Para uma perda de peso eficaz, é importante que você não apenas faça exercícios físicos, mas também controle a quantidade de calorias que ingere todos os dias. No entanto, pode ser difícil determinar exatamente quantas calorias você deve consumir por dia para perder ou ganhar peso de forma eficaz. Usando sua Taxa Metabólica Básica (TMB) como linha de base, você pode calcular a quantidade certa de calorias que deve comer e queimar por meio de exercícios semanais para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Passos
Parte 1 de 2: Compreendendo sua taxa metabólica básica
Etapa 1. Esteja ciente da ciência por trás de sua Taxa Metabólica Básica (TMB)
Seu BMR é a quantidade estimada de calorias que seu corpo queima quando está parado ou em repouso. Essa quantidade representa a energia mínima de que seu corpo precisa para funcionar, desde a respiração até a manutenção do batimento cardíaco.
Você usa cerca de dois terços de suas calorias diárias para manter sua TMB, então a ingestão calórica diária necessária para permitir que você perca ou ganhe peso (e ainda funcione como uma pessoa) será baseada em sua TMB
Etapa 2. Fatore sua idade, peso e sexo
Seu BMR é baseado em sua idade, altura, peso e sexo. A maioria das calculadoras de calorias usa a equação de Harris-Benedict para determinar quantas calorias você deve comer todos os dias.
- Para os homens, seu BMR é igual a: 65 + (6,2 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
- Para mulheres, seu BMR é igual a: 655 + (4,3 x peso em libras) + (4,3 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
Etapa 3. Determine o quão ativo você é semanalmente
As calculadoras de calorias também levam em consideração o seu nível de atividade. Se você é muito ativo, por exemplo, pratica exercícios intensos quase todos os dias da semana, pode precisar consumir mais calorias do que se tivesse um estilo de vida mais sedentário, onde pratica pouca ou nenhuma atividade. Seja honesto consigo mesmo sobre o seu nível de atividade; muitas pessoas superestimam seu nível de atividade diária. Os cinco diferentes níveis de atividade são:
- Sedentário: você tem um trabalho burocrático em que fica sentado o dia todo e faz pouco ou nenhum exercício todas as semanas.
- Levemente ativo: você faz exercícios leves ou pratica esportes, um a três dias por semana.
- Moderadamente ativo: você faz exercícios moderados ou pratica esportes, três a cinco dias por semana.
- Muito ativo: você pratica exercícios físicos intensos e intensos, seis a sete dias por semana.
- Extremamente ativo: Você faz exercícios diários intensos ou esportes duas vezes ao dia, e tem um trabalho de trabalho físico ou está fazendo um campo de treinamento para futebol ou outro esporte de contato.
Etapa 4. Use seu BMR e seus objetivos de condicionamento físico para determinar sua ingestão de calorias
Você pode colocar todas as informações acima na ferramenta de contagem de calorias que estimará as calorias necessárias por dia, com base em seu BMR. Depois de calcular a ingestão calórica estimada, pense em como reduzir ou aumentar a ingestão calórica por dia com base em seus objetivos de condicionamento físico.
- Se você está tentando perder peso, reduza sua ingestão calórica estimada em 500 por dia. Equilibre seu plano de condicionamento físico comendo 250 calorias a menos por dia e se exercitando o suficiente para queimar 250 calorias. Tente caminhar ou correr 2,5 milhas por dia. Ao planejar suas refeições, diminua o tamanho das porções para reduzir em 250 a quantidade de calorias que você consome.
- Lembre-se de que meio quilo de gordura corporal é composto por 3.500 calorias, portanto, subtrair 500 calorias por dia durante sete dias resultará em uma perda de peso de meio quilo por semana.
- Se você está tentando ganhar peso, coma 500 calorias a mais por dia e limite seus exercícios cardiovasculares. Concentre-se no treinamento de força, envolvendo pesos livres, para adicionar massa muscular magra. Você também deve comer pelo menos um grama por quilo de peso corporal de proteína e descansar bastante para se recuperar após os treinos.
- Sempre comece reduzindo ou aumentando sua ingestão de calorias um pouco de cada vez, não mais do que 500 calorias de qualquer maneira. Isso evitará que seu corpo entre em choque e garantirá que você esteja consumindo calorias suficientes para permitir que seu corpo funcione.
Parte 2 de 2: Mantendo sua ingestão de calorias
Etapa 1. Crie uma dieta baseada na ingestão de calorias
Use sua BMR estimada, menos ou mais 500 calorias com base em seus objetivos de condicionamento físico, para criar refeições para o café da manhã, almoço e jantar. Sempre faça três refeições por dia e equilibre as proteínas, vegetais e gorduras saudáveis em seu prato para manter uma dieta saudável.
- Por exemplo, você pode ser uma mulher de 28 anos, que pesa 60 quilos e é muito ativa. Você faz exercícios intensos sete dias por semana, com uma hora na academia em dias alternados e futebol recreativo dois dias por semana. Sua ingestão calórica estimada, com base em sua TMB, é de cerca de 2050 por dia. Se você deseja perder peso, removeria 500 calorias subtraindo 250 calorias de sua ingestão diária e queimando 250 calorias a mais durante sua rotina de exercícios. Agora você consumiria 1.800 calorias por dia e acrescentaria mais exercícios à sua rotina existente para queimar 250 calorias extras.
- É muito fácil comer demais quando se segue uma dieta limitada, por isso é importante criar um plano de refeições e segui-lo.
- Você poderia quebrar suas 1.800 calorias por dia em cada refeição, então 600 por refeição (600 x 3) ou você poderia destinar mais calorias para o almoço e jantar e menos calorias para o café da manhã (500 para o café da manhã, 650 para o almoço, e 650 para o jantar).
- Evite comer pouco consumindo menos do que sua quantidade estimada de calorias, com base em sua meta de condicionamento físico. Isso levará à perda de peso prejudicial à saúde e à falta de energia. É sempre melhor queimar peso, ao invés de morrer de fome. Você também deve evitar comer demais se seu objetivo for ganhar peso aumentando a massa muscular, pois você precisará da quantidade certa de energia para realizar seus treinos.
Etapa 2. Registre sua ingestão de calorias por dia
Comece um diário alimentar que registre sua ingestão diária de calorias, bem como a quantidade de exercícios que você faz todas as semanas. Embora você não deva se preocupar muito com seu peso em uma balança, você também deve observar o quanto seu peso flutua a cada semana.
- Você também pode baixar um aplicativo de contagem de calorias em seu telefone para registrar facilmente a ingestão de calorias do dia.
- Após várias semanas de alimentação saudável, com base em uma ingestão calórica bem estimada, além de exercícios, você deve começar a notar mudanças no seu peso corporal e nos seus níveis de energia. Consumir calorias suficientes para manter as funções do seu corpo e dar-lhe combustível suficiente para fazer exercícios diários, significa que você não vai acabar perdendo ou ganhando peso de forma prejudicial à saúde.
- A responsabilidade é a chave. É muito fácil consumir muita comida de uma vez quando você não está medindo e registrando adequadamente os alimentos do dia.
Etapa 3. Atualize sua TMB após vários meses de alimentação saudável e exercícios
Assim que começar a notar os resultados, você pode querer voltar a uma calculadora de calorias e ajustar seu perfil BMR. Atualize a quantidade de exercícios que você está fazendo todas as semanas, bem como seu peso total. Com base nos resultados da calculadora de calorias, pode ser necessário reduzir ainda mais o número de calorias que ingere ou aumentar o número de calorias que consome todas as semanas.
