Quer você dance, pratique um esporte ou fique em pé por longos períodos no trabalho ou na escola, seus pés estão sujeitos a muito desgaste. Felizmente, o alongamento regular pode ajudar a manter os pés saudáveis e oferecer alívio para condições como a fascite plantar. A cada dia, alongue os dedos dos pés, arcos e calcanhares para liberar a tensão e melhorar a flexibilidade. Embora o alongamento seja benéfico para a maioria das pessoas, verifique primeiro com seu médico se você tem histórico de problemas ósseos, articulares ou outros problemas médicos.
Passos
Método 1 de 3: direcionando seus dedos do pé
Etapa 1. Passe os dedos entre os dedos dos pés por 30 a 60 segundos
Enquanto está sentado, levante o pé direito, apóie-o sobre a coxa esquerda e entrelace os dedos da mão esquerda com os dedos do pé direito. Mova os dedos entre os dedos dos pés até que a base dos dedos encontre a base dos dedos dos pés. Sinta a tensão nas articulações dos dedos se aliviar enquanto mantém o alongamento por 30 a 60 segundos.
- Repita os passos e passe os dedos direitos pelos dedos dos pés esquerdos. Faça um total de 2 a 4 alongamentos com os dedos para aliviar a rigidez das articulações dos dedos dos pés, da planta dos pés e da parte frontal das arcadas.
- O alongamento diário costuma ser benéfico e, para a fascite plantar e outros problemas ósseos e articulares, necessário. Tente, por exemplo, enfiar os dedos dos pés, girar os tornozelos e alongar os calcanhares por 3 a 5 minutos antes de sair da cama para preparar os pés para o dia.
- Embora o alongamento diário leve geralmente seja bom, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta com que frequência você deve alongar os pés, especialmente se você tiver ossos, articulações ou qualquer outro problema de saúde.
Etapa 2. Puxe os dedos dos pés para cima e para trás por 15 a 30 segundos de cada vez
Sente-se em uma cadeira e mantenha o calcanhar direito no chão enquanto dobra o tornozelo e levanta os dedos do pé direito em direção ao teto. Segure os dedos do pé direito com a mão direita, puxe-os para cima e para trás e mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
Repita com o outro pé e faça um total de 2 a 4 repetições por pé
Alongamento com segurança:
Inspire profundamente ao fazer o alongamento e expire ao manter o alongamento. Use movimentos suaves e constantes em vez de pular ou sacudir, e nunca tente ultrapassar sua amplitude natural de movimento.
Etapa 3. Faça rotações no sentido horário e anti-horário com os dedões dos pés
Enquanto estiver sentado, mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e levante o pé direito alto o suficiente para que você possa girá-lo sem tocar o chão. Mova o dedão do pé direito em círculos lentos no sentido horário de 15 a 20 vezes. Mude de direção e faça 15 a 20 círculos no sentido anti-horário e, em seguida, repita os passos com o pé esquerdo.
- Tente isolar as articulações dos dedões dos pés ao fazer círculos para esticar a planta dos pés.
- Além de isolar os dedões dos pés, você também pode fazer círculos com os tornozelos. Estenda o dedão do pé enquanto gira a articulação do tornozelo em movimentos circulares. Você deve sentir um alongamento desde a planta do pé, passando pelo arco e pelo calcanhar.
Método 2 de 3: alívio de arcos rígidos
Etapa 1. Experimente massagear o arco com um rolo de espuma
Sente-se em uma cadeira com um rolo de espuma no chão, a seus pés. Pressione suavemente o centro do pé direito no rolo e role para frente e para trás lentamente. Role o pé direito por 3 a 5 minutos e repita do outro lado.
- Se seus pés doerem no final do dia, experimente massagear os arcos por 5 minutos ou mais todas as noites, enquanto relaxa antes de dormir.
- Geralmente, alongamentos leves diários são úteis, mas é melhor consultar seu médico sobre alongamentos e exercícios, especialmente se você tiver problemas nos ossos ou nas articulações.
- Se você não tiver um rolo de espuma, use uma lata, garrafa ou bola de tênis. Além disso, se você estiver sentindo dor no arco, tente rolar suavemente o pé sobre uma garrafa de água congelada embrulhada em um pano por 5 minutos.
Passo 2. Dê um passo para trás e levante o calcanhar para estender o arco
Comece ficando em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás com a perna esquerda, de modo que os dedos do pé esquerdo fiquem cerca de 30 cm atrás do calcanhar direito. Flexione o joelho esquerdo, pressione os dedos do pé esquerdo no chão e levante o calcanhar em direção ao teto. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e repita com o outro pé.
- Ao pressionar os dedos dos pés no chão e elevar o calcanhar, você deve sentir um alongamento nos músculos da planta do pé.
- Mantenha os dedos dos pés e os joelhos alinhados e apontados para a frente enquanto dá um passo para trás e alonga os arcos.
Etapa 3. Coloque uma toalha no chão e segure-a com os dedos dos pés
Sente-se em uma cadeira e coloque uma pequena toalha ou pano no chão à sua frente. Dobre os dedos do pé direito, segure a toalha e segure-a com os dedos dos pés por 10 a 15 segundos. Solte, repita os passos e segure a toalha 10 vezes com cada pé.
- Se o arco do pé sofrer cãibras ao segurar a toalha, fique em pé e distribua o peso igualmente em ambos os pés. A cólica deve diminuir dentro de 30 segundos ou mais.
- Experimente enfiar os dedos entre os dedos dos pés ou puxá-los para trás para estender o arco antes de segurar a toalha com os dedos dos pés novamente.
- O alongamento pode ajudar a prevenir cólicas futuras, mas verifique com seu médico se você sentir cólicas frequentes.
Etapa 4. Segure um alongamento de toalha sentado por 15 a 30 segundos por repetição
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque o centro de uma toalha, gravata ou faixa de exercício sob a planta do pé direito. Segure uma ponta da toalha ou faixa em cada mão e puxe suavemente o pé em direção ao corpo.
- Tente manter o joelho reto ao puxar a toalha ou faixa e esticar o pé. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e faça um total de 2 a 4 repetições por pé.
- Embora você deva sentir um bom alongamento nas arcadas, essa técnica também ajuda a aliviar a tensão nos calcanhares e no tendão de Aquiles.
Método 3 de 3: alongando os calcanhares
Etapa 1. Fique em um degrau e abaixe os calcanhares por 30 segundos por repetição
Fique em pé com a planta dos pés em um degrau e os calcanhares pendurados para fora da borda. Segure o corrimão para manter o equilíbrio e abaixe os calcanhares até sentir um alongamento da planta dos pés até as panturrilhas.
- Relaxe as panturrilhas enquanto mantém o alongamento por 15 a 30 segundos. Eleve os calcanhares até o mesmo nível da planta dos pés e, em seguida, faça um total de 2 a 4 alongamentos com passos.
- Esticar os pés levemente todos os dias geralmente é bom, mas peça conselho ao seu médico se você tiver um histórico de problemas ósseos ou articulares.
Gorjeta:
Tente fazer alongamentos de passos e outros exercícios simples de flexibilidade durante intervalos rápidos no trabalho ou na escola. Alongamentos leves e suaves ao longo do dia podem ajudar a manter os pés fortes e flexíveis.
Etapa 2. Libere a tensão nos tendões de Aquiles com alongamentos básicos da panturrilha
Fique a cerca de um braço de distância de uma parede. Enquanto estiver de frente para a parede, coloque as palmas das mãos contra ela com os braços estendidos e dê um passo para trás com o pé direito longe o suficiente para endireitar o joelho direito. Flexione ligeiramente o joelho esquerdo ao estender a perna direita e pressione o calcanhar direito contra o chão.
- Você deve sentir um bom alongamento no calcanhar direito, passando pelo tendão de Aquiles e pelo músculo da panturrilha. Mantenha o alongamento por 30 segundos e faça um total de 2 a 4 repetições por perna.
- É melhor fazer alongamentos da panturrilha depois de caminhar por pelo menos 10 a 15 minutos. Fazer este exercício e outros alongamentos estáticos sem aquecimento pode aumentar o risco de tensão muscular.
Etapa 3. Use uma faixa de exercícios para fazer alongamentos de dorsiflexão do tornozelo
Deslize a alça em uma das pontas de uma faixa elástica de exercício ao redor da perna de uma escrivaninha, mesa ou outra peça grande de mobília. Sente-se em uma cadeira e enrole a outra extremidade da faixa em volta da parte superior do pé direito, de forma que fique logo abaixo dos dedos. Flexione o tornozelo e puxe a faixa até sentir um alongamento na parte de trás do calcanhar, do tendão de Aquiles e da panturrilha.
- Sente-se longe o suficiente do móvel grande para que a faixa de exercícios ofereça resistência. Mantenha o alongamento por cerca de 5 segundos e, em seguida, faça um total de 10 a 15 repetições com cada pé.
- A dorsiflexão é a ação de flexionar o tornozelo para elevar o pé em direção à canela.
Etapa 4. Tente manter a postura da ioga do cão voltada para baixo por 1 a 3 minutos
Comece em suas mãos e joelhos; mantenha as mãos na largura dos ombros e coloque os joelhos diretamente sob os quadris. Expire enquanto estende as palmas das mãos para a frente, levante os joelhos e eleve a pelve em direção ao teto. Suas mãos, ombros, quadris, joelhos e pés devem estar alinhados para que seu corpo se pareça um pouco com a letra “A”.
- Mantenha a cabeça em uma posição neutra alinhada com o pescoço e as costas. Estique os braços, costas e pernas, mas não trave os cotovelos ou joelhos.
- Inspire e expire profundamente e tente manter a postura do cão para baixo por 1 a 3 minutos. Ao expirar, tente pressionar os calcanhares no chão até sentir um alongamento nos pés, tendões de Aquiles e panturrilhas. Se necessário, dobre os joelhos ligeiramente até que possa trazer os calcanhares para o chão.
- Converse com seu médico antes de tentar o cão voltado para baixo e outras posturas de ioga se você tiver um histórico de problemas nas costas, ossos ou articulações.
Pontas
- Você pode fazer alongamentos leves e fáceis, como fazer círculos com os dedos dos pés e tornozelos, ao acordar pela primeira vez para preparar os pés para o dia. No entanto, é melhor se aquecer antes de fazer alongamentos estáticos mais intensos, como alongamentos da panturrilha e da faixa de exercícios.
- Pergunte ao seu médico com que freqüência você deve alongar, especialmente se você tiver fascite plantar ou outro problema ósseo ou articular. O alongamento diário é necessário para algumas pessoas, ao passo que manter apenas 3 ou 4 dias por semana é o melhor para outras.
- Lembre-se de fazer movimentos lentos e constantes e pare de alongar se sentir dor.
- Certifique-se de beber bastante líquido e manter uma dieta saudável. A hidratação e a nutrição desempenham papéis importantes na saúde óssea, articular e muscular.
- Se você sentir dor ou rigidez recorrente nos pés, peça ao seu médico ou fisioterapeuta para recomendar alongamentos e exercícios específicos.
- Se você tiver fascite plantar ou outros problemas com os pés ou tornozelos, tente usar uma tala noturna imobilizante ou cinta enquanto dorme.
