A tensão no pescoço pode causar dores de cabeça e amortecer o seu dia, mas você não precisa gastar muito dinheiro em uma massagem para aliviar os músculos tensos. Use os dedos, uma bola de tênis ou rolos de espuma para direcionar as áreas sensíveis nas costas e nas laterais do pescoço. É útil esticar o pescoço com antecedência para que os músculos fiquem um pouco relaxados e, portanto, mais receptivos à massagem.
Passos
Método 1 de 2: massageando a nuca
Etapa 1. Coloque o queixo contra o peito para alongar a nuca
Fique em pé, com os pés plantados no chão, na largura dos ombros e os braços relaxados ao longo do corpo. Inspire profundamente pelo diafragma e abaixe o queixo até o peito. Em seguida, mantenha a posição enquanto expira por 5 contagens lentas. Coloque a cabeça ereta e repita esse alongamento 5 a 10 vezes por dia ou sempre que se sentir tenso.
- Alongue o pescoço para aliviar a tensão muscular e tornar mais eficazes as suas técnicas de automassagem.
- Alongar o pescoço todos os dias também é importante para aliviar dores de cabeça e enxaquecas causadas por tensão no pescoço.
- Este é um ótimo alongamento para fazer no trabalho, especialmente se você fica debruçado sobre um computador o dia todo!
Etapa 2. Empurre para baixo no local onde o pescoço e a coluna se encontram
Use 2 dedos para encontrar a área na parte de trás do pescoço onde ela se encontra com o topo da sua coluna e aplique uma pressão leve a média. Empurre para baixo com os dedos por 30 a 60 segundos ou até sentir que a tensão começa a se dissipar.
Se aplicar pressão nessa área doer, use um toque mais leve ou volte a ela depois de massagear a área ao redor
Etapa 3. Deslize os dedos para baixo ao longo de cada lado da coluna
Use os dedos para localizar sua coluna na parte de trás do pescoço e, em seguida, mova os dedos 1⁄2 polegada (1,3 cm) a 1 polegada (2,5 cm) para fora. Comece na base do crânio e aplique uma pressão média a profunda enquanto desliza os dedos para baixo até chegar à área onde o pescoço encontra os ombros.
- Mova os dedos para fora de sua coluna sobre 1⁄2 polegada (1,3 cm) após cada 2 ou 3 cursos.
- Se você encontrar algum nó ao mover os dedos, permaneça em cima deles com uma leve pressão por pelo menos 10 segundos ou até sentir uma liberação.
Etapa 4. Contraia a nuca e vire a cabeça para o lado
Comece colocando a palma da mão direita na nuca. Enrole os dedos em volta do pescoço para que fiquem todos paralelos (incluindo o polegar). Em seguida, aperte o pescoço enquanto vira a cabeça para a esquerda. Mantenha essa posição por uma inspiração e expiração profunda antes de retornar a cabeça ao centro. Em seguida, aperte sua mão direita novamente e vire a cabeça para a direita por uma respiração profunda.
- Passe a colocar a mão esquerda na nuca, virando a cabeça primeiro para a direita e depois para a esquerda.
- Aplique pressão suficiente para sentir uma liberação (mas não dor).
- Repita esta técnica 5 a 7 vezes de cada lado.
- Você deve sentir a liberação nos músculos que começam perto da base do crânio e percorrem toda a coluna.
Etapa 5. Balance para a frente e para trás em cima de um rolo de espuma colocado sob seu pescoço
Deite-se em cima de um rolo de espuma como se fosse usá-lo como um travesseiro na parte superior das costas. Cruze os braços sobre o peito com cada mão apoiada no ombro oposto. Mantenha os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados para que você possa manobrar em cima do rolo. Em seguida, use os pés e as pernas para rolar o corpo para baixo em direção aos pés até que o rolo encontre o meio para a parte superior do pescoço.
- Seu corpo deve estar quase sempre fora do chão, mas sua bunda pode arranhar o chão conforme seu corpo se desloca em direção aos pés.
- Você pode sentir uma leve dor ou desconforto enquanto o rolo solta os nós. Mas se sentir uma dor forte ou aguda, pare de fazer isso e massageie o pescoço com as mãos.
- Você pode comprar um rolo de espuma online ou em academias, lojas de ginástica ou qualquer loja grande que tenha uma seção de condicionamento físico. Apenas certifique-se de escolher o rolo do tamanho certo para suas necessidades - os menores são melhores para atingir áreas menores e vice-versa.
Etapa 6. Deite-se com uma bola de tênis sob o pescoço e balance para a frente e para trás
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de tênis sob o pescoço onde você sentir mais tensão. Respire fundo algumas vezes enquanto a bola penetra em seus músculos (pode doer um pouco, mas persista!). Em seguida, use os pés para balançar o corpo de um lado para o outro e para cima e para baixo por alguns minutos.
- Alcance de volta e recoloque a bola em uma nova área, se necessário. Sinta-se à vontade para movê-lo para onde você sentir mais tensão.
- Se você sentir uma dor extrema e aguda a qualquer momento durante esta técnica, pare de fazê-la imediatamente.
Método 2 de 2: Aliviando a tensão do pescoço e ombros
Etapa 1. Solte os ombros para baixo e para trás para relaxá-los
Faça um esforço consciente para afastar os ombros das orelhas. Isso ajudará a relaxar os músculos trapézios que conectam os ombros ao pescoço.
Relaxar os músculos antes de massageá-los ajudará a torná-los mais receptivos
Etapa 2. Incline a cabeça para os lados para esticar o pescoço e os ombros
Comece empurrando a orelha direita em direção ao ombro direito. Vá o mais longe que puder e mantenha essa posição por 5 a 10 respirações profundas. Em seguida, volte a cabeça para o centro, posição vertical e execute o mesmo movimento com o lado esquerdo.
- Se você notar qualquer dor ao realizar esta ação, pare de tentar fazê-la e consulte um médico sobre uma possível lesão no pescoço.
- Como variação, use os dedos para aplicar uma leve pressão no lado convexo do pescoço (o lado oposto da orelha abaixada). Comece pressionando logo abaixo da orelha e, em seguida, mova para baixo. Mantenha os dedos em cada ponto por cerca de 10 segundos.
Etapa 3. Use 2 dedos para massagear os nós entre os ombros e o pescoço
Cruze o braço direito sobre o peito para tocar a área inclinada entre o pescoço e o ombro esquerdo. Enfie os dedos médio e indicador nessa área para encontrar o ponto mais sensível (um nó). Em seguida, pressione suavemente para baixo e ao redor da área sensível, movendo-se para cima em direção ao pescoço e para baixo em direção ao ombro. Faça este movimento por cerca de 1 minuto para sentir algum alívio da tensão.
- Repita este processo no seu lado esquerdo.
- Como variação, cruze os braços na frente do peito para massagear os dois lados ao mesmo tempo.
Etapa 4. Deite-se com uma bola de tênis sob o pescoço e vire a cabeça
Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de tênis na ranhura sob o lado direito do pescoço, onde você sente um nó. Inspire e expire algumas vezes antes de virar lentamente a cabeça para a direita até sentir outro ponto sensível. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações antes de continuar a girar a cabeça até que sua orelha esteja voltada para o chão.
- Repita esse movimento no lado esquerdo do pescoço.
- Se você sentir uma dor aguda ou aguda extrema em qualquer momento durante esta técnica, pare de fazê-la imediatamente.
Pontas
- Use uma loção para ajudar os dedos a deslizarem sobre a pele.
- Coloque uma toalha quente sobre o pescoço para ajudar a relaxar os músculos antes e depois de fazer alguns nós.
Avisos
- Se você não conseguir mover o pescoço ou se sentir dor forte ao movê-lo, consulte um médico.
- Evite esticar demais o pescoço para a frente ou para os lados, pois isso pode distender os músculos.
