Quando você passa muito tempo em pé, eles podem rapidamente ficar rígidos e doloridos. A automassagem é uma maneira rápida e fácil de obter alívio e aquecer os músculos doloridos. A massagem também pode ajudar a reduzir o inchaço devido ao acúmulo de líquido (edema) nos pés. Continue lendo para aprender algumas técnicas simples para fazer seus pés doloridos melhorarem rapidamente!
Passos
Método 1 de 3: Massagem Básica
Etapa 1. Sente-se e descanse o pé no joelho
Encontre uma cadeira, sofá ou banco confortável. Você pode até sentar no chão, se for confortável para você. Dobre uma perna e descanse o tornozelo no joelho ou na coxa oposta, de modo que você possa alcançar facilmente o pé.
Não tente alcançar seu próprio pé se isso lhe causar muita dor. Você pode precisar usar uma ferramenta de massagem ou pedir a outra pessoa para massagear seu pé
Etapa 2. Esfregue loção ou óleo em todo o pé
A loção fornece lubrificação para ajudar os dedos a deslizarem sobre o pé com mais facilidade. Despeje uma loção hidratante suave ou óleo de massagem nas mãos e esfregue levemente sobre toda a superfície do pé, certificando-se de pegar os dedos dos pés, o arco e o calcanhar.
- Aplique uma pressão suave com os dedos enquanto alisa a loção.
- Se você não gosta da sensação de loção ou óleo nos pés, use talco para bebês. A força também reduz a fricção e deixa seus pés macios e secos.
Etapa 3. Amasse o pé com os nós dos dedos para uma massagem profunda
Use os nós dos dedos da mão oposta para pressionar firmemente os músculos do pé. Alternadamente pressione e solte, como se estivesse amassando massa de pão.
- Esse movimento de amassar é especialmente bom nas partes carnudas do pé, como a sola do calcanhar, o arco e a planta do pé.
- Seja firme, mas não pressione com tanta força que doa.
Etapa 4. Esfregue ou pressione com os polegares para obter uma pressão mais direcionada
Segure o pé com as duas mãos e deslize os polegares sobre a superfície superior, usando uma pressão firme, mas suave, ao mover-se dos dedos dos pés para a parte de trás do pé. Em seguida, faça o mesmo na planta do pé. Você também pode mover os polegares em pequenos círculos para ajudar a aliviar os nós e os músculos doloridos e tensos.
É mais fácil identificar pontos precisos em seu pé com os polegares do que com os nós dos dedos. Dê atenção extra a quaisquer áreas que pareçam especialmente doloridas e tensas
Etapa 5. Concentre-se no arco e em outros pontos-gatilho para aliviar a dor e a tensão
O arco do pé tende a ficar dolorido com facilidade, pois suporta a maior parte do seu peso. Passe um tempo extra esfregando os polegares ou os nós dos dedos sobre o arco, especialmente em lugares que parecem tensos ou doloridos.
- Ao massagear o peito do pé, concentre-se no espaço entre o dedão e o segundo dedo do pé. Este é um ponto de acupressão, e pressioná-lo ou esfregá-lo pode ajudar a aliviar a dor em outras partes do corpo.
- Se você estiver grávida, evite colocar muita pressão em certos pontos de gatilho que podem estimular as contrações. Os pontos a serem observados incluem as áreas ao redor dos tornozelos e o canto externo do dedinho do pé.
Etapa 6. Balance ou puxe os dedos dos pés suavemente para massagear
Segure cada dedo do pé e dobre-o suavemente para a frente e para trás ou de um lado para o outro. Isso ajudará a alongar os músculos ao redor dos dedos dos pés. Você também pode puxar levemente cada dedo do pé.
Outra opção é apertar suavemente cada dedo do pé na base e, em seguida, deslizar os dedos ao longo dele até a ponta
Etapa 7. Alongue o pé, puxando suavemente os dedos dos pés para trás
Enrole os dedos dos pés com a mão e puxe-os de volta em sua direção. Isso ajudará a alongar a fáscia plantar, que são as fibras do tecido que conectam os dedos dos pés ao calcanhar.
Alongamentos suaves e massagens podem ajudar a aliviar a dor da fascite plantar, uma condição comum causada por inflamação na fáscia plantar
Etapa 8. Faça movimentos leves para cima e para trás para aliviar o inchaço
Se você tiver inchaço nos pés devido à retenção de líquido, a massagem pode ajudar a redirecionar o líquido retido de volta para o coração. Para massagear um pé inchado, use a palma da mão em vez dos polegares, nós dos dedos ou pontas dos dedos. Bata levemente para trás ao longo do pé e estique a pele o máximo que puder confortavelmente e, em seguida, solte-a. Você também pode apertar suavemente os dedos dos pés e deslizar os dedos de volta ao longo deles.
Se seus pés estiverem inchados, nunca desça em direção aos dedos dos pés. Isso empurrará os fluidos extras ainda mais para baixo em seus pés
Etapa 9. Repita o processo com o pé oposto
Assim que terminar com um pé, passe para o próximo. Se houver muito óleo ou loção escorregadia em seus pés, lave-os ou coloque meias quando terminar para não escorregar e cair.
Etapa 10. Faça alguns alongamentos leves para os pés e tornozelos
Os alongamentos e exercícios para os pés podem fortalecê-los e melhorar sua amplitude de movimento, o que pode aliviar e prevenir dores nos pés. Eles também podem aliviar a tensão no tendão de Aquiles e na fáscia plantar (fibras de tecido no arco do pé). Quando terminar de massagear seus pés, tente alguns dos seguintes alongamentos:
- Sente-se e gire lentamente cada tornozelo em um círculo. Faça isso cerca de 10 vezes com cada pé.
- Estique a perna à sua frente e alterne puxando os dedos dos pés para trás e apontando-os para o chão.
- Sente-se no chão e estique uma perna à sua frente. Enrole uma toalha ao redor da planta do pé e puxe suavemente o pé de volta em sua direção, mantendo o joelho reto. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e, em seguida, mude para o outro pé.
- Coloque os calcanhares no chão e alterne a flexão dos dedos dos pés para baixo e para cima, mantendo cada posição por 2 a 3 segundos. Faça isso cerca de 5 vezes.
Método 2 de 3: técnica de bola de tênis
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira confortável
Uma massagem com bola de tênis é uma ótima opção se tiver dificuldade em alcançar os pés. Também é ideal para aliviar a dor e a tensão no arco do pé. Para uma massagem leve com bola de tênis, sente-se em uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão.
Você também pode ficar de pé se preferir mais pressão e uma massagem mais intensa
Etapa 2. Coloque uma bola de tênis ou bola pequena semelhante no chão
Uma bola de lacrosse, uma bola de golfe ou uma bola de borracha de tamanho semelhante também funcionam. Ou procure uma bola de massagem especializada.
- Você pode comprar bolas de massagem de borracha pontiagudas ou acidentadas na maioria das lojas de artigos esportivos ou online.
- Se quiser, você pode colocar 2 bolas e massagear os dois pés ao mesmo tempo.
Etapa 3. Role a bola do calcanhar aos dedos dos pés
Para massagear toda a planta do pé, empurre levemente para baixo com o pé enquanto rola a bola para frente e para trás ou em pequenos círculos. Certifique-se de pegar o calcanhar, o arco, a planta do pé e os dedos dos pés.
Se algum ponto estiver particularmente dolorido ou tenso, empurre com mais força para aplicar um pouco mais de pressão
Etapa 4. Concentre-se em seus arcos se você tiver fascite plantar
A fascite plantar é a inflamação da fáscia (fibras) que conecta o calcanhar aos músculos dos pés. Para obter alívio dessa condição dolorosa, role o arco do pé para a frente e para trás sobre a bola por 3 a 5 minutos, duas vezes ao dia.
Você também pode usar um objeto cilíndrico, como um rolo, lata de sopa ou garrafa de água
Etapa 5. Esfrie a bola para ajudar a aliviar a inflamação
As baixas temperaturas podem ser especialmente úteis para diminuir a dor e o inchaço nas arcadas dos pés. Coloque a bola no congelador por um tempo ou use uma garrafa de água gelada ou uma lata de bebida.
Etapa 6. Experimente um rolo de pé ou massageador elétrico para obter alívio direcionado
Ferramentas de massagem especialmente feitas podem oferecer uma massagem mais intensa ou acertar pequenos pontos de gatilho com mais facilidade do que uma bola. Verifique sua farmácia ou procure online por rolos de pé. Basta colocar o rolo no chão e rolar os pés para a frente e para trás em cima dele.
- A maioria dos roletes tem uma textura acidentada ou estriada. Você pode obter um efeito semelhante com um rolo ou garrafa de água, mas a massagem não será tão intensa.
- Você também pode obter massageadores elétricos para os pés, que fazem todo o trabalho da massagem para você. Esses massageadores normalmente usam uma combinação de vibração, movimento e calor para aliviar a dor e a tensão.
- Não use um massageador elétrico para os pés se você for diabético, a menos que seu médico o recomende. Seus pés podem ficar mais vulneráveis a ferimentos e queimaduras, especialmente se o massageador usar calor.
Método 3 de 3: Considerações de segurança
Etapa 1. Pare de massagear seus pés se doer
A automassagem não deve doer. Se alguma coisa doer ou parecer piorar sua dor no pé, pare o que estiver fazendo. Converse com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar novamente.
Etapa 2. Evite massagens se você tiver uma lesão no pé ou infecção
A massagem pode fazer mais mal do que bem se seu pé estiver inflamado, ferido ou infectado. Se você tiver feridas abertas, hematomas ou suspeita de lesões, como fratura ou distensão dos pés, converse com seu médico antes de usar a massagem ou outras técnicas de autocuidado.
- Se o seu médico aconselhar você a não massagear os pés, ou se você ainda estiver esperando por atendimento médico, você pode usar uma bolsa de gelo ou compressa fria para obter alívio da dor e da inflamação.
- Ligue para o seu médico imediatamente e não massageie os pés se notar sinais de infecção, como pele vermelha, inchada, quente e sensível ao toque.
Etapa 3. Pergunte ao seu médico primeiro se você tem osteoartrite ou doença vascular
Se você tiver osteoartrite nos pés e tornozelos, pode se machucar durante a automassagem. Fale com o seu médico ou fisioterapeuta e peça-lhes que recomendem técnicas de massagem seguras e suaves.
O mesmo se aplica a doenças vasculares que afetam pernas e pés, como doença arterial periférica causada por doença cardíaca ou diabetes
Etapa 4. Tenha cuidado com certos pontos reflexos se estiver grávida
Alguns pontos de pressão nos pés podem desencadear contrações no útero. Fale com seu médico ou consulte um massagista profissional ou um terapeuta de reflexologia que tenha experiência em trabalhar com clientes grávidas. Eles podem lhe dar dicas sobre como massagear seus pés com segurança.
Etapa 5. Não massageie seus pés se tiver coágulos sanguíneos
Se você tiver coágulos nos pés, uma massagem nos pés pode fazer com que o coágulo se solte e entre na corrente sangüínea. Isso pode ser extremamente perigoso, pois o coágulo pode chegar aos pulmões, coração ou cérebro. Nunca faça uma automassagem se souber que tem coágulos sanguíneos ativos.
