Dores nas costas matinais são um problema comum que pode ser causado por vários fatores, incluindo seus hábitos de sono, sua saúde física e outros problemas relacionados com as costas que tendem a piorar durante a noite. Você pode obter alívio das súbitas dores nas costas matinais fazendo ajustes em seus hábitos de sono, integrando alongamentos matinais em sua rotina diária e usando medicamentos ou tratamentos profissionais. Com a combinação certa de tratamentos, você pode sair da cama e ficar de pé em um piscar de olhos.
Passos
Parte 1 de 3: Ajustando sua posição de sono e hábitos de sono
Passo 1. Tente dormir de lado na posição fetal
Uma das principais causas da dor nas costas pela manhã é a má posição para dormir durante a noite. Como ficar sentado com uma postura inadequada em uma cadeira o dia todo, dormir em uma posição ruim a noite toda fará com que suas costas fiquem rígidas e tensas, causando dores nas costas pela manhã (pense bem: são oito horas em uma posição que tensiona as costas) Embora possa ser difícil treinar seu corpo para adotar uma posição de sono diferente da habitual, vale a pena fazer isso como uma forma de prevenir a dor nas costas matinal.
- Tente dormir de lado, com as pernas dobradas e voltadas para o peito. Você também pode colocar as mãos perto da cabeça ou embaixo do travesseiro. Esta posição fetal para dormir irá colocar muito pouco estresse em suas costas e ajudar a prevenir rigidez e desconforto pela manhã.
- Você também pode colocar um travesseiro entre as pernas enquanto se deita de lado para ajudar a liberar a tensão na parte inferior das costas. Coloque o travesseiro entre os joelhos e deixe as pernas relaxarem.
Etapa 2. Coloque um travesseiro ou uma toalha enrolada sob os joelhos se você tende a dormir de costas
Se você tende a dormir melhor quando dorme de costas, coloque um travesseiro ou uma toalha enrolada sob os joelhos antes de ir para a cama. Isso ajudará a aliviar qualquer estresse ou tensão nas costas enquanto você dorme.
Etapa 3. Ajuste sua posição de dormir se você acordar durante a noite
Se você tem o sono leve e tende a acordar durante a noite, faça um esforço para mudar sua posição de sono para que suas costas fiquem melhor apoiadas.
Isso pode significar passar de dormir de costas para dormir de lado na posição fetal. Ou você pode colocar um travesseiro em cada extremidade da cama para evitar que se role de barriga para cima ou de costas durante a noite. Com o tempo, seu corpo pode se adaptar sozinho a uma posição de sono que seja melhor para suas costas
Etapa 4. Verifique se o colchão não está flácido ou com protuberâncias
Certifique-se de que está dormindo em um colchão de boa qualidade, que não esteja flácido em certas áreas ou irregular. Um bom colchão pode ajudar a fornecer um bom suporte para as suas costas enquanto você dorme, especialmente se você tende a dormir de costas.
Você pode investir em um colchão que possa ser colocado sobre o colchão para torná-lo mais confortável e macio, ou considere comprar um colchão novo se ele estiver envelhecendo e começando a ceder
Etapa 5. Preste atenção à temperatura da sala
Às vezes, a temperatura errada pode ter efeitos sobre a dor e a rigidez nas costas. Por exemplo, trabalhadores em ambientes frios correm maior risco de desenvolver dor lombar. Preste atenção à temperatura ambiente e certifique-se de dormir em um ambiente confortável. Se o seu quarto estiver frio, tente aumentar o tamanho do edredom ou cobertor. A temperatura fria à noite pode enrijecer os músculos e causar dores musculares pela manhã.
- Você também pode querer ver se o seu quarto está úmido ou muito quente também.
- Nem todos irão reagir à mesma temperatura da mesma maneira.
Parte 2 de 3: Fazendo alongamentos na cama
Etapa 1. Libere a tensão na região lombar, levando os joelhos ao peito
Esse alongamento simples pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar e a aliviar quaisquer dores na região lombar.
- Para fazer esse alongamento, dobre os joelhos na altura do peito e envolva as canelas com as mãos. Segure os dois joelhos e puxe-os suavemente em direção ao peito. Tente manter a região lombar na cama enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Mantenha esse alongamento por oito a dez respirações profundas.
- Você também pode tentar uma modificação nesse alongamento, pressionando um joelho de cada vez no peito. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas na cama. Lentamente, leve um joelho ao peito, certificando-se de que a parte inferior das costas esteja pressionada firmemente na cama. Use as mãos para puxar o joelho em direção ao peito. Você também pode tentar trazer a testa para tocar o joelho. Segure esse alongamento por oito a dez respirações e, em seguida, repita-o com a outra perna.
Etapa 2. Alongue os músculos dos glúteos com um alongamento das pernas cruzadas
Os músculos dos glúteos percorrem as nádegas e podem causar dores nas costas e nas pernas se estiverem tensos ou rígidos.
- Comece deitando-se de costas na cama. Dobre as duas pernas de modo que os pés fiquem plantados no chão, a alguns metros dos quadris. Levante a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda, descansando o tornozelo direito sobre a coxa. Sua perna direita deve formar um ângulo de 90 graus ou perto de um ângulo de 90 graus.
- Passe as mãos pela perna dobrada e tente envolvê-la na canela esquerda. Se você não consegue alcançar a canela esquerda, pode envolver o joelho ou o pé com as mãos. Inspire enquanto usa delicadamente as mãos para puxar a canela esquerda em sua direção. Mantenha a parte inferior das costas no chão. Você deve sentir um alongamento nos músculos piriformes direitos e no flexor direito do quadril.
- Segure esse alongamento por oito a dez respirações e, em seguida, repita com a outra perna.
Etapa 3. Experimente uma inclinação pélvica
Esse alongamento ajudará a fortalecer os músculos abdominais sem sobrecarregar as costas. Músculos abdominais fortes ajudam a manter as costas fortes, tornando-as menos propensas a dores e sofrimentos.
- Para fazer uma inclinação pélvica, deite-se de costas com os joelhos dobrados a poucos metros de você e os pés apoiados na cama. Sua parte inferior das costas deve estar pairando um pouco acima da cama nesta posição.
- Inspire e contraia os músculos abdominais de forma que a parte inferior das costas fique pressionada contra a cama ou o chão. Segure isso por cinco segundos ou uma respiração e, em seguida, relaxe os músculos abdominais. Faça isso mais três vezes, segurando por cinco segundos cada. Tente fazer dez repetições por dia.
Etapa 4. Faça uma torção suave
Uma leve torção pode ajudar a reduzir a dor nas costas, alongando a coluna e liberando todos os nós na coluna ou na parte inferior das costas.
- Para fazer uma torção suave, deite-se de costas com as pernas dobradas a alguns metros de você. Inspire enquanto abaixa suavemente as pernas para o lado direito. Mantenha-os flexionados e relaxados, com os quadris mergulhando para o lado direito. Abra os braços de cada lado do corpo de forma que formem um T e vire lentamente a cabeça para olhar para a esquerda. Mantenha esse alongamento por oito a dez respirações.
- Traga as pernas de volta para o centro e deixe-as cair para o lado esquerdo. Segure a torção do lado esquerdo por oito a dez respirações.
Etapa 5. Alongue os músculos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais geralmente podem estar tensos, o que, por sua vez, tensiona a região lombar. O alongamento dos isquiotibiais pode reduzir o alongamento na região lombar.
- Deite-se de costas com as duas pernas retas. Traga uma perna para cima e dobre-a 90 graus.
- Alcance a parte de trás da coxa e puxe a perna em sua direção enquanto estica o joelho.
- O objetivo é elevar a perna em 90 graus. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Repita três a cinco vezes de cada lado.
- Para alongar melhor os tendões da coxa, tente apontar os dedos dos pés em direção à cabeça. Isso permite que você estique os tendões da coxa e panturrilhas juntos.
Passo 6. Fique móvel depois de sair da cama
Se suas costas doerem tanto que você sinta que não pode se mover, você deve ficar na cama ou entrar em contato com o seu médico. Mas se você consegue se movimentar, mesmo com dores nas costas, deve tentar manter a mobilidade e sair da cama. O repouso na cama pode realmente piorar sua dor nas costas e prolongar seus problemas nas costas. Concentre-se em pequenos movimentos, como caminhar pelo quarto ou descer um lance de escadas lenta e cuidadosamente. Ficar móvel ajudará a recuperar suas costas.
Tenha cuidado para não levantar objetos pesados ou forçar as costas tentando puxar ou empurrar qualquer coisa que seja pesada ou pesada. Você deseja dar às suas costas tempo para se recuperar, fazendo movimentos suaves e leves, em vez de movimentos fortes ou estressantes. A maioria das lesões nas costas ocorre pela manhã, quando o corpo não teve tempo suficiente para se aquecer. Para evitar isso, nunca levante imediatamente sem aquecer as costas com o movimento
Parte 3 de 3: Uso de medicamentos e tratamentos profissionais
Etapa 1. Tome analgésicos de venda livre
Se você realmente está sofrendo de dores nas costas matinais e está procurando um alívio rápido para a dor, tome analgésicos de venda livre, como ibuprofeno ou paracetamol. Sempre tome a dosagem recomendada especificada no rótulo.
Se disponível, você também pode tentar esfregar gel de ibuprofeno nas costas para aliviar dores. Procure gel de ibuprofeno na farmácia local
Etapa 2. Aplique uma bolsa de gelo nas costas por cinco minutos de cada vez
O gelo pode ajudar a reduzir qualquer inflamação e dor nas costas. Use uma bolsa de gelo ou um saco de ervilhas congeladas enrolado em uma toalha. Coloque a bolsa de gelo na base da coluna por cinco minutos. Você pode fazer isso sentado ou deitado na cama.
Você deve acompanhar a bolsa de gelo com vinte minutos de calor. Pode ser um pacote de calor para aquecer no micro-ondas ou uma bolsa de água quente enrolada em uma toalha. Coloque o pacote de calor na base da coluna para ajudar a reduzir a inflamação
Etapa 3. Use tratamentos tópicos em suas costas
Você pode obter tratamentos tópicos sem receita em sua farmácia local ou por meio de uma receita de seu médico. Tratamentos tópicos populares para dor nas costas incluem produtos como Tiger Balm, BenGay e Icy Hot. Você não deve usar tratamentos tópicos se estiver grávida, amamentando, com menos de 10 anos de idade ou tiver pele sensível. Os idosos também devem ter cuidado ao aplicar tratamentos tópicos em sua pele.
- Você também nunca deve usar tratamentos tópicos em feridas abertas ou pele quebrada, pois você pode desenvolver queimaduras químicas leves a graves devido aos ingredientes de alguns tratamentos tópicos.
- Os tratamentos tópicos podem ter várias formas, desde géis e espumas a cremes e roll-on em palitos. Converse com seu médico se tiver alguma dúvida antes de usar tratamentos tópicos para as dores nas costas.
Etapa 4. Consulte seu médico se suas dores nas costas durarem mais do que algumas semanas
A maioria das dores nas costas passa após uma semana, embora você possa sentir crises de dor nas costas se não fizer mudanças no estilo de vida (como fazer exercícios) ou na posição de dormir.
- Se suas dores nas costas não diminuem pela manhã, apesar do uso de alongamento e remédios caseiros, você deve consultar seu médico. Seu médico pode recomendar que você tente fisioterapia ou massagem terapêutica para sua dor nas costas. Ela também pode fazer testes para determinar se sua dor nas costas é um sintoma de um problema médico mais sério.
- Seu médico também pode recomendar um quiroprático. Você pode então marcar uma consulta com um quiroprático para ajudar a aliviar o estresse e a tensão em suas costas.
- A dor nas costas que ocorre após uma noite de sono também pode ser causada por pontos-gatilho ou nós musculares. Você pode consultar um profissional de saúde treinado em terapia de pontos-gatilho. O profissional de saúde cutucará e cutucará os músculos das costas para ver se algum desses nós está contribuindo para a dor.
