Levantar de manhã pode ser uma batalha difícil. Nossos corpos são naturalmente predispostos a horas regulares de sono e vigília; entretanto, vários aspectos da vida cotidiana podem perturbar nossos ritmos naturais. Para tornar o despertar pela manhã mais fácil, é importante aproveitar o nosso biorritmo natural, bem como as respostas à cor, luz e som. Quando projetamos nosso espaço de dormir para atender às nossas necessidades, mantemos hábitos de sono regulares e acomodamos o processo natural de vigília de nosso cérebro, criamos a capacidade de acordar pela manhã com facilidade.
Passos
Parte 1 de 3: Acordar mais fácil de manhã
Etapa 1. Obtenha um despertador melhor
Os despertadores que nos despertam gradualmente têm se mostrado mais eficazes do que os despertadores tradicionais, que funcionam fazendo um ruído alto, estridente ou agudo, levando-nos ao estado de vigília.
- A vigília está associada à atividade no prosencéfalo, que capta luz, sons e outros estímulos em nosso ambiente imediato.
- Se formos acordados do sono REM repentinamente, é contraproducente para a vigília porque nosso prosencéfalo não teve a chance de receber estimulação antes de acordar.
- Um alarme que emite um som baixo e suave de volume crescente durante os 10-15 minutos antes de acordar estimula o prosencéfalo, termina gradualmente os ciclos de sono e nos permite aceitar a vigília com mais facilidade.
Etapa 2. Não "Suspenda
”“Sleep Inertia”é causada por acordar e dormir repetidamente em intervalos curtos. Isso o deixa grogue e torna difícil sair da cama.
Para resistir à tentação de cochilar, coloque o despertador em uma mesa ou cômoda longe da cama, forçando-o a se levantar para desligá-lo
Etapa 3. Abra as cortinas
Os ritmos circadianos são um relógio interno do corpo que é sintonizado nos padrões diários de luz.
Embora muita luz à noite possa nos manter acordados, estudos mostraram que a luz do sol matinal estimula o "início de melatonina na penumbra", que oferece benefícios antidepressivos
Etapa 4. Jogue água no rosto ou tome um banho quente
O aumento da circulação também é uma boa maneira de aumentar a vigília. Levantar o corpo em um banho quente aumenta a circulação, ajuda você a acordar.
Se você ainda estiver grogue no final do banho, termine com um enxágue frio de 30 segundos. Isso abre capilares, aumentando a vigília e tem outros benefícios, como estimular o sistema imunológico, reduzir a depressão e combater os efeitos do estresse
Etapa 5. Abasteça seu corpo
Dormir significa que seu corpo ficou sem comida por 8 a 10 horas. Começar o dia sem café da manhã é como ligar um carro apenas com fumaça no tanque. Você não tem certeza de quanto tempo vai funcionar antes de ficar sem combustível.
Tomar o café da manhã garante que você tenha bastante energia para começar o dia e evita a sonolência do meio-dia que pode levar a cochilos, consumo excessivo de cafeína e sono prejudicado à noite
Parte 2 de 3: tendo uma boa noite de sono
Etapa 1. Projete seu quarto para dormir
Existe um cruzamento fora da sua janela com muito ruído? O lado do quarto da sua casa fica de frente para as luzes da rua? O seu quarto fica abafado à noite? Combata isso com as seguintes acomodações:
- Compre cortinas de bloqueio de luz. Eles estão disponíveis em quase todos os varejistas de móveis domésticos e podem eliminar a entrada de luz externa de fontes sintéticas.
- Obtenha um dispositivo de ruído branco. Existem dispositivos disponíveis comercialmente que possuem configurações para diferentes tipos de som (ou seja, floresta tropical, tempestade, grilos, ondas do mar, para citar alguns). Você também pode obter um ventilador de caixa ou pequeno ventilador pessoal e operá-lo em seu quarto enquanto dorme.
- Instale um ventilador de teto. Eles circulam o ar e podem resfriar o corpo, o que auxilia no resfriamento natural associado ao nosso ciclo de sono.
- Escolha cores suaves. Fique longe de cores brilhantes e saturadas para paredes, móveis e roupas de cama. Em vez disso, concentre-se em tons suaves e frios que promovam relaxamento.
- Use iluminação ambiente. A iluminação suspensa pode ser dura e contraproducente para dormir. As lâmpadas são uma boa fonte para isso, mas a iluminação embutida no molde da parede também é uma opção.
- Instale um interruptor dimmer. Isso lhe dá maior controle sobre o nível de iluminação, o que pode ter um impacto positivo na preparação do corpo para dormir.
- Evite luz intensa. Não instale lâmpadas que excedam 60 watts para um ambiente de quarto.
- Purifique o ar. Para quem sofre de alergias, um purificador de ar alivia os sintomas que impedem a respiração e resulta em uma qualidade de sono muito melhor.
- Use um umidificador. Em climas secos, um umidificador alivia as condições sinusais que nos impedem de dormir. Eles também podem reduzir a ocorrência de ronco.
Etapa 2. Vá para a cama em um horário razoável
O primeiro passo para acordar facilmente de manhã é ir para a cama na noite anterior. Os especialistas dizem que você deve ter de 6 a 8 horas por noite, então organize suas atividades noturnas em torno de uma noite de sono completa.
- Não se esqueça da hora de dormir. Defina um lembrete para você mesmo quando quiser começar a relaxar e ir para a cama.
- Desligue a eletrônica. Pare de usar seu telefone, computador ou sistema de jogo pelo menos uma hora antes de dormir. Dê ao seu cérebro a chance de se ajustar à falta de estimulação, o que pode motivar relaxamento e sonolência.
Etapa 3. Projete sua cama para dormir
O que você faz na cama e os tipos de lençóis e cobertores que usa podem afetar a quantidade e a qualidade do seu sono. Abaixo estão algumas coisas a serem consideradas:
- Lembre-se de que as camas são para dormir. Estudos indicam que ler ou assistir a filmes na cama pode impedir o sono e associar nossa cama com estimulação em vez de descanso.
- Mude a roupa de cama sazonalmente. Estar muito quente ou muito frio pode ter um impacto negativo no sono. Certifique-se de que sua roupa de cama seja leve o suficiente para manter seu corpo fresco durante os meses mais quentes e quente o suficiente para evitar que você trema durante o frio.
- Pegue o travesseiro certo. Você é um dorminhoco lateral? Dormindo no estômago? Você tem problemas no pescoço? Existem almofadas concebidas para suportar qualquer tipo de dorminhoco. Escolha o tipo certo para você e garanta uma boa noite de sono.
- Pegue um colchão de espuma. Os colchões de espuma são mais silenciosos do que os tradicionais e ótimos para abafar os movimentos se você dormir com um companheiro.
- Evite tecidos sintéticos. Embora possam ser mais baratos e igualmente quentes, os tecidos sintéticos como poliéster ou rayon não absorvem e respiram mal, o que significa que podemos ficar úmidos e suados ao usá-los. Sempre use algodão, bambu, linho ou outros tecidos naturais para garantir o máximo conforto durante o sono.
Etapa 4. Durma no escuro
Dormir ou sonhar sob luz leve a moderada significa que descansamos menos e acordamos mais deprimidos do que normalmente.
Desligue a luz perturbadora. A luz disruptiva inclui dormir em uma sala iluminada por TVs, computadores, luzes noturnas e postes de luz, todos os quais mostraram ter um impacto negativo no humor das pessoas que dormem
Etapa 5. Durma sobre o seu lado direito
Pesquisas sugerem que dormir do lado direito tem uma influência positiva nos sonhos, diminuindo a disfunção do humor durante o dia.
Quer ajustar sua postura de sono para o lado direito? Compre um travesseiro corporal e coloque-o do lado esquerdo. Isso fará com que seu corpo role para a direita
Etapa 6. Tome melatonina
A insônia ou o sono atrasado podem resultar de ritmos circadianos perturbados. Tomar melatonina pode ajudar a restabelecer padrões de sono saudáveis e normais. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico se tomar um suplemento de melatonina sem receita antes de dormir é uma opção segura.
Parte 3 de 3: evitando hábitos que impedem o sono
Etapa 1. Abrace o silêncio
O silêncio é geralmente necessário para ir dormir inicialmente; no entanto, dormir enquanto a música está tocando ao fundo impede que nosso cérebro anterior descanse e contribui para a privação de sono.
Desligue a música antes de dormir. Se houver outros ruídos mantendo você acordado, considere usar tampões de ouvido
Etapa 2. Evite longos cochilos
Se, apesar de dormir a quantidade necessária, você ainda estiver cansado, tire uma soneca revigorante por 15-30 minutos.
É importante não cochilar por mais tempo, pois isso aumenta o cansaço e evita que as metas noturnas de dormir sejam cumpridas
Etapa 3. Evite estimulantes
Os estimulantes aumentam a frequência cardíaca e a atividade cerebral, evitando que nosso corpo responda aos ciclos naturais de sono e vigília. Abaixo estão alguns exemplos de como consumimos estimulantes.
- Evite cafeína. Mesmo em pequenas doses, a cafeína pode impedir o corpo de dormir, especialmente quando tomada após o amanhecer. Se você notar que a cafeína parece ter um impacto negativo em seu sono, corte-o de sua dieta ou consuma apenas bebidas "sem cafeína".
- Observe o que você come e bebe. Café (normal e descafeinado), chocolate, sorvetes com sabor de café, licores de café, muitos refrigerantes não-cola (ou seja, Mountain Dew, Sunkist, etc.), alimentos com "aumento de energia" e bebidas energéticas, todos contêm quantidades de cafeína e outros estimulantes.
- Corte a nicotina. Fumar não é apenas prejudicial à saúde, a nicotina pode ter um impacto estimulante no cérebro e deve ser evitada antes de dormir.
- Reduza o consumo de álcool. Embora o álcool possa inicialmente nos fazer sentir sonolentos, ele evita que o cérebro mude para o sono REM, o que significa que acordamos nos sentindo tontos pela manhã. Evite bebidas alcoólicas 3 horas antes de deitar e não beba mais do que duas bebidas por dia.
Etapa 4. Mantenha uma programação de sono consistente
Nossos corpos são movidos por hábitos e isso pode ser aproveitado para garantir um bom sono.
