Para acordar sentindo-se revigorado, desenvolva uma rotina que lhe permita manter seus padrões mais saudáveis, mesmo quando estiver cansado. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias, se puder. Desenvolva uma rotina abrangente de hora de dormir que ensine seu corpo a adormecer na hora certa. Acorde de uma forma que permite que seu corpo saiba que é realmente de manhã, hora de acordar e brilhar.
Passos
Método 1 de 2: tendo uma boa noite de sono
Etapa 1. Durma muito e bem
Os adultos devem dormir de 7 a 8 horas por noite. Crianças e adolescentes precisam de quase 9-11 horas de sono. Dormir mais ou menos do que o necessário pode fazer com que você acorde com sono. Seu sono deve ser consistente: evite acordar à noite, se possível. Você pode precisar dormir um pouco mais se tiver sido privado de sono, mas tente manter a mesma hora de dormir e acordar.
- Todos os adultos precisam de 7 a 8 horas de sono, mas os adultos mais velhos podem precisar passar mais tempo na cama e tirar cochilos. À medida que envelhece, você dorme com mais leveza e acorda com mais frequência.
- Bebês e crianças pequenas precisam de 9 a 10 horas, além de cerca de 3 horas de sono.
Etapa 2. Durma em um quarto escuro e silencioso
Feche as cortinas se você mora em um bairro com muitos postes de luz. Desligue os relógios LED, desligue os computadores e as televisões e pule a luz noturna. Evite a exposição à luz forte nas horas antes de dormir. Tente ler um livro em vez de assistir TV ou usar o computador antes de dormir.
- Considere tampões de ouvido se o seu quarto for sempre barulhento. Peça aos seus vizinhos e a todas as pessoas que moram em sua casa que respeitem sua hora de dormir e abaixem o volume.
- Evite olhar para o telefone antes de dormir, pois ele o expõe à luz e pode conter distrações que podem mantê-lo acordado.
- Use uma máscara de dormir se não conseguir manter o quarto escuro o suficiente pela manhã.
- Considere pendurar cortinas de escurecimento para um efeito de escuridão profundo.
Etapa 3. Mantenha sua temperatura baixa
Você dormirá mais profundamente se seu corpo estiver frio e temperado. Estar muito quente ou muito quente pode perturbar seu sono. Durma nu, se puder, pois isso ajudará seu corpo a regular naturalmente sua temperatura. Mantenha algumas camadas de lençóis e cobertores em sua cama, para que você possa se aquecer.
- Regule a temperatura com aquecimento ou ar condicionado, mas considere reduzir a energia. Sua casa pode esfriar naturalmente à noite durante o verão e não precisa ser tão quente à noite durante o inverno.
- Seu corpo não precisa de tanto calor à noite, pois sua temperatura central diminui durante o sono.
Etapa 4. Exercite-se durante o dia
Dance, caminhe, ande de bicicleta ou vá à academia. Fazer seus exercícios diários ajudará seu corpo a descansar à noite. No entanto, não faça exercícios nas duas horas antes de dormir, pois seu corpo estará muito excitado para descansar. O alongamento suave é aceitável.
Estar em forma e saudável é uma parte fundamental de dormir bem. Pare de fumar e evite fumar antes de dormir
Etapa 5. Coma e beba com responsabilidade
Faça sua última refeição algumas horas antes de se deitar, ou antes, se tiver tendência ao ácido estomacal. Vá para a cama saciado. Estar com fome atrapalhará seu sono. Beba bastante água durante o dia, mas não tente compensar um dia seco logo antes de dormir. Beber muito antes de dormir pode fazer você acordar no meio da noite para ir ao banheiro.
- Se você bebe cafeína, evite bebê-la nas seis horas antes de dormir. O chocolate escuro também deve ser evitado como sobremesa após o jantar. A cafeína permanece no corpo por até 12 horas e pode dificultar o sono.
- Opte por chá de ervas, leite morno e outras bebidas relaxantes à noite.
Etapa 6. Evite álcool, medicamentos e drogas
Tente não beber antes de dormir. O álcool à noite pode ajudá-lo a sentir sono, mas na verdade interfere na profundidade do seu sono. Muitos medicamentos dificultam o sono, incluindo parte superior e alucinógenos.
- A medicação para dormir pode interferir nos seus padrões de sono saudáveis. Mantenha o mínimo possível.
- Se você bebe álcool à noite, beba bastante água, pelo menos um copo para cada bebida alcoólica que ingere. É melhor acordar durante a noite para ir ao banheiro do que acordar de ressaca.
Etapa 7. Evite cochilos
Os cochilos podem interferir na sua rotina de sono. Cochilos longos podem tornar especialmente difícil para você se acalmar à noite. Quando você cochilar, durante o dia, tente mantê-lo por menos de 30 minutos. O meio da tarde é o momento menos provável de atrapalhar sua rotina de sono.
Método 2 de 2: acordando da maneira certa
Etapa 1. Não use um alarme
Definir um despertador, mesmo para o número certo de horas, pode diminuir a qualidade do sono. Despertadores aumentam o estresse e fazem você acordar estressado, não renovado. Se você não precisa se levantar em um determinado horário, desligue o alarme.
- Se você tem uma semana de folga do trabalho, vá o tempo todo sem o despertador. Anote os horários em que você acorda.
- Se você achar que seus padrões naturais de sono são diferentes do que você suspeitava, tente ajustar sua programação para corresponder a isso.
- Evite pressionar o botão de soneca. Seu corpo não relaxará totalmente em um sono profundo quando você pressiona a tecla soneca, e você pode acordar se sentindo mais cansado, não menos.
Etapa 2. Ponha o sol no rosto
O sol e a luz do sol permitem que seu corpo saiba que é hora de acordar. Assim que você acordar, abra as cortinas. Tome o café da manhã na varanda, se tiver uma, ou perto de uma janela que permite a entrada de luz. Durante o inverno, tente usar uma luz ultravioleta de espectro total nas manhãs escuras.
Etapa 3. Aumente sua sensação de vigília
Assim que você acordar, beba um copo d'água. Tome um banho, vista roupas limpas que você realmente goste e tome um café da manhã saboroso e nutritivo. Beba café se você é um bebedor de café. Massageie o rosto para estimular a circulação.
