Se você é um levantador de peso, provavelmente já sabe que há uma vantagem em competir em uma categoria de peso inferior. Se você estiver perto do limite entre duas classes, pode decidir perder peso antes da pesagem para que possa fazer a classe mais leve e obter uma vantagem sobre os levantadores menores. Você pode fazer isso controlando cuidadosamente a ingestão de alimentos e água. No entanto, esta não é uma boa ideia para todos - é melhor deixar para levantadores avançados que precisam perder 5% ou menos de seu peso ideal.
Passos
Método 1 de 4: 7 a 10 dias de folga
Etapa 1. Corte menos de 5% do seu peso-alvo
Encontre as diretrizes para a competição para a qual você está se preparando e verifique as classes de peso. Em seguida, calcule se o seu peso atual está dentro de 5% do limite superior da classe de peso em que deseja estar. Se estiver, você poderá reduzir o peso com segurança.
- Por exemplo, se você é um homem que deseja competir na classe de peso 164-183 lb (74-83 kg), você calcularia que 5% de 183 lb (83 kg) é cerca de 9 lb (4,1 kg). Nesse caso, você precisa pesar 192 lb (87 kg) ou menos para reduzir o peso com segurança.
- Se você tiver que cortar mais de 5% do seu peso-alvo, provavelmente é hora de passar para a próxima classe de peso.
Etapa 2. Encontre o seu número de perda de peso durante a noite
Todas as noites, antes de ir para a cama, pese-se e anote o número. Então, ao acordar na manhã seguinte, use o banheiro se precisar, pese-se novamente e anote esse número também. Faça isso por cerca de uma semana e, em seguida, calcule a média da quantidade de peso que você está perdendo a cada noite.
- É normal perder uma pequena quantidade de peso a cada noite, provavelmente devido ao suor.
- Quando você conhece esse número, pode calculá-lo para saber exatamente quanto peso precisa perder no dia anterior à pesagem.
- Mesmo que você já tenha encontrado o seu número de perda de peso durante a noite anteriormente, ainda é uma boa ideia repetir o processo para ter certeza de que ele não mudou.
Etapa 3. Dobre a ingestão de água até uma semana antes do encontro
Uma maneira de perder peso rapidamente é reduzir drasticamente a ingestão de líquidos logo antes da pesagem. No entanto, se o seu corpo estiver desidratado, ele deve usar o máximo de líquido possível. Na verdade, é muito mais fácil perder o peso da água se você começar a carregar água - ou beber cerca de duas vezes mais água do que faria normalmente - alguns dias antes de começar a restringir.
- Isso também ajudará a reduzir o risco de ficar perigosamente desidratado.
- Algumas pessoas recomendam que você comece o carregamento de água 10 dias antes da pesagem.
Etapa 4. Coma mais alimentos salgados do que o normal
O aumento temporário da ingestão de sal fará com que seu corpo comece a se livrar do excesso de sódio. Isso também o ajudará a excretar mais água. Isso continuará mesmo depois de você baixar seus níveis de sódio mais perto do encontro.
Alimentos saudáveis com alto teor de sal incluem caldo de galinha, queijo cottage, feijão e peixe enlatados, molho de tomate e vegetais congelados
Etapa 5. Fique longe de alimentos gordurosos ou gordurosos
Se você passa muito tempo treinando como atleta, provavelmente já tenta evitar gorduras prejudiciais à saúde. No entanto, é especialmente importante quando você está tentando reduzir o peso, portanto, evite alimentos fritos ou gordurosos, fast food e lanches embalados com alto teor de gordura.
Obtenha suas gorduras de fontes saudáveis como nozes, amêndoas, óleo de peixe e azeite
Método 2 de 4: 3-4 dias antes do encontro
Etapa 1. Mude para uma dieta baixa em carboidratos
Os carboidratos absorvem água, então quando você os reduz, seu corpo tende a perder um pouco do peso extra da água. Poucos dias antes da pesagem, diminua a ingestão de carboidratos em cerca de 45 g (180 kcal) por dia e aumente as gorduras em 20 g (180 kcal). No entanto, não elimine completamente os carboidratos - você ainda precisa de cerca de 1 g de carboidratos para cada 2,2 lb (1,00 kg) de peso corporal.
- Fique longe de quaisquer alimentos feitos com massa ou farinha, como biscoitos ou pão. Os carboidratos que você ingere devem vir principalmente de alimentos como aveia e batata doce.
- Evite laticínios como queijo e iogurte, pois eles podem fazer com que seu corpo retenha água.
Etapa 2. Coma menos de 10 g de fibra diariamente por 2 a 4 dias
As fibras aumentam as fezes, o que normalmente é ótimo para evacuar regularmente. No entanto, se você está tentando reduzir o máximo de peso rapidamente, comer menos fibras pode ajudá-lo a carregar menos fezes no sistema digestivo, o que pode ajudá-lo a pesar menos.
A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável. Não use isso como uma estratégia de perda de peso a longo prazo! No entanto, não é provável que tenha muito impacto em seu desempenho se você fizer isso por apenas alguns dias
Etapa 3. Atenha-se a alimentos de baixo peso e com alto teor de energia
Nos últimos dias antes da pesagem, opte por alimentos que lhe dêem bastante energia sem adicionar muito volume. A proteína de soro de leite em pó é uma ótima opção, assim como a clara de ovo. No entanto, se você precisa de algo um pouco mais substancial, também pode incluir carne magra, frango, peru e peixe branco.
- O chocolate é um ótimo lanche para obter uma rápida explosão de energia sem pesar.
- Comer menos fibras e alimentos de baixo peso nos dias que antecedem a pesagem geralmente pode ajudá-lo a perder cerca de 1-2% do peso corporal.
Método 3 de 4: 24 horas antes da pesagem
Etapa 1. Evite sódio
Tente não comer alimentos salgados no último dia antes da pesagem. O sódio faz com que seu corpo retenha água, o que tornará mais difícil perder o peso da água, mesmo se você restringir a ingestão de líquidos.
Algumas fontes de sódio podem não ser imediatamente óbvias - sopas enlatadas, condimentos, alimentos embalados, pão e até cereais podem ter níveis de sódio inesperadamente altos
Etapa 2. Jejue por 14 horas antes da pesagem
Faça um jejum total, o que significa nada de comida ou bebida. Se você tem uma pesagem matinal, isso é muito fácil - faça sua última refeição algumas horas antes de dormir, então não coma ou beba nada depois de acordar até que tenha sido pesado para o encontro.
- É um pouco mais difícil jejuar se você tiver uma pesagem à tarde, pois você ficará acordado a maior parte do tempo. Se começar a sentir sede, tome alguns pequenos goles de água. Se você estiver se sentindo fraco ou com tontura, experimente comer um pedaço de chocolate para ajudá-lo.
- Fique de olho no seu peso antes do jejum para ver se isso é necessário. Se, na noite anterior à pesagem, você estiver com seu peso ideal, talvez nem precise jejuar. Lembre-se de levar em consideração sua média de perda de peso durante a noite!
Passo 3. Mastigue chiclete ou bala azeda e cuspa para diminuir o peso da água no último minuto
Isso é meio nojento, mas é o truque favorito dos levantadores de peso que estão tentando reduzir o peso. Pegue um pedaço de chiclete ou bala azeda e mastigue ou mexa até que sua boca comece a encher de água. Em seguida, cuspa sua saliva em um copo ou garrafa. Continue fazendo isso até que sua boca não dê mais água.
- O chiclete funciona bem para aumentar a produção de saliva, mas o doce azedo é especialmente eficaz.
- Faça isso antes da pesagem para ajudar a perder qualquer quantidade extra de água que ainda esteja segurando.
Etapa 4. Reidrate e coma imediatamente após a pesagem
Assim que você sair da escala, comece a beber uma mistura 50-50 de uma bebida esportiva e água. Se desejar, você pode adicionar cerca de 1/2 colher de chá (3 g) de sal para ajudar a restaurar um pouco do sódio que você perdeu. Em seguida, coma uma pequena refeição de carboidratos de alta energia, como banana, maçã, aveia, batata frita simples ou um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia no pão de trigo.
- Se seus níveis de energia ainda estiverem baixos, coma uma barra de chocolate antes de levantar para lhe dar um impulso.
- Misturar uma bebida esportiva na água ajudará a restaurar alguns dos eletrólitos de que seu corpo necessita.
- Você também pode beber um batido substituto de refeição que contenha eletrólitos.
Método 4 de 4: Saúde e Segurança
Etapa 1. Não jejue por mais de 14 horas
A desidratação pode ser muito perigosa, levando a cólicas, aumento da frequência cardíaca, fadiga e temperatura corporal elevada. Absolutamente não jejue mais do que 14 horas e ouça o seu corpo - beba algo se precisar. Estar desidratado também pode afetar seu desempenho e resistência.
Etapa 2. Evite usar calor ou suor excessivo para cortar a água
Algumas pessoas acreditam que quanto mais suam, mais peso perdem. No entanto, isso coloca muito estresse em seu corpo. Além disso, essas abordagens podem fazer com que você fique perigosamente esgotado.
- Por exemplo, não faça exercício em um saco de lixo ou um pulôver pesado em um esforço para suar mais.
- Da mesma forma, evite usar saunas, caixas quentes, salas de vapor ou outros métodos para causar suor excessivo.
Etapa 3. Beba mais água se a urina ficar escura
Quando você está bem hidratado, sua urina fica quase limpa. Conforme você diminui a ingestão de água, a cor da urina começa a ficar mais escura. No entanto, se começar a ficar muito escuro - a cor de suco de maçã, por exemplo - você está perigosamente desidratado e precisa beber mais água.
Experimente tomar alguns pequenos goles de água uma vez por hora para evitar ficar excessivamente desidratado
Etapa 4. Não corte os carboidratos completamente
Seu corpo precisa de alguns carboidratos para funcionar corretamente. Tirar todos os carboidratos de sua dieta vai deixá-lo com uma sensação de fadiga, o que não é ideal para competições.
Até mesmo o baixo teor de carboidratos pode ter um impacto no seu desempenho - cabe a você decidir se isso é uma troca justa para reduzir o peso
Pontas
- A maneira mais saudável de perder peso é se concentrar em comer bem e praticar exercícios regularmente nas semanas e meses anteriores à sua competição.
- Se for a primeira vez que levanta peso em uma competição, não se preocupe em perder peso. Basta competir em qualquer classe de peso em que você se enquadra.
- Lembre-se de que essa abordagem não o ajudará a perder gordura corporal. É apenas uma maneira de derramar água para atender a uma exigência de pesagem.
- Algumas organizações de luta livre, como os programas de luta livre do ensino médio nos Estados Unidos, podem exigir um teste de hidratação antes da pesagem para garantir que os atletas não estejam perigosamente desidratados.
Avisos
- A desidratação pode causar cólicas, insolação e até convulsões ou choque.
- Não tente cortar mais de 5% do peso corporal. Isso pode levar você a ficar perigosamente desnutrido e / ou desidratado.
- Se você for adolescente, não tente perder peso para uma competição. Não é saudável perder peso drasticamente enquanto seu corpo ainda está crescendo. Além disso, o corte de peso pode afetar seu desempenho atlético.
