Saber como calcular as calorias a partir das proteínas pode ser útil no planejamento das refeições. A proteína é essencial para manter uma boa saúde, pois a ingestão inadequada de proteína pode causar fadiga, fome e outros sintomas físicos. Calcular calorias de proteína e planejamento de refeição ajudará a aliviar problemas devido ao excesso ou pouca proteína.
Passos
Parte 1 de 3: Compreendendo as medições de proteínas
Etapa 1. Saiba quanta proteína você precisa em sua dieta
O grupo de proteína alimentar é uma parte importante da pirâmide alimentar. Alimentos feitos de carne, frutos do mar, aves, ovos, produtos de soja, nozes e sementes são considerados parte do grupo de alimentos proteicos.
- A quantidade de proteína necessária em sua dieta depende de sua idade e sexo. As mulheres adultas precisam de cerca de 5 onças de proteína por dia. Se você está grávida, pode precisar de mais proteína em sua dieta, dependendo do seu peso e do estágio da gravidez. Converse com seu médico se você estiver preocupado com a ingestão de proteínas durante a gravidez.
- Homens com menos de 50 anos precisam de cerca de 6 onças de proteína por dia. Depois dos 50, os homens só precisam de cerca de 5 onças de proteína por dia.
Etapa 2. Saiba como medir aproximadamente a proteína
Muitas pessoas não têm certeza do que constitui um grama de proteína. A resposta depende do tipo de proteína que você está consumindo.
- 30 g de carne, frango ou peixe deve conter cerca de 30 g de proteína. Com outros tipos de alimentos, a proteína é diluída ou combinada com outros nutrientes nos alimentos. Isso muda a forma como a proteína é medida.
- 1/4 de xícara de feijão cozido contém cerca de 1 onça de proteína. Um ovo é 1 onça de proteína. Uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou outra manteiga de amendoim também conta um grama. Meia onça de nozes ou sementes contam como uma onça de proteína.
Etapa 3. Leia os rótulos dos alimentos quando possível
Se você não tiver certeza da quantidade exata de proteína em um produto, use os rótulos nutricionais. Isso deve dar uma ideia da quantidade de proteína em um determinado alimento, bem como a porcentagem de sua necessidade diária de proteína que isso acarreta. No entanto, tenha em mente que os cálculos dos rótulos dos alimentos são baseados em uma dieta de 2.000 calorias por dia. Além disso, tente ser honesto sobre a quantidade de determinado alimento que você está comendo. Muitas pessoas subestimam ou superestimam inadvertidamente a quantidade de um produto que estão consumindo.
Parte 2 de 3: Calculando Calorias de Proteínas
Etapa 1. Calcule o total de calorias diárias de proteína
Para se exercitar, você pode precisar de uma noção aproximada de quantas calorias diárias vêm das proteínas. Isso pode ajudá-lo a calcular coisas como seus requisitos de macronutrientes. É bastante simples determinar quantas de suas calorias diárias vêm de proteínas.
- Descubra quantos gramas de proteína no total você consumiu em um determinado dia. Você pode usar uma calculadora de calorias online para medir os gramas de proteína em qualquer alimento que você consumiu. Você também pode usar rótulos nutricionais.
- Um grama de proteína contém cerca de 4 calorias. Multiplique o total de gramas de proteína por 4 para determinar quantas calorias totais em proteína você consumiu por dia.
- Para converter onças em gramas, pode ser útil usar um sistema de conversão online. O número de gramas em uma onça é inexato, mas é algo em torno de 28,3. Pode ser difícil converter manualmente e pode ser mais fácil fazer a conversão com um sistema online. Também pode ser necessário arredondar os números ao converter onças em gramas.
Etapa 2. Determine a porcentagem de calorias da proteína em um determinado alimento
Também pode ser útil saber qual a porcentagem de calorias de proteínas que um determinado alimento contém. Comece multiplicando o número de gramas de proteína por 4 para descobrir quantas calorias de proteína o item tem. Em seguida, divida o número de calorias de proteínas pelo total de calorias do alimento e multiplique a soma por 100.
Por exemplo, digamos que um alimento contenha 200 calorias e 8 gramas de proteína. Multiplique 8 por 4, o que dá 32 calorias de proteína. Divida 32 por 200, resultando em 0,16. Quando multiplicado por 100, resulta em 16, portanto, 16% das calorias nesse alimento vêm de proteínas
Etapa 3. Conheça suas necessidades de proteína bruta
Se você deseja aplicar seus conhecimentos à sua dieta, passe algum tempo descobrindo quais são as suas necessidades básicas de proteína para uma dieta saudável. Você pode fazer isso conversando com um médico ou especialista em condicionamento físico sobre sua dieta, estilo de vida e quaisquer objetivos que você tenha em relação à perda de gordura ou peso. Um especialista em condicionamento físico ou médico pode ajudá-lo a descobrir aproximadamente quantas calorias de proteína você deve ingerir e se o que é uma porcentagem alta ou baixa de proteína em um determinado alimento, com base em suas necessidades específicas.
É geralmente aceito que sua dieta deve consistir em 40% de carboidratos, 40% de proteína e 20% de gordura. Isso varia de acordo com sua dieta, portanto, consulte seu médico ou nutricionista. No entanto, ficar ciente da porcentagem de proteína que você está ingerindo em sua dieta pode ser útil, pois muitas pessoas têm pelo menos um desses macronutrientes em excesso
Parte 3 de 3: Escolhendo as proteínas certas
Etapa 1. Escolha proteínas magras e com baixo teor de gordura
Se você está preocupado com suas escolhas alimentares, opte por proteínas mais magras e com baixo teor de gordura em vez de opções menos saudáveis. Peru, aves e frutos do mar são boas opções de proteínas, pois são pobres em gordura e tendem a ter menos calorias.
Se você é vegetariano, a proteína pode ser encontrada em ovos, nozes, feijão, produtos de soja e queijos. Opte por opções de queijos saudáveis e com baixo teor de gordura
Etapa 2. Prepare a proteína de maneira saudável
A maneira como você prepara a proteína pode fazer com que ela tenha mais ou menos calorias. Evite fritar proteínas ou cozinhá-las em óleos pesados ou manteiga. Experimente usar azeite de oliva saudável para o coração ao cozinhar proteínas. Considere ferver ou escaldar os ovos em vez de fritá-los. Não use muito sal. A ingestão excessiva de sal pode causar problemas como pressão alta.
Etapa 3. Evite carnes processadas
Carnes processadas, como as encontradas em alimentos congelados ou frios, tendem a ter mais gordura e calorias. Eles também tendem a ter um teor geral de sal mais alto. Opte por carnes frescas quando possível.
