Uma caloria é uma unidade de energia que seu corpo usa para funcionar e realizar atividades de sustentação da vida diária. As calorias que você ingere dos alimentos fornecem energia ao corpo. As necessidades calóricas diárias de cada pessoa são diferentes com base na idade, altura, peso, sexo, massa corporal magra e nível de atividade. Quando você sabe como calcular suas necessidades calóricas diárias totais, pode criar um plano alimentar para ajudar a atingir seus objetivos de saúde.
Passos
Parte 1 de 2: Calculando suas necessidades totais de calorias
Etapa 1. Use uma calculadora online
Você pode calcular suas necessidades calóricas totais com o número de calculadoras online disponíveis.
- Eles podem ser mais fáceis de usar e menos complicados do que fazer você mesmo as equações matemáticas necessárias.
- Você pode encontrar uma variedade de calculadoras em clínicas de perda de peso e bem-estar e em alguns sites de associações médicas. Certifique-se de escolher um site confiável e não use calculadoras de blogs ou outros sites pessoais.
- A maioria dessas calculadoras opera da mesma maneira. Você vai inserir sua altura, peso, sexo, idade e nível de atividade. Tenha essas informações em mãos ao calcular suas necessidades.
Etapa 2. Determine sua taxa metabólica basal ou BMR por meio de equações
Seu BMR é a quantidade de calorias que seu corpo necessita apenas para realizar funções diárias de manutenção da vida. É a taxa de seu metabolismo ou a quantidade de calorias que seu corpo queima em repouso.
- Seu corpo precisa de um determinado número de calorias apenas para se manter vivo e funcionar normalmente. Qualquer coisa, desde manter seu coração batendo, respirando ou digerindo alimentos, requer energia na forma de calorias. É responsável pela maior quantidade total de calorias queimadas a cada dia.
- A equação BMR para a mulher americana média é: (4,7 x sua altura em polegadas) + (4,35 x seu peso em libras) - (4,7 x sua idade em anos). Adicione 655 a este total para o BMR.
- A equação BMR para o homem americano médio é: (12,7 x sua altura em polegadas) + (6,23 x seu peso em libras) - (6,8 x sua idade em anos). Adicione 66 ao total para o BMR.
- Você usará seu BMR na equação de Harris Benedict para descobrir quantas calorias você queima com a atividade incluída.
Etapa 3. Calcule seu gasto total de energia usando a Equação de Harris Benedict
A Equação de Harris Benedict pode ajudá-lo a calcular uma estimativa de quantas calorias você queima a cada dia, multiplicando seu BMR pelo seu nível médio de atividade.
- Multiplique seu BMR por seu nível de atividade. Isso lhe dará um número bastante preciso para sua ingestão calórica total diária.
- Se você for sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique sua TMB por 1,2.
- Se você estiver ligeiramente ativo (exercitando-se cerca de 1 a 3 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,375.
- Se você for moderadamente ativo (praticar exercícios moderadamente e / ou praticar esportes de 3 a 5 dias), multiplique sua TMB por 1,55.
- Se você for muito ativo (pessoas que praticam esportes extenuantes ou exercícios intensos de 6 a 7 dias por semana), multiplique sua TMB por 1,725.
- Se você for extremamente ativo (pessoas que realizam trabalhos ou exercícios físicos muito desafiadores, como exercícios de 2 dias por dia), multiplique sua TMB por 1,9.
Etapa 4. Considere o percentual de gordura corporal
Corpos mais musculosos ou pessoas com baixa gordura corporal e altos níveis de massa muscular magra podem precisar de mais calorias diárias do que a maioria das pessoas.
- Se você é um atleta ou tem naturalmente um menor percentual de gordura corporal, pode precisar de mais calorias do que o previsto por calculadoras online ou equações matemáticas.
- A massa muscular magra queima mais calorias do que a massa gorda. Comer uma pequena quantidade a mais pode ajudá-lo a atingir uma meta de calorias mais adequada.
- Observe também que pessoas com sobrepeso ou obesas podem superestimar as calorias diárias com a fórmula de Harris Benedict.
Parte 2 de 2: como usar o total de calorias necessárias para gerenciar sua saúde
Etapa 1. Marque uma consulta com um nutricionista registrado
Esses especialistas em nutrição poderão lhe dar recomendações mais específicas sobre suas necessidades calóricas. Eles também poderão lhe dizer como usar suas necessidades calóricas diárias para ajudar a controlar sua saúde. É especialmente importante consultar um nutricionista se você tiver quaisquer problemas de saúde ou problemas médicos que precisem ser levados em consideração.
- Pode ser necessário procurar nutricionistas locais online ou pedir ao seu médico de cuidados primários uma indicação para um nutricionista local. A Academia de Nutrição e Dietética tem um recurso "Encontre um Especialista" em seu site para ajudá-lo a pesquisar.
- Muitos nutricionistas têm diferentes áreas de foco. Se você estiver interessado em um tópico específico - como perda de peso, alimentação para desempenho atlético ou gerenciamento de condições crônicas de saúde - procure nutricionistas que se concentrem nessa especialidade.
Etapa 2. Use o total de calorias necessárias para perder peso
Muitas pessoas querem descobrir quantas calorias queimam por dia para ajudá-las a perder peso. Ajuste a ingestão recomendada para ajudar a apoiar seu objetivo.
- Se você deseja perder peso, normalmente é recomendado cortar cerca de 500 calorias diárias para resultar em uma perda de peso segura (perder 1-2 libras por semana).
- Cortar mais calorias normalmente não é recomendado. Se você não comer o suficiente, sua perda de peso pode diminuir e você corre um risco maior de sofrer deficiências nutricionais.
Etapa 3. Adicione calorias para ganhar peso
Se você e seu médico ou nutricionista decidirem que você precisa ganhar peso, você também pode usar o total de calorias diárias necessárias para ajudá-lo a ganhar peso.
- Os profissionais de saúde recomendaram consumir 250-500 calorias extras diariamente. Isso resultará em cerca de 1 / 2-1 libra de ganho de peso a cada semana.
- Para manter seu peso, tente manter as calorias dentro da faixa prevista por seus cálculos.
- Se você notar perda ou ganho de peso indesejado, reveja sua ingestão calórica total e ajuste conforme necessário.
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