A psoríase pode parecer um problema grave com pele seca. Mas, na verdade, é uma doença crônica da pele causada por inflamação. Se você foi diagnosticado com psoríase, seu sistema imunológico tenta responder a essa inflamação criando células que se reproduzem muito rapidamente. Isso torna as manchas reveladoras vistas na psoríase. Manter um peso saudável, melhorar sua dieta e focar em alimentos saudáveis para o coração, que podem reduzir a inflamação, podem ajudar.
Passos
Parte 1 de 3: comendo para manter um peso saudável
Etapa 1. Calcule seu Índice de Massa Corporal (IMC)
Seu IMC é um número usado para indicar seu nível de gordura corporal. Use uma calculadora de IMC online para encontrar seu IMC. Você só precisa inserir seu peso e altura. Intervalos foram criados para mostrar quais números são saudáveis, com sobrepeso ou obesos.
O IMC é simplesmente uma ferramenta de diagnóstico que deve dar uma ideia de sua perda de peso ou metas de manutenção. Não é um indicador de saúde geral
Etapa 2. Determine sua faixa de peso ideal
Se você estiver com peso normal, tente mantê-lo comendo o mesmo número de calorias. Mas, se você estiver acima do peso, considere qual faixa de peso do IMC seria normal para você. Determine quantos quilos você deve perder e calcule o corte de 500 calorias por dia para perder meio quilo por semana. Tenha como objetivo a perda gradual de peso, não uma dieta radical.
Por exemplo, se você tem 5'7 "e pesa 180 libras, seu IMC está na faixa de sobrepeso. Sua faixa saudável seria de 118 a 159 libras, então você deve perder um mínimo de 21 libras
Etapa 3. Coma carboidratos complexos
Grãos integrais e carboidratos complexos têm antioxidantes antiinflamatórios e são ricos em fibras que podem regular o açúcar no sangue e reduzir a inflamação. Pelo menos 90 a 95% dos carboidratos que você ingere devem ser complexos. Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos inteiros não processados, como:
- Grãos inteiros
- Ervilhas
- Lentilhas
- Feijões
- Legumes
Etapa 4. Reduza a ingestão de açúcar
Leia os rótulos dos alimentos e preste atenção na quantidade de açúcar que você consome. Em geral, as mulheres não devem comer mais do que duas colheres de sopa de açúcar por dia e os homens não devem comer mais do que três colheres de sopa por dia. O açúcar pode contribuir para o sobrepeso ou obesidade. O excesso de peso ou obesidade foi cientificamente associado a um risco aumentado de psoríase.
Uma boa regra é não comer alimentos “brancos”. Não coma pão branco, massa branca ou arroz branco. Você também deve evitar doces, biscoitos, bolos e outros doces
Etapa 5. Evite pular refeições
É fácil pensar que simplesmente pular o café da manhã o ajudará a cortar as calorias extras do dia. Infelizmente, pular refeições só deixará você com fome mais tarde e será mais provável que coma demais ou faça escolhas alimentares não saudáveis. Tente fazer as refeições ao longo do dia, apenas corte no tamanho das porções. O pequeno-almoço é especialmente importante para começar o dia de forma saudável.
Estudos relacionam pular refeições à obesidade
Parte 2 de 3: Foco em alimentos saudáveis para o coração
Etapa 1. Coma alimentos ricos em ômega-3
Os ômega-3 são ácidos graxos saudáveis que reduzem a inflamação e melhoram a saúde do coração e do cérebro. Comer ômega-3 pode controlar a inflamação que causa a psoríase. Coma peixes selvagens como salmão, bacalhau, arinca e atum, duas vezes por semana. Você também pode obter ômega-3 das sementes de linhaça. Inclua uma colher de sopa de semente de linhaça moída em cada refeição.
- Seu corpo digere melhor a semente de linhaça quando ela é moída. Use um moedor de café ou especiarias para moer suas sementes de linhaça e mantenha as sementes de linhaça pré-moídas (também chamadas de farinha de linhaça) em sua geladeira ou freezer para evitar que fiquem rançosas. Você pode comprar sementes de linhaça inteiras e moídas em lojas de produtos naturais.
- Outros óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-3 incluem óleos vegetais, como soja e óleo de canola. O óleo de canola é um bom óleo para cozinhar porque é acessível e não deixa gosto na boca, mas é rico em gorduras boas.
Etapa 2. Inclua mais frutas, vegetais e legumes
Tente comer pelo menos três a cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Continue mudando as cores dos produtos e coma diferentes tipos para obter uma gama completa de nutrientes. Feijões e legumes também são antiinflamatórios, então tente comer de uma a três porções por dia. Tente comer um arco-íris de cores quando se trata de frutas e vegetais. Outras boas opções antiinflamatórias incluem:
- Cenouras
- Abóbora
- Batatas doces
- Couve
- Brócolis
- Bagas (mirtilos, amoras, morangos)
- Cerejas
Etapa 3. Prepare sua própria comida do zero
Alimentos processados geralmente contêm conservantes, gorduras, açúcares adicionados e corantes alimentares. Muitos alimentos também contêm antibióticos, hormônios ou pesticidas. Tudo isso pode se acumular em seu corpo e irritar sua pele. Tente cozinhar do zero, para que você possa controlar exatamente o que está comendo.
Escolha alimentos orgânicos com a maior freqüência possível, pois não são produzidos com hormônios, pesticidas ou antibióticos
Etapa 4. Corte ou elimine o álcool
O consumo de álcool pode causar um desequilíbrio no sistema imunológico e levar a mais surtos de psoríase. É por isso que é uma boa ideia reduzir a ingestão de álcool ou parar de beber álcool. Isto é especialmente importante se a sua psoríase for grave. Beber álcool também pode interagir com medicamentos que você está tomando e que podem ser perigosos.
Não se esqueça de que, embora deva reduzir o consumo de álcool, você deve aumentar a ingestão de água. Tente beber um a dois litros ou seis a oito copos de 8 onças de água por dia
Etapa 5. Evite alimentos que fazem mal ao coração e aumentam a inflamação
Embora a pesquisa entre em conflito sobre se certos alimentos podem piorar a inflamação, muitas pessoas acreditam que comer alimentos específicos pode aumentar a inflamação. Esses alimentos incluem:
- Carnes vermelhas gordurosas. Embora você possa incluir uma pequena quantidade de carne vermelha se for alimentada com capim, uma vez que a carne alimentada com capim tem níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 (as gorduras antiinflamatórias).
- Lacticínios.
- Alimentos processados e pré-embalados.
- Açúcares refinados.
- Legumes Nightshade, como batata, tomate e pimentão.
- Produtos de glúten. Vários estudos mostraram que até 25% das pessoas com psoríase são sensíveis ao glúten. Experimente ficar sem glúten por pelo menos seis a oito semanas para ver se isso ajuda a sua psoríase.
Parte 3 de 3: Garantindo o Sucesso da Dieta
Etapa 1. Converse com seu médico
Sempre que você iniciar uma nova dieta, quiser tomar suplementos ou estiver iniciando um novo regime de exercícios, consulte seu médico. Isso é especialmente importante se você estiver tomando algum medicamento, uma vez que alguns suplementos podem interagir com suas prescrições.
Seu médico o ajudará a criar uma dieta ou rotina de exercícios adequada às suas necessidades específicas
Etapa 2. Certifique-se de comer alimentos de que goste
É mais difícil seguir uma dieta alimentar se você sentir que está constantemente se privando dos alimentos de que gosta. Se você praticar moderação, será mais provável que siga a dieta alimentar. Isso significa que você pode saborear um pouco de um alimento que considera uma delícia, mas não coma todos os dias.
Não pense em certos alimentos como proibidos. Isso só pode fazer você querer comê-los ainda mais. Em vez disso, pense neles como alimentos que você raramente deve comer
Etapa 3. Considere suplementar com vitamina D
Se o seu médico prescreveu uma pomada tópica para a sua psoríase, ela pode conter vitamina D. Pergunte ao seu médico sobre tomar um suplemento de vitamina D. Foi demonstrado que ele muda a maneira como as células crescem e pode retardá-las (o que é útil, pois a psoríase aumenta o crescimento das células). Níveis moderados de vitamina D também podem ajudar seu corpo a combater a inflamação. Tome 400 a 800 UI de vitamina D diariamente ou coma:
- Peixes, como óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, atum.
- Laticínios, como leite, iogurte fortificado, queijo suíço.
- Cereais fortificados e sucos.
- Ovos.
Etapa 4. Exercício para ajudar a perder peso
Se você estiver observando sua ingestão de calorias e queimando calorias por meio de exercícios, você perderá peso. O excesso de peso pode contribuir para a inflamação que está causando a psoríase. Pesquisas mostram que perder peso pode tornar seus tratamentos para psoríase mais eficazes.
- Uma vez que a psoríase está associada a um risco aumentado de doenças cardíacas, perder peso pode ser uma forma importante de melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas.
- Exercite-se por 150 minutos ou 21/2 horas todas as semanas. Faça uma atividade de intensidade moderada, como nadar, caminhar rápido ou andar de bicicleta. Atividades como jardinagem e trabalho físico também podem contar se você estiver se movimentando o suficiente. Tente fazer uma sessão de treino de 30 minutos em cinco dias da semana.
Etapa 5. Planeje suas refeições
Se você leva uma vida ativa, sabe que pode ser difícil encontrar tempo para comer, muito menos fazer uma refeição nutritiva. Reserve um tempo para planejar suas refeições antes que sua semana fique muito ocupada. Mesmo reservando cinco minutos para planejar as refeições do dia seguinte, você terá mais chances de fazer escolhas saudáveis. Você também terá menos probabilidade de apenas pegar alimentos de conveniência pré-embalados.
