Muitos de nós acordamos de manhã completamente sem energia. Arrastamo-nos para fora da cama, enfiamos um pedaço de torrada na boca e esperamos lembrar de colocar as calças antes de sair de casa. Existe uma abordagem melhor. Aprenda a ensinar seu corpo e cérebro a acordar alerta e assim permanecer ao longo do dia.
Passos
Parte 1 de 2: Melhorando sua rotina diária
Etapa 1. Mantenha o botão de soneca fora de alcance
Acordar e voltar a dormir pode desencadear o início de uma nova onda de hormônios do sono. Não confie em sua persona matinal egoísta para não apertar o botão de soneca. Mova o despertador para ter que sair da cama para desligá-lo na primeira vez que o ouvir.
Etapa 2. Acorde com o tipo certo de luz
Nosso cérebro espera que nos levantemos de manhã cedo, banhados por uma luz brilhante e azulada. Se esta for mais ou menos a hora de você acordar, mantenha as cortinas abertas para que seu corpo não pense que é noite. Caso contrário, considere comprar um despertador que simule o amanhecer. Isso aumentará gradualmente os níveis de luz na sala antes que o alarme toque, o que o ajudará a acordar alerta e feliz.
As lâmpadas fluorescentes de "espectro total" são uma opção mais barata, mas não imitam muito bem a luz da manhã. Ainda pode valer a pena substituir as lâmpadas incandescentes ou fluorescentes normais em seu quarto, especialmente se você puder configurá-lo para ligar cerca de trinta minutos antes de acordar
Etapa 3. Beba um copo d'água
Beba um copo de água para se reidratar após uma noite seca.
Etapa 4. Escove os dentes
Não só escovar os dentes os manterá limpos, como também o sabor mentolado em sua boca o acordará. Para aproveitar ao máximo, escove os dentes por pelo menos 2 minutos, passe fio dental e enxágue com enxaguatório bucal. Você deve começar a se sentir um pouco mais acordado agora.
- Mascar chiclete pode mantê-lo alerta por motivos semelhantes, além da atividade física de manter os maxilares em movimento.
- O enxaguatório bucal que contém álcool pode secar a boca e aumentar potencialmente o risco de câncer. Em vez disso, opte por enxaguantes bucais sem álcool.
Etapa 5. Lave o rosto
Lavar o sono dos olhos e todo o suor do rosto ajudará a refrescar e a acordar. Se você tende a se sentir alerta depois do banho, faça disso parte de sua rotina matinal.
Etapa 6. Exercício
O exercício fará com que o sangue flua e relaxe os músculos rígidos. Não há necessidade de correr uma milha; um estudo descobriu que exercícios de baixa intensidade na verdade deixavam as pessoas mais alertas do que exercícios moderados, pelo menos se já não estivessem acostumados a uma rotina de exercícios. Gaste vinte minutos em uma caminhada suave ou ioga, ou ajuste em cinco minutos se estiver com falta de tempo.
Praticar exercícios ao ar livre pode acordar mais rapidamente devido ao ar frio e fresco. Abra as janelas ou coloque um ventilador frio para obter esse efeito dentro de casa
Etapa 7. Coma um café da manhã saudável
Se a maior parte do seu café da manhã for café ou cereais açucarados, você está se preparando para um acidente. Ganhe energia duradoura com um café da manhã com proteínas, carboidratos e frutas ou vegetais. aqui estão alguns exemplos:
- Aveia cortada em aço coberta com frutas e nozes
- Iogurte, cereal de farelo com baixo teor de açúcar e um copo de suco de laranja
- Omelete ou ovos mexidos com vegetais, embrulhados em uma tortilha quente
- Se você está com pressa ou não gosta de tomar o café da manhã, faça um smoothie na noite anterior e guarde na geladeira. Inclua frutas, iogurte e vegetais verdes (ou vegetais em pó).
Etapa 8. Ouça música
Música ou um audiolivro estimulam seu cérebro. Ligue-o ao realizar sua rotina matinal. Você pode até usar um alarme de rádio ou "alarme de podcast" online para acordar com algo menos desagradável do que um bipe.
Etapa 9. Experimente algo educacional ou divertido
Nada torna seu travesseiro mais atraente do que passar uma manhã lendo e-mails ou relatórios de tráfego. Fique feliz por estar acordado ouvindo um podcast ou estação de rádio favorita. Se isso for muito passivo para você, resolva palavras cruzadas ou sudoku, ou jogue um videogame.
Etapa 10. Tenha uma boa noite de sono para o dia seguinte
Durma o suficiente esta noite para estar pronto para ir amanhã. A maioria das pessoas precisa de pelo menos oito horas de sono por noite, e muitas crianças e adolescentes precisam de nove a onze horas para ficarem alertas.
- Este é o tempo gasto realmente dormindo, não lutando contra a insônia. Aprenda a dormir confortavelmente para tornar suas noites e manhãs mais fáceis.
- Seguir um cronograma de sono consistente o ajudará a dormir profundamente e a acordar renovado. Para recuperar o atraso no sono no fim de semana, tente ir para a cama mais cedo em vez de dormir até tarde.
Parte 2 de 2: tomando cafeína
Etapa 1. Ingerir cafeína em quantidades moderadas
A cafeína aumenta o estado de alerta e a atividade cerebral, mas os indivíduos apresentam grandes diferenças nos níveis de tolerância. Geralmente, começar a manhã com 75–100mg de cafeína (cerca de uma xícara de café) é um bom ponto de partida. Beba menos (ou nada) se tiver sensações desagradáveis de nervosismo, tremores musculares ou uma grande queda após o esgotamento da cafeína. Beba mais se não notar o efeito.
- A cafeína ajuda você a funcionar mais rápido e realizar tarefas relativamente fáceis. Isso não tornará tarefas difíceis mais fáceis nem o ajudará a encontrar soluções para problemas complexos.
- Adolescentes e adultos jovens devem se limitar a 100 mg de cafeína por dia, enquanto a maioria dos adultos pode lidar com até 400 mg espaçados ao longo do dia. Observe que esses são limites máximos recomendados e que uma dose mais baixa pode ter efeitos melhores no seu humor e nível de energia.
Etapa 2. Cronometre seu uso
A maioria das pessoas que bebe café ou chá regularmente sente um aumento no humor poucos minutos depois de começar a beber. O impulso total de energia, no entanto, geralmente leva de 45 a 60 minutos para atingir seu máximo e, em seguida, esgota-se nas próximas 3 a 6 horas. Isso varia muito entre os indivíduos, mas é uma boa estimativa para se ter em mente. Se você não beber café até chegar ao trabalho, ainda pode estar grogue para aquela reunião matinal.
Em teoria, uma pequena dose por hora (por exemplo, 20 mg ou 1/5 de uma caneca de café) pode dar um impulso mais estável e menos colisões extremas. Um estudo sugere que isso aumenta a função cerebral, mas não uma sensação de alerta, pelo menos em pessoas com privação de sono
Etapa 3. Compreender as interações com medicamentos e alimentos
Muitas outras substâncias afetam o modo como seu corpo processa a cafeína. Saiba o que são, para que possa maximizar a energia que recebe ou reduza-a a um zumbido mais suave:
- O açúcar pode aumentar os efeitos da cafeína. No entanto, muito açúcar (incluindo bebidas com café doce) leva a uma queda severa nos níveis de energia quando ele se esgota.
- O suco de toranja pode prolongar os efeitos da cafeína, embora isso não seja certo. Observe que o suco de toranja pode ter efeitos perigosos sobre muitos outros medicamentos, portanto, verifique os rótulos de advertência.
- Se você toma equinácea, teofilina (encontrada em broncodilatadores) ou algum medicamento antibiótico, a cafeína pode ter um efeito mais extremo. Isso inclui os sintomas desagradáveis, como náuseas e nervosismo, portanto, mantenha o consumo de cafeína baixo.
- A nicotina acelera o metabolismo da cafeína, eliminando-a do sistema mais cedo. Considere substituir o fumo pela cafeína para um aumento de energia mais duradouro, com efeitos colaterais menos perigosos.
Etapa 4. Evite abstinência e sono perturbado
Algumas pessoas podem beber cafeína à noite sem efeitos nocivos, enquanto outras não conseguem dormir se tomaram uma xícara de chá seis horas antes. Se você dorme agitado, tente limitar a ingestão de cafeína antes da hora do almoço. A abstinência é outro sintoma que ocorre apenas em algumas pessoas, mas vale a pena ficar atento. Se sentir dores de cabeça ou sonolência em algum momento nas 12–48 horas após a última ingestão de cafeína, diminua a quantidade de cafeína que ingerir todos os dias. Depois de alguns dias, você deve estar de volta ao ponto em que pode usar cafeína como um intensificador do estado de alerta, em vez de uma necessidade para atingir a função normal.
Etapa 5. Mantenha hábitos saudáveis
A rotina saudável descrita acima é vital se você deseja colher os benefícios todos os dias. Depender da cafeína para repor o sono ou tomar um café da manhã saudável deixa você grogue e irritado. Na melhor das hipóteses, você ficará funcional por algumas horas e, em seguida, ficará exausto à tarde e à noite. Faça da cafeína um dos vários aliados para ajudá-lo a sobreviver pela manhã, não o seu mestre.
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Pontas
- Caminhar em vez de dirigir também pode ser considerado exercício.
- Evite olhar para o seu telefone diretamente após acordar, pois ser bombardeado imediatamente com notificações pode roubar sua atenção e energia. Em vez disso, dê a si mesmo algum tempo para acordar alongando-se, escrevendo no diário ou mesmo apenas relaxando.
- Se você ficar tentado a desistir de manhã e voltar a dormir, comprometa-se a ficar acordado por dez minutos. Se você conseguir resistir à tentação por tanto tempo, geralmente poderá permanecer acordado.
