O fato de uma pessoa ganhar ou perder peso é determinado pelo fato de comer mais ou menos calorias por dia do que gasta em atividades diárias. Saber como calcular o número de calorias que queima por dia pode ajudá-lo a manter um peso saudável ou controlar o progresso dos exercícios. Existem várias maneiras de calcular quantas calorias você queima por dia. Além disso, você pode usar essas informações para ajudá-lo a perder peso, ganhar peso, manter seu peso ou apenas obter informações mais detalhadas sobre as necessidades específicas do seu corpo.
Passos
Parte 1 de 2: Determinando suas calorias queimadas
Etapa 1. Calcule sua taxa metabólica basal
Nossos corpos são como motores em constante funcionamento. Eles estão sempre queimando combustível ou calorias (mesmo durante o sono). BMR é o número de calorias que você queima a cada dia simplesmente por estar vivo.
- Sua taxa metabólica basal (TMB) pode variar com base em sua idade, sexo, tamanho e genética. Para obter uma imagem precisa da quantidade de calorias que você queima por dia, comece calculando um valor para seu BMR.
- Use as seguintes equações para encontrar seu BMR manualmente.
- Homens: (13,75 × peso) + (5 × altura) - (6,76 × idade) + 66
- Mulheres: (9,56 × peso) + (1,85 × altura) - (4,68 × idade) + 655
Etapa 2. Ajuste seu BMR para incluir atividade física
Para obter uma contagem precisa de seus gastos diários, também precisamos incluir as calorias queimadas com a atividade física. As pessoas precisam de diferentes níveis de calorias, dependendo do nível de atividade e do gasto de energia com o exercício. Multiplique seu BMR por qualquer um dos seguintes níveis de atividade:
- Se você não faz exercícios ou tem um estilo de vida muito sedentário, multiplique seu TMB por 1,2.
- Se você faz exercícios moderados (1 a 3 dias por semana) ou é levemente ativo, multiplique sua TMB por 1,375.
- Se você se exercita de 3 a 5 dias por semana ou tem um estilo de vida ativo, multiplique sua TMB por 1,55.
- Se você se exercita na maioria dos dias e faz atividades vigorosas ao longo do dia, multiplique sua TMB por 1,725.
- Se você se exercita todos os dias ou se exercita mais de uma vez por dia e tem um trabalho muito exigente fisicamente, multiplique sua TMB por 1,9.
Etapa 3. Use uma calculadora BMR online
Eles podem localizar automaticamente seu BMR com base em informações básicas como idade, sexo, altura e peso.
- Usar uma calculadora online provavelmente será um pouco mais fácil e simples de usar do que fazer uma longa equação matemática sozinho.
- Se você escolher esta opção, encontre uma calculadora BMR em um site confiável. Muitas clínicas de bem-estar, hospitais ou sites do governo oferecem calculadoras BMR.
- Tenha em mãos as informações atuais de peso e altura, pois esses são fatores importantes no cálculo do BMR.
Etapa 4. Adquira um monitor de freqüência cardíaca contínua
Outra maneira de medir quantas calorias você queima em um dia é usando um monitor de frequência cardíaca contínuo.
- Existem alguns monitores de frequência cardíaca disponíveis agora que você pode usar por 24 horas. Ele fornecerá uma estimativa de quantas calorias você queima durante todo o dia (com ou sem exercícios).
- Esses tipos de monitores perguntarão sua idade, altura, peso e sexo. Cada monitor usa fórmulas ou algoritmos diferentes para calcular o total de calorias queimadas.
- Você pode usar o monitor de frequência cardíaca por 24 horas sem fazer exercícios para ter uma ideia de quantas calorias queima em atividades diárias. Em seguida, compare essa quantidade com um período monitorado de 24 horas em que você fez exercícios.
- Observe que até mesmo algumas emoções aumentam sua frequência cardíaca e podem "enganar" seu monitor de frequência cardíaca, fazendo-o pensar que você está se exercitando e queimando mais calorias do que realmente está. Embora isso não seja comum, é algo para se manter em mente.
Parte 2 de 2: perdendo ou ganhando peso com informações calóricas
Etapa 1. Inicie um diário alimentar
Será útil monitorar sua ingestão total de calorias usando um diário alimentar, um aplicativo de diário alimentar ou um site. Isso o ajudará a manipular sua meta calórica predeterminada para resultar em quaisquer alterações de peso desejadas. Também pode ajudar a mantê-lo responsável por seu plano de dieta.
- Diários de comida também são uma ótima maneira de obter uma visão sobre o que você come atualmente e como isso se compara à sua meta calórica determinada.
- Os diários de alimentos darão uma ideia de onde você ingere a maior parte das calorias durante o dia.
- Por último, o registro no diário poderá ajudá-lo a controlar e ganhar, perder ou manter seu peso com sucesso.
Etapa 2. Corte as calorias para perder peso
Se você está tentando perder peso, certifique-se de ter uma ingestão líquida de calorias negativas de forma consistente todos os dias. Você pode fazer isso reduzindo o número de calorias que ingere, queimando mais calorias por meio de exercícios ou ambos.
- Em geral, perder cerca de 3.500 calorias por semana equivale a perder meio quilo de peso corporal. Cortar 500 calorias por dia o ajudará a atingir esse déficit semanal.
- Não perca peso muito rapidamente nem corte muitas calorias. A maioria das fontes confiáveis recomendam perder não mais do que cerca de 1-2 libras por semana. Isso pode ser perigoso e pode deixá-lo com uma sensação de fraqueza, cansaço e baixo teor de nutrientes essenciais.
- Lembre-se de que, à medida que vai perdendo peso, você terá que trabalhar mais arduamente para manter o peso. Ter um peso baixo diminui sua TMB e o número de calorias queimadas com exercícios, o que significa que você terá que diminuir ainda mais o número de calorias que ingere por dia ou se exercitar com mais intensidade para continuar a perder peso.
Etapa 3. Aumente as calorias para ganhar peso
Ingira mais calorias do que queima em atividades diárias e exercícios para ajudá-lo a ganhar peso.
- Você pode fazer isso aumentando o número de calorias que ingere ou diminuindo a quantidade de calorias que gasta com exercícios ou com uma combinação de ambos.
- Independentemente do motivo para ganhar peso, escolha alimentos saudáveis, mas com alto teor calórico, para ajudá-lo a atingir uma meta de alto teor calórico. Escolher alimentos fritos, processados ou outros alimentos não saudáveis não é o ideal.
- Observe que alguns exercícios são necessários para manter uma boa saúde. Não interrompa o exercício a menos que instruído pelo seu médico.
- Embora as necessidades de atividade física de cada pessoa sejam diferentes, a maioria das fontes médicas recomenda cerca de duas horas e meia de exercícios aeróbicos moderados com treinamento de força em dois dias da semana (ou uma hora e meia de exercícios aeróbicos intensos).
Pontas
- A maioria dos métodos de cálculo do valor calórico total são apenas estimativas e devem ser usados como tal.
- Pode ser necessário ajustar sua meta de calorias predeterminada à medida que continuar a monitorar seu peso.
- Se você está tentando perder ou ganhar peso, é importante conversar com seu médico primeiro para ter certeza de que as mudanças no seu peso são seguras e apropriadas para você.
