Standing Splits, ou Urdhva Prasarita Eka Padasana, é uma postura desafiadora que aumentará sua flexibilidade e concentração. A parede lhe dará orientação e equilíbrio no início. Depois de praticar e se sentir confortável com sua habilidade, você pode tentar uma versão mais avançada longe da parede.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando-se para fazer as divisões permanentes
Etapa 1. Determine se você está bem o suficiente para a pose
A Divisão em Pé é uma postura desafiadora que pode não ser segura para você se você tiver certas doenças. Não tente o Standing Split se tiver lesões no tornozelo, joelho ou região lombar.
Etapa 2. Reconhecer os benefícios da postura Dividida em Pé
Tal como acontece com todas as posturas de ioga, existem inúmeros benefícios para a postura de divisão em pé. Alguns desses benefícios incluem:
- Melhora o equilíbrio.
- Fortalece coxas, joelhos e tornozelos.
- Alonga os músculos da virilha.
- Melhora a memória e a concentração.
- Alivia o estresse.
- Alivia dores de cabeça, ansiedade e depressão.
- Alivia a fadiga e a insônia.
Etapa 3. Aqueça seu corpo
A Divisão em Pé exige que os músculos das pernas sejam flexíveis e aquecidos. Não comece esta postura sem primeiro aquecer seu corpo.
Experimente fazer uma série de Saudações ao Sol para aquecer o corpo. Mais importante ainda, esta série aquecerá os isquiotibiais, o que é necessário para fazer a Divisão em Pé
Etapa 4. Comece na postura da montanha próximo a uma parede
Fique a cerca de meio metro de distância de uma parede e fique de frente para ela. Certifique-se de que tem bastante espaço à sua frente. Fique ereto na postura da montanha, com os pés firmemente plantados no chão e o corpo ereto.
Encontre um ponto focal a alguns metros de você e concentre-se nele. Isso o ajudará com o seu equilíbrio. Esse foco visual é conhecido na ioga como drishti. O princípio é que, ao focar visualmente em um único objeto ou ponto, você elimina distrações. Você então aguçará seu foco mental
Etapa 5. Concentre-se em sua respiração
Inspire profundamente, sentindo seu abdômen se expandir e se contrair. Concentre-se no momento presente, deixando os pensamentos escaparem.
Parte 2 de 3: realizando as divisões permanentes
Etapa 1. Expire e incline-se para a frente na altura dos quadris
Respire fundo e estenda os braços para cima. Quando estiver pronto, expire e dobre o corpo para a frente, formando uma dobra para a frente em pé (uttanasana). As pontas dos dedos repousarão no chão, as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Pode ser necessário dobrar levemente os joelhos se tiver dificuldade para dobrá-los.
- Se você conseguir esticar as pernas, tome cuidado para não travar os joelhos.
Etapa 2. Volte seu olhar para um ponto no chão
Conforme você se curvou para frente, seu foco mudou de diretamente à sua frente para o chão. Encontre um local para se concentrar, o que o ajudará a se concentrar em seu equilíbrio.
Etapa 3. Distribua seu peso uniformemente entre os membros
Suas mãos e pés devem ter o mesmo peso para começar. Ajuste suavemente o corpo para garantir que os pés fiquem firmemente plantados no chão. Faça o mesmo com as mãos. Empurre ativamente e energicamente na ponta dos dedos.
Se suas mãos não alcançam o chão, tente descansar cada mão em um bloco de ioga
Etapa 4. Transfira o peso da perna para a esquerda
Ao se preparar para levantar a perna direita, reajuste o corpo de modo que o peso seja compartilhado entre as duas mãos e a perna esquerda.
Etapa 5. Levante a perna direita até que ela fique paralela ao chão
Inspire profundamente novamente e puxe cuidadosamente a perna direita para cima, atrás de você. Levante a perna para que fique paralela ao chão.
Enquanto move a perna direita para cima, pressione o pé esquerdo para se firmar. Tente mover a parte interna da coxa esquerda para cima e para trás enquanto pressiona a panturrilha para frente
Etapa 6. Faça pequenos ajustes
Quando sua perna está paralela ao chão, este é um bom momento para ajustar o equilíbrio e a postura para que você possa continuar a postura.
- Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja pressionado contra o chão.
- Gire os quadris para que fiquem paralelos ao chão.
- Verifique sua perna de pé. Gire a coxa para fora de forma que a rótula fique voltada para a frente.
Etapa 7. Estenda ligeiramente as mãos
Pode ser necessário mover ligeiramente as mãos para ajudar a manter o equilíbrio enquanto levanta mais a perna direita.
Etapa 8. Inspire e suba com a perna direita pela parede
Ao inspirar, pressione a perna de trás para cima. Você pode tentar apoiar o pé direito suavemente na parede para ajudar a manter o equilíbrio.
- Tente endireitar a perna de apoio tanto quanto possível.
- Apoie a parte superior do pé estendido contra a parede. Se for possível, caminhe com cuidado sua perna esquerda de volta em direção à parede para que sua perna direita fique pressionada mais perto da parede.
Etapa 9. Dobre-se sobre a perna de apoio
Conforme sua perna direita se estende para cima, puxe seu corpo para baixo abraçando a perna de apoio.
Traga as pontas dos dedos de volta para os lados da perna de apoio
Etapa 10. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos
Respire profundamente e mantenha a postura o mais forte e ativamente possível. Ao inspirar cada respiração, imagine sua respiração viajando da perna de apoio até a ponta dos dedos dos pés na outra perna.
Etapa 11. Solte sua perna
Lentamente, abaixe a perna estendida, parando momentaneamente quando ela estiver paralela ao chão. Retorne para Uttanasana (Dobra em Pé para a Frente), soltando sua perna completamente no chão.
Etapa 12. Repita a postura para a outra perna
Usando a mesma técnica, experimente a Divisão em Pé do outro lado do corpo. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos deste lado.
Você pode conseguir fazer a Divisão em Pé com mais facilidade em um lado do corpo do que no outro. Isso pode acontecer porque você pode favorecer um lado em detrimento do outro, ou pode ser mais forte em um lado do que no outro. Trabalhe para melhorar o equilíbrio e a flexibilidade de ambos os lados do corpo
Parte 3 de 3: Praticando uma Postura Avançada
Etapa 1. Pratique no meio de uma sala
Depois de conseguir fazer Standing Split contra uma parede, você pode tentar sem a parede para se equilibrar.
Etapa 2. Curve-se na dobra para a frente em pé
Leve o corpo para a frente dobrando os quadris. Ajuste as pontas dos dedos e a perna em pé de modo que o peso do seu corpo seja distribuído uniformemente por essas três bases. Isso o ajudará a se preparar para a divisão permanente.
Passo 3. Levante a perna direita lenta e deliberadamente
Depois de remover o peso do corpo da perna direita, comece a trazê-la para cima. Finja que está traçando uma linha reta com os dedos do pé direito. Levante firmemente o pé para cima, alcançando com os dedos dos pés em uma pose ativa.
Etapa 4. Tente posicionar o antebraço esquerdo contra a perna de apoio
Apoie o antebraço na panturrilha da perna de apoio para ter mais estabilidade.
Etapa 5. Alongue os dedos dos pés na perna estendida
Quando sua perna direita alcança o teto, espalhe os dedos dos pés para fora em uma postura ativa. Sinta a energia sendo drenada por toda a sua perna, fortalecendo-a.
Pressione a parte de trás do joelho, o que ajudará a esticar a perna ainda mais para cima
Etapa 6. Verifique seu alinhamento
Certifique-se de que seu corpo está alinhado corretamente. Como essa postura é assimétrica, você precisa se certificar de não colocar pressão indevida em um lado das costas ou quadris. Gire seus quadris levemente para que fiquem voltados para frente. Certifique-se de que o joelho e a coxa da perna de apoio estejam voltados para a frente.
Etapa 7. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos
Respire profundamente nessa postura, imaginando sua perna estendida sendo puxada para o céu. Sua perna de pé encosta no chão.
Abrace sua canela suavemente, se você puder dobrar tão longe
Etapa 8. Solte a postura e estenda a outra perna
Envolva seu corpo nesta postura de abertura, estendendo a outra perna para cima. Segure por 30 a 60 segundos e solte.
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