Quando você chega em casa após um longo dia de trabalho, provavelmente está exausto. No entanto, mesmo se você dormir bastante, poderá ficar grogue pela manhã. Saber como se livrar de suas preocupações, relaxar à noite e dormir profundamente o ajudará a se sentir energizado e pronto para sair pela manhã.
Passos
Método 1 de 3: Dormir
Etapa 1. Fique confortável
Não use roupas muito apertadas, apertadas ou que o mantenham muito aquecido à noite. Eles podem impedi-lo de adormecer porque não se sente confortável, além de deixá-lo inquieto mais tarde. Um estudo descobriu que usar roupas justas à noite suprime a liberação de melatonina, que é necessária para adormecer e permanecer dormindo.
Etapa 2. Corte os estimulantes
A cafeína pode interferir no seu sono, mesmo que já se tenham passado seis horas desde a última vez, portanto, certifique-se de parar de beber mais cedo. Outro estimulante a evitar é a nicotina; é melhor tentar parar de fumar e usar todos os outros produtos que contenham nicotina (nicotina em vapor, mascar tabaco, adesivos e goma de mascar) completamente se você estiver tendo problemas para dormir.
Lembre-se de que você pode ter um período de abstinência porque está cortando a nicotina e isso pode interferir no seu sono. Certifique-se de discutir quaisquer problemas que você esteja tendo com seu médico
Etapa 3. Desligue os componentes eletrônicos
Pelo menos uma hora antes de querer dormir, desligue o computador, o telefone e a televisão. As luzes brilhantes da tela dizem ao seu cérebro para ficar acordado, então, para preparar sua mente para dormir, eles precisam ir embora. A luz azul das telas é especialmente responsável por causar distúrbios do sono.
Etapa 4. Pare sua mente acelerada
Se você descobrir que não consegue dormir porque seu cérebro continua funcionando, pare de tentar dormir. Experimente outra atividade por um tempo, como ler um livro. Você começará a se sentir sonolento e, quando isso acontecer, volte para a cama. Essa prática o ajuda a associar sua cama a uma coisa - dormir.
- Outra maneira de desacelerar sua mente é tentar meditação, pois ela limpa sua mente de pensamentos se você fizer isso corretamente. Também o relaxa, ajuda a regular seu sono, passar por mais ciclos REM e dormir melhor no geral. Uma meditação simples é concentrar-se na respiração. Inspire e expire profundamente, concentrando-se apenas em suas respirações. Tente contar até quatro cada vez que inspirar e, em seguida, repita quatro contagens cada vez que expirar para ajudar a desacelerar a respiração. Você também pode usar um aplicativo de meditação guiada para ajudá-lo a aprender como meditar.
- Além disso, tenha uma caneta à mão. Dessa forma, se você pensar em algo que deve fazer amanhã, poderá anotar em vez de se preocupar com isso.
Etapa 5. Mantenha os lanches leves antes de dormir
Grandes refeições podem causar indigestão ou deixá-lo saciado o suficiente para mantê-lo acordado. Se precisar de um lanche antes de dormir, mantenha-o leve e coma-o pelo menos 45 minutos antes de dormir.
Comer muito açúcar, gordura saturada e pouca fibra pode interferir no seu sono, então tente manter uma dieta pobre em açúcar, gordura saturada e rica em fibras
Etapa 6. Fique dentro do cronograma
Tente dormir no mesmo horário todas as noites, bem como acordar no mesmo horário todas as manhãs. Isso treina seu corpo para querer ir para a cama na hora de ir para a cama, ajudando você a dormir mais facilmente.
Etapa 7. Experimente a melatonina
A melatonina é um hormônio que diz para você dormir. Seu corpo já produz, mas você também pode tomar um suplemento. É relativamente seguro, embora possa causar dores de cabeça, tontura e irritabilidade, além de deixar você sonolento no dia seguinte. Portanto, você deve experimentá-lo em um fim de semana, quando não precisa estar em nenhum lugar em particular.
- Por via oral, você pode engolir um comprimido ou comprar pastilhas que pode derreter debaixo da língua. Você também pode usar um creme para esfregar na pele. Normalmente, você toma 0,3 a 0,5 miligramas perto da hora de dormir para ajudá-lo a dormir. O corpo geralmente produz 0,3 miligramas ou menos por dia, então você pode começar com menos do que isso (0,1 miligramas) e trabalhar até uma dose que o ajude, até 3 miligramas quando adulto. No entanto, lembre-se de que mais melatonina não é necessariamente melhor. Você pode tentar um suplemento de melatonina com liberação de tempo se tiver problemas para dormir.
- A melatonina pode reagir com outros medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e medicamentos para pressão arterial. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo suplemento ou medicamento sem receita.
Etapa 8. Experimente um sonífero
Medicamentos sem receita podem ajudá-lo a dormir. A maioria são anti-histamínicos que o deixam sonolento. No entanto, se você tomá-los com muita frequência, eles não serão mais eficazes e podem ter efeitos colaterais de longo prazo, como demência. Além disso, eles podem deixá-lo grogue no dia seguinte.
- As duas categorias principais são difenidramina, que é o ingrediente principal de Benadryl e Unisom SleepGels, e succinato de doxilamina, o ingrediente principal de Unisom SleepTabs. Ambos são anti-histamínicos que podem deixar você sonolento durante o dia, causar visão turva e secar a boca.
- Sempre verifique primeiro com seu médico. Você não deve tomar esses medicamentos se tiver certas condições, como doença hepática, asma, glaucoma ou apnéia do sono.
Etapa 9. Saiba quando consultar um médico
Se você dorme de 7 a 8 horas por noite e ainda não se sente bem pela manhã, pode ser necessário consultar um médico. Você pode ter um distúrbio do sono, como apnéia do sono, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas ou insônia primária.
A insônia é uma condição crônica em que você não consegue dormir ou acorda com frequência durante a noite. A apnéia do sono impede que você tenha um sono reparador porque você para de respirar enquanto dorme. A síndrome das pernas inquietas é uma sensação de formigamento nas pernas que pode mantê-lo acordado. A narcolepsia pode fazer com que você adormeça quase a qualquer momento, contra o seu controle. A narcolepsia também pode afetar seu sono à noite, causando insônia, levando a uma sonolência diurna excessiva e levando a uma necessidade repentina de dormir
Método 2 de 3: permanecer dormindo
Etapa 1. Evite o álcool à noite
Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, ele também pode deixá-lo inquieto à noite, o que significa que você não vai acordar revigorado. Pare de beber pelo menos 2 horas antes de dormir.
O álcool diminui sua capacidade de entrar no sono REM, portanto, você tem menos sono de boa qualidade. Além disso, se você beber muito, isso pode afetar sua respiração, tornando seu sono menos profundo
Etapa 2. Leve seus animais de estimação para fora do quarto
É muito provável que seus animais de estimação não durmam a noite inteira como você. Eles se movem, fazem barulho e se levantam. Essas atividades podem acordá-lo, deixando-o menos descansado. Tente trancar seus animais de estimação fora do quarto por uma noite para ver se você dorme melhor.
Etapa 3. Abafar a luz
A luz diz ao seu cérebro para acordar, portanto, seja a luz da rua, do corredor ou mesmo do relógio de cabeceira, ela pode mantê-lo acordado. A luz azul emitida por aparelhos eletrônicos como a TV, o computador e o smartphone também pode aumentar os níveis de cortisol e causar grandes distúrbios do sono. Use cortinas escuras na janela, especialmente se você tiver uma boa quantidade de luz matinal, e coloque toalhas sob as portas, se necessário. Cubra seu relógio para que ele não brilhe tanto.
Etapa 4. Esfrie seu quarto
Na mesma linha, seu quarto deve ser fresco o suficiente para dormir, pois você vai se revirar se estiver muito quente. Geralmente, você deve apontar para 65 a 72 ° F (18,3 a 22,2 ° C).
- Estudos mostram que as pessoas dormem melhor e por períodos mais longos em quartos mais frios. Na verdade, estudos demonstraram que uma sala fria pode até mesmo ajudar as pessoas que sofrem de apnéia do sono a dormirem melhor. Seu corpo segue ritmos circadianos quando se trata de temperatura, esfriando conforme você se aproxima da noite. No entanto, se seu corpo ficar um pouco mais quente no geral, você pode ter problemas para adormecer se não estiver em um quarto frio, pois seu corpo não consegue se acalmar para dormir.
- Esteja ciente de que temperaturas acima de 75 graus ou abaixo de 54 graus podem dificultar o sono.
Etapa 5. Remova o ruído da sala
Ou seja, você definitivamente deve desligar ruídos, como a televisão e o rádio, mas também deve remover qualquer coisa menor que faça barulho, como o tique-taque do relógio. Mesmo pequenos sons podem mantê-lo acordado ou acordá-lo.
Se você não consegue parar certos ruídos, experimente tampões de ouvido ou um aplicativo de ruído branco para abafá-los
Etapa 6. Mudar de posição
Só porque você dormiu de costas a vida toda não significa que essa é a melhor posição para você. Tente dormir de lado ou, se precisar ficar de costas, talvez precise apoiar os joelhos e as costas com travesseiros para ajudar a mantê-lo confortável durante a noite.
Método 3 de 3: acordar atualizado
Etapa 1. Experimente um despertador suave
Seu corpo não gosta de ser acordado, e você pode se sentir mais grogue se tiver um despertador barulhento e desagradável. Experimente um que tenha um alarme mais gradual, como um que fica mais alto lentamente.
Tente usar um aplicativo de alarme que o desperte lentamente
Etapa 2. Esteja na luz do sol
Assim que puder pela manhã, tente tomar um pouco de sol. Saia ou deixe a luz do sol entrar em seu quarto A luz do sol diz ao seu corpo para acordar, então você estará acordado para começar o dia.
Os ritmos naturais do seu corpo são definidos pelo sol e pela noite. Basicamente, a luz do sol indica ao seu corpo que é de manhã e é hora de começar o dia
Etapa 3. Beba água
Você perde água durante a noite devido ao suor e à respiração. Torne uma de suas principais prioridades beber um copo de água no início da manhã, preparando-o para o resto do dia.
Etapa 4. Tome um café
Embora você queira pular a cafeína no final do dia, você pode usar um pouco de manhã para começar. Apenas não exagere; 1 a 2 xícaras são suficientes. Tente programar sua cafeteira para começar a preparar um pouco antes do alarme. O cheiro vai ajudá-lo a acordar, e você terá café pronto para ir.
Etapa 5. Dê energia a si mesmo
Assim como seu carro precisa de gasolina para andar, seu corpo precisa de comida para andar. Dê a ele o que ele precisa com um café da manhã completo com proteínas e carboidratos complexos, como manteiga de amendoim em torradas de trigo integral. Evite cafés da manhã excessivamente açucarados, como cereais açucarados ou waffles com calda. No entanto, lembre-se de que o açúcar pode se esconder em todos os tipos de alimentos. Por exemplo, alguns estudos mostraram que o pão, incluindo o pão de trigo integral, pode aumentar o açúcar no sangue tanto quanto comer duas colheres de sopa de açúcar. Verifique a lista de ingredientes sobre tudo o que você come para ter certeza.
- Experimente a aveia, que é rica em fibras e é um carboidrato complexo. Use frutas para adoçar e adicione algumas proteínas, como algumas amêndoas ou amendoins.
- Coma iogurte grego. O iogurte grego tem mais proteína do que outros iogurtes, por isso é uma ótima escolha para o período da manhã. Experimente simples com algumas frutas para adicionar doçura.
Etapa 6. Experimente o exercício
Nada o acorda como um treino matinal, então tente correr ou uma rotina aeróbica pela manhã para começar o dia. Como um bônus adicional, as pessoas que se exercitam tendem a dormir melhor à noite, então você terá uma noite mais tranquila depois.
