Se você acha que leva uma eternidade para acordar ou que se sente como um zumbi nas primeiras horas do dia, não está sozinho. Esta é uma ocorrência comum e é causada pela redução do fluxo sanguíneo e da circulação de oxigênio no corpo depois de dormir a noite toda. Felizmente, cuidando do seu corpo antes e depois de dormir e fazendo alongamentos leves pela manhã, você pode melhorar a forma como se sente todas as manhãs e se sentir capaz de enfrentar o mundo imediatamente.
Passos
Método 1 de 3: fazendo exercícios matinais
Etapa 1. Comece o dia com alguns alongamentos leves para soltar os músculos
Seu corpo ficará muito rígido depois de dormir por 8 horas. Faça alongamentos leves a moderados nos primeiros 5 minutos depois de acordar para ficar energizado e motivado pela manhã.
- Em uma posição ereta, levante uma perna até que fique paralela ao chão e, em seguida, estique os braços para frente para tocar os dedos dos pés. Segure por 20 segundos e repita com a outra perna. Isso alongará os tendões da coxa e as pernas.
- Gire os braços como um moinho de vento para esticar os braços e os ombros. Alongue o pescoço inclinando o queixo para baixo e para cima e, em seguida, incline a cabeça para a esquerda e para a direita.
- Você deve se esforçar para sentir tensão, mas não dor. Pare de fazer um alongamento se começar a doer.
Etapa 2. Faça uma série de flexões e abdominais
Fazer algumas flexões e abdominais pela manhã ajudará a fazer seu sangue circular e também irá preparar seus músculos para torná-lo mais ativo ao longo do dia. Faça uma série de flexões e abdominais, limitando-se a completar quantas vezes você se sentir confortável para fazer, sem ficar exausto.
- Embora flexões sejam uma ótima maneira de construir músculos, você não deve se preocupar com isso neste contexto; apenas faça o suficiente para que seu coração comece a bombear e seus músculos levemente doloridos.
- Não há diretrizes definidas para quantos abdominais ou flexões incluir em cada conjunto. Se você se sentir confortável, faça 10 de cada exercício.
Etapa 3. Faça uma série de polichinelos para envolver suas pernas e ombros
Os saltos são um excelente exercício cardiovascular que aumenta a frequência cardíaca e também exercita as pernas e os ombros. Dê 30 a 50 saltos depois de acordar para acelerar sua frequência cardíaca e receber energia imediatamente.
- Se você não pode fazer 30 polichinelos, considere fazer 2 séries de 15 ou 3 séries de 10 para os mesmos resultados finais.
- Certifique-se de fazer seus polichinelos após o alongamento para minimizar o risco de se machucar.
Etapa 4. Realize uma série de agachamentos para iniciar seu metabolismo e construir músculos
O agachamento trabalha os maiores grupos musculares das pernas e, portanto, tem um efeito de aumento tremendo no metabolismo após um treino. Faça agachamentos após os alongamentos matinais para preparar o corpo para o dia e melhorar a mobilidade, o equilíbrio e a postura.
O agachamento é um ótimo exercício para aumentar a amplitude de movimento dos quadris e tornozelos, o que também ajuda a reduzir a dor na região lombar e nos joelhos. No entanto, os joelhos não devem cruzar o plano dos dedos dos pés, caso contrário, isso pode danificar as articulações dos joelhos
Etapa 5. Dê uma corrida ou caminhada
Correr ao ar livre do lado de fora pode refrescar e acordar muito rapidamente depois de sair da cama. Considere fazer uma corrida curta de 5 a 10 minutos pela manhã para se refrescar e se sentir energizado pelo resto do dia.
- Não precisa ser uma corrida muito rápida; fazer uma corrida leve ainda aumentará seu metabolismo e proporcionará um bom treino.
- Se você não pode correr, tente caminhar por 30-40 minutos em vez para obter os mesmos resultados.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 1
Quantas flexões você deve fazer de manhã para fazer o sangue circular?
5
Não necessariamente! A menos que você seja muito novo nas flexões, fazer cinco provavelmente não será o suficiente para fazer seu sangue bombear pela manhã. Porém, se cinco é o número que você se sente confortável em fazer, então é o número certo para você. Escolha outra resposta!
10
Quase! Dez flexões é um bom número para muitas pessoas, porque parece um treino leve sem ser muito cansativo. Dito isso, porém, você não deve se sentir obrigado a fazer exatamente 10 flexões se se sentir confortável fazendo um número diferente. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
20
Tente novamente! Se você está muito acostumado a fazer flexões, talvez consiga fazer 20 delas pela manhã sem problemas. Se isso parece assustador para você, não se esforce para fazer 20 - você não quer se exaurir! Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Não importa quantas você se sinta confortável em fazer.
Absolutamente! O objetivo de fazer uma série de flexões não é exatamente para construir músculos, então você não precisa fazer tanto quanto faria durante um treino real. Basta fazer o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e os músculos ficarem um pouco doloridos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 2 de 3: refrescando seu corpo
Etapa 1. Beba um copo de água logo de manhã
Você pode ou não sentir vontade de beber água ao acordar, mas em ambos os casos seu corpo precisa dela. Beba um copo de 8 onças fluidas (240 mL) de água logo após acordar para iniciar o seu metabolismo e ajudá-lo a se sentir mais alerta.
- Se você sair de manhã cedo para trabalhar, tente beber um segundo copo de água também antes de sair de casa. Isso o ajudará a manter o foco pela manhã e a se manter hidratado ao longo do dia.
- Considere encher uma garrafa de água com uma tampa à prova de vazamentos e deixá-la no criado-mudo antes de ir para a cama.
Etapa 2. Coma um café da manhã nutritivo e farto
Começar o dia com um pequeno-almoço saudável irá dar-lhe energia para a manhã e evitar que se sinta tonto. Tome um café da manhã que combine carboidratos saudáveis, fibras e proteínas para um começo de dia energético.
- Frutas, trigo integral e proteínas simples funcionam melhor pela manhã. Ovos, queijo, iogurte ou queijo cottage também são boas opções para as refeições matinais.
- Evite comer carboidratos pesados ou grandes porções no café da manhã; comer demais pode fazer com que você se sinta mais lento em vez de energizado.
Etapa 3. Medite ou faça exercícios respiratórios para limpar a mente
Fazer exercícios respiratórios ou meditação pela manhã pode ajudá-lo a ter uma nova mentalidade e a se livrar da ansiedade ou da tensão nos músculos. Medite por 5 minutos todas as manhãs para começar o dia em um estado calmo e relaxado.
Ao fazer a respiração profunda, respire profundamente em seu estômago e segure-o por 5 a 7 segundos antes de liberá-lo. Você verá que a tensão em seu corpo relaxa enquanto você expira
Passo 4. Espere beber café até o final do dia
Muitos de nós tomamos café logo pela manhã. No entanto, beber café logo depois de acordar reduz o efeito da cafeína e faz com que você construa uma tolerância à droga mais rapidamente. Considere esperar algumas horas antes de tomar seu café para ter certeza de que está obtendo todo o efeito da cafeína.
- Por exemplo, se você acorda às 7:00, considere esperar até cerca de 10:00 antes de tomar um café.
- Para resultados ainda melhores, corte totalmente o café de sua rotina matinal regular e beba apenas nos dias em que realmente precisa (por exemplo, quando você tem que acordar mais cedo do que o normal).
Pontuação
0 / 0
Teste do Método 2
Por que é uma má ideia beber cafeína imediatamente após acordar?
Porque a cafeína será menos eficaz.
Agradável! Acredite ou não, a cafeína terá menos efeito se você beber logo depois de se levantar do que se você esperar algumas horas. Portanto, se você conseguir resistir, receberá mais cafeína se beber mais tarde. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Porque a cafeína vai fazer você querer comer um café da manhã pesado.
Tente novamente! Na verdade, doses moderadas de cafeína atuam como um supressor do apetite, então a cafeína provavelmente fará você sentir menos fome, não mais. Porém, não tem efeito imediato, então provavelmente não afetará seu café da manhã. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Porque a cafeína só vai te deixar com sono mais tarde.
Não necessariamente! Se você beber muita cafeína, pode causar um "crash" quando o efeito passar. Se, no entanto, você está bebendo com moderação, não precisa se preocupar em ficar com sono assim que a cafeína deixar seu sistema. Tente outra resposta …
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Método 3 de 3: preparando a noite anterior
Etapa 1. Relaxe e descontraia por 1 hora antes de deitar
Se você está estressado ou hiperativo até ir para a cama, seu corpo demorará mais para cair em um estado de sono reparador. Reserve uma hora antes de ir para a cama para relaxar e fazer atividades relaxantes que ajudem seu corpo a dormir mais rápido.
- Exemplos de algumas atividades relaxantes podem incluir ler, assistir ao seu programa de TV favorito ou ouvir uma música relaxante.
- Meditar ou fazer exercícios respiratórios também é uma boa maneira de relaxar o corpo e a mente ao se preparar para dormir.
Passo 2. Evite comer antes de dormir para evitar digerir alimentos a noite toda
Seu corpo usa muita energia para digerir os alimentos lentamente, então, se você fizer uma grande refeição antes de dormir, vai digerir a comida a noite toda e interromper seu padrão de sono. Faça as refeições no início da noite para garantir que seu sono seja mais repousante.
- Se você absolutamente não pode evitar comer logo antes de dormir, tente comer apenas uma refeição leve e se limitar a alimentos que sejam menos perturbadores para o seu sono. Isso inclui cerejas, bananas, arroz e peru.
- Definitivamente, você deve evitar comer chocolate amargo ou beber café ou vinho antes de dormir.
Etapa 3. Beba um copo de água antes de dormir para se manter hidratado
Mesmo quando você está dormindo, seu corpo ainda está realizando muitas de suas funções normais e gastará água no processo. Beba um pouco de água antes de dormir para manter seu corpo hidratado, ajuda na digestão e ajuda a desintoxicar seu corpo enquanto você dorme.
Considere investir em uma garrafa esportiva com tampa selável e manter uma cheia ao lado de sua cama. Isso não apenas o lembrará de beber água antes de ir para a cama, mas também lhe dará uma fonte conveniente de água para depois de acordar
Etapa 4. Vá para a cama no mesmo horário todas as noites
Seu corpo tem seu próprio relógio interno que segue naturalmente, então dormir e acordar em horários regulares todos os dias o ajudará a se sentir energizado e eficiente. Escolha uma hora de dormir e cumpra-a todas as noites para evitar a sensação de preguiça pela manhã.
- Não importa a hora de dormir que você escolher, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.
- Siga este horário de sono mesmo nos fins de semana e nos dias em que você não precisa acordar cedo. Seu corpo vai agradecer por isso!
Etapa 5. Acorde na hora certa e não durma demais
Dormir demais pode fazer com que você se sinta exausto e preguiçoso, da mesma forma que não dormir o suficiente. Defina os alarmes para dispararem cerca de 8 horas após a hora de dormir e não se deixe dormir por eles.
- Considere o uso de alarmes que não incluem uma opção de soneca. Se você sabe que seu alarme não se repetirá, ficará mais inclinado a sair da cama e começar o dia depois que ele tocar pela primeira vez.
- Tente evitar dormir por mais de 9 horas, pois isso pode afetar negativamente seu humor no dia seguinte.
Pontuação
0 / 0
Questionário do método 3
Se você quiser acordar sentindo-se revigorado, deve evitar dormir por mais de …
7 horas
Tente novamente! Sete horas é, na verdade, a quantidade mínima de sono que você deve ter por noite. Menos de sete horas e é provável que você esteja cansado e mal-humorado pela manhã. Tente novamente…
8 horas
Não! Oito horas por noite é a quantidade ideal de sono a ter como objetivo. Dessa forma, se você dormir mais ou menos um pouco, ainda terá uma boa quantidade de descanso. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
9 horas
Isso mesmo! Se você dormir por muito tempo, vai acordar sentindo-se tonto, como se não dormisse o suficiente. Portanto, você nunca deve dormir por mais de 9 horas por noite. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Quer mais questionários?
Continue testando você mesmo!
Pontas
- Evite usar luzes e telas fortes 2 horas antes de dormir, pois elas podem atrapalhar seu sono.
- Vá para a cama cedo o suficiente para dormir 8 horas inteiras todas as noites. Uma das melhores maneiras de se sentir bem pela manhã é garantir que você se sinta revigorado e com energia depois de acordar!
- Tome um banho quente logo após acordar pela manhã. Um banho quente não é apenas refrescante e purificador, mas também uma ótima maneira de se livrar de qualquer sentimento persistente de "zumbi".
