Se você quer desistir do açúcar, fazê-lo em família é uma ótima ideia. Muitos estudos mostram que, se você tiver um grupo de apoio (como sua família), é mais provável que tenha sucesso em fazer mudanças na dieta ou no estilo de vida. Quando você ingere muito açúcar, especialmente açúcares adicionados, aumenta o risco de obesidade e de morrer de doenças cardíacas. Limitar os açúcares em sua dieta e na de sua família pode ajudar a melhorar sua dieta e diminuir o risco de doenças crônicas. Trabalhe lentamente para abandonar o açúcar e limpar sua dieta para que você e sua família possam seguir uma dieta nutritiva e com baixo teor de açúcar.
Passos
Parte 1 de 3: Comprometendo-se a desistir do açúcar juntos
Etapa 1. Decidam juntos se querem ou não parar de fumar
Quando vocês começarem a falar sobre largar o açúcar juntos como uma família, você descobrirá que precisará decidir se desistirá ou não do peru frio ou diminuirá lentamente com o tempo.
- A vantagem de desistir do açúcar é que em apenas alguns dias você pode se livrar de todos os doces e outros alimentos tentadores de sua casa. Você terá um novo começo.
- A redução gradual também pode ser benéfica. Você pode fazer lentamente uma mudança de comportamento que pode ser mais fácil de sustentar a longo prazo.
- Todos em sua família podem ter uma opinião diferente sobre este assunto. Algumas pessoas podem achar mais fácil desistir de comer o peru frio, enquanto outras precisam de tempo para diminuí-lo.
- Para ajudar todos a entrarem na mesma página, permita que todos expressem suas opiniões e defendam uma ou outra.
- Será melhor se todos concordarem. Dessa forma, todos estão na mesma página e podem trabalhar juntos como uma unidade.
Etapa 2. Faça um pacto familiar e uma meta
Você já está destinado a se sair melhor com uma dieta sem açúcar ou com baixo teor de açúcar se estiver fazendo isso com sua família. Faça alguns pactos e metas sem açúcar juntos para que todos possam permanecer no caminho certo.
- Quando toda a sua família segue uma dieta sem açúcar, é provável que você tenha sucesso porque tem o apoio deles.
- Faça um pacto para que ninguém leve doces ou alimentos açucarados para dentro de casa. Se alguém quiser comer uma guloseima, estabeleça a regra de que deve ser comida fora de casa.
- Estabeleçam metas juntos. Veja por quanto tempo sua família inteira pode ficar sem açúcar. Crie um calendário e configure recompensas ao longo do caminho.
- Por exemplo, depois de uma semana inteira sem açúcar, leve todo mundo ao cinema. Ou depois de um mês inteiro sem açúcar, leve todos a um evento esportivo favorito (como um jogo de beisebol).
Etapa 3. Trabalhem juntos para limpar sua casa
Depois de traçar metas e estabelecer diretrizes familiares, trabalhem juntos para tornar sua casa livre de açúcar também. Criar um ambiente sem açúcar pode tornar mais fácil seguir seus objetivos.
- Se você ainda tem doces, bebidas açucaradas ou outros alimentos açucarados em sua casa, pode ser difícil manter o controle de seus objetivos.
- Por exemplo, você pode ter um dia ruim ou um desejo intenso. É nesses dias que esses doces tentadores podem se tornar um problema sério.
- Em vez de manter esses alimentos por perto, tente evitar alguns desses deslizes limpando a despensa, a geladeira e o freezer. Faça com que todos na família lidem com uma área diferente e se livre dos itens açucarados.
- Doe produtos frescos ou não abertos para um banco de alimentos e jogue ou dê itens abertos para a família ou amigos.
Etapa 4. Tente fazer mais alimentos do zero
Se você e sua família gostam de doces ocasionais, não pense que precisam desistir completamente deles. Em vez disso, faça versões com menos açúcar a partir do zero.
- Preparar alimentos do zero não é apenas uma boa maneira de diminuir o açúcar, mas também uma ótima maneira de envolver toda a família.
- Se sua família tem alguns dos favoritos, peça a todos que pesquisem receitas ou venham com ideias sobre como fazer em casa com menos açúcar.
- Você pode até tornar isso um desafio divertido. Por exemplo, peça a todos que criem sua própria sobremesa criativa sem açúcar ou com baixo teor de açúcar e escolha um vencedor.
- Trabalhe em conjunto para escolher diferentes alimentos para recriar em casa. Todos podem selecionar algo diferente para trabalhar a cada semana.
Etapa 5. Mude seus hábitos de compra
Para ajudar a evitar que itens açucarados voltem para sua casa, você precisará repensar a maneira como faz compras. Alterar o que você compra ajudará a mantê-lo no caminho certo.
- Embora você possa gostar de fazer doces em casa, muitos itens açucarados são trazidos para dentro de casa depois de uma ida ao supermercado.
- Um bom lugar para começar é antes de ir às compras. Reveja sua lista de compras típica e itens estrela que normalmente têm algum açúcar adicionado ou itens de círculo onde você precisa verificar o rótulo.
- Leve o seu tempo no supermercado. Passe um pouco mais de tempo olhando os rótulos, as listas de ingredientes e o painel de informações nutricionais.
- Além disso, tente ficar longe do corredor tentador. O corredor de doces, a seção de padaria ou o corredor de sorvetes estão cheios de guloseimas. Em vez de se tentar, pule completamente essas seções - longe da vista, longe da mente.
Etapa 6. Apoie um ao outro através de escorregões
Uma das melhores partes de desistir do açúcar em família é que você automaticamente tem um grupo de apoio com você. Trabalhe para manter seu grupo de apoio em tempos difíceis.
- Todos precisam de apoio quando se trata de fazer qualquer tipo de mudança na dieta ou no estilo de vida. Desistir do açúcar não é diferente. Na verdade, como o açúcar é tão predominante em sua dieta, um grupo de apoio é essencial.
- Vocês terão um ao outro para se apoiar quando um desejo aparecer. Esteja atento e cauteloso ao ver outro membro da família lutando. Pergunte como você pode dar mais apoio. Ou pergunte como você pode ajudá-los a controlar seus desejos de maneira mais adequada.
- Fique de olho nos membros da família (incluindo você) que são facilitadores. Essas pessoas acham "OK" escorregar um pouco com muita frequência, embora ainda estejam tentando apoiá-lo.
Parte 2 de 3: Reconhecendo o açúcar em seus alimentos
Etapa 1. Escolha itens que contenham açúcares naturais
Você precisará decidir se está evitando ou não todos os açúcares (naturais e adicionados) ou se deseja apenas evitar os açúcares adicionados.
- Os açúcares naturais são comuns em uma variedade de alimentos que ainda são considerados muito nutritivos e uma adição saudável à sua dieta. Por exemplo, frutas inteiras, laticínios e até mesmo alguns vegetais contêm formas naturais de açúcar.
- Embora contenham açúcar, é uma forma natural e geralmente vem com outros nutrientes adicionais. Por exemplo, os laticínios têm proteínas e as frutas têm fibras.
- Se você olhar para os laticínios, produtos 100% frutas (como suco de frutas ou compota de maçã) e alguns produtos vegetais, verá no rótulo nutricional que há açúcar. Se você está evitando apenas açúcares adicionados, um pouco de açúcar natural é aceitável.
Etapa 2. Leia o painel de informações nutricionais
Desistir do açúcar pode ser complicado. Isso é especialmente verdadeiro se você não estiver lendo rótulos de alimentos ou não souber como lê-los. O painel de informações nutricionais é um componente essencial do rótulo dos alimentos que está disponível nos produtos. Passe algum tempo revisando isso da próxima vez que for ao supermercado.
- Para ler o rótulo nutricional, primeiro você precisa identificar o tamanho da porção. Isso está listado no topo do rótulo perto de "calorias totais" e "Fatos nutricionais".
- Lembre-se do tamanho da porção ao examinar as outras informações. Além disso, considere se você comerá ou não apenas uma porção. Se você comer mais de um, precisará dobrar ou triplicar os outros valores do rótulo.
- Para encontrar o açúcar total, leia mais abaixo no rótulo. "Total de açúcares" é listado em negrito "Total de carboidratos" no rótulo.
- A quantidade de açúcar listada aqui é o total em uma porção do alimento. Isso não distingue se o açúcar vem ou não de uma fonte adicionada ou natural. Você precisará revisar a lista de ingredientes para descobrir isso.
- No futuro (a partir de julho de 2018), o rótulo dos alimentos fará a distinção entre açúcares adicionados e naturais. Em breve você poderá ver o total de gramas de açúcar adicionado e o total de gramas de açúcares naturais.
Etapa 3. Confira a lista de ingredientes
Além do painel de informações nutricionais, você precisará revisar a lista de ingredientes. Muitas vezes, saber o teor total de açúcar não é informação suficiente na hora de tomar a decisão de comer um alimento.
- A lista de ingredientes é outro componente da informação nutricional que deve estar presente nos alimentos. Normalmente é listado abaixo ou ao lado do painel de informações nutricionais.
- As listas de ingredientes revelarão todos os ingredientes presentes em um produto. Os ingredientes são listados em ordem da maior para a menor quantidade.
- Reveja todos os ingredientes listados aqui. Aqui você saberá se há ou não adição de açúcar no produto. Observe que a quantidade exata de açúcar adicionado vs. açúcar natural não está listada nos rótulos dos alimentos neste momento.
Etapa 4. Aprenda os nomes dos açúcares adicionados
Depois de revisar a lista de ingredientes, você pode notar que há muitos nomes ou itens que você não reconhece. Embora isso geralmente não seja um grande problema, você precisa estar ciente de todos os diferentes nomes dos açúcares adicionados. Eles podem incluir nomes como:
- Dextrose anidra
- Açúcar mascavo ou açúcar branco
- Xarope de milho, xarope de milho sólido ou xarope de milho rico em frutose (HFCS)
- Dextrose
- Frutose
- Mel, xarope de agave ou xarope de bordo
- Açúcar invertido
- Lactose
- Xarope de malte, suco de cana ou xarope de arroz integral
- Maltose
- Néctares (por exemplo, néctar de pêssego, néctar de pêra) ou concentrados de suco de frutas
- Açúcar bruto, açúcar orgânico ou açúcar de cana
- Sacarose
Etapa 5. Fique longe de fontes óbvias de açúcar
Ler os rótulos nutricionais e tomar seu tempo enquanto faz compras irá ajudá-lo a reduzir a quantidade de açúcar que está consumindo. Além disso, tente evitar as fontes mais óbvias de açúcares, como:
- Sorvete, bolo, biscoitos e tortas
- Cereais adoçados, granola, barras de granola ou bolos
- Bebidas adoçadas como refrigerante comum, chá doce, coquetéis de suco de frutas ou limonada
- Frutas com açúcares adicionados - como frutas secas, compota de maçã adoçada ou frutas enlatadas em calda
- Bebidas lácteas, bebidas de iogurte ou copos de iogurte com aromatizantes adicionais (como iogurte de pêssego, leite com chocolate ou kefir de framboesa)
- Bebidas alcoólicas - especialmente aquelas misturadas com suco de frutas ou refrigerante
- Itens com baixo teor de gordura ou sem gordura - como molho de fazenda, manteiga de amendoim ou molho barbecue
Parte 3 de 3: Encontrando Alternativas Doces Nutritivas
Etapa 1. Vá para a fruta
Se você gosta de um pouco de doçura de vez em quando, tente substituir esse desejo por um item nutritivo. A fruta é um excelente alimento naturalmente doce que pode ajudar a domar um dente doce incômodo.
- As frutas são naturalmente baixas em calorias, mas também ricas em fibras, vitaminas e antioxidantes.
- A fruta contém alguns açúcares naturais; entretanto, os profissionais de saúde geralmente consideram esse tipo de açúcar apropriado para incluir em sua dieta.
- Você também pode escolher suco de frutas 100% ou frutas secas sem açúcar. Ambos não têm açúcar adicionado e podem adicionar um toque de doçura.
- Experimente terminar o jantar com um pequeno pedaço de fruta ou um copo de fruta. Ou se você estiver com vontade de comer um doce à tarde, pegue um punhado de frutas secas sem açúcar.
Etapa 2. Experimente laticínios naturalmente doces
Outro grupo de alimentos que pode ajudar a controlar seus desejos por doces é o grupo dos laticínios. A inclusão de alguns desses alimentos também pode ajudá-lo a eliminar a adição de açúcar em sua dieta.
- Como as frutas, alguns laticínios são naturalmente doces. Eles contêm uma forma de açúcar natural (lactose), mas em geral, o teor geral de açúcar é baixo.
- Além disso, a maioria dos laticínios contém uma quantidade decente de proteínas, cálcio, vitamina D e potássio.
- Ótimos itens para experimentar incluem: um pequeno iogurte ou bebida de kefir. Após o jantar, coma uma tigela de iogurte com frutas ou tome um gole de kefir durante o dia.
Etapa 3. Escolha adoçantes naturais
Se você está preparando alimentos do zero e trabalhando para diminuir a ingestão de açúcar, pode estar interessado em usar ocasionalmente um adoçante mais natural. Isso pode ajudá-lo a desfrutar de itens um pouco mais nutritivos.
- Muitos itens açucarados contêm muitas formas de açúcar altamente processadas - como açúcar branco, xarope de milho ou xarope de milho sólido.
- Em vez disso, tente fazer seus próprios itens do zero usando adoçantes mais naturais e minimamente processados.
- Você pode experimentar itens como: mel, xarope de agave, melaço ou xarope de bordo. Esses tipos de adoçantes têm o mesmo teor de açúcar, mas têm mais antioxidantes do que os adoçantes processados.
Etapa 4. Esteja atento aos itens com adoçantes artificiais
Se o seu objetivo é cortar o açúcar completamente, você logo perceberá que muitos itens sem açúcar contêm adoçantes artificiais ou sem calorias. Esteja ciente de quanto deles você está consumindo e dos efeitos colaterais que eles podem produzir.
- Eliminar o açúcar da dieta pode ajudá-lo a melhorar a dieta e a saúde de várias maneiras.
- Observe que muitos produtos sem açúcar ou com baixo teor de açúcar usam adoçantes artificiais para ajudar a manter seu sabor doce sem adição de açúcar e calorias.
- Ao ler o rótulo dos alimentos, procure adoçantes artificiais como: estévia, eritritol, aspartame, sucralose, sorbitol, manitol, sacarina ou neotame.
- Nenhum estudo comprovou efeitos colaterais adversos ao uso de adoçantes artificiais. No entanto, você ainda pode querer evitá-los ou limitá-los em sua dieta. Algumas pessoas relatam alguns efeitos colaterais como: enxaquecas, dores de estômago e diarreia.
Etapa 5. Coma tudo com moderação
Desistir completamente do açúcar é uma meta difícil, mas benéfica. Se desistir de açúcar completamente não é certo para você ou sua família, considere adicionar alguns doces com moderação.
- Se quiser continuar a comer algumas de suas guloseimas favoritas ocasionalmente, você precisa definir uma diretriz ou regra estrita para você ou sua família sobre o que realmente é moderação.
- Por exemplo, a família sai duas vezes por mês para comer sobremesa? Você divide a sobremesa uma vez por semana? Ou você inclui uma guloseima sem açúcar com mais regularidade?
- Certifique-se de que todos concordem com a definição de moderação e possam acompanhá-la a longo prazo.
Pontas
- Não sinta que precisa fazer mudanças drásticas na dieta durante a noite. Tente ajustar seus hábitos alimentares lentamente para que o processo seja mais fácil para você.
- A American Heart Association recomenda não mais do que 6 colheres de chá de açúcar por dia para as mulheres e não mais do que 9 colheres de chá para os homens. O americano médio consome cerca de 22 colheres de chá de açúcares adicionados todos os dias, e cerca de 1/2 desse açúcar vem de bebidas adoçadas com açúcar.
- A melhor coisa sobre desistir do açúcar em família é que você tem o grupo de apoio de seus familiares para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
- Trabalhem juntos para encontrar alternativas saudáveis para seus lanches doces favoritos.
- Seja um incentivo para os membros da família que estão lutando - tente não ser um facilitador para eles.
