Ao contrário de muitos programas de dieta, a dieta MIND não se concentra na perda de peso. Em vez disso, essa dieta bem balanceada é mais focada na prevenção do declínio cognitivo e na formação da doença de Alzheimer. Ele é projetado para ser uma combinação da dieta DASH (geralmente usada para tratar a hipertensão) e a dieta mediterrânea (normalmente seguida para melhorar o colesterol e a saúde do coração). Acredita-se que alimentos específicos de ambas as dietas (como azeite de oliva e grãos inteiros) sejam especialmente benéficos para o cérebro. Quando os participantes aderiram rigidamente à dieta MIND, os estudos mostraram que eles reduziram o risco de desenvolver a doença de Alzheimer em 53%. Seguir a dieta MIND com cuidado também pode reduzir significativamente o risco de comprometimento cognitivo e declínio cognitivo lento, mas mesmo seguir algumas das recomendações pode ajudar a reduzir o risco de demência. Tente seguir a dieta MIND e incorporar alguns desses alimentos saudáveis para o cérebro em sua dieta.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando-se para seguir a dieta MIND
Etapa 1. Elabore um plano alimentar
Com qualquer nova dieta, será muito útil definir um plano alimentar para você. Enquanto algumas dietas vêm com planos de refeições sugeridos, a dieta MIND não, então você precisa criar isso sozinho.
- Depois de decidir seguir esta dieta saudável para o cérebro, sente-se por alguns minutos para criar seu plano de refeições. Anote cada café da manhã, almoço, jantar e lanche que você vai comer durante uma semana inteira.
- Certifique-se de que cada refeição contenha um ou mais dos grupos de alimentos saudáveis para o cérebro sugeridos.
- Embora a dieta MIND seja incrivelmente flexível, seu plano alimentar deve ter o seguinte a cada dia: três porções de grãos inteiros, uma porção de verduras escuras, um copo de vinho tinto e uma porção adicional de outros vegetais. Você também deve incluir 1/2 xícara de feijão a cada dois dias, uma porção de qualquer uma das aves pelo menos duas vezes por semana e uma porção de peixe pelo menos uma vez por semana. Para lanches, você pode desfrutar de uma porção de nozes ou frutas vermelhas, especialmente mirtilos.
Etapa 2. Combine os alimentos certos em seu plano alimentar
A dieta MIND não dá muitas sugestões no que diz respeito ao seu padrão alimentar. No entanto, existem algumas diretrizes quando se trata de combinar certos alimentos.
- Quando estiver planejando uma refeição, tente fazer das refeições principais (especialmente o almoço e o jantar) uma combinação de carboidrato e proteína.
- A dieta MIND se concentra no consumo de carboidratos de alimentos como grãos inteiros, frutas e vegetais ricos em amido. Combine essas fontes nutritivas de carboidratos com alimentos à base de proteínas.
- Por exemplo, combine uma batata-doce (um carboidrato e um vegetal com amido) e um pedaço de salmão (uma proteína), cubra uma tigela de quinua (um carboidrato e grãos inteiros) com um pouco de frango grelhado (uma fonte de proteína), tenha um porção de feijão preto temperado com uma porção de arroz integral, ou cubra a salada com uma lata de atum.
- Embora esta seja uma prática sugerida, não é necessário ver os resultados dessa dieta. É apenas sugerido porque a combinação de proteínas e carboidratos ricos em fibras ajuda a manter o apetite mais estável durante o dia.
Etapa 3. Faça um inventário e vá ao supermercado
Depois de criar seu plano de refeições e ideias de refeições, verifique o que você precisa comprar e, em seguida, vá ao supermercado para estocar.
- Reveja a lista de alimentos para a dieta MIND e veja quais você tem em casa. Isso o ajudará a formular sua lista de compras e evitará que você compre itens desnecessários.
- Com sua lista, vá ao supermercado e estocar seus alimentos. Uma vez que muitos dos alimentos são frutas e vegetais frescos, compre apenas o suficiente para a semana.
- Um dos benefícios da dieta MIND é que não há toda uma variedade de alimentos exigidos ou sugeridos. Além disso, os alimentos sugeridos são fáceis de encontrar.
Etapa 4. Compre uma balança para alimentos ou copos medidores para controlar o tamanho das porções
Fora de sua ida ao supermercado, você também pode querer considerar a compra de uma balança para alimentos ou de copos medidores. Isso o ajudará a ter certeza de que está comendo as quantidades certas sugeridas pela dieta MIND.
- A dieta MIND é muito fácil de seguir. No entanto, é recomendável medir suas porções.
- Isso o ajudará a atingir as quantidades recomendadas de certos alimentos, mas também é uma forma sugerida de reduzir as calorias se você estiver interessado em perder peso.
- Verifique sua mercearia local ou loja de utensílios de cozinha. Uma balança e copos de medição funcionarão bem. Você pode querer obter os dois - medir alguns alimentos é difícil com copos de medição (como medir alimentos volumosos como maçãs ou cenouras).
Etapa 5. Encontre receitas e refeições que incorporem os alimentos sugeridos
Ao contrário de muitas dietas, a dieta MIND é incrivelmente flexível e permite muito mais liberdade alimentar. A desvantagem disso é que não há receitas ou planos de refeição sugeridos.
- Embora seja bom não ter que seguir uma dieta muito rígida, a dieta MIND pode deixá-lo sem saber o que fazer quando se trata de receitas. Você precisará fazer uma pequena pesquisa sozinho.
- Ao examinar a lista de "alimentos a serem incluídos", tente pesquisar receitas que enfoquem esses itens.
- Por exemplo, sugere-se comer uma porção de verduras escuras diariamente. Além de saladas, você pode querer fazer uma pesquisa rápida por "receitas de verduras escuras" para ajudar a oferecer mais variedade em suas refeições.
- Use blogs de comida, livros de culinária ou revistas de comida para ajudá-lo a coletar algumas receitas diferentes para usar durante esta dieta.
Parte 2 de 3: Incorporando alimentos saudáveis para o cérebro
Passo 1. Coma várias porções de vegetais diariamente, especialmente verduras escuras
Um dos principais grupos de alimentos sugeridos na dieta MIND são os vegetais. Você tem muitas opções e nenhuma limitação aqui.
- A dieta MIND recomenda comer uma porção de vegetais de folhas verdes escuras todos os dias. Inclua alimentos como espinafre, couve, acelga, rúcula ou couve.
- Meça também o tamanho correto da porção de verdes escuros. Sua porção deve ser de 2 xícaras.
- Você também precisa de uma porção adicional de outros vegetais. Isso inclui vegetais como feijão verde, berinjela, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, aspargos, cogumelos, tomates, pepinos, pimentões ou ervilhas.
- Esses vegetais também devem ser medidos. Inclua pelo menos 1 xícara por dia.
Etapa 2. Inclua algumas porções de frutas e concentre-se nas frutas silvestres
Além de vegetais, a dieta MIND sugere incorporar frutas em sua dieta diária. Novamente, não há limitações aqui, mas algumas sugestões específicas.
- Inclua pelo menos uma porção de frutas todos os dias em sua dieta. Você pode escolher qualquer tipo de fruta que desejar. Experimente bananas, maçãs, peras, pêssegos, uvas ou laranjas.
- Meça o tamanho adequado da porção de frutas. É 1/2 xícara ou um pequeno pedaço de fruta por porção.
- Qualquer tipo de fruta é ótimo. No entanto, a dieta MIND enfatiza as frutas vermelhas. Mirtilos e morangos, em particular, mostraram ter uma variedade de efeitos benéficos na saúde do cérebro.
- Você pode incluir 1/2 xícara de mirtilos ou morangos todos os dias, mas pelo menos duas a três vezes por semana.
Etapa 3. Escolha cortes mais magros de proteína
A dieta MIND recomenda comer certos tipos de proteínas durante o dia. Evite cortes de carne mais gordurosos, carne vermelha e carnes fritas porque podem aumentar o risco de demência. Em vez disso, a proteína mais magra é enfatizada.
- O grupo de proteínas é importante na dieta MIND. Você ainda tem muita liberdade de escolha, mas este grupo de alimentos tem algumas restrições mais específicas.
- Os tipos de alimentos protéicos sugeridos são aves (frango e peru), peixes (especialmente peixes gordurosos), nozes e feijão.
- Meça também os tamanhos adequados das porções desses alimentos. A proteína deve ser medida em 1/2 xícara ou 3 a 4 onças por porção. Será aproximadamente do tamanho da palma da sua mão.
- Você precisa comer proteína em todas as refeições da dieta MIND. As sugestões são: comer uma porção de nozes diariamente, feijão três a quatro vezes por semana, peixe uma ou mais vezes por semana e aves duas ou mais vezes por semana.
Etapa 4. Escolha alimentos integrais
Incluídos na dieta DASH e mediterrânea, os grãos inteiros são um alimento excelente e rico em nutrientes para incluir em sua dieta. A dieta MIND especifica algumas porções diárias.
- Alimentos integrais são menos processados do que grãos refinados, como pão branco ou arroz branco. Essa falta de processamento os ajuda a serem mais ricos em fibras e proteínas.
- A dieta MIND sugere incluir até três porções desses alimentos ricos em fibras todos os dias.
- Escolha alimentos integrais como quinua, arroz integral, aveia, pão integral ou macarrão integral.
- Como todos os alimentos, você ainda precisa medir o tamanho adequado das porções de grãos. Sirva-se cerca de 1/2 xícara ou 2 onças de grãos inteiros por porção. Eles devem ser cozidos antes da medição.
Etapa 5. Cozinhe com azeite
Como a dieta mediterrânea, a dieta MIND quer que você use azeite como sua principal fonte de gordura. Pule outros tipos de gorduras e óleos e use apenas azeite de oliva em sua cozinha.
- Como o azeite de oliva ou qualquer gordura não é um grupo alimentar em si, você deve tentar incorporá-lo usando-o como seu óleo de cozinha principal.
- Por exemplo, se você estiver salteando vegetais, use azeite. Ou, se estiver fazendo um molho para salada para verduras escuras, use azeite de oliva como principal tipo de óleo.
- Você também pode apenas regar com azeite de oliva nos vegetais cozidos no vapor, batatas assadas ou sobre sua proteína nas refeições.
- Como o azeite de oliva é rico em calorias, é recomendável medir o tamanho das porções (especialmente se você estiver cuidando do seu peso). Use uma colher de sopa por porção.
Etapa 6. Relaxe com uma taça de vinho
Uma sugestão comum na dieta mediterrânea, a dieta MIND também sugere incorporar uma taça de vinho tinto de vez em quando.
- Inclua um copo de vinho tinto em sua dieta. Beba no máximo um copo por dia ou apenas alguns por semana.
- Quando estiver tomando uma taça de vinho, use apenas 5 onças de vinho. Isso é um pouco mais de 1/2 xícara no total.
- Como muitos alimentos, o vinho tinto só é bom com moderação e na porção adequada. Muito álcool nunca é recomendado ou considerado um método para melhorar a saúde.
- Evite qualquer ingestão excessiva de álcool mais do que um copo de vinho tinto, pois isso pode aumentar o risco de demência.
Etapa 7. Limite os alimentos ricos em gordura saturada e açúcar
Um dos benefícios da dieta MIND é que os alimentos que são restritos são poucos e fáceis de limitar. Além disso, é recomendável limitar apenas esses alimentos, não evitá-los completamente.
- Como muitas dietas, alguns alimentos são sugeridos para reduzir em sua dieta. Esses alimentos incluem carne vermelha, manteiga, margarina em barra, queijo, doces e tortas, frituras e fast food.
- Esses alimentos são evitados porque são excessivamente ricos em gordura saturada, açúcar e calorias.
- Estudos demonstraram que pessoas com dietas ricas nesses tipos de alimentos correm mais risco de declínio cognitivo e de formação da doença de Alzheimer.
- Embora esses alimentos devam ser evitados, a dieta MIND diz que a moderação é a chave. Ter uma porção desses alimentos por semana é aceitável se você quiser incluí-los.
Parte 3 de 3: seguindo um estilo de vida saudável para o cérebro
Etapa 1. Faça atividade aeróbica todas as semanas
Um componente específico do estilo de vida que não é abordado na dieta MIND são os exercícios. Embora não seja coberto, ainda é essencial incluir exercícios aeróbicos regulares todas as semanas.
- Estudos mostraram que aquelas pessoas que tinham níveis de aptidão aeróbica mais elevados (por causa do treino regular) tinham níveis mais baixos de atrofia cerebral em comparação com aquelas com níveis de aptidão aeróbica mais baixos.
- Para ajudar a manter sua dieta saudável para o cérebro, inclua pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana.
- Experimente exercícios e atividades como: dançar, correr, caminhar, usar o elíptico, fazer aulas de aeróbica, remar, nadar ou fazer caminhadas.
Etapa 2. Inclua alguns dias de treinamento de força durante a semana
Além de exercícios aeróbicos, você também deve incluir alguns dias de treinamento de força. Há um benefício adicional para o cérebro ao incluir as duas formas de exercício.
- Estudos demonstraram que uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de resistência tem o efeito mais dramático na prevenção do declínio cognitivo e da formação da doença de Alzheimer.
- Inclua um a dois dias de treinamento de força ou resistência a cada semana. Você deve fazer esses tipos de exercícios em dias alternados e garantir que haja um dia de descanso entre os dias de trabalho.
- Trabalhe todos os principais grupos musculares e certifique-se de que sua rotina de exercícios dure pelo menos 20 minutos. Experimente levantamento de peso, ioga, pilates ou exercícios de peso corporal.
Etapa 3. Aumente as atividades de estilo de vida
Também é freqüentemente recomendado aumentar sua atividade de estilo de vida. Isso produz benefícios aeróbicos adicionais, mas tem um efeito único na saúde do cérebro.
- Estudos têm demonstrado que as atividades diárias regulares do estilo de vida, quando fazem parte da sua rotina, ajudam a preservar o tamanho e a eficiência do cérebro.
- O fato de que essas coisas podem se tornar uma rotina para você é o motivo pelo qual isso ajuda a melhorar a saúde do seu cérebro.
- Atividades de estilo de vida são aquelas coisas que você faz diariamente: lavar roupa, varrer o chão, limpar, cuidar do jardim e ir e voltar do carro.
- Veja se existem maneiras em sua vida de ser mais ativo, dando mais passos durante o dia. Estacione mais longe, pule o elevador ou escadas rolantes, limpe com mais regularidade e ande com mais frequência.
Etapa 4. Pare de fumar
Embora não seja mencionado ou abordado na dieta MIND, você deve parar de fumar. Isso ajudará a diminuir significativamente o risco de declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
- Fumar aumenta o risco de uma variedade de doenças devastadoras a longo prazo. No entanto, estudos demonstraram especificamente que os fumantes têm duas vezes mais chances de desenvolver a doença de Alzheimer.
- Se você fuma atualmente, considere parar de fumar. Embora difícil, esta é a maneira mais rápida e rápida de remover os produtos químicos tóxicos e prejudiciais do seu corpo.
- Se você estiver tendo dificuldade para parar de fumar, converse com seu médico sobre medicamentos prescritos ou uma recomendação para um programa de cessação do tabagismo.
Pontas
- A dieta MIND é mais focada em melhorar a saúde do cérebro e prevenir a doença de Alzheimer do que na perda de peso.
- Embora essa dieta possa ajudar a manter seu cérebro saudável, ela não previne nem cura completamente a doença de Alzheimer.
