A fibra é uma parte essencial de uma dieta equilibrada. Isso vai melhorar a digestão, estimular o sistema imunológico e ajudar a reduzir o colesterol ruim, o que é bom para o coração. A ingestão recomendada de fibra dietética é de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens, mas apenas 5% dos americanos atendem a essa recomendação. Um pequeno-almoço rico em fibras é uma boa forma de começar o dia, pois pode ajudá-lo a cumprir esta recomendação e fazer com que se sinta saciado por mais tempo, dando-lhe mais energia com menos calorias. Você deve tentar obter pelo menos um terço de suas fibras diárias no café da manhã (cerca de 8 gramas para mulheres e 12 gramas para homens). Para obter mais fibras no café da manhã, inclua grãos inteiros, frutas e vegetais.
Passos
Método 1 de 3: indo para grãos
Etapa 1. Concentre-se nos grãos inteiros
Os grãos integrais fornecem mais fibras do que os carboidratos refinados, como o pão branco, e geralmente também são mais saudáveis para você. Trigo integral, farelo, cevada, aveia e trigo sarraceno têm alguns dos mais altos teores de fibra.
Simplesmente mudar sua torrada matinal ou bagel de pão branco para uma rica variedade de grãos inteiros permitirá que você obtenha mais fibras no café da manhã
Etapa 2. Escolha um cereal matinal rico em fibras
Se você normalmente começa o dia com uma tigela de cereal seco, mudar para uma marca com alto teor de fibras é uma boa maneira de obter mais fibras no café da manhã. Existem muitas marcas de cereais, como All-Bran e Fiber-One, que se concentram principalmente em ser uma fonte saudável de fibra. Tente evitar cereais com muito açúcar refinado ou ingredientes artificiais.
- Se você costuma comer flocos de milho, por exemplo, pode mudar para flocos de farelo e adicionar 6 gramas de fibra ao seu café da manhã.
- Procure um cereal com alto teor de farelo, ou fique com seu cereal favorito e simplesmente misture algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado com ele todas as manhãs.
Etapa 3. Adicione a semente de linhaça aos cereais e batidos
1 onça de linhaça tem 8 f de fibra. Você pode moer a semente de linhaça em um moedor de café ou processador de alimentos para que as sementes pequenas se tornem como pó. Em seguida, você pode polvilhar no seu cereal favorito ou misturá-los com iogurte ou smoothies para obter mais fibras no café da manhã.
Etapa 4. Coma uma tigela de mingau de aveia
Particularmente quando o tempo lá fora fica frio, uma tigela de mingau de aveia pode ser uma maneira quente e satisfatória de começar o dia, e também fornece de 8 a 10 gramas de fibra por porção.
- Se você não se importa com o sabor da aveia, adoce com xarope de bordo ou mel.
- Adicione frutas silvestres e nozes, ou outras frutas fatiadas, para aumentar ainda mais a quantidade de fibra que você ingere no café da manhã.
Passo 5. Faça burritos para o café da manhã com antecedência
Os burritos do café da manhã feitos com um embrulho de tortilla de grãos inteiros ou ricos em fibras podem fornecer entre 10 e 15 gramas de fibra por porção, dependendo dos recheios que você usar.
- Você pode fazer um burrito de café da manhã do zero em alguns minutos, mas se suas manhãs forem muito ocupadas, você também pode fazer um lote com antecedência e congelá-los.
- Inclua molho e folhas verdes para aumentar o teor de fibras. Você também pode incluir abacate, que é particularmente rico em fibras.
Método 2 de 3: Carregando frutas e vegetais
Etapa 1. Misture figos em sua farinha de aveia
Os figos não são uma parte significativa de muitas dietas ocidentais, particularmente na América do Norte. Se você deseja obter mais fibras no café da manhã, considere olhar para o Mediterrâneo e adicionar figos ao seu cereal matinal ou aveia.
Por exemplo, apenas alguns figos cortados na farinha de aveia podem fornecer até 15 gramas de fibra por porção, além de dar um aumento de antioxidante, cálcio e potássio
Etapa 2. Faça um parfait de café da manhã com frutas e iogurte
Particularmente, se você pré-fatiar sua fruta, um parfait pode ser feito em apenas alguns minutos para não interromper sua agenda lotada, mas ainda assim vai enchê-lo e dar-lhe um impulso extra de fibra.
- Use frutas vermelhas ou fatias de maçã ou pêra com casca. As bananas também são ricas em fibras.
- Para aumentar ainda mais o impulso de fibra, misture sementes de linhaça ou chia moídas.
Etapa 3. Espalhe abacate na torrada
O abacate é uma fruta rica em fibras, e a torrada com abacate é uma receita simples que encontrou seu caminho para o menu de brunch de muitos restaurantes da moda. Para fazer o seu em casa, espalhe abacate na torrada de grãos inteiros.
Você pode experimentar especiarias ou adicionar grão de bico torrado ou lentilhas por cima para obter ainda mais fibra
Etapa 4. Coma um punhado de frutas vermelhas
As frutas vermelhas são ricas em fibras, principalmente porque você geralmente as come inteiras, com a casca intacta. Apenas um punhado de frutas vermelhas com seu café da manhã normal pode aumentar drasticamente as fibras que você ingere no café da manhã.
- Mirtilos e morangos frescos também funcionam bem em cima de seus cereais ou aveia, ou misturados com iogurte.
- Você também pode misturar frutas vermelhas em um smoothie matinal.
Etapa 5. Deixe a casca das batatas
Se você come batatas regularmente, como batatas fritas, com seu café da manhã, pode obter mais fibras se não descascar as batatas antes de cortá-las e cortá-las. Apenas certifique-se de lavá-los com cuidado.
Como as frutas, a casca de uma batata contém mais fibras do que a própria batata
Etapa 6. Coma mais frutas inteiras do que suco
O suco de uma fruta não tem as fibras que a fruta inteira tem. Você obterá mais fibras no café da manhã se comer a fruta inteira, incluindo a casca, se for comestível, como uma maçã ou uma pêra.
As cascas de frutas contêm a maior parte da fibra na maioria das frutas. Você pode adicionar fatias de maçã ou pêra com casca ao cereal do café da manhã, aveia ou iogurte para aumentar as fibras
Método 3 de 3: acomodando dietas especiais
Etapa 1. Faça um hash de batata-doce
Só porque sua dieta não permite batatas, não significa que você tenha que desistir de batatas fritas. A batata-doce é uma excelente fonte de fibra e pode ser fatiada ou cortada em cubinhos com ovos e presunto ou salsicha.
Se você for vegano, adicione verduras, legumes e tofu ao seu haxixe para obter ainda mais fibras
Etapa 2. Coma legumes
Se você está em uma dieta sem grãos ou sem glúten, os legumes são uma excelente maneira de obter mais fibras no café da manhã. As dietas americanas, em particular, muitas vezes negligenciam o feijão no café da manhã, mas em outras culturas o feijão é um alimento básico.
- Por exemplo, você pode misturar feijão com tomate, cebola e pimentão em uma omelete.
- Você também pode experimentar feijão ou lentilha na torrada. Polvilhe com alho e regue com azeite.
Etapa 3. Procure pão com baixo teor de carboidratos
Se você faz uma dieta baixa em carboidratos, como a dieta de Atkins, provavelmente não come muitos grãos. No entanto, existem muitas empresas que fazem pão especial com baixo teor de carboidratos que você ainda pode usar para sua torrada matinal e obter bastante fibra.
A aveia é naturalmente pobre em carboidratos, então você pode querer um pão de aveia ou um pão com vários grãos que inclua aveia
Etapa 4. Inclua muitas frutas e vegetais
Particularmente se você estiver em uma dieta Paleo sem grãos, obter fibras suficientes pode parecer difícil no início. No entanto, existem muitas frutas e vegetais que podem facilmente fornecer as fibras de que você precisa para uma dieta saudável e equilibrada.
