A ansiedade de alto funcionamento é um diagnóstico médico não oficial, mas as pessoas que a experimentam sabem muito bem que a condição é real. Pode ser definido por tendências excessivamente perfeccionistas, um senso crônico de preocupação ou nunca se sentir bem o suficiente. Mesmo que sua ansiedade de alto funcionamento possa não ser necessariamente visível para os outros, você ainda precisa cuidar de si mesmo. Trabalhe no gerenciamento de seu estresse para que a ansiedade não saia do controle. Nos dias ruins, esforce-se para ser gentil consigo mesmo e praticar a autocompaixão. Seu sistema de apoio social também é fundamental para lidar com a ansiedade que ocorre em grande escala, portanto, certifique-se de passar mais tempo com pessoas positivas.
Passos
Método 1 de 3: Mantendo o estresse sob controle
Etapa 1. Faça exercícios de relaxamento para se acalmar
Adicionar algumas técnicas para ficar relaxado em sua rotina diária ou semanal pode ajudar a manter a ansiedade sob controle. Pratique respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, meditação consciente, ioga ou imaginação guiada.
A prática regular desses exercícios pode ajudá-lo a recorrer a eles antes ou imediatamente quando a ansiedade aparecer, em vez de usá-los como último recurso
Etapa 2. Desafie o pensamento negativo para interromper os sentimentos de ansiedade
Esforce-se para identificar e testar a realidade do pensamento negativo quando ele acontecer. Você pode identificar pensamentos negativos pelo impacto que eles têm em seu humor: você começa a se sentir para baixo. Quando isso acontecer, observe o que você está dizendo a si mesmo e tente desafiar esses pensamentos.
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Por exemplo, você percebe que está pensando "Não consigo fazer nada certo!" Para desafiar esses pensamentos, faça a si mesmo perguntas, como:
- "Estou tirando conclusões precipitadas?"
- “Existe outra maneira de ver esta situação?”
- Isso será importante em 1 ano? 5 anos?"
Etapa 3. Pratique o autocuidado
Equilibre sua agenda para incorporar atividades pró-ativas de autocuidado e autocuidado, como tomar um banho demorado e relaxante ou tocar um instrumento musical que você adora. Planeje um dia por mês para tirar uma folga do trabalho e ter um "dia de saúde mental", onde você não faz nada, ou o que quer, sem expectativas de realizar nada. Ter esses dias de vez em quando deve ajudar a relaxar a mente e o corpo e a recarregá-lo.
Etapa 4. Diga "não" quando não quiser assumir uma nova responsabilidade
Se você tem a tendência de dizer “sim” a todos os favores que alguém pede, pode estar inadvertidamente sobrecarregando sua agenda e ficando estressado. Dê uma olhada em suas responsabilidades e obrigações. Se eles não estão servindo a você, deixe-os de lado. No futuro, faça uma pausa, considere suas opções e diga “não” antes de assumir mais do que você pode suportar.
Etapa 5. Mantenha-se ativo para combater o estresse
O exercício é uma ótima receita para aliviar a ansiedade. Corra, participe de uma aula de ginástica em grupo na academia, faça uma caminhada em uma trilha natural próxima ou dance ao som de sua música favorita.
Manter seu corpo em movimento ajuda a aliviar a adrenalina que bombardeia seu sistema quando você está no modo de luta ou vôo. Além disso, os exercícios liberam endorfinas que aumentam a energia e melhoram o humor
Etapa 6. Durma pelo menos 8 horas por noite
Os sentimentos de ansiedade podem piorar quando você não dorme, então tente descansar o suficiente todas as noites. Se você tiver problemas para dormir, tente desligar seus aparelhos eletrônicos mais cedo e tomar um banho quente antes de dormir.
Etapa 7. Escolha alimentos nutritivos em vez de junk, cafeína e álcool
Alimentos processados, cafeína e álcool podem piorar a ansiedade. Em vez disso, alimente seu corpo com alimentos integrais e ricos em nutrientes que reduzem a ansiedade. Coma muitos carboidratos complexos, como frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e feijões, além de fontes magras de proteínas, nozes e sementes.
- Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 podem beneficiar a saúde do cérebro e o humor, portanto, inclua peixes gordurosos como salmão e cavala em seu menu semanal.
- Os aditivos alimentares, como corantes alimentares e produtos químicos em certos alimentos, podem aumentar a ansiedade.
Método 2 de 3: Superando os dias difíceis
Etapa 1. Pratique o aterramento para se reconectar ao aqui e agora
Se você está se sentindo particularmente ansioso ou em pânico, tente aterrar com seus 5 sentidos. Isso pode ajudá-lo a superar o sentimento de "espaço" associado à ansiedade e a voltar a se concentrar no momento presente. No ambiente ao redor, localize 5 coisas que você pode ver, 4 coisas que você pode tocar, 3 coisas que você pode ouvir, 2 que você pode cheirar e 1 que você pode provar.
Etapa 2. Comprometa-se com uma tarefa de cada vez para não ficar sobrecarregado
Algumas pessoas com ansiedade de alto funcionamento têm tendências perfeccionistas de "fazer tudo". Se isso descreve você, dê um tempo quando estiver se sentindo estressado. Passe o dia definindo a meta de fazer uma coisa de cada vez: sair da cama, tomar banho, escovar os dentes, tomar um café da manhã saudável e assim por diante.
Concentrar-se em uma coisa pode ajudar a aliviar a ansiedade e evitar que você se sinta sobrecarregado
Etapa 3. Repita afirmações positivas para superar situações estressantes
Ajude-se a lidar com a ansiedade recitando afirmações que o ajudem a se sentir calmo e positivo sobre a situação. Por exemplo, se você está ansioso para conhecer novas pessoas, diga a si mesmo algo como: “Sou um grande amigo. Eles terão sorte em me conhecer.”
Etapa 4. Faça algo que o faça se sentir bem
Num dos dias mais difíceis, certifique-se de se alimentar com atividades de autocuidado que melhorem seu humor e mentalidade. Faça qualquer atividade construtiva que o faça se sentir melhor consigo mesmo ou com sua vida. Pratique um hobby como jardinagem, mime-se com uma massagem ou manicure ou tire uma soneca, se desejar.
Passo 5. Resista ao impulso de “fingir” quando estiver se sentindo ansioso
Se você tem uma ansiedade intensa, pode tentar esconder seus sentimentos de ansiedade da família ou dos amigos. Fingir que você está bem quando não está só vai fazer você se sentir isolado e mais ansioso. Se alguém perguntar como você está, admita. Diga: “Honestamente, estou ansioso” ou “Não estou muito bem hoje”.
Resista à tentação de se punir por ter ansiedade, pois isso só aumentará sua ansiedade
Passo 6. Deixe seus entes queridos saberem como eles podem ajudar
Aqueles que se preocupam com você podem querer ajudar, mas não sabem como. Dê a eles uma pista de como eles podem ajudá-lo, dando algumas sugestões. Você pode dizer algo como: “Eu realmente gostaria de um abraço” ou “Você se importaria de me ajudar a estudar para o meu teste?”
Não sinta que você está sendo muito ousado ao fazer pedidos específicos. Seus entes queridos provavelmente ficarão aliviados por haver algo que podem fazer para ajudar
Método 3 de 3: Buscando suporte
Passo 1. Não dê ouvidos às pessoas que dizem que está “na sua cabeça
”Você não pode simplesmente“superar”os sentimentos de ansiedade. Sua ansiedade não está completamente sob seu controle, então qualquer pessoa que disser o contrário pode apenas fazer você se sentir pior consigo mesmo. Para evitar jogar com percepções negativas como essa, tente se distanciar das pessoas que não entendem ou não apóiam o que você está passando. Em vez disso, cerque-se de pessoas positivas e encorajadoras.
- Procure amizades com pessoas que se preocupam com você e seu bem-estar. Para construir novas amizades, tente ingressar em um novo clube ou organização em sua área.
- Estar perto do tipo de pessoa certa pode elevar drasticamente seu ânimo e ajudá-lo a se sentir mais capaz de enfrentar os dias difíceis.
Etapa 2. Confie em alguém em quem você confia
Falar sobre sua ansiedade pode ajudá-lo a aliviar o estresse e a se sentir mais conectado com os outros. Compartilhe o que você está passando com alguém que é confiável e te apoia. Este pode ser um pai, irmão, amigo próximo, professor ou membro da comunidade.
Etapa 3. Consulte um terapeuta se os sintomas piorarem
Se a sua ansiedade altamente funcional se tornar mais do que você consegue controlar por conta própria, consulte um terapeuta. Essa pessoa pode determinar se você está passando por um transtorno de ansiedade totalmente desenvolvido e planejar o tratamento correto.
