O amido resistente é um tipo de carboidrato encontrado em alguns alimentos muito específicos selecionados. Embora tenha benefícios semelhantes aos da fibra, o amido resistente é um tipo de carboidrato bastante resistente à digestão. Ao contrário da fibra, ela é encontrada apenas em alguns alimentos - como bananas, batatas e milho ligeiramente verdes. No entanto, pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde intestinal, manter um peso saudável ou perda de peso e reduzir o risco de cânceres como o câncer de cólon. Aprenda como adicionar amido resistente à sua dieta para que você possa desfrutar dos grandes benefícios desse carboidrato saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Incluindo Alimentos com Amido Resistente
Etapa 1. Coma bananas ligeiramente verdes
Um alimento comum que tem uma quantidade decente de amido resistente é a banana. No entanto, tente comê-los quando estiverem quase amarelando para obter a maior quantidade de amido resistente.
- Bananas ligeiramente maduras têm cerca de 6 g de amido resistente por "banana pequena". Uma pequena banana terá cerca de 6-7 polegadas de comprimento.
- Procure por bananas sub-maduras em sua mercearia local. Devem ser bastante fáceis de encontrar, pois muitas lojas colocarão essas bananas ligeiramente verdes nas prateleiras para que não fiquem muito maduras na loja muito rapidamente.
- Use banana verde em receitas e refeições como: aveia ou iogurte coberto com banana fatiada, uma banana inteira mergulhada em pasta de amendoim, meia banana mergulhada em chocolate amargo, enrolada em nozes e congelada, ou simplesmente sozinha. Você pode até fazer macarrão de banana verde.
Etapa 2. Inclua batatas e inhame
Dois outros alimentos que contêm uma grande quantidade de amido resistente são a batata e o inhame. Tanto a batata branca, quanto a batata-doce ou o inhame contêm amido resistente.
- Ao contrário das bananas, a quantidade de amido resistente presente nas batatas não depende da maturação da batata. Para cerca de 1/2 xícara de batata ou inhame, você obterá cerca de 4 g de amido resistente.
- Considere comprar batatas cruas inteiras e cozinhá-las em casa ou comprar batatas-doces 100% simples ou inhames enlatados sem temperos ou aditivos.
- Use batatas em receitas e refeições como: simplesmente assada com um pacotinho de manteiga, fatiada e assada com sal e pimenta para fazer batatas fritas assadas, cortadas em cubos e jogadas em uma salada de batata ou em purê ou purê de batata.
Etapa 3. Escolha grãos inteiros como cevada e arroz integral
Os grãos inteiros sempre foram conhecidos por serem ricos em fibras. Alguns, como a cevada e o arroz integral, também são ótimas fontes de amido resistente.
- Tanto a cevada quanto o arroz integral contêm cerca de 3 g de amido resistente por 1/2 xícara.
- Você pode comprar cevada ou arroz integral e cozinhar do zero ou comprar as versões parboilizada ou para micro-ondas para um cozimento rápido e fácil.
- As receitas que você pode preparar com esses grãos incluem: simplesmente cozido no vapor com azeite de oliva, sal e pimenta, jogado em uma salada, assado em caçarolas ou em tabule.
Etapa 4. Sirva um pouco de milho
Este vegetal amiláceo é outra fonte de amido resistente. Por estar disponível o ano todo, é um vegetal fácil de incluir regularmente.
- Para cada 1/2 xícara de milho, você obterá cerca de 2 g de amido resistente. Embora não seja tão alto quanto outros alimentos, o milho é um alimento fácil de adicionar a várias receitas.
- Se for a estação, o milho fresco é uma ótima opção para aumentar a ingestão de amido resistente. Se estiver fora de temporada, considere o uso de milho congelado ou mesmo enlatado para uma dose extra de amido resistente.
- Use milho em receitas como: misturado em molho de milho caseiro, jogado em uma salada de taco mexicana, transformado em purê em uma sopa de milho cremosa ou servido simples com um pacotinho de manteiga.
Etapa 5. Inclua feijão e lentilhas
O grupo de alimentos que apresenta a maior quantidade de amido resistente por porção é o feijão e a lentilha. Inclua esses alimentos regularmente para ajudar a aumentar a ingestão de amido resistente.
- Para cada 1/2 xícara de feijão ou lentilha, você obterá impressionantes 8 g de amido resistente.
- Você pode comprar feijões e lentilhas enlatados, congelados ou secos. Todos conterão amido resistente. Embora algumas variedades de feijão possam ter níveis variados de amido resistente, em média todos são bastante ricos em amido resistente.
- Incluir feijão e lentilha em pratos como: homus caseiro, servir feijão preto ou feijão frito junto com tacos, colocar feijão ou lentilha em cima de uma salada, preparar uma sopa de lentilha caseira ou fazer arroz e feijão vermelho caseiro (use arroz integral para amido extra resistente !).
Etapa 6. Inclua alimentos fortificados com amido resistente
Existem alguns alimentos que são um pouco mais ricos em amido resistente devido a um ingrediente chamado Hi-Maize. Você também pode aumentar a quantidade de amido resistente nos alimentos que você faz do zero, usando Hi-Maize no lugar da farinha.
- Um alimento chamado Hi-Maize, que é uma marca de amido de milho, tem um teor excepcionalmente alto de amido resistente.
- Se você estiver fazendo produtos assados como pão caseiro ou muffins, você pode trocar cerca de um quarto da farinha por Hi-maize para ajudar a aumentar a quantidade total de amido resistente.
- Você também pode procurar pães, massas, muffins ou outros produtos assados que usem amido de milho ou Hi-maize em seus ingredientes.
Parte 2 de 3: Construindo uma dieta rica em amido resistente
Etapa 1. Converse com seu médico ou nutricionista registrado
Sempre que você estiver fazendo mudanças em sua dieta, é uma boa ideia certificar-se de que suas mudanças dietéticas sejam seguras e apropriadas para você.
- É uma boa idéia conversar com seu médico sobre a adição de amido mais resistente. Isso é especialmente verdadeiro se você está tentando controlar melhor seu diabetes ou peso.
- O aumento da quantidade de amido resistente pode alterar os níveis de açúcar no sangue e a quantidade de medicamentos de que você precisa para controlá-los.
- Também pode ser uma boa ideia falar com um nutricionista registrado. Esses profissionais de nutrição podem ajudá-lo a criar um plano de refeições com maiores quantidades de alimentos amiláceos resistentes, dar-lhe idéias de receitas e ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue com sua dieta.
Etapa 2. Escreva um plano de refeições
Sempre que você estiver tentando fazer alterações ou acréscimos em seu padrão alimentar típico, será útil redigir um plano de refeições para ajudar a mantê-lo no caminho certo.
- Um plano de refeições é apenas um esboço de todas as refeições e lanches que você planeja preparar e comer durante a semana. É mais ou menos como uma planta de suas refeições.
- Escreva todas as refeições por uma semana - inclui café da manhã, almoço, jantar e todos os lanches. Procure maneiras de incorporar uma porção de amido resistente algumas vezes ao dia.
- Por exemplo, se você costuma comer iogurte no café da manhã ou no lanche da tarde, cubra com uma banana ligeiramente verde. Ou se você comer uma salada com o jantar, polvilhe com alguns grãos para uma dose extra de amido resistente.
- Use seu plano de refeições para fazer uma lista de compras correspondente. Isso pode ajudá-lo a economizar dinheiro e manter o controle enquanto faz compras.
Etapa 3. Estocar sua geladeira e despensa
Se você estiver realmente interessado em aumentar a quantidade de amido resistente que ingere regularmente, será uma boa ideia abastecer sua casa com alimentos ricos em amido resistente.
- Use seu plano de refeições e lista de compras para ajudar a estocar seu freezer, geladeira e despensa com itens que você pode usar para fazer refeições com alto teor de amido resistente.
- As ideias para o seu freezer incluem: milho congelado, feijão pré-cozido congelado ou banana congelada (congele antes que fique muito amarelo).
- As ideias para a sua despensa incluem: feijão e lentilha secos, feijão e lentilha enlatados, batata e inhame (fresco ou enlatado), milho enlatado, cevada seca e arroz integral.
- As ideias para a sua geladeira podem incluir: milho fresco, batatas e inhames pré-cozidos, lentilhas e feijões pré-cozidos ou cevada para micro-ondas ou arroz integral.
Etapa 4. Comece um diário alimentar
Quando você está tentando mudar sua dieta, manter um diário alimentar pode ajudá-lo a ver se você conseguiu fazer as mudanças desejadas.
- Compre um diário alimentar ou baixe um aplicativo de diário alimentar no seu computador ou smartphone. Comece a monitorar todas as refeições e lanches que você come ao longo do dia.
- Como a maioria dos aplicativos ou programas não contam o amido resistente em suas contagens de nutrientes, você mesmo precisará fazer isso manualmente. No geral, sugere-se que o objetivo seja consumir cerca de 15-20 g de amido resistente por dia.
- Calcule quanto amido resistente você ingere no final de cada refeição e lanche. No final do dia. Acompanhe ao longo da semana para ver o quão consistente você tem sido.
- Use essas informações para ver se você precisa adicionar mais alimentos com amidos resistentes à sua dieta, propor mais receitas ou ser mais consistente com seu plano alimentar.
Parte 3 de 3: Usando Amido Resistente para Melhorar a Saúde
Etapa 1. Controle seu peso com uma dieta de amido altamente resistente
Um benefício associado ao amido resistente é a diminuição da fome, do apetite e melhor controle do peso.
- Para aumentar a perda de peso durante sua dieta de amido resistente, considere cortar suas calorias em cerca de 500 por dia. Isso ajudará você a perder cerca de 1-2 libras por semana.
- No entanto, ao contrário de outras dietas de baixa caloria, um nível mais alto de amido resistente pode ajudá-lo a ficar satisfeito por muito mais tempo devido ao tempo de digestão.
Etapa 2. Melhorar a saúde intestinal
Outro grande benefício de aumentar o consumo de amido resistente é a melhoria da saúde intestinal.
- O amido resistente atua como prebióticos em seu sistema gastrointestinal. Eles servem como uma ótima fonte de alimento para os micróbios saudáveis que vivem em seu cólon. Esses micróbios intestinais podem ajudar a prevenir constipação e câncer de cólon.
- Além de adicionar amido resistente à sua dieta, você também pode melhorar a saúde do seu intestino adicionando probióticos. Em combinação com o amido resistente, você pode fazer uma grande diferença na saúde geral do seu sistema gastrointestinal.
- Você pode tomar probióticos na forma de comprimidos ou cápsulas, além de adicionar alimentos ricos em probióticos. Escolha alimentos como iogurte, kefir, chucrute, kimchi ou tempeh.
Etapa 3. Melhore seus níveis de açúcar no sangue
Por último, o amido resistente é um ótimo aditivo à sua dieta se você tem diabetes e deseja melhorar os níveis de açúcar no sangue e o controle do açúcar no sangue.
- Como o amido resistente é resistente à digestão, ele não aumenta nem eleva os níveis de açúcar no sangue. Além disso, estudos mostraram que o amido resistente pode melhorar a resistência à insulina.
- Distribua alimentos ricos em carboidratos, especialmente aqueles com amido resistente, ao longo do dia. Isso ajuda seu corpo a melhorar o açúcar no sangue regular e ajuda a evitar picos de açúcar.
- Faça exercícios regularmente, além de adicionar amido mais resistente à sua dieta. Os exercícios aeróbicos e o treinamento de força podem ajudar seu corpo a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue e de insulina.
- Para pessoas com diabetes, os alimentos com amidos resistentes devem ser consumidos com moderação. O tamanho apropriado da porção por refeição é cerca de meia xícara. O total de carboidratos não deve exceder 45 g por refeição para a maioria das pessoas com diabetes.
Pontas
- Embora o amido resistente tenha muitos benefícios para a saúde, não se esqueça da ingestão calórica total. Mesmo se você estiver comendo alimentos com alto teor de amido resistente, comer demais fará com que você ganhe peso.
- Comer amido mais resistente não é uma solução mágica para perda de peso, saúde intestinal ou controle do diabetes. Você ainda precisará seguir os conselhos do seu médico e quaisquer outras diretrizes de dieta.
