A ioga é um método eficaz e natural para aliviar a dor causada pelas cólicas menstruais. Posicionar seu corpo de certas maneiras por meio da ioga pode ajudar a aliviar o desconforto que você sente durante a menstruação. Ao aprender e praticar certas posturas, você pode tornar a menstruação um pouco mais suportável.
Passos
Parte 1 de 3: Usando Poses de Yoga Sentadas
Etapa 1. Experimente uma flexão para frente da cabeça aos joelhos (Janu Sirsasana)
Essa postura alonga a coluna, a parte posterior das coxas e a virilha. Ele fortalece os músculos pélvicos e ajuda com as cólicas menstruais.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho direito para fora em um ângulo de cerca de 90 graus, de modo que a sola do pé direito toque a parte interna da coxa esquerda.
- Envolva o núcleo para manter a coluna reta e comece a dobrar a perna esquerda. Se você acha que suas costas podem se arredondar, pare e mantenha a posição onde está. Observe sua respiração, pois ela pode indicar quando você deve parar.
- Respire lenta e profundamente por 1-2 minutos. Em seguida, sente-se lentamente e repita a postura para a perna direita após um minuto de descanso.
Etapa 2. Faça uma postura reclinada com o dedão do pé (Supta Padangusthasana)
Esta postura visa alongar as virilhas, quadris, parte de trás das coxas e pernas. O alívio de dores nas costas, ciática e cólicas menstruais são seus principais usos terapêuticos.
- Deite-se de costas com a cabeça no chão. Levante a perna direita dobrando parcialmente o joelho.
- Segure os dedos do pé direito com os dedos direitos. Pressione sua coxa esquerda com a mão esquerda para evitar o levantamento espontâneo da perna esquerda.
- Agora expire lentamente e comece a esticar a perna direita o máximo possível, sem fazer esforço excessivo. Pode parecer difícil endireitar totalmente a perna direita porque seus membros inferiores são mais longos do que os superiores. Se necessário, mantenha a postura com a perna dobrada.
- Você pode enrolar um cinto ou toalha em volta do pé direito e segurar esse cinto / toalha com a mão direita em um comprimento adequado. Apenas certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e no chão. Observe sua respiração para determinar quando está se esforçando demais.
- Respire suavemente e mantenha essa postura por 1-3 minutos. Traga a perna direita de volta ao chão e repita a postura para a perna esquerda.
Etapa 3. Faça a pose do diamante (Vajrasana)
Essa postura proporciona um treino para o assoalho pélvico, o que pode aliviar o desconforto devido às cólicas menstruais.
- Sente-se no chão confortavelmente com as costas retas. Abra as pernas e junte as solas dos pés. Permita que seus joelhos se abram para os lados para formar uma forma de diamante.
- Incline-se suavemente para a frente enquanto inspira. Expire na posição inclinada e volte a ficar ereto enquanto endireita as costas.
- Repita isso por 2-3 minutos ou enquanto você se sentir confortável.
Etapa 4. Experimente a pose do log de fogo (Agnistambhasana)
Essa postura alonga os quadris e a virilha, além de fortalecer os órgãos pélvicos. Também pode reduzir o desconforto de cólicas menstruais, fadiga e ansiedade.
- Sente-se confortavelmente no chão com as costas retas e os joelhos dobrados. Mova o pé esquerdo sob a coxa direita de modo que a canela esquerda fique paralela à frente do tapete e o tornozelo esquerdo fique confortavelmente abaixo do joelho direito.
- Agora coloque a perna direita em cima da esquerda e descanse o tornozelo direito na parte interna do joelho esquerdo. Mantenha a canela direita paralela à frente do tapete. Seu joelho direito pode levantar se os quadris não estiverem soltos.
- Coloque as palmas das mãos no chão em frente às canelas. Agora expire e incline-se para a frente dobrando os quadris. Lembre-se de manter o tronco reto, não curvado no abdômen.
- Respire profunda e lentamente por 1 minuto. Durante esse período, concentre-se na parte da frente do corpo, de modo que haja um alongamento do púbis ao esterno.
- Mantenha essa postura por 1 minuto, fique ereto e descruze as pernas. Repita a pose com a perna esquerda em cima da direita.
Etapa 5. Pratique a postura de lótus (Padmasana)
Esta é uma pose muito popular em todo o mundo por causa de seus inúmeros benefícios. Mesmo os mais pequenos sabem e gostam de fazer esta pose. Acredita-se que a postura de lótus melhora a concentração e também alivia a ansiedade, a depressão e a fadiga. Também alonga a pelve, a coluna e o abdômen e ajuda na ciática, dor lombar e cólicas menstruais.
- Sente-se no chão com as pernas estendidas para a frente. Dobre o joelho direito e segure a perna direita usando as duas mãos como berço. A borda externa do pé direito repousará na dobra do cotovelo esquerdo e o joelho direito na dobra do cotovelo direito, enquanto as duas mãos permanecem unidas. Balance a perna para a direita e para a esquerda algumas vezes para explorar toda a amplitude de movimento do quadril direito.
- Com um movimento suave, coloque a perna direita sobre a coxa esquerda de modo que a borda externa do pé direito fique travada na virilha esquerda. Pressione o calcanhar direito no abdômen inferior esquerdo.
- Mantendo as costas retas, segure a perna esquerda no tornozelo e na canela com as duas mãos e coloque-a sobre a coxa direita. O alinhamento será semelhante ao da perna direita, ou seja, a borda externa do pé esquerdo ficará travada na virilha direita e o calcanhar esquerdo pressionará o abdome inferior direito.
- Se necessário, deixe seu pé repousar no chão abaixo do joelho oposto para que você fique em meio lótus. Não force o pé na coxa.
- Abra a parte de trás dos quadris pressionando os joelhos para baixo e em direção um ao outro. Mantenha as mãos sobre os joelhos correspondentes, com as palmas voltadas para cima e os polegares tocando os dedos mínimos.
- Mantenha essa postura por apenas alguns segundos nas primeiras vezes que tentar e, em seguida, aumente gradualmente a duração até 1 minuto. Faça esta postura 3-4 vezes ao dia durante a menstruação.
Parte 2 de 3: Usando posturas de ioga que não envolvem sentar
Etapa 1. Faça pose de reverência (Dhanurasana)
Esta postura é assim chamada porque você parece um arco enquanto pratica, com o tronco / torso se parecendo com o corpo do arco e os braços com a corda. Você precisa começar deitando-se de barriga para baixo, mantendo as mãos ao lado do corpo e as palmas voltadas para cima.
- Agora, dobre os joelhos para trazer os pés perto das nádegas. Mantenha as coxas paralelas entre si. Levante as mãos e segure os tornozelos.
- Enquanto respira fundo, levante o peito chutando os pés para trás. Aperte os joelhos em direção à linha média para que não fiquem mais separados do que na largura do quadril. Seu corpo pode balançar enquanto se ajusta à posição. Respire profundamente algumas vezes para encontrar o equilíbrio nesta postura.
- Continue levantando as pernas e chutando em direção à parte de trás do tapete enquanto pressiona as omoplatas firmemente contra as costas. Isso abrirá sua caixa torácica e fará com que o peito pareça mais largo.
- Respire lenta e profundamente por cerca de meio minuto. Em seguida, solte a postura enquanto expira lentamente. Fique deitado de barriga para baixo pelo próximo meio minuto. Repita a postura 2-3 vezes, se desejar.
Etapa 2. Experimente a postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Essa postura alonga a coluna, o pescoço e o tórax. Esse alongamento estimula os órgãos abdominais e os pulmões; fortalece as pernas; reduz as cólicas menstruais; e ajuda com ansiedade, fadiga e dores nas costas.
- Deite-se no chão voltado para cima, mantendo um cobertor dobrado sob os ombros para apoiar o pescoço. Flexione os joelhos, mantendo a planta do pé no chão e os calcanhares próximos às nádegas.
- Mantenha o núcleo engajado e eleve os quadris pressionando os pés para baixo. Suas nádegas ficarão tensas nesta posição. Apoie o corpo mantendo todo o comprimento dos braços no chão (as palmas das mãos voltadas para baixo também).
- Continue levantando os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão e as pernas eretas. Junte as mãos e role os ombros por baixo do corpo para se apoiar. Para criar comprimento na frente de seu corpo, alcance a parte de trás do tapete e mantenha os joelhos separados na largura do quadril.
- Mantenha a cabeça e o pescoço retos e no chão. Agora, firmando as omoplatas contra as costas, levante o peito de forma que ele chegue perto do queixo.
- Permaneça nesta posição por até um minuto. Em seguida, leve o tronco até o chão, exalando lentamente. Deite-se confortavelmente por um minuto.
Etapa 3. Experimente a postura do laço (Pasasana)
Esta postura alonga coxas, virilhas e coluna vertebral. Os tons dos órgãos abdominais são melhorados, ajudando na digestão e na evacuação. Também alivia dores nas costas e desconforto menstrual.
- Fique de cócoras com os pés juntos e mantenha as coxas e as pernas em contato uma com a outra. Balance os joelhos para a esquerda e o torso para a direita. Coloque o braço esquerdo sobre a coxa direita, logo acima do joelho. Agora vire o braço esquerdo e antebraço na frente das pernas e mais para trás da perna esquerda. Assim, você realmente envolverá ambas as pernas dobradas com o membro superior esquerdo.
- Se achar difícil envolver as duas pernas, faça-o apenas na perna esquerda. Isto é, mantenha o braço esquerdo entre as coxas e gire o antebraço esquerdo para envolver a perna esquerda.
- Respire fundo enquanto move o braço direito atrás da parte inferior das costas de modo que a mão direita possa alcançar a esquerda e segurá-la.
- Vire a cabeça para a direita alongando o tórax e respire lentamente por cerca de um minuto. Agora, solte a postura enquanto expira lentamente.
- Faça uma pausa de um minuto e repita a postura para o lado oposto (joelhos à direita e torso à esquerda).
Etapa 4. Fique em postura de camelo (Ustrasana)
Essa postura alonga a frente de todo o corpo e melhora o tônus muscular dessa área. Estimula um humor revigorante e alivia a fadiga e a ansiedade. O alongamento também pode ajudar a aliviar as cólicas menstruais.
- Comece ajoelhando-se no chão, mantendo os joelhos na largura do quadril e os pés totalmente estendidos na altura dos tornozelos. Assim, as canelas e o dorso dos pés (superfície superior dos pés) tocarão o chão.
- Envolva o núcleo e pressione os quadris para a frente, mantendo as mãos no sacro. Enquanto respira fundo, levante o esterno para arquear suavemente o corpo. Empurre os quadris para a frente enquanto expira. Esse movimento alongará e esticará a frente do corpo.
- Estenda uma das mãos para trás para o calcanhar e, em seguida, estenda a outra mão para o outro calcanhar. Dobre os dedos dos pés para facilitar o alcance dos calcanhares.
- Mantenha a cabeça e o pescoço paralelos ao chão enquanto olha para cima. Mantendo esta posição, respire lentamente por 30 a 60 segundos. Em seguida, solte a postura na ordem oposta à que fez, de modo que a cabeça seja a última parte do corpo a ser levantada. Mova-se para a frente e repita a pose algumas vezes com intervalos de 1 minuto entre elas.
Etapa 5. Use o cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Essa postura é muito diferente das mencionadas anteriormente. Essa postura alonga e alivia a tensão de sua coluna. Ele fortalece os braços, ombros e músculos da parte de trás do corpo e membros inferiores. Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e o desconforto da menstruação.
- Deite-se no chão com as mãos e os joelhos. As palmas das mãos tocarão o solo e permanecerão abertas. Mantenha as coxas eretas e as mãos ligeiramente para a frente.
- Comece a levantar os joelhos do chão com uma respiração longa. Não estenda os joelhos completamente de uma vez. Além disso, mantenha os calcanhares afastados do chão para maior conforto.
- Agora expire e alongue o cóccix para longe da parte de trás da pelve e pressione-o suavemente em direção ao púbis. Eleve os ísquios usando essa resistência. Suas pernas e coxas podem formar linhas retas ou seus joelhos podem ficar dobrados. Empurre as coxas para trás para colocar os calcanhares no chão. Role a parte superior das coxas para dentro de modo que os isquiotibiais liberem os tendões. Pressione os calcanhares em direção ao chão e alongue a coluna levantando os quadris.
- Mantenha uma leve pressão no chão com a base dos dedos indicadores. Alargue as omoplatas e mova-as para baixo (em direção ao cóccix). Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com os braços.
- Fique nesta postura por 1-2 minutos enquanto respira suavemente. Em seguida, volte para o chão para descansar por mais alguns minutos.
Parte 3 de 3: Compreendendo os benefícios do Yoga
Etapa 1. Saiba que a ioga pode ajudar a relaxar o corpo e a mente
A ioga ajudará a relaxar o corpo e a mente. Isso é visto através das várias técnicas de respiração que são empregadas ao fazer ioga. Os movimentos que são usados na ioga não adicionam nenhum estresse ao corpo, mas o ajudam a relaxar.
Etapa 2. Esteja ciente de que a ioga ajudará a torná-lo mais flexível
A ioga ajuda o corpo a atingir a flexibilidade. Quando se pratica ioga, os músculos que antes estavam tensos são relaxados e alongados. Isso ajuda a reduzir as cãibras musculares e a aliviar as dores generalizadas no corpo.
Etapa 3. Compreenda que a ioga diminui a tensão e promove a paz de espírito
As técnicas usadas na ioga ajudam a relaxar muitos músculos diferentes do corpo. Isso ajuda a reduzir a tensão e o estresse no corpo.
- Isso é conseguido por meio de diferentes técnicas que são usadas para inspirar e expirar, permitindo que o indivíduo relaxe.
- Isso permite a liberação de toda a tensão que foi contida no corpo e permite alcançar a paz de espírito.
Etapa 4. Perceba que a ioga pode ajudar a controlar a liberação de hormônios
As técnicas de ioga ajudam a promover a função do sistema endócrino, que controla a liberação de hormônios no corpo.
Os hormônios liberados durante o ciclo menstrual são uma das principais causas das cólicas menstruais. Portanto, quando os hormônios são equilibrados por meio da ioga, as cólicas são controladas
Etapa 5. Saiba que a ioga o ajudará a ficar em forma
As posturas de ioga ajudam a tonificar vários músculos do corpo. Isso ajuda a mantê-lo em ótima forma e a evitar o excesso de peso. Isso também ajuda a evitar o acúmulo de gordura, especialmente ao redor do abdômen, porque os músculos abdominais são tonificados pela ioga.
