Se você tem problemas para controlar sua bexiga, pode ser atingido por uma vontade repentina de "ir" (mesmo quando não for totalmente necessário). A vontade de fazer xixi pode variar de um aborrecimento a um problema que altera a vida e está causando muito sofrimento. Felizmente, você pode treinar sua bexiga em questão de semanas, retendo a urina e fazendo exercícios para o assoalho pélvico para evitar emergências ou vazamentos antes que aconteçam.
Passos
Método 1 de 2: treinamento de intervalo
Etapa 1. Mantenha um registro dos horários específicos em que você urina ao longo do dia
Por um período de 24 a 48 horas, anote que horas são quando você urina em um dia normal. Isso irá mostrar quanto tempo você geralmente espera para ir ao banheiro, para que você tenha um bom ponto de partida para o seu treinamento. Faça isso um dia antes de iniciar o treinamento da bexiga para obter as informações mais precisas.
- Por exemplo, você pode sentir vontade de urinar a cada hora mais ou menos. Se você sabe disso, pode descobrir quanto tempo mais precisa esperar.
- A maioria das pessoas urina entre 4 e 7 vezes por dia, em média. Se você está indo muito mais do que isso, o treinamento do intervalo da bexiga é provavelmente o certo para você.
Etapa 2. Esvazie a bexiga assim que acordar
Isso lhe dará um novo começo para o dia para que você possa começar seu treinamento. Assim que você sair da cama, vá ao banheiro e esvazie a bexiga completamente.
Sua bexiga geralmente coleta muita urina durante a noite, então você provavelmente terá que ir de qualquer maneira
Etapa 3. Tente segurar a urina por 15 minutos a mais do que faria normalmente
Por exemplo, se você normalmente vai ao banheiro a cada hora, tente segurá-lo por uma hora e 15 minutos. Isso pode ser difícil no início, então não se culpe se não conseguir.
Tente evitar bebidas com cafeína, como café e chá. Isso torna a bexiga mais ativa e pode tornar a necessidade de urinar mais intensa
Etapa 4. Sente-se e respire fundo quando sentir vontade de ir
Se ainda não é hora de você urinar, sente-se em uma cadeira sólida e fique bem imóvel. Inspire e expire profundamente e tente prender a urina por pelo menos mais 5 minutos.
Você também pode se concentrar em relaxar os músculos ou se distrair com algo, como um livro ou programa de TV
Etapa 5. Aumente o intervalo em 15 minutos a cada semana ou mais
Quando você conseguir reter a urina por mais 15 minutos, tente segurar por mais 30 minutos. Com o passar das semanas, você será capaz de reter a urina por mais e mais tempo.
Você é o melhor avaliador de suas capacidades, portanto, pode aumentar ou diminuir os tempos de intervalo conforme necessário
Etapa 6. Continue treinando sua bexiga por 6 a 12 semanas
O treinamento da bexiga é um processo longo e pode levar alguns meses para que seu corpo se acostume com o treinamento intervalado. Ao final, você deverá ser capaz de segurar a urina confortavelmente por 3 a 4 horas por vez.
Você pode ter dias bons e dias ruins, e tudo bem! Tente não desanimar e continue trabalhando no controle da urina
Método 2 de 2: exercícios para o assoalho pélvico
Etapa 1. Encontre seu assoalho pélvico interrompendo o fluxo de urina no meio do fluxo
Os músculos do assoalho pélvico controlam o fluxo de urina. Se os músculos do assoalho pélvico estiverem fracos, pode ser difícil reter a urina por longos períodos. Quando estiver urinando, contraia os músculos até que o jato de urina pare - esses são os músculos do assoalho pélvico.
- Tente não interromper o fluxo de urina mais do que algumas vezes. Fazer isso regularmente por um longo período pode prejudicar sua bexiga e aumentar o risco de infecções do trato urinário.
- Se você estiver tendo problemas para encontrar os músculos do assoalho pélvico, também pode apertar o ânus como se estivesse tentando não expelir gases. Ou insira um dedo na vagina e contraia os músculos.
Etapa 2. Sente-se em uma posição confortável
Você será capaz de fazer seus exercícios muito melhor se estiver sentado e se sentindo confortável. Escolha uma cadeira firme onde você possa sentar-se ereto sem distrações.
Se sentar não for confortável para você, pode deitar-se ou levantar-se
Etapa 3. Contraia os músculos do assoalho pélvico de 10 a 15 vezes
Quando você está começando, você não precisa segurar o aperto. Tenha cuidado para não apertar nenhum outro músculo e continue respirando como faria normalmente.
Se fazer o exercício 10 vezes for demais, faça o máximo que puder. É melhor ir devagar do que rápido demais
Etapa 4. Segure o squeeze por alguns segundos cada, quando puder
Conforme você continua seus exercícios, você achará cada vez mais fácil segurar o aperto. Trabalhe até segurá-lo por cerca de 3 segundos antes de soltar.
Pode ajudar inspirar enquanto você aperta e segura, e depois expire enquanto relaxa
Etapa 5. Faça seus exercícios 3 vezes ao dia
Você pode tentar programar seus exercícios para o café da manhã, almoço e jantar para torná-lo mais fácil. Quanto mais consistente você for, melhores serão os resultados.
Você começará a ver resultados depois de alguns meses
Passo 6. Continue fazendo os exercícios mesmo depois de perceber que eles estão funcionando
Você continuará a fortalecer os músculos do assoalho pélvico cada vez que fizer seus exercícios. Se quiser, você pode manter um registro de cada vez que você se exercitou e se você notou algum resultado ainda.
Os exercícios para o assoalho pélvico ajudam a reter a urina e também podem suprimir a vontade de urinar. Conforme você continua seus exercícios por alguns meses, pode perceber que consegue reter a urina por períodos mais longos e tem menos vazamentos ao longo do dia
Pontas
- Se você está tendo problemas para segurar a urina, converse com seu médico para obter ajuda.
- Não exagere nos exercícios de Kegel. É melhor ir devagar e construir músculos com segurança, em vez de correr o risco de se machucar.
