Atletas de alto nível queimam muitas calorias em seus regimes de treinamento, portanto, eles precisam ingerir o mesmo número por meio de suas dietas. Tanto JJ Watt, o jogador de futebol americano Defensive End e All-Star, quanto Michael Phelps, o nadador americano que ganhou mais medalhas de ouro olímpicas do que qualquer outro na história, relataram que precisam consumir entre 8.000 e 10.000 calorias um dia para acompanhar seu treinamento rigoroso e permitir que continuem a desenvolver massa muscular. Se você estiver treinando no nível de elite como esses atletas, precisará ingerir calorias para corresponder; apenas certifique-se de que está fazendo isso de maneira saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Escolha alimentos com alto teor calórico e baixo volume
Para atingir 9.000 calorias por dia, você precisa se concentrar em obter “o melhor retorno para seus investimentos” em termos de calorias por refeição. Os nutricionistas chamam os alimentos com muitas calorias por mordida de "densos em calorias". Esses alimentos permitirão que você ingerir mais calorias sem se sentir muito recheado. Para se manter saudável, concentre-se em alimentos com alto teor calórico, que também fornecem muito valor nutricional. Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes e calorias são:
- Nozes
- Manteigas de nozes como manteiga de amendoim ou amêndoa
- Frutas secas como chips de banana
- Frutas frescas como manga e abacate
Etapa 2. Beba suas calorias
Comer não é a única maneira de aumentar a ingestão de calorias. Se você está tendo problemas para manter seu peso - isto é, perder peso apesar de beber bastante água e obter muitas calorias na forma sólida - considere bebidas com alto teor calórico. Lembre-se de que apenas ter um alto conteúdo calórico não é o único objetivo; tente ingerir bebidas com alto teor calórico e que também ofereçam alto teor de nutrientes..
- Substitua a água em sua dieta por sucos de frutas com alto teor calórico, como maçã, uva ou laranja. Cada um deles são ótimas opções que não vão deixar você se sentindo muito satisfeito.
- Smoothies são ótimas maneiras de beber um grande número de calorias de maneira saudável. Se você puder fazer o seu próprio, adicione proteína em pó, frutas densas, líquidos à base de creme e iogurte. Os smoothies se movem rapidamente pelo estômago e permitem que você se recarregue antes do exercício.
- Tente limitar a ingestão de bebidas durante as refeições para deixar mais espaço para alimentos ricos em calorias, mas certifique-se de manter níveis de hidratação saudáveis.
Etapa 3. Planeje sua dieta de acordo com seus objetivos
É importante saber quais são seus objetivos antes de iniciar a transição para uma dieta de 9.000 calorias por dia. Diferentes tipos de atletas requerem diferentes tipos de nutrientes para maximizar seu desempenho.
- Se você está treinando para ser um atleta de resistência, deve incorporar entre 0,5 e 0,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 a 1,4 g / kg de peso corporal) a cada dia para ajudar seu corpo a reconstruir o músculo que você quebra durante o treinamento.
- Se você estiver fazendo treinamento com pesos pesados, sua ingestão de proteína deve ser de cerca de 0,7 a 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 a 1,7 g / kg de peso corporal) todos os dias. Isso fornecerá ao corpo os aminoácidos de que ele precisa não apenas para restaurar o músculo danificado, mas também ajudará o corpo a construir novos músculos por meio do treinamento.
- Não aumente a ingestão de proteínas às custas de outros elementos importantes de sua dieta. O desenvolvimento e a manutenção de músculos saudáveis também requerem que você ingira carboidratos e gorduras saudáveis todos os dias. Ignorá-los em prol da proteína pode fazer com que seu corpo use essa proteína para obter energia, em vez de desenvolver e reter os músculos.
- É possível comer muita proteína e alguns médicos acreditam que isso pode causar danos irreversíveis aos rins. O Instituto de Medicina recomenda que você não consuma mais do que 35% do total de calorias em proteínas. Além disso, o aumento da proteína dietética pode resultar em cálcio urinário elevado, o que pode contribuir para a perda óssea e o subsequente desenvolvimento de osteopenia e osteoporose.
Etapa 4. Evite alimentos não saudáveis
Pode parecer que a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de calorias é aumentar o sorvete e a pizza gordurosa, mas comer alimentos não saudáveis em grandes quantidades pode levar a outros problemas de saúde.
- Calorias não são as únicas coisas que importam. O valor nutricional em seus alimentos é tão importante. Certifique-se de que sua dieta fornece os nutrientes de que você precisa para ser saudável.
- Comida lixo e guloseimas gordurosas podem aumentar o colesterol e a pressão arterial. O excesso de gordura saturada pode até levar a problemas cardiovasculares, que incluem ataque cardíaco e derrames.
- Estudos recentes também sugerem que as gorduras saturadas podem afetar a produção de insulina em seu corpo e levar a outros problemas de saúde, como diabetes.
Parte 2 de 3: Fazendo um Plano de Refeições
Etapa 1. Coma um bom café da manhã
Para obter todas as calorias e nutrientes de que você precisa em uma dieta de 9.000 calorias por dia, você deve começar cedo. Planeje sete ou oito refeições por dia, começando logo ao se levantar.
- Use muitos ovos - eles são uma fonte saudável de calorias e um grande impulso para a ingestão de proteínas.
- Adicione um bife para reforçar suas proteínas e gorduras.
- Inclua farinha de aveia ou outra boa fonte de fibra, como granola.
- Junte seu café da manhã com leite integral para adicionar calorias e gordura.
Etapa 2. Faça um lanche no meio da manhã
Planeje comer um lanche entre cada refeição principal. Se você quiser outra porção do tamanho de uma refeição, vá em frente, mas se ainda estiver se sentindo muito satisfeito com o café da manhã, experimente nozes ricas em calorias e nutrientes.
- Só cento e cinquenta gramas de nozes podem ser responsáveis por quase 1.000 calorias em sua dieta diária.
- Uma porção de nozes torradas em óleo tem quase 800 calorias.
- Uma porção de nozes de macadâmia tinha 948 calorias.
Etapa 3. Coma um bom almoço
O almoço deve ser uma de suas refeições maiores. Se puder, tente consumir de 1.000 a 2.000 calorias no almoço.
- Tome uma sopa rica em carboidratos. A sopa latka pode fornecer mais de 2.000 calorias em uma porção e meia.
- Ao escolher os alimentos, lembre-se de que seu corpo só consegue absorver uma certa quantidade de nutrientes de uma vez. Enquanto três a quatro peitos de frango podem fornecer até 1.000 calorias, você só será capaz de absorver 20 a 30 g de proteína, ou aproximadamente a quantidade de proteína em um peito de frango. Não deixe que o foco apenas nas calorias faça com que você perca de vista o panorama geral - essa quantidade de frango é simplesmente proteína demais para comer de uma vez.
Etapa 4. Experimente beber o lanche da tarde
Mesmo com abundância de proteína proveniente de ovos, filés e frango, você ainda pode precisar de mais, dependendo de seu peso corporal e objetivos de condicionamento físico.
- Os shakes de proteína que ganham massa são uma excelente fonte dos nutrientes certos juntamente com uma grande quantidade de calorias. Muitos excedem 1.000-1.200 calorias por porção.
- Se você gosta de fazer seus próprios smoothies, incorpore proteína em pó, iogurte grego e líquidos à base de creme com frutas densas em calorias.
- Manteigas de amendoim ou outras nozes são boas escolhas para adicionar calorias, proteínas e gordura.
Etapa 5. Abasteça-se de calorias no jantar
Como sua última refeição substancial do dia, o jantar é uma ótima oportunidade para recuperar as calorias que você perdeu ao longo do dia.
- Aproveite o teor de proteína da carne bovina. Bife ou hambúrgueres podem ser uma ótima fonte e os condimentos adicionados podem fornecer um aumento significativo na ingestão geral de calorias.
- Junte seu prato principal a um carboidrato com alto teor calórico, como feijão, batata ou biscoitos.
- Inclua vegetais no jantar. Os vegetais torrados são uma excelente fonte de nutrição e fibra. Adicione manteiga para aumentar o valor calórico.
Etapa 6. Trapacear à noite
No meio da noite, você deve ter um bom senso se está ou não no caminho certo com a dieta de hoje. Se você tem algumas calorias que precisa para compensar, faça uma refeição casual, onde você escolhe as coisas que gosta de comer. Prefira alimentos saudáveis, mas nada diz que você não pode se tratar de vez em quando.
Etapa 7. Faça um lanche antes de dormir
O seu metabolismo não desacelera enquanto você dorme, mas o sono é quando seu corpo faz a maior reparação e regeneração da massa muscular. Faça um lanche para certificar-se de que seu corpo tem uma reserva rica em nutrientes e recursos para curar.
- Nozes ou outras nozes são um excelente lanche antes de dormir.
- Outro shake de proteína pode ajudar a compensar qualquer proteína perdida ao longo do dia.
Parte 3 de 3: Mudando seus hábitos
Etapa 1. Coma mais e com mais frequência
O primeiro passo para comer 9.000 calorias por dia é comer com mais frequência do que a maioria das pessoas e encontrar maneiras de aumentar a quantidade de alimentos saudáveis que você pode ingerir por refeição.
- Não deixe passar mais de quatro horas sem fazer uma refeição (a menos que você esteja dormindo). Comer com frequência lhe dará a oportunidade de aumentar sua ingestão calórica.
- Beba bebidas saudáveis com alto teor calórico entre e com as refeições. Sucos de frutas como suco de maçã, laranja, cranberry e uva são ricos em calorias e nutrientes.
- Compre pratos maiores para que as refeições pareçam menores. Por mais estúpido que possa parecer, pratos maiores podem tornar mais fácil adicionar mais comida ao seu prato (e à sua dieta) sem parecer muito.
Etapa 2. Coma antes de dormir
O sono é quando o corpo faz a maior parte da cura e da reparação dos tecidos corporais, portanto, comer logo antes de dormir garantirá que seu corpo tenha nutrientes frescos disponíveis para maximizar a produção de tecidos. Na verdade, seu metabolismo não desacelera enquanto você dorme, mas seu corpo fica muito menos ativo. Uma refeição antes de dormir irá garantir que você use o máximo de calorias possível de seus lanches noturnos para recuperação e regeneração.
Etapa 3. Mantenha-se aquecido e calmo
A perda de calor corporal é uma das maiores perdas de energia que o corpo humano suporta, independentemente do nível de atividade. Adotar uma dieta diária de 9.000 calorias significa que você está queimando pelo menos essa quantidade através de seu metabolismo e treinamento, portanto, não desperdice parte delas apenas para se manter aquecido. Quando você está com frio, seu corpo queima calorias para criar calor. Para começar, evite o custo calórico para mantê-lo aquecido.
- Mantenha-se aquecido para inibir a produção dos hormônios da tireoide. Os hormônios da tireoide auxiliam no desacoplamento de proteínas para criar calor corporal e também são conhecidos como um dos hormônios mais fortes que regulam o metabolismo.
- O estresse também aumenta o metabolismo. O estresse pode liberar adrenalina e tiroxina, que podem acelerar o metabolismo. Reduzir o estresse limitará a produção e a liberação desses produtos químicos em seu corpo.
Etapa 4. Acompanhe o que você come
Para ter certeza de que está ingerindo o máximo de calorias possível de maneira saudável, comece a registrar o que come e bebe.
- Existem vários aplicativos no mercado projetados para ajudá-lo não apenas a controlar quantas calorias você ingere, mas também a quantidade de nutrientes. O MyFitnessPal e outros aplicativos de smartphone semelhantes permitem que você escaneie os códigos de barras ou utilize seu catálogo de alimentos para encontrar o conteúdo calórico de suas refeições. Ele pode fornecer uma análise de quantas calorias você ingeriu e onde pode haver falta de conteúdo nutricional. Ele também pode informá-lo quando você está excedendo níveis saudáveis de coisas como sódio ou gordura saturada.
- Manter o controle de sua dieta também o ajudará a lembrar quais alimentos e bebidas combinam com você e quais não combinam. Ao se esforçar para aumentar o conteúdo calórico para 9.000 calorias por dia, comer coisas que o façam sentir-se lento ou enjoado pode interferir na manutenção da ingestão de calorias planejada.
Idéias de refeições
9000 calorias por dia, ideias para refeições
Pontas
- Adicione frutas com alto teor calórico e líquidos à base de creme aos seus smoothies para aumentar o teor de calorias e nutrientes.
- Suplementos protéicos, como whey e caseína, são uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas e calorias.
- Experimente shakes para ganhar peso.
Avisos
- Aumentar substancialmente a ingestão calórica sem aumentar os exercícios aeróbicos e anaeróbicos pode ser extremamente perigoso para a saúde.
- Antes de tentar aumentar seu consumo calórico, calcule suas necessidades calóricas reais. Reúna-se com um nutricionista que trabalhe com atletas - eles podem usar equações preditivas para dar conselhos sobre as necessidades calóricas dos clientes.
- Conseguir 9.000 calorias por dia ao mesmo tempo que mantém um cronograma de treinamento rigoroso de nível profissional pode ser muito difícil.
