Se você for como a maioria das pessoas, tem toda a intenção de acordar na manhã seguinte com uma atitude renovada e um cérebro totalmente alerta e ativo. Mas quando o despertador toca, a maioria de nós alcança o botão de soneca, ainda esperando por mais alguns minutos de sono tranquilo. Você pode melhorar sua capacidade de enfrentar cada dia sentindo-se mais acordado e alerta, fazendo algumas mudanças simples em sua programação, possivelmente alguns ajustes fáceis de estilo de vida, e considere a possibilidade de adquirir um tipo diferente de despertador.
Passos
Parte 1 de 4: Coordenando seus padrões de sono
Etapa 1. Tente não apertar o botão de soneca
Aquele velho ditado, “você soneca, você perde”, tem alguma base de verdade quando se trata de entender a dificuldade que você tem para acordar quando confia no botão de soneca.
- Provavelmente, você está se colocando de volta em um estágio mais profundo do sono, do qual é ainda mais difícil acordar, embora esteja tentando apenas alguns minutos extras de sono.
- O melhor estágio para acordar é o estágio 1. Este é o estágio do sono em que você dorme menos profundamente do que os outros estágios e é o estágio mais fácil de despertar com uma maior sensação de alerta.
- O estágio 1 do sono geralmente ocorre no início de um ciclo de sono e às vezes é referido como vigília relaxada. Freqüentemente, as pessoas que são acordadas durante o estágio 1 do sono pensam que ainda não dormiram.
- Ao apertar o botão de soneca, você está reiniciando o seu ciclo de sono. A parte do estágio 1 passa em apenas alguns minutos, momento em que você está entrando em estágios do sono dos quais é mais difícil acordar.
Etapa 2. Dê um tempo extra para o seu cérebro acordar
Só porque seus pés estão no chão e seus olhos estão abertos, não significa que seu cérebro está acordado.
- Todo mundo tem uma sensação nebulosa e arrastada de alguns minutos a várias horas depois de se levantar pela manhã. Este é o tempo que leva para seu cérebro acordar.
- Isso é chamado de inércia do sono e é perfeitamente normal.
- Seu tronco cerebral acorda quando seus olhos se abrem e seus pés tocam o chão. Esta é a parte do cérebro que regula as funções fisiológicas básicas.
- Suas regiões corticais, incluindo o córtex pré-frontal, levam um pouco mais de tempo para funcionar. Essas áreas do cérebro são responsáveis pela tomada de decisões, planejamento, tempo de reação, desempenho mental, vigilância subjetiva, atenção, autocontrole e funções executivas gerais.
- Estudos de pesquisa documentaram o intervalo de tempo para a inércia do sono ser de um ou dois minutos a quatro horas, dependendo da pessoa e das variáveis relativas ao seu sono.
Etapa 3. Reduza a inércia do sono
A inércia do sono pode ser manipulada para que você tenha episódios mais curtos todos os dias.
- Você pode reduzir o tempo que permanece em um estado de inércia do sono, manipulando algumas das variáveis do seu sono.
- A variável mais importante para reduzir a inércia do sono é tomar medidas para manipular seu corpo de modo que você sempre acorde no estágio 1 do sono.
- Outra variável crítica é dormir a quantidade certa de sono para o seu corpo.
- Pesquisas mostram que usar um despertador padrão para acordar aumenta suas chances de ser acordado em um estágio de sono mais profundo, contribuindo assim para períodos mais longos de inércia do sono.
Etapa 4. Redefina seu ritmo de sono usando dicas cerebrais
" Zeitgebers são sinais aos quais seu cérebro responde especificamente para regular seu ritmo circadiano natural.
- O melhor zeitgeber, ou sugestão, para ajudar a ajustar seu ritmo circadiano e do sono, reduzir a inércia do sono e acordar sentindo-se mais alerta pela manhã, é a exposição oportuna à luz natural.
- Quando começa a escurecer, seu cérebro libera um hormônio chamado melatonina. A melatonina ajuda seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.
- De manhã, quando seus olhos são expostos à luz natural, a liberação natural de melatonina é interrompida e seu corpo e seu cérebro acordam.
- Melhore a qualidade do sono e a capacidade de acordar aumentando a exposição a mais luz natural ao longo do dia, mas especialmente ao amanhecer, se possível.
- Seu ritmo circadiano e outros relógios biológicos ou programações naturais são regulados a partir de uma fonte primária em seu cérebro, o núcleo supraquiasmático. Os principais nervos que se conectam ao núcleo supraquiasmático estão localizados logo acima do nervo óptico.
Etapa 5. Exponha seus olhos à luz natural
Evite substituir fontes de luz artificiais. A luz artificial não produz os mesmos sinais críticos para o cérebro para ajudar a reduzir a inércia do sono e redefinir seus ritmos circadianos.
- Um pesquisador revisou os níveis de melatonina em um pequeno grupo de estudo que estava tendo problemas com a longa inércia do sono. Os níveis de melatonina foram medidos e verificou-se que o aumento inicial começou por volta das 22h30, cerca de duas horas antes de deitar. Os sujeitos do estudo experimentariam uma redução na melatonina na manhã seguinte por volta das 8h.
- Os sujeitos do estudo foram então expostos a uma situação de acampamento ao ar livre por 7 dias. No final do acampamento, os níveis de melatonina foram medidos novamente e aumentaram logo após o anoitecer, e diminuíram pouco antes do amanhecer.
- O pesquisador concluiu que a exposição à luz natural e a ausência de luz artificial e despertadores permitiram que os cérebros e corpos dos indivíduos reiniciassem naturalmente seus ritmos circadianos. Os problemas de inércia do sono foram completamente resolvidos ao final dos 7 dias.
Parte 2 de 4: Usando a tecnologia para ajudar
Etapa 1. Baixe um aplicativo para ajudar
Acredite ou não, "há um aplicativo para isso." Os smartphones têm vários aplicativos diferentes que você pode usar para ajudá-lo a acordar enquanto está no estágio 1 do sono.
- Alguns aplicativos funcionam tentando determinar o estágio do sono em que você se encontra, monitorando os movimentos do seu corpo. Isso requer colocar o telefone de uma certa maneira no colchão e fornece um tempo de despertar alvo que varia de acordo com as leituras do aplicativo.
- Outras tecnologias disponíveis usam faixas para a cabeça para determinar a atividade das ondas cerebrais e o acordam quando você está nos estágios mais leves do sono.
Etapa 2. Use dispositivos que incorporam luz
Para equilibrar a resposta da melatonina em seu corpo, alguns alarmes foram projetados na forma de lâmpadas.
- As lâmpadas de alarme usam comprimentos de onda de luz que imitam a luz natural do dia. Antes da hora designada para o alarme, a lâmpada começa a emitir níveis baixos de luz que aumentam gradualmente à medida que a hora do alarme se aproxima. Isso ajuda a fazer seu cérebro pensar que é dia.
- Muitas lâmpadas disponíveis usam comprimentos de onda de luz azul que reproduzem mais naturalmente as fontes de luz natural. A iluminação artificial regular não funciona. A iluminação artificial não envia as mesmas mensagens ao cérebro para acordar ou ajuda a regular o ciclo sono-vigília.
Etapa 3. Calcule sua melhor hora para acordar e dormir
Além dos métodos não tradicionais disponíveis como alarmes matinais, você também pode calcular a hora de dormir e definir o alarme com base em ciclos de sono padrão.
- O ciclo de sono padrão tem 90 minutos de duração. Configurar o seu dispositivo de alarme, seja qual for a sua escolha, com intervalos de sono de 90 minutos em mente, pode ajudar a minimizar a quantidade de inércia do sono que você experimenta.
- Depois que você adormece, seu primeiro ciclo de 90 minutos começa. Pode ser necessário algum esforço para determinar o número de horas de sono que seu corpo precisa a cada noite, mas uma vez que você saiba esse número, você pode usar a quantidade de sono necessária em combinação com o período do ciclo de sono de 90 minutos para otimizar a qualidade do sono.
- Descubra sua melhor hora de dormir fazendo as contas ao contrário. Comece com a hora de que você precisa para se levantar todas as manhãs e calcule ao contrário usando ciclos de sono de 90 minutos para determinar sua melhor hora de dormir.
- Certifique-se de ter tempo para adormecer. Use seus conhecimentos sobre quantas horas de sono seu corpo necessita para otimizar a qualidade do seu sono, minimizar a inércia do sono e acordar pela manhã sentindo-se mais acordado, alerta e pronto para enfrentar o dia.
Parte 3 de 4: Obtendo a quantidade certa de sono para você
Etapa 1. Determine quantas horas de sono você precisa
As necessidades de cada pessoa são diferentes.
- Existem diretrizes publicadas disponíveis com base na idade, que é um ótimo lugar para começar, mas você pode precisar tomar medidas adicionais para determinar suas necessidades exatas.
- Faça um teste simples de sono. Provavelmente levará mais de uma noite para determinar os resultados deste teste. A próxima oportunidade que você tem de dormir por alguns dias - um fim de semana prolongado ou férias - é a sua chance de realizar este teste. Você pode precisar de várias noites seguidas para obter os melhores resultados.
- Vá para a cama na hora em que gostaria que fosse sua hora normal. Resista a ficar acordado até tarde, embora possa dormir no dia seguinte. Obtenha resultados precisos do teste seguindo uma rotina de hora de dormir todas as noites.
- Não defina um despertador. Durma até acordar naturalmente. Na primeira noite, você provavelmente dormirá por muito tempo, talvez até 16 horas ou mais. Isso ocorre porque você provavelmente está tendo um "débito de sono".
- Uma vez que seu débito de sono esteja resolvido, continue a ir para a cama no mesmo horário todas as noites, nunca ajustando um alarme. Depois de alguns dias, você vai acordar naturalmente mais ou menos na mesma hora todas as manhãs. Calculando quanto tempo você dormiu (se você adormeceu às 22h e acordou às 7h, então dormiu nove horas), você sabe quanto sono precisa a cada noite.
Etapa 2. Pague sua dívida de sono de curto prazo
O débito de sono ocorre quando você não consegue dormir a quantidade de sono de que seu corpo precisa (ir para a cama cedo e acordar cedo, etc.). Ele se acumula com o tempo, deixando você cada vez mais endividado.
- Você está adicionando minutos ou horas ao seu débito de sono toda vez que encurta um pouco o sono da noite. Isso pode ocorrer tanto no curto prazo quanto ao longo de meses.
- Você pode pagar sua dívida de sono de curto prazo adicionando cerca de uma hora ao sono de cada noite (ir para a cama cedo ou dormir mais tarde, se possível) ou tirando uma soneca.
- Isso significa que você precisa controlar as horas de sono perdidas, portanto, você precisa saber quanto sono você precisa.
Etapa 3. Tire férias para dívidas de longo prazo
O acúmulo de dívidas de sono de longo prazo pode levar várias semanas, ou até mais tempo para pagar e voltar aos trilhos.
- Tire férias sem nada programado, depois vá para a cama na mesma hora todas as noites e durma todas as manhãs até acordar naturalmente.
- Não se culpe por dormir muito durante estas férias. Basta pagar o seu débito de sono e voltar a um horário regular.
- Depois de pagar a dívida e seguir uma hora de dormir regular, você chegará a um ponto em que não precisará mais daquele despertador pela manhã. Isso é feito desde que sua hora de dormir seja cedo o suficiente para permitir que seu corpo durma a quantidade exata de que necessita.
- Nem todo mundo se encaixa nas oito horas padrão de sono. Seu corpo pode exigir um pouco mais de sono ou um pouco menos.
- Se você cobrou seu débito de sono e ainda se sente cansado durante o dia e tem problemas para acordar e sair da cama, então você pode ter um problema médico subjacente ou medicação que está contribuindo para o problema. Marque uma consulta com seu médico para descobrir o que está causando seu cansaço.
Parte 4 de 4: Ajustando seus hábitos diurnos e noturnos
Etapa 1. Faça do seu quarto um ambiente tranquilo
Mantenha seu quarto em uma temperatura fria. Certifique-se de que consegue escurecer à noite, seja com cortinas opacas ou uma máscara de dormir. Use tampões de ouvido ou um ventilador para bloquear ruídos externos
- Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Não use sua cama para coisas como estudar, ler, jogar videogame, usar qualquer dispositivo com tela (laptop, smartphone, tablet etc.) e assistir televisão.
- Certifique-se de que seu colchão seja confortável e adequado. Se você compartilhar a cama, certifique-se de que haja espaço para as duas pessoas dormirem confortavelmente. Tente não deixar crianças ou animais de estimação dormirem em sua cama, pois podem ser perturbadores.
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Comer uma dieta saudável ajuda seu corpo a funcionar com mais eficiência em todas as áreas, incluindo um ciclo de sono saudável, mas existem algumas coisas específicas que você pode fazer para ajudar a melhorar a qualidade do sono.
- Evite refeições pesadas tarde da noite e pouco antes de deitar, e evite ir para a cama com fome.
- Não beba muitos líquidos antes de dormir ou você pode ter que se levantar durante a noite para usar o banheiro, interrompendo seu sono.
- Limite a ingestão de cafeína. Não beba bebidas com cafeína depois das 14h.
- Pare de fumar ou evite fumar perto da hora de dormir. A nicotina atua como um estimulante e pode impedir que você adormeça.
- Evite consumir álcool perto da hora de dormir. Mesmo que você "desmaie" por causa do álcool, não terá um sono de qualidade.
Etapa 3. Modifique sua atividade ao longo do dia
Exercícios, exposição ao sol e cochilos podem contribuir para que você durma bem à noite.
- Exercite-se de acordo com as diretrizes recomendadas. Isso inclui pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana. Rotinas de exercícios durante o dia ou no início da noite e evite exercitar-se logo antes de dormir. Praticar exercícios pela manhã pode ajudá-lo a se sentir energizado e acordado.
- A ligação entre exercícios adequados e sono está bem documentada. Estudos demonstraram que exercícios aeróbicos moderados, como caminhadas, podem reduzir significativamente o tempo que os indivíduos com insônia levam para adormecer em comparação com nenhum exercício.
- Aproveite a exposição diurna à luz natural. A luz solar estimula o corpo a produzir vitamina D e ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Procure obter luz solar durante o dia e evite-a nas primeiras horas do dia.
- Se precisar de um cochilo, tente limitar o cochilo a 20 a 30 minutos no meio da tarde.
Etapa 4. Desenvolva uma rotina de relaxamento antes de dormir
A luz da televisão e das telas de smartphones e outros dispositivos podem estimulá-lo e mantê-lo acordado, então, em vez disso, encontre outras atividades que o relaxem, como ler, meditar, escrever um diário ou tricotar.
- Considere tomar um banho quente ou uma ducha quente, ou ouvir música relaxante ou sons da natureza. Tudo o que funciona para você é ótimo. Se possível, tente diminuir as luzes durante o tempo de relaxamento.
- Desenvolva maneiras saudáveis de aliviar o estresse. Permita-se fazer pausas ao longo do dia para relaxar, conversar sobre algo divertido e divertir-se com os amigos. Gerenciando seu estresse durante o dia, você está ajudando a aliviar aquele acúmulo de coisas com que se preocupar antes de dormir.
Etapa 5. Siga sua programação
Vá para a cama à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs, incluindo fins-de-semana e feriados. Não ceda à tentação de ficar acordado até tarde e dormir no dia seguinte.
- Mesmo que não se sinta cansado ou com sono, tente manter a hora marcada para dormir. Se você tiver dificuldade em adormecer rapidamente por várias noites, pode ser necessário ajustar a hora de dormir.
- Existem diferentes ideias sobre quando você deve dormir - algumas diretrizes sugerem que você vá dormir apenas quando começar a sentir sono, enquanto outras dizem que siga sua programação. No entanto, é possível que você não se sinta cansado no início, mas subir na cama no mesmo horário todas as noites fará com que seu corpo se sinta sonolento.
- Se demorar mais de 15 minutos para adormecer, levante-se e faça algo relaxante por alguns minutos, como ler, e tente novamente. Se continuar deitado na cama, você pode começar a se estressar por não conseguir dormir, o que apenas o manterá acordado.
- Evite olhar para o relógio. Tente não pensar em ir dormir ou quando tiver que se levantar. Medite, tenha pensamentos positivos ou use imagens visuais para se imaginar em algum lugar relaxante.
Etapa 6. Sinta-se mais atualizado
Existem coisas práticas que você pode fazer quando estiver acordado para ajudá-lo a se sentir mais positivo sobre o dia e mais revigorado.
- Uma das melhores maneiras de começar de manhã é dar uma boa risada. Desfrute de seus programas de rádio matinais favoritos que incorporam diversão em seus programas matinais.
- Você também pode ouvir música animada, tomar um pouco de ar fresco, tomar um banho ou apreciar o cheiro do café da manhã preparado, mesmo que você mesmo tenha que prepará-lo.
- Café e bebidas energéticas também podem ajudar, embora essas bebidas contenham cafeína. Verifique com seu médico para ter certeza de que você não está exagerando na cafeína todas as manhãs e ao longo do dia.
Passo 7. Fale com o seu médico se continuar a ter dificuldade em acordar
Pode haver um motivo médico subjacente que está dificultando o adormecimento ou um sono reparador. Você pode ter uma doença ou condição médica, ou pode estar relacionada aos medicamentos que está tomando.
- Problemas de saúde mental às vezes podem contribuir para dificultar o sono ou acordar sentindo-se insatisfeito. Exemplos de problemas que podem precisar ser avaliados por um psiquiatra ou psicólogo incluem depressão, insônia, TDAH, transtorno bipolar, transtorno do sono pós-traumático e problemas com pesadelos ou outros problemas de sono emocionalmente perturbadores.
- Outras condições médicas comumente relacionadas a problemas de sono incluem apneia do sono, doença de Alzheimer, demência, dor crônica, síndrome das pernas inquietas, DPOC e outros distúrbios respiratórios, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome da fadiga crônica, DRGE e esclerose múltipla.
- Alguns problemas de sono são causados por distúrbios diretamente relacionados ao sono. Exemplos desses distúrbios incluem distúrbios do sono do ritmo circadiano, problemas do sono de fase retardada, narcolepsia, cataplexia, sonambulismo, fala durante o sono, distúrbios do sono REM e distúrbio do sono no trabalho por turnos.
Etapa 8. Preste atenção às mudanças em seus padrões de sono
Alguns sintomas de distúrbios do sono incluem sonolência excessiva durante o dia, fadiga persistente, respiração irregular ou aumento dos movimentos durante o sono, dificuldade em dormir quando você está cansado e é hora de dormir, e comportamentos anormais de sono, que podem incluir coisas como dormir, falar e andar No seu sono.
Converse com seu médico assim que perceber que está tendo problemas para dormir. Seu médico o ajudará a entender por que você não está dormindo bem e pode ajudar a tratar a causa de seus problemas de sono
Etapa 9. Reveja seus medicamentos
Muitos medicamentos podem causar sonolência excessiva, fadiga, problemas para acordar revigorado e dormir o suficiente.
- Não ajuste seus medicamentos por conta própria. Se você acha que um medicamento está causando ou contribuindo para o seu problema, converse com seu médico. Em muitos casos, a dose pode ser ajustada ou outro medicamento pode ser prescrito no lugar do medicamento que está causando o problema.
- Centenas de medicamentos apresentam a sonolência excessiva como efeito colateral listado. Essa lista é muito longa para ser reproduzida aqui. Tudo, desde anti-histamínicos a medicamentos para pressão arterial e analgésicos, pode causar problemas de alerta e sonolência. Fale com o seu médico ou farmacêutico se achar que algum dos seus medicamentos pode estar interferindo no seu sono.
- Fale com o seu médico se sentir que algum medicamento que está a tomar o está a impedir de dormir ou a interferir na sua capacidade de acordar sentindo-se alerta e revigorado.
Pontas
- Planeje para amanhã e defina tudo na noite anterior. Isso permitirá que você esteja preparado para o dia sem tomar decisões de manhã cedo.
- Coloque uma toalha em um copo de água fria e lave o rosto para ajudá-lo a acordar.
- Escove os dentes assim que acordar.
- Tente abrir a janela à noite se a temperatura permitir. O ar mais frio ajuda você a dormir com mais tranquilidade.
- Abra as cortinas ou persianas assim que acordar. Se você não tem luzes perturbadoras e mora em uma área segura, deixe suas persianas ou cortinas abertas a noite toda para aproveitar as mudanças de luz natural do início da manhã.
- Jogue água fria no rosto ao acordar ou tome um banho morno.
