Os transtornos alimentares podem parecer que estão tomando conta de sua vida, e encontrar um tratamento eficaz pode ser difícil. Embora a terapia e o tratamento médico sejam essenciais para a recuperação, você pode querer continuar a tratar seu distúrbio alimentar terapeuticamente fora das consultas por conta própria. O registro no diário é um excelente companheiro para terapia e tratamento e é uma forma eficaz de processar e trabalhar emoções difíceis. Você pode querer discutir o diário com seu terapeuta ou ter a supervisão de um terapeuta ou nutricionista. Se você deseja controlar as emoções e aumentar a autoconsciência, o diário é um ótimo lugar para começar.
Passos
Parte 1 de 4: sucesso com seu diário
Etapa 1. Aprenda a fazer um diário terapeuticamente
Enquanto muitos diários ou diários servem ao propósito de registrar certos eventos de seu próprio ponto de vista, o diário terapêutico pode incluir situações de abordagem de muitas perspectivas diferentes, dialogando com você mesmo, explorando seus pensamentos e sentimentos e desenhando e rabiscando. O diário terapêutico inclui muita introspecção, reflexão e intenção.
- O registro no diário é útil por muitos motivos. Você pode ordenar suas emoções, rastrear padrões de comportamento e dar-lhe uma sensação de alívio. O registro no diário também pode ajudar a reduzir o estresse, resolver problemas e melhorar sua saúde.
- Em vez de escrever o que você fez, escreva sobre como certas situações o afetam. Escreva sobre experiências positivas e experiências negativas e como você lida com elas. Por exemplo, faça um diário sobre a experiência positiva que teve em um restaurante e como foi bom pedir algo em um restaurante. Você também pode escrever sobre seus medos de fazer um pedido em um restaurante e como você lida com eles.
Etapa 2. Comece o hábito de registrar em diário
Reserve um tempo todos os dias para o registro no diário. Você pode querer definir um cronômetro para a duração do seu diário, ou pode definir um alarme para se lembrar de fazer o diário. O importante é priorizar o seu diário para que ele se torne uma parte de todos os dias.
Você pode optar por escrever seu diário em papel, no computador ou online. Seja qual for sua escolha, certifique-se de que seja acessível e fácil de manter. Se você usar um diário de papel, mantenha uma caneta à mão
Etapa 3. Acalme seu crítico interno
Ao escrever, não se preocupe com a ortografia, gramática ou como soa. Esta é a sua oportunidade de escrever livremente sem censura. Você pode se conectar com a parte mais pura de você e escrever a partir desse nível, sem se julgar ou temer críticas.
Se você perceber que está se tornando crítico em relação a seus pensamentos, sentimentos, estilo de escrita, caligrafia etc., gentilmente lembre-se de que este é o momento de você se expressar, não de se criticar
Etapa 4. Monitore seus sintomas e emoções
Use um diário para rastrear seus sintomas, emoções e gatilhos todos os dias. Ter um rastreador diário / semanal / mensal / anual pode ajudá-lo a perceber quando você pode estar vulnerável a uma recaída, quais situações lhe trazem estresse e quando você se volta para a comida ou para o seu distúrbio alimentar. Por exemplo, você pode descobrir que é vulnerável à sensação de insegurança em relação ao seu corpo durante a menstruação ou que, quando faz horas extras, começa a lidar com a comida.
Acompanhe as coisas que parecem relevantes para você. Você pode escolher monitorar seu humor a cada dia ou os horários em que deseja restringir ou comer compulsivamente
Etapa 5. Releia as entradas mais antigas
Parte do processo de reflexão no diário é ver seu progresso e procurar padrões. Releia suas entradas anteriores para obter inspiração e oferecer uma perspectiva de quão longe você chegou. Você pode ter iniciado uma série de entradas das quais se esqueceu ou decidiu voltar a um estilo antigo de escrita ou entrada ao reler seus diários.
Releia suas entradas no mesmo dia ou semana, ou leia seu diário periodicamente, como todos os meses
Parte 2 de 4: mantendo um diário alimentar
Etapa 1. Consulte um nutricionista
Para controlar e monitorar adequadamente sua nutrição, trabalhe com um nutricionista. Seu nutricionista o ajudará a determinar quais alimentos comer a cada dia e em que quantidade. Seu nutricionista pode ajudá-lo a manter uma nutrição adequada e fazer ajustes em sua dieta.
Seu nutricionista pode fornecer um registro para rastrear alimentos facilmente. Você também pode usar um aplicativo de smartphone ou encontrar recursos para download online
Etapa 2. Registre a hora e o local
Para cada refeição, indique onde você come. Seja específico em sua localização. Por exemplo, em vez de escrever "casa" ou "fora", escreva "casa - à mesa" ou "casa - no sofá" ou "fora - Restaurante da família Chang". Além disso, indique a que horas você come. Seja o mais específico possível.
Sua entrada pode ter a seguinte aparência: “Terça-feira, 12 de abril de 2016. 11h26. Casa - à mesa.”
Etapa 3. Anote os alimentos consumidos
Evite contar calorias e, em vez disso, tente comer certas quantidades de comida todos os dias. Registre sua ingestão de alimentos (por exemplo, banana ou um sanduíche de vegetais com alface, tomate, dois pedaços de pão e mostarda) e indique qual grupo de alimentos você está satisfazendo. Por exemplo, seu nutricionista pode dizer-lhe para comer duas porções de frutas por dia. Em vez de contar calorias, use porções e marque cada porção depois de comê-las completamente.
- Sua entrada pode ter a seguinte aparência: “Smoothie - porção completa de bananas e morangos, leite de soja (porção completa). Em seguida, marque os grupos de alimentos que isso atende.
- Anote alimentos e líquidos, incluindo água, café, chá e álcool.
Etapa 4. Registre sua fome e saciedade
Antes de comer, registre seu nível de fome. Você pode fazer isso atribuindo um número ao nível de sua fome. Por exemplo, um zero pode indicar que se sente vazio, um cinco pode indicar que se sente neutro e um 10 pode indicar que se sente entupido ou tão cheio que se sente enjoado. Registre sua saciedade após uma refeição usando a mesma escala.
Registre sua fome e saciedade em cada refeição, todos os dias
Etapa 5. Escreva seus sentimentos na hora das refeições
Escreva seus sentimentos antes, durante e depois das refeições. Isso pode ajudá-lo a descobrir seus gatilhos que afetam o comportamento alimentar. Por exemplo, se você tende a comer demais, observe se você come mais após um exame estressante ou uma reunião difícil no trabalho. Ou, se você restringir, observe como seus sentimentos em relação às refeições afetam a vontade de restringir.
Escreva um breve histórico do que está ocorrendo antes, durante ou depois das refeições e, em seguida, releia as entradas para encontrar quaisquer padrões. Por exemplo, você pode escrever: “Briguei com um amigo antes de comer” ou “Sinto-me sozinho hoje”
Etapa 6. Indique se você bebe, restringe ou purga
Indique seus comportamentos alimentares em seu diário. Se você purgar após uma refeição, indique isso em seu diário de alimentação e anote a hora. Se você comer compulsivamente, também anote isso. Se você restringir propositalmente, também escreva isso em seu diário.
Se você purgar, observe seu método de purga. Você pode escrever “V” para vômito e “L” para laxantes
Etapa 7. Monitore seu exercício
Use seu diário para monitorar seu exercício. Registre sua atividade, intensidade e duração.
- Use seu diário para anotar quaisquer mudanças na atividade e nos exercícios relacionados ao seu distúrbio alimentar e estresse.
- Seja honesto sobre seus comportamentos. Você pode ficar tentado a pular a gravação quando faz binge, purga, restringe etc., mas isso vai contra o propósito do diário e o torna uma ferramenta muito menos eficaz.
Parte 3 de 4: Usando exercícios de escrita em seu diário
Etapa 1. Pratique antes e depois do exercício
Se você estiver se sentindo oprimido pela necessidade de comer compulsivamente, restringir ou estiver lutando contra seu distúrbio alimentar, pratique este exercício. Anote a principal sensação física que está experimentando e os pensamentos que estão passando pela sua cabeça. Depois de concluir isso, escreva um cenário preventivo “depois”. Qual é a melhor resposta física? Quais são alguns pensamentos mais calmos e positivos? Que reação o beneficiaria mais do que sua reação atual?
- As situações podem incluir uma briga com um amigo ou namorado ou namorada, um teste na escola ou seu peso. Digamos que você esteja estressado por causa de uma briga com seu namorado. Anote a sensação física que está experimentando - talvez você se sinta mal do estômago, ou seus braços e pernas estejam pesados, ou você sinta calor ou entorpecimento. Escreva essas sensações.
- Em seguida, escreva os pensamentos que estão passando por sua cabeça. "Ele provavelmente vai terminar comigo", "Eu odeio ele! Ele é um idiota!" Ou "Não posso lidar com isso; vou comer aquela caixa de biscoitos."
- Observe como você está reagindo ou como está mostrando que está chateado. Você gritou insultos para o seu namorado? Você quebrou alguma coisa?
- Agora imagine uma maneira diferente, mais produtiva e saudável de reagir à situação estressante. O que você pode fazer para neutralizar sua reação física (talvez com respiração profunda ou relaxamento muscular)? Como você pode desafiar esses pensamentos negativos? Talvez algo como: "Meu namorado entendeu mal o que eu estava tentando dizer. Vou pensar em uma maneira diferente de me explicar e ajudá-lo a entender." Finalmente, qual pode ser a melhor maneira de responder externamente? Em vez de gritar, talvez você possa ficar quieto e dizer: "Preciso de uma pausa. Podemos conversar sobre isso mais tarde" e se retirar da situação.
Etapa 2. Escreva uma mensagem para você mesmo
Quando você passar por estresse, escreva uma palavra que represente o que o está incomodando. Em seguida, escreva algo que pode ajudá-lo a manter a perspectiva sobre essa situação. Por fim, escreva o que você pode fazer ou dizer para se certificar da situação.
- Seguindo o exemplo anterior, sua única palavra pode ser: "Namorado". Em outras situações, essa palavra pode ser o nome de um lugar ou uma emoção.
- Para ter uma perspectiva, você pode escrever que os relacionamentos às vezes são difíceis, mas também amorosos.
- Por último, certifique-se de que é amado, apesar de suas dificuldades com as pessoas ou com você mesmo. Pense naqueles que amam você, desde seu cachorro até sua avó e seu melhor amigo. Escreva algo como: "Posso brigar com meu namorado às vezes, mas todo mundo luta com relacionamentos. Sei que ele se preocupa comigo e, mesmo que as coisas não dêem certo com ele, há muitas pessoas que se importam comigo."
Etapa 3. Explore vários pontos de vista
Ao escrever em seu diário, tente escrever da perspectiva de outras pessoas, não apenas de você mesmo. Por exemplo, se você está lutando com a imagem corporal ou peso, escreva uma entrada de diário da perspectiva de um médico, psicólogo ou membro da família. Isso pode ajudá-lo a entender diferentes perspectivas e trazer validade a qualquer palavra que eles disserem.
Evite ser excessivamente crítico nessas entradas de diário. Lembre-se de que este é um exercício para explorar pontos de vista variados, e não para representar qualquer cenário negativo que você acha que sua mãe ou médico diria a você
Etapa 4. Responda a uma fotografia
Pegue uma fotografia (ou algumas) e um diário sobre eles. Reflita sobre como você se sente ao olhar para a fotografia e quais memórias você guarda em torno da foto. O que você gostaria de dizer às pessoas na foto? O que você acha que eles gostariam de dizer a você? Isso pode ser especialmente útil se for uma foto de alguém que não faz mais parte da sua vida.
- Muitas pessoas com transtornos alimentares têm vidas familiares complicadas. Use as fotos para refletir sobre sua vida familiar, tanto os pontos positivos quanto os negativos.
- Olhe para uma foto sua antes de ter um distúrbio alimentar. Como era a vida então? O que te fez feliz?
Etapa 5. Escreva uma carta
Escreva uma carta para alguém que você deseja que possa entendê-lo. Escreva uma carta para o seu eu passado ou para o seu eu futuro. Escreva as coisas que gostaria de poder dizer, mas sente que não pode, ou as coisas que gostaria de ter dito se tivesse oportunidade. Escreva para o seu eu passado e diga as coisas que gostaria que alguém lhe tivesse contado naquele momento.
Parte 4 de 4: Lidando com emoções difíceis
Etapa 1. Mantenha as coisas em perspectiva
Você não pode avaliar algo claramente se estiver no meio disso. Lembre-se de que as emoções não duram e muitas vezes são passageiras. Se você sentir uma forte emoção ou desejo, vá para o seu diário. Releia uma entrada de diário positiva, que releia uma experiência feliz, relaxada ou calma. Isso pode ajudá-lo a se lembrar de que, assim como se sente triste, zangado, frustrado ou chateado agora, você se sentiu e se sentirá feliz, calmo, relaxado e equilibrado.
Experimente este exercício: escreva suas emoções e sua experiência atual, conforme as vê. Agora, experimente o exercício, mas de três pontos de vista diferentes: a visão de alguém que você conhece bem, um conhecido e alguém que o deixa desconfortável. Isso pode ajudá-lo a reconhecer que seus pensamentos e sentimentos são apenas uma reação, e não a única reação "certa"
Etapa 2. Defina seus sentimentos
Nomear e explorar as emoções pode ajudá-lo a obter o controle de suas emoções, em vez de elas assumirem o controle de você. Se você está lutando com sentimentos sobre a imagem corporal ou peso, pare e pense sobre que emoção está por trás disso. Por exemplo, você pode sentir culpa, vergonha ou constrangimento. Para cada emoção, escreva sobre como você interage com essa emoção. Onde você sente isso em seu corpo? Que pensamentos ou memórias vêm à mente quando você pensa na palavra “vergonha” ou “culpa”? Concentre-se em sua consciência de cada emoção. Aumentar sua consciência das emoções pode ajudá-lo a identificar e intervir mais cedo.
Aprofunde a compreensão da emoção: de que cor é a emoção? Qual é o cheiro? Como são seus amigos? Que tipo de clima é?
Etapa 3. Converta sentimentos negativos em energia criativa
Se você se sentir negativo, pode sentir uma onda de energia. Em vez de dedicar essa energia para se sentir mal, veja se consegue desviá-la para algo criativo. Use seu diário para rabiscar, escrever uma história ou abordar suas emoções de uma maneira diferente. Aborde as emoções negativas de um ponto positivo, ou seja, tente canalizá-las para algo produtivo que acrescente à sua vida em vez de prejudicá-la.
Se você está com raiva de si mesmo por comer compulsivamente, vá para o seu diário. Canalize os sentimentos negativos em uma história, poema ou imagem. Observe como você se sente ao fazer isso. Às vezes, a raiva pode ser uma emoção muito motivadora e ajudá-lo a fazer mudanças
Etapa 4. Transforme seu trauma em uma história
Muitas pessoas que sofrem de transtornos alimentares passaram por algum tipo de trauma em suas vidas. Resolva o trauma escrevendo sobre ele em seu diário. Pesquisas observam que transformar o trauma em uma história pode ajudar a tornar um assunto complexo mais simples e pode ajudá-lo a lidar com os sentimentos. É importante notar que às vezes a cura não acontece imediatamente; você pode sentir uma onda de emoções fortes quando começar.
- Escreva sobre o evento, prestando atenção especial aos sentimentos e emoções associados ao trauma. Explore como o trauma influencia vários aspectos de sua vida, como relacionamentos românticos, relacionamentos familiares e proximidade com amigos.
- Reserve 30 minutos por vários dias seguidos, durante um período em que você sabe que não será incomodado.
Pontas
- Os transtornos alimentares são complexos e difíceis de tratar. Recomenda-se procurar tratamento médico e psicológico para transtornos alimentares. Para obter mais informações, consulte Como tratar um transtorno alimentar.
- Se você não sabe por onde começar, compre um jornal específico para pessoas que estão lidando com problemas de transtornos alimentares. Esses diários incluem instruções por escrito, exercícios e reflexões específicas para lidar com transtornos alimentares que podem ajudá-lo em sua jornada de cura.
