Você já tentou o que parecem ser milhares de planos de dieta diferentes? Todos eles não tiveram sucesso? Em seguida, pare de escolher planos de dieta pré-fabricados. Faça algumas pesquisas, prepare algumas refeições e siga algumas orientações simples. Crie seu próprio plano de dieta e esteja no caminho certo para perder ou manter o peso.
Passos
Método 1 de 4: Compreendendo as necessidades nutricionais
Etapa 1. Determine a quantidade de calorias de que você precisa
Sua ingestão calórica diária depende de sua idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. Geralmente, quanto mais ativo você for, mais calorias precisará para manter seu peso atual.
- O governo dos EUA recomenda entre 1, 600 a 3, 200 calorias por dia para adultos. Em média, a maioria dos adultos precisa de cerca de 2.000 calorias.
- Para perder meio quilo por semana, corte 500 - 750 calorias de sua dieta semanal. 2 libras por semana requerem algo entre 1.000 e 1.500 calorias a menos do que sua dieta normal.
- Os níveis de atividade têm um grande impacto no número de calorias que você pode consumir. Os machos normalmente podem consumir mais sem ganhar peso. Por exemplo, se você for sedentário, talvez consiga comer apenas 1.800 calorias sem ganhar peso; mas se você for muito ativo, pode precisar de 2.200.
Etapa 2. Compreender a composição de uma dieta saudável
Uma boa dieta precisa de variedade e equilíbrio. Decidir a quantidade de proteínas, frutas, vegetais, grãos, laticínios e carboidratos é um processo importante ao construir sua dieta.
- Comer itens ricos em proteínas, como feijão, ovos, peixe, legumes, carnes, leite, nozes e soja, ajuda você a crescer, se autorreparar e se desenvolver. Tente obter 10 a 35% de suas calorias diárias com proteínas, o que equivale a cerca de 200 a 700 calorias com proteínas.
- As frutas contêm vitaminas e antioxidantes, são livres de gordura, reduzem o risco de vários problemas de saúde e são essenciais para uma dieta equilibrada. Tente comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia.
- Vegetais - sejam frescos, congelados ou enlatados - contêm muitas vitaminas (por exemplo, A e C), potássio e fibras, com aspectos negativos mínimos e inúmeros benefícios para a saúde. A quantidade que você deve ingerir por dia é de cerca de 2 a 3 xícaras, o mesmo que suas frutas.
- Você precisa de carboidratos para obter energia e fortalecer o sistema imunológico, portanto, tente consumir de 150 a 250 gramas por dia. Coma grãos inteiros, como aveia e arroz integral, e evite carboidratos processados, como pão branco e produtos com adição de açúcar.
- Escolha opções de laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura para satisfazer suas necessidades de laticínios. Consuma 3 xícaras diárias de qualquer opção rica em cálcio, como leite, queijo ou laticínios sem lactose.
Etapa 3. Compreenda o papel das gorduras em sua dieta
As gorduras costumam ter má fama por causa da associação com a gordura corporal real. Existem gorduras boas, no entanto, que são absolutamente essenciais para funções em seu corpo, como manter a temperatura corporal e combater a fadiga. Dependendo da autoridade, as gorduras devem ser 30% ou menos de sua dieta. Saber qual é a gordura que pode ajudar uma dieta a ter sucesso.
- As gorduras boas em sua dieta devem vir de uma variedade de fontes, como gergelim, azeite e óleos de canola, soja e nozes. Você também deve obter ácidos graxos ômega-3 de peixes como salmão, atum e anchova.
- Gorduras ruins - trans e saturadas - podem causar doenças cardiovasculares e diabetes. Essas gorduras geralmente estão na forma de óleo processado ou sólidas em temperatura ambiente, como gordura de carne vermelha, gordura vegetal e manteiga.
Etapa 4. Limite o sal e o açúcar
Muito sal (sódio) leva à retenção de líquidos, o que causa estresse no coração e pode causar hipertensão, doenças cardíacas ou derrame. Da mesma forma, o excesso de açúcar leva à obesidade e a uma ladainha de questões relacionadas à saúde.
- O sódio deve ser minimizado para 2,300 mg ou menos por dia. Alguns alimentos com alto teor de sódio a serem minimizados são pizza, sopas, misturas para taco e molho para salada.
- Limite os açúcares adicionados a não mais do que 24 gramas (6 colher de chá) para a maioria das mulheres ou 36 gramas (9 colher de chá) para a maioria dos homens. Os açúcares adicionados têm vários nomes, muitos com o mesmo som: dextrose, frutose, lactose, maltose, sacarose. Outras fontes comuns são xarope de bordo, açúcar bruto, xarope de milho, açúcar em pó, açúcar mascavo e açúcar granulado.
Etapa 5. Pesquise idéias sobre planos de dieta diferentes
A maioria dos planos de dieta líderes da indústria foi examinada por nutricionistas, médicos e uma miríade de outros especialistas. Analise as regras, restrições e ciência por trás da dieta para ter certeza de que é legítima e aplique porções dessas dietas como referência. Alguns planos de dieta populares incluem: Vegetarianismo, Paleo, dieta Atkins, dieta Zone.
Método 2 de 4: Personalizando sua dieta
Etapa 1. Decida quanto peso você deseja perder e um prazo razoável
Espere uma perda de peso de cerca de 1 kg por semana, diminuindo o consumo diário de alimentos em 500 a 750 calorias. Uma perda de peso mais drástica pode ser difícil e prejudicial à saúde. Por exemplo, existem cerca de 3.500 calorias em 1 kg de gordura. Para perder 2 libras por semana, você teria que cortar 7.000 calorias de sua dieta semanal.
Etapa 2. Reduza a ingestão de calorias gradualmente para perder peso
Experimente algumas abordagens simples para cortar calorias sempre que puder.
- Coma mais devagar para reduzir calorias. Demora cerca de 20 minutos antes que seu cérebro diga ao corpo que está cheio. De acordo com alguns estudos, comer mais devagar resulta em uma sensação de saciedade mais rápida.
- Substitua uma salada para diminuir a ingestão diária. As saladas têm poucas calorias, mas ainda ajudam na perda de peso. Tente torná-la sua escolha de hora do almoço todos os dias. Certifique-se de usar uma opção de molho de baixa caloria e gordura, como óleo e vinagre.
- Use amêndoas para saciar a fome e perder calorias. Cerca de 15 a 20 amêndoas podem servir para um lanche rápido, mas cerca de 50 podem ser consideradas um substituto de refeição. Um estudo mostrou que uma dieta de seis meses que incluía amêndoas como lanches resultou em 18% de perda de peso corporal.
- Aumente a ingestão de proteínas para perder gordura. Alguns estudos mostraram que pessoas que dobram sua proteína perdem mais peso por meio da gordura. Para determinar a quantidade de proteína de que você precisa, pese-se e multiplique por 0,36 e, em seguida, multiplique esse número por 2. O resultado é a quantidade de proteína que você deve obter em gramas. Um benefício adicional é que mais ingestão de proteína demonstrou aumentar o metabolismo.
- Substitua a salsa por opções não saudáveis. Com apenas cerca de 4 calorias por colher de sopa, é uma economia de 20 calorias em relação ao creme de leite ou guacamole, uma economia de 70 calorias em relação ao rancho e também é um impulso extra de vegetais para arrancar.
Etapa 3. Escolha as proteínas certas
Para menos calorias, procure proteínas com baixo teor de gordura. Tente maximizar os gramas de proteína na quantidade de calorias. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas.
- Leite - 149 calorias por 8 gramas de proteína
- Ovos - 1 ovo tem 78 calorias e 8 gramas de proteína
- Iogurte grego - 15-20 gramas de proteína por 100 calorias
- Queijo cottage - 14 gramas em 100 calorias
- Edamame - 100 calorias contêm 8 gramas de proteína
Etapa 4. Escolha seus carboidratos com sabedoria
Às vezes, as pessoas que tentam perder peso consideram os carboidratos como "o inimigo", mas eles desempenham um papel importante na sua saúde, especialmente em fornecer-lhe energia para passar o dia. Escolha carboidratos complexos com menos calorias para obter o máximo valor de seus alimentos.
- Carboidratos complexos: Alimentos que contêm carboidratos em sua forma integral e não processada. Os alimentos nesta categoria incluem frutas, vegetais, pães integrais e legumes.
- Carboidratos simples: açúcares e amidos que foram refinados e despojados de suas fibras e nutrientes naturais. Inclui pão branco, arroz branco, massa branca, etc.
- Dietas com menos carboidratos ajudam não apenas na perda de peso, mas também ajudam a reduzir a pressão arterial, o açúcar no sangue e os triglicerídeos.
Método 3 de 4: Criando Suas Refeições
Etapa 1. Faça o café da manhã
Existem inúmeras opções saudáveis para preparar o café da manhã sem fugir dos favoritos tradicionais do café da manhã, como ovos, aveia e linguiça.
- Experimente passas de aveia com manteiga de amendoim. Misture 1 xícara de farinha de aveia, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/4 de xícara de passas para uma refeição rápida e fácil. Adicione 1 xícara de suco de laranja para uma bebida saudável.
- Cozinhe dois ovos mexidos com 2 colheres de sopa de leite desnatado, usando 1 colher de chá de óleo vegetal. Adicione dois links de salsicha de peru, uma fatia de torrada de trigo integral com 1 colher de chá de geléia. Beba uma deliciosa xícara de suco de laranja espremido na hora.
- Prepare uma porção de tofu mexido. Coloque em uma tortilha de farinha de 20 cm, com 1/4 de xícara de feijão preto e 2 colheres de sopa de molho. Lave com 1 xícara de leite desnatado.
Etapa 2. Escolha o seu almoço
Coma um almoço leve com muita variedade, misturando vegetais e outras opções saudáveis. Existem muitas maneiras criativas de fazer almoços deliciosos. Aqui estão alguns exemplos excelentes:
- Coma uma salada verde. Coloque 3 onças de atum com 1 xícara de alface, 1/4 xícara de cenouras fatiadas e 2 colheres de sopa de molho vinagrete. Junte com uma fatia de pão integral com 1 colher de chá de margarina. Beba 1 xícara de leite desnatado.
- Coma um sanduíche de manteiga de amendoim e banana combinando 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana média em duas fatias de pão integral. Adicione 1/2 xícara de talos de aipo para vegetais e 1 xícara de leite desnatado para a bebida.
- Faça um sanduíche de rosbife com 60g de rosbife magra entre duas fatias de pão integral. Adicione duas fatias de tomate, uma folha de alface romana e 1 colher de sopa de maionese. Coloque 1/2 xícara de palitos de cenoura como acompanhamento. Adicione 1 xícara de maçã fatiada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim para a sobremesa.
Etapa 3. Prepare um jantar delicioso
Crie algumas receitas simples e adequadas para a família que certamente atingirão as marcas de saúde, diversidade e sabor. Seguem algumas opções:
- Experimente um pouco de massa Red Hot Fusilli. Refogue 2 dentes de alho e 1/4 xícara de salsa em 1 colher de sopa de azeite. Em seguida, adicione 4 xícaras de tomates maduros picados junto com 1 colher de sopa de manjericão, 1 colher de sopa de orégano, 1/4 colher de chá de sal e pimenta vermelha moída. Depois de engrossar, coloque sobre 4 xícaras de macarrão fusilli cozido. Adicione 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado a gosto e cozinhe 1/2 xícara de ervilhas verdes (com 1/2 colher de chá de margarina) como acompanhamento. Termine a refeição com um pãozinho branco e 1 colher de chá de margarina.
- Frite uma costeleta de porco de 5 onças na frigideira e coma junto com uma batata assada com 2 colheres de sopa de molho por cima. Combine com uma salada de repolho de 1/2 xícara de repolho verde picado misturado com 1 colher de sopa de molho vinagrete.
- Cozinhe 5 onças de carne magra e sirva com 1 xícara de purê de batata (adicione 1 colher de sopa de leite desnatado e 2 colheres de chá de margarina para dar gosto). Sirva 1 xícara de vegetais congelados misturados com 1 colher de chá de margarina.
Passo 4. Escolha sabiamente quando comer fora
Ao comer fora, use opções de alimentação saudáveis fornecidas por restaurantes para facilitar. Muitos restaurantes têm seções inteiras dedicadas a refeições com um determinado número de calorias. Se você não consegue se decidir, tente um site de localização de alimentos saudáveis para restringir sua lista aos mais saudáveis.
Etapa 5. Controle suas porções medindo os alimentos
Você precisará determinar a quantidade de comida que ingere e a medida mais comum para fazer dieta é em onças. Por exemplo, um guia prático para proteínas pode ser iniciado com as opções abaixo:
- Um pequeno bife ou hambúrguer tem geralmente de 3 a 4 onças.
- Os peitos de frango têm cerca de 85 gramas.
- Um ovo equivale a uma onça.
- 1/4 de xícara de feijão, ervilha ou tofu cozido equivale a cerca de 30 gramas.
- Vá devagar com a manteiga de amendoim! 1 colher de sopa é igual a 1 onça.
Método 4 de 4: garantindo o seu sucesso
Etapa 1. Acompanhe seu progresso
Você só saberá o progresso por meio de medições quantitativas. Escolher uma meta de peso, medida ou tamanho de camisa pode ajudar a determinar quanto tempo você precisará de sua dieta.
- Pese-se antes de começar e escolha um dia para se pesar todas as semanas no mesmo horário, usando as mesmas roupas. Seja consistente para ver as mudanças graduais. Rastreie graficamente ou com um aplicativo para ver sua melhora gradual.
- Quebre a fita métrica. A escala pode não mostrar a imagem inteira porque o músculo tem uma composição diferente da gordura. Embora a escala possa não mostrar uma mudança significativa, pode haver mudanças drásticas na cintura, quadris, etc. Faça suas medições, ou peça a alguém para ajudá-lo a fazê-las, para obter o seu ponto de partida. Assim como com seu peso, faça as mesmas medições periodicamente para entender as mudanças em sua composição.
- Monitore os dias em que você se mantém informado. Saber o número de dias consecutivos que você conseguiu manter sua dieta fornece um reforço positivo. É fácil ter certeza de seus resultados quando você sabe que tem se dedicado. Tente se desafiar a uma linha do tempo, como alcançar um peso específico, um supino máximo ou a conclusão de uma corrida no final do seu período de tempo.
Etapa 2. Revise sua dieta
Mude pequenas coisas e experimente novas! Determine o que está funcionando para você, o que não está, e faça pequenas modificações que você possa engolir. Experimente uma galeria de comida para opções que podem abrir seu apetite.
Revisite seus objetivos todos os meses e faça as alterações necessárias
Etapa 3. Recompense-se por fazer progresso
Alguns especialistas recomendam recompensar a si mesmo pelo trabalho árduo, afastando-se da comida e fazendo outra coisa que o faça feliz, como receber uma massagem, comprar um livro ou ver um filme. Algumas dietas podem até incluir doces ou recompensar refeições. Certifique-se de não usar uma refeição enganadora para exagerar ou como uma razão para comer algo ridiculamente rico em calorias.
Etapa 4. Compartilhe sua dieta
Tenha orgulho de sua criação! Seu sucesso será contagiante e, quando outras pessoas perguntarem sobre como você fez as mudanças, isso reforçará seu compromisso.
- Conte a sua família e amigos sobre isso. Eles podem estar interessados em seguir o mesmo caminho que você fez.
- Publique sobre isso online. Divida os detalhes de seus círculos de mídia social.
- Anuncie em sua academia ou pista local. Procure por pessoas que pensam como você que podem ter lutado com dietas anteriores.
Etapa 5. Reduza sua dieta
Descubra quais alimentos você pode ou vai cortar para melhorar seus esforços atuais. Mesmo as menores alterações podem ter um impacto significativo.
- Os carboidratos ganharam má reputação recentemente, mas são essenciais para uma dieta saudável. Eles não apenas previnem doenças, mas também fornecem energia e controlam o peso. Recomenda-se cortar as fontes de açúcar (por exemplo, balas e doces) e substituí-los por frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes.
- Retire refrigerantes e sucos de frutas, ambos com alto teor de açúcar, de sua dieta. Tente não beber as calorias atribuídas. Uma lata de refrigerante de 12 onças contém 131 calorias, o que levaria 15 minutos de corrida para se exercitar.
- Tenha cuidado para não ser muito difícil com restrições. Alguns estudos sugerem que quanto mais restritiva a dieta, maior a probabilidade de que sentimentos negativos, hábitos alimentares inadequados e maior peso estejam associados.
Etapa 6. Pré-embalar suas refeições
Não só preparar as refeições com antecedência pode ajudá-lo a fazer dieta, mantendo-o sob controle, mas também pode tornar mais fácil conter os desejos, já que há comida à mão. Um benefício extra é uma economia de custos potencialmente enorme.
Etapa 7. Liste os aspectos nutricionais de suas refeições
Existem muitos métodos úteis para se manter motivado e informado, como pôsteres de valores nutricionais. A maioria dos restaurantes tem aspectos nutricionais listados à vista de todos. Use esses guias para selecionar opções mais saudáveis.
Pontas
- Seja rigoroso consigo mesmo, siga o seu plano!
- Parabenize-se por todos os sucessos.
Avisos
- Não morra de fome.
- Contate um nutricionista antes de mudar drasticamente sua dieta.
