Se você tiver uma torção no joelho, é normal desejar que ele cicatrize o mais rápido possível para que esteja em boa forma novamente. Alongamentos de joelho são uma ótima maneira de fortalecer o joelho com cuidado, e há muitos outros diferentes para você tentar descobrir quais funcionam e se sentem melhor. Certifique-se de que o seu médico ou fisioterapeuta diz que está tudo bem antes de iniciar qualquer alongamento, para não piorar o joelho.
Passos
Método 1 de 3: recuperando sua amplitude de movimento
Etapa 1. Afrouxe os músculos com a automassagem
Use a palma da mão para fazer movimentos lentos ao longo da coxa, afastando-se do corpo e indo em direção ao pé. Repita em cada lado da coxa. Em seguida, use 4 dedos para amassar suavemente a pele sobre o joelho. Finalmente, coloque as palmas das mãos na parte da frente das coxas e esfregue sobre a rótula. Deslize a mão de volta pela parte interna da coxa para terminar a massagem.
- Você pode aplicar um óleo de massagem nas coxas para facilitar o deslizamento das mãos sobre a pele. Não use lubrificação nos joelhos para que seus dedos não escorreguem enquanto você amassa a pele.
- A automassagem pode ajudá-lo a começar a recuperar a amplitude de movimento do joelho, afrouxando qualquer tensão ao redor dele.
Etapa 2. Faça exercícios de amplitude de movimento antes de tentar outros alongamentos
Se você empurrar o joelho muito rápido, você pode machucá-lo novamente. Comece a exercitar o joelho lentamente, fazendo primeiro os exercícios de amplitude de movimento. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- Pratique dobrar e esticar o joelho. Ouça o seu corpo e vá apenas o mais que puder confortavelmente.
- Sente-se com as pernas estendidas bem na frente do corpo. Enrole uma toalha enrolada no calcanhar do pé e coloque as pontas da toalha em cada uma das mãos. Puxe lentamente as pontas da toalha para aproximar o pé do corpo. Dobre o joelho lenta e suavemente, parando se sentir alguma dor. Mantenha a posição por 10-15 segundos e, em seguida, deslize suavemente a perna para trás para começar. Repita 8-12 vezes.
Etapa 3. Vá devagar enquanto reabilita o joelho
Você pode estar ansioso para voltar aos seus exercícios favoritos, mas seu joelho precisa de tempo para cicatrizar. Vá devagar ao começar a alongar o joelho torcido. Se algo doer, pare de fazer isso para não correr o risco de se machucar novamente.
Pode ser necessário usar uma joelheira quando começar a se exercitar novamente
Método 2 de 3: fazendo exercícios de joelho
Etapa 1. Aumente a força do seu joelho fazendo um alongamento da panturrilha em pé
Fique de pé de frente para uma parede ou cadeira e segure-se na parede ou cadeira para ajudá-lo a se equilibrar. Flexione os joelhos levemente e dê um passo para trás com uma perna, abaixando-se para o alongamento. Mantenha a outra perna esticada sob você e mantenha o alongamento por 30 segundos. Troque as pernas para alongar o outro joelho também.
- Faça isso 2-3 vezes para cada perna.
- Dê um grande passo para trás para sentir o alongamento corretamente.
Etapa 2. Alongue o joelho fazendo elevações com as pernas esticadas
Deite-se com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado. Tente levantar a perna esticada de modo que fique cerca de 20 cm do chão e segure-a ali por 6 segundos. Abaixe-o de volta ao solo lentamente, descanse por alguns segundos e repita o alongamento.
- Mantenha as costas retas no chão enquanto levanta a perna para que estique o joelho e o corpo corretamente.
- Faça 2 séries de 15 para obter o melhor alongamento do joelho.
Etapa 3. Sente-se e alongue os joelhos fazendo séries de quadríceps
Sente-se no chão com o joelho torcido reto e o outro joelho dobrado. Enrole uma pequena toalha e coloque-a sob o joelho, que é reta como uma almofada. Tente empurrar o joelho contra a toalha, contraindo os músculos para fazer o alongamento. Empurre para baixo por cerca de 6 segundos antes de liberar a tensão.
Repita esse alongamento de 8 a 12 vezes, dando ao joelho cerca de 10 segundos de descanso entre cada um
Etapa 4. Deite-se de costas para um alongamento quadrático de arco curto
Deite-se no chão com as pernas esticadas e coloque um grande rolo de espuma sob os joelhos para que dobrem ligeiramente. Tente endireitar o joelho torcido, mantendo o rolo de espuma sob ele. Endireite por 6 segundos e descanse por 10 segundos antes de fazer isso novamente.
- Repita esse alongamento de 8 a 12 vezes com o joelho torcido.
- Se você não tiver um rolo de espuma, enrole uma toalha grande e coloque-a sob os joelhos.
Etapa 5. Faça um exercício de molusco para um alongamento lento e suave
Deite-se de lado que não está ferido e dobre os joelhos. Mantenha os pés juntos enquanto move o joelho torcido em direção ao teto, abrindo as pernas como um molusco. Depois de levantar a perna o máximo possível, mantendo os calcanhares juntos, abaixe lentamente a perna de volta e comece de novo.
Faça 2 séries de 15 para ajudar o joelho torcido
Passo 6. Experimente levantar as pernas deitado de lado para alongar o joelho enquanto o estende totalmente
Deite-se de lado que não está machucado e levante a perna machucada no ar para que fique a cerca de 8–10 pol. (20–25 cm) de distância de sua outra perna. Contraia os músculos das pernas ao fazer isso para realmente trabalhar o alongamento e, em seguida, abaixe lentamente a perna.
Faça 2 séries de 15 desse trecho
Etapa 7. Fortaleça o joelho fazendo deslizamentos de calcanhar
Sente-se no chão de forma que os joelhos fiquem dobrados e os pés apoiados no chão. Deslize o calcanhar do joelho torcido de volta para a parte inferior, mantendo o pé apoiado para sentir o alongamento corretamente. Mova-o lentamente o mais próximo possível de sua parte inferior antes de deslizá-lo de volta à posição inicial.
- Repita este exercício 8-12 vezes para ajudar a fortalecer e alongar o joelho.
- Você também pode deitar de costas e fazer este alongamento contra a parede, se desejar.
Etapa 8. Levante-se e alongue o quadríceps para dobrar totalmente o joelho
Fique em pé sobre uma perna e segure-se em uma cadeira ou parede para ajudá-lo a se equilibrar, se necessário. Dobre o joelho torcido enquanto segura o tornozelo com a mão e traga o calcanhar o mais próximo possível da nádega. Mantenha esse alongamento por 30-60 segundos antes de liberar lentamente a perna novamente.
Faça isso com as duas pernas para esticá-las e repita o alongamento 2 a 3 vezes para cada perna
Método 3 de 3: Prevenção de Lesões Adicionais
Etapa 1. Comece a fazer alongamentos depois de colocar o peso sobre o joelho
Se o seu joelho dói tanto que você não consegue colocar nenhum peso sobre ele, é melhor não fazer qualquer alongamento. Espere até poder ficar de pé ou andar normalmente antes de esticá-lo para não causar mais danos.
Etapa 2. Aqueça os músculos antes de fazer os exercícios para os joelhos
Você pode se aquecer dando uma caminhada de 10 minutos ou andando de bicicleta ergométrica por 5 minutos. Um breve aquecimento alongará seu joelho suavemente, então ele estará pronto para fazer alguns alongamentos mais intensos.
Seu aquecimento só precisa durar de 5 a 15 minutos
Etapa 3. Pare de fazer os alongamentos se sentir dor no joelho
Se qualquer um dos alongamentos ou exercícios fizer seu joelho doer ou causar muito desconforto, pare de fazê-los imediatamente. Os alongamentos têm como objetivo fortalecer o joelho e não devem causar dor, então, se sentir desconforto na perna, é hora de descansar.
Etapa 4. Congele o joelho por 15 minutos se doer ou inchar
Encha um saco macio ou toalha com gelo e coloque-o sobre o joelho. Deixe o gelo lá por até 15 minutos antes de retirá-lo e dar uma pausa no joelho. Você pode colocar gelo no joelho de 3 a 4 vezes ao dia, se necessário.
Evite colocar gelo diretamente sobre o joelho, sem bolsa ou toalha, para que não fique muito frio e não faça bagunça
Etapa 5. Use uma joelheira para adicionar compressão e reduzir o inchaço
Compre uma joelheira macia em uma drogaria local ou loja grande que se encaixe corretamente no seu joelho. Deslize a joelheira sobre o joelho de forma que ela o cubra totalmente e use-a sempre que estiver andando ou sentir dor no joelho.
- A embalagem da joelheira o ajudará a decidir qual o tamanho da joelheira certo para você.
- Se a joelheira estiver tão apertada que esteja afetando a circulação na perna, troque-a por uma joelheira maior que não seja tão apertada.
Etapa 6. Eleve o joelho para evitar o inchaço e acelerar a recuperação
Use travesseiros ou cobertores para apoiar a perna sempre que estiver sentado. Levante o joelho o suficiente para que fique acima do coração, o que significa que está elevado na medida certa.
Você também pode usar uma cadeira ou cama para ajudá-lo a elevar o joelho
Passo 7. Ouça os conselhos do seu médico ou fisioterapeuta sobre o seu joelho
Seu médico deve saber o melhor método para tratar seu joelho torcido. Siga os seus conselhos para se certificar de que o seu joelho está a cicatrizar correctamente e informe-o se tiver quaisquer questões ou preocupações.
Você pode perguntar ao seu médico ou fisioterapeuta quais alongamentos de joelho eles recomendam
Etapa 8. Seja paciente e descanse um pouco o joelho
Embora os alongamentos ajudem a fortalecer e melhorar o joelho, não exagere e não trabalhe demais com o joelho. Faça algumas séries de alongamentos e dê ao joelho bastante tempo para descansar para que ele possa cicatrizar adequadamente.
- Se seu joelho estiver cansado ou dolorido, é hora de fazer uma pausa no alongamento.
- Eleve o joelho após fazer alongamentos ou se estiver dolorido para não inchar.
