Pode parecer que todo mundo bebe café, mas muitas pessoas conseguem se sentir acordadas e alertas sem ele. O café pode aumentar a ansiedade, desidratação e problemas estomacais, razão pela qual muitas pessoas escolhem métodos alternativos de obtenção de energia. Existem muitas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar de forma geral sua saúde e seu estado de alerta. Existem também soluções rápidas que você pode fazer ao longo do dia para ficar mais acordado e evitar que pegue aquela xícara de café.
Passos
Método 1 de 6: Mudando seu ambiente
Etapa 1. Abra as cortinas
O ambiente ao nosso redor geralmente desempenha um grande papel em como estamos alertas. A luz solar natural pode melhorar seu humor, mesmo quando você sofre de mudanças sazonais de humor. Estamos arraigados de modo que a luz natural nos faz sentir que deveríamos estar acordados. Tente mudar seu espaço de trabalho ou ambiente para incorporar luz natural.
Etapa 2. Acenda as luzes
Se você não tem acesso à luz natural, até mesmo acendê-la pode fazer você se sentir mais acordado. A iluminação fraca provoca fadiga e sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Ao acender as luzes, você pode ficar mais alerta e desperto.
Etapa 3. Use aromaterapia
Provavelmente não é a primeira coisa em que você pensa, mas envolver seus sentidos com a aromaterapia é uma maneira comprovada de ficar mais desperto. Certos aromas como hortelã-pimenta, alecrim, eucalipto ou aromas cítricos podem fazer você se sentir revigorado e concentrado.
- Compre uma vela ou ambientador com esses aromas específicos para revigorar o ambiente.
- Você também pode comprar óleos essenciais em uma loja de produtos naturais e colocar algumas gotas embaixo do nariz.
- Fique longe de lavanda, baunilha e jasmim. Todos estes aromas suaves que promovem a sonolência e o relaxamento.
Etapa 4. Organize seu espaço
Um espaço bagunçado ou desorganizado pode realmente arrastar você para baixo. Ter um espaço limpo pode fazer você se sentir proativo e menos cansado. Tente limpar o espaço e veja como isso afeta seu nível de cansaço.
Etapa 5. Tocar música
Ter uma música de fundo de tudo o que você está fazendo é uma ótima maneira de estimular seu cérebro. Estudos descobriram que a música pode fazer você se sentir mais feliz e aumentar sua produtividade. Se você não se distrai com a música, tente colocar algumas faixas energéticas. Se as palavras o distraem demais, toque música instrumental ou sons da natureza.
- Bata os pés. Acompanhar a música, mesmo que só um pouquinho, envolve seu corpo e o ajudará a se sentir mais alerta e no momento.
- Os sons da natureza podem agir como ruído branco que o impedirá de se distrair com o que está acontecendo ao seu redor. Como você estará mais focado, também se sentirá mais presente e desperto.
Método 2 de 6: fazer pausas
Etapa 1. Afaste-se da tela
Se você trabalha de mesa ou é estudante, provavelmente passa muito tempo na frente da tela do computador. Dê um tempo aos seus olhos fazendo outra coisa longe da tela. Se você estiver assistindo TV, faça uma pausa e faça outra coisa.
Se você não puder sair, olhe para um ponto distante a cada 20 minutos ou mais. Isso ajuda os músculos dos olhos a relaxarem e os deixará menos cansados e tensos
Etapa 2. Faça uma pausa para alongamento
Se você ficar sentado por longos períodos de tempo, no trabalho ou na aula, você deve levantar-se de vez em quando para se alongar. O alongamento aumenta o fluxo sanguíneo e pode fornecer um rápido aumento de energia. Até mesmo alongar-se por trinta segundos em sua mesa pode aumentar seu estado de alerta e nível de energia.
- Um alongamento que você pode fazer é colocar as duas mãos atrás das costas e erguer os braços o máximo que puder com as mãos ainda entrelaçadas. Isso alonga a parte superior das costas.
- Para esticar o pescoço, incline a cabeça para o lado de forma que a orelha quase toque seu ombro. Alterne com o outro lado.
- Tocar os dedos dos pés é outro bom alongamento para fazer o sangue fluir.
Etapa 3. Vá para fora
Se você ficou dentro de casa o dia todo, faça uma pausa quando apropriado e saia. Uma caminhada rápida faz seu sangue fluir, e a luz do sol e o ar fresco são ótimas maneiras naturais de se reenergizar. Mesmo apenas alguns minutos são suficientes para lhe dar um impulso.
Etapa 4. Tire uma soneca revigorante
Se você está apenas com sono, considere tirar uma soneca rápida. Um cochilo de 20 minutos é recomendado por muitos para ajudá-lo a ficar mais alerta. Um cochilo de 30-60 minutos é mostrado para melhorar a memorização e a lembrança, mas cochilos mais longos podem levá-lo a um sono mais profundo e deixá-lo mais tonto ao acordar. Considere a quantidade de tempo que você tem e tire uma soneca de acordo.
- Lembre-se de definir seu alarme! Se você não fizer isso, você pode dormir demais.
- Tente tirar uma soneca pela manhã ou no início da tarde após o almoço. Cochilar no final da tarde pode deixá-lo mais cansado e pode afetar seu sono à noite.
Etapa 5. Tire um tempo para respirar
A respiração profunda aumenta os níveis de oxigênio no sangue, o que o deixa mais alerta. Focar na respiração também o torna mais presente e consciente.
- Sente-se ereto na cadeira ou fique de pé. Isso dá a seu abdômen espaço suficiente para prender respirações profundas.
- Inspire profundamente pelo nariz com a boca fechada. Prenda a respiração por alguns segundos.
- Expire com os lábios contraídos para que a respiração saia lentamente.
- Você também pode inspirar e expirar rapidamente, inspirando pelo nariz e expirando pelo nariz, mantendo a boca fechada. Esta é uma técnica de ioga chamada respiração estimulante.
Etapa 6. Tome um banho frio
Tomar um banho frio pode lhe dar uma descarga de energia instantânea. Se você tiver tempo no dia e acesso a um chuveiro, pule na água por pelo menos três minutos. Enquanto um banho quente é calmante, um banho frio pode ser um choque para o sistema e vai tirar você da sonolência.
- Se você não quiser molhar o cabelo, coloque uma touca de banho.
- Se você não puder tomar banho, vá ao banheiro e jogue um pouco de água fria no rosto. Tem um efeito semelhante ao torná-lo mais alerta.
Método 3 de 6: Comer para ficar alerta
Etapa 1. Não pule o café da manhã
Esse é um erro que muitos cometem e pode afetar seriamente a sua vigília ao longo do dia. Pense em seu corpo como um carro que precisa de combustível. Começar o dia tomando café da manhã lhe dá a energia necessária para começar o dia.
Fique longe de itens açucarados no café da manhã, como donuts ou muffins. Em vez disso, coma itens de café da manhã como ovos, aveia ou iogurte para um café da manhã que é rico em proteínas
Etapa 2. Beba bastante água
Muitos médicos recomendam beber 8 copos de água por dia. A água tem inúmeros benefícios, mas eles incluem torná-lo mais revigorado e desperto. Certifique-se de beber água antes ou depois de comer alimentos salgados ou desidratantes.
Você também pode usar a água como uma solução rápida sempre que se sentir cansado. O cansaço é um efeito colateral da desidratação, portanto, quando estiver se sentindo cansado, experimente beber um copo d'água
Etapa 3. Coma frutas, não doces
É tentador comer um pedaço de doce para lhe dar aquele jorro de energia. No entanto, os doces causam uma queda de energia que pode fazer você se sentir ainda pior. Em vez de doces, coma uma maçã ou banana. O açúcar das frutas aumenta o açúcar no sangue, mas não causa uma queda do açúcar como acontece com os doces.
Etapa 4. Coma carboidratos complexos
Carboidratos complexos, como grãos inteiros, fornecem uma longa dose de energia. Eles são melhores do que carboidratos simples, como açúcar e refrigerantes, porque fornecem energia de longa duração sem travamentos.
Alguns exemplos de carboidratos complexos são vegetais verdes, batata, feijão, milho e lentilhas
Etapa 5. Não coma demais
Comas alimentares são reais. Comer demais pode fazer você se sentir improdutivo e letárgico. É natural ter um pouco de calmaria depois do almoço, mas você pode controlá-la comendo de forma saudável e não exagerando no tamanho das porções.
Monitore o tamanho da porção trazendo comida de casa. Dessa forma, você saberá exatamente quanto está comendo e não tomará nenhuma decisão alimentar impulsiva. Também pode poupar dinheiro
Método 4 de 6: exercícios para melhorar a vigilância
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Embora muitas pessoas associem o exercício ao cansaço, na verdade é ótimo para o seu nível de energia, se você fizer isso de forma consistente. Tente manter uma rotina de exercícios pelo menos três vezes por semana. Estudos mostram que pessoas inativas podem melhorar seu nível de energia em 20% praticando exercícios regularmente.
Etapa 2. Faça exercícios de baixa intensidade
Se precisar de uma explosão imediata de energia, faça exercícios que o colocarão na faixa de freqüência cardíaca baixa a moderada. Se der tudo para fora, corre o risco de se cansar. Caminhadas rápidas ou passeios de bicicleta são dois exemplos de exercícios ideais para ajudar nos níveis de energia.
Etapa 3. Tente encaixar os exercícios em sua vida diária
Vá pelas escadas ao invés do elevador. Bicicleta para o trabalho. Tente encaixar pequenos pedaços de exercícios em sua rotina diária. Integrar o exercício à sua vida diária tornará o exercício menos assustador e o ajudará a se sentir mais energético no dia a dia.
É ainda melhor quando você pode fazer essas atividades quando começa a se sentir sonolento. Fazer o seu coração bater forte pode lhe dar aquele chute de que você precisa quando está se sentindo cansado
Método 5 de 6: usando outras fontes de cafeína
Etapa 1. Beba chá
O chá é uma fonte alternativa de cafeína, geralmente mais saudável do que o café. No entanto, tem menos cafeína do que o café, dependendo do tipo. O chá preto tem mais cafeína por xícara: cerca de 65 mg em oposição aos 150 mg do café. Se você deseja ter o mesmo nível de cafeína do café, beba algumas xícaras de chá preto pela manhã e ao longo do dia, conforme necessário.
- O chá desidrata menos que o café e a desidratação pode causar cansaço. Outros benefícios para a saúde incluem a redução do risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e diabetes tipo 1, entre outras doenças.
- Prefira chás sem adição de açúcar, ao contrário de chás açucarados em garrafa. O açúcar aumenta temporariamente o seu nível de energia, mas também cria quedas de açúcar cerca de 20 minutos depois de ser consumido, o que pode fazer você se sentir seriamente cansado.
Etapa 2. Beba bebidas energéticas
Existem inúmeras bebidas energéticas no mercado que são formuladas para fazer você se sentir mais alerta. As bebidas energéticas mais conhecidas contêm cerca de 80 mg de cafeína por porção de 240 ml. Também existem bebidas energéticas que vêm em forma de shot, caso você esteja com pressa.
Muitas dessas bebidas vêm em versões de baixa caloria ou zero caloria, se você estiver cuidando do seu peso
Etapa 3. Beba bebidas energéticas naturais
Muitos supermercados oferecem agora mais opções de bebidas energéticas naturais ao lado das mais conhecidas. Esta pode ser uma opção melhor para você se você tomar cuidado para não consumir apenas ingredientes naturais. Eles também oferecem uma alternativa de sabor diferente se você não gosta do sabor da maioria das bebidas energéticas comerciais.
- Experimente bebidas que usem o ingrediente guayusa, uma fonte natural de cafeína que também contém antioxidantes, que o impedem de ter o nervosismo da cafeína. Procure esses produtos em Whole Foods ou Vitamin Shoppe.
- Experimente os drinks feitos com erva-mate. O mate é tradicionalmente um chá sul-americano, mas existem várias bebidas energéticas que são feitas a partir de uma infusão de erva-mate. Essas bebidas podem atingir em média 140 mg de cafeína por porção.
Etapa 4. Tome comprimidos de cafeína
Se você deseja uma dose rápida e conveniente de cafeína, considere experimentar pílulas de cafeína. Muitas pílulas de cafeína contêm cerca de 100 mg de cafeína. Certifique-se de seguir as instruções da caixa ou do frasco ao tomar esses comprimidos.
Método 6 de 6: Obtendo um sono satisfatório
Etapa 1. Durma pelo menos 7 horas
Se você está procurando menos uma solução rápida e mais uma mudança de estilo de vida, certifique-se de dormir o suficiente à noite. Adultos com 18 anos ou mais precisam de pelo menos 7 horas de sono. Os adolescentes de 14 a 17 anos precisam de 8 a 10 horas, enquanto as crianças de 6 a 13 anos precisam de 9 a 11 horas.
Etapa 2. Certifique-se de que o sono que você está tendo é ininterrupto
O sono interrompido é um sono ruim e afetará você no dia seguinte. Certifique-se de colocar seu telefone em uma configuração que não o desperte durante a noite. Se você acordar cronicamente várias vezes por noite, consulte seu médico.
Etapa 3. Não defina seu alarme muito cedo
Muitas pessoas definem vários alarmes ou apertam o botão de soneca várias vezes antes de realmente acordarem. Não defina um alarme para um horário que seja muito cedo para você se levantar só porque está contando em apertar o botão de soneca. Depois de acordar pela primeira vez, você não terá mais um sono reparador. Considere isso antes de definir seu alarme para a noite.
Etapa 4. Levante-se quando o alarme tocar
Mesmo que você não saia da cama por alguns minutos, faça o possível para manter os olhos abertos. Apertar o botão de soneca realmente dói mais do que ajuda. Toda vez que você adormece depois de apertar o botão de soneca, você inicia um novo ciclo de sono do qual será acordado. Isso faz você se sentir mais tonto depois de realmente sair da cama e pode afetar o resto do dia.
Etapa 5. Tenha um horário de sono consistente
Tente acordar e dormir na mesma hora todos os dias. Por mais tentador que seja, não durma muito nos fins de semana. Ter uma programação de sono consistente ajuda nosso corpo a manter um relógio interno e um ritmo. Sem consistência, nosso cérebro fica confuso sobre a hora de liberar os hormônios do sono e do despertar e podemos ficar sonolentos nas horas erradas.
Pontas
- Tente fazer algo fora do comum. O cansaço pode ser um sintoma de tédio. Fazer algo excitante o deixará mais acordado.
- Tente usar alguns métodos diferentes para combater o cansaço. Às vezes, pode ser necessário um pouco de experimentação para ver o que funciona para você.
- Consulte um médico se você estiver se sentindo inexplicavelmente ou cronicamente cansado.
