Comer uma quantidade saudável de frutas está associado à perda de peso. Frutas como frutas vermelhas, maçãs, peras, melões e toranjas estão relacionadas à perda de peso. Escolher frutas, que são ricas em fibras e teor de água, permitirá que você coma refeições do mesmo tamanho de suas refeições normais, embora contenham menos calorias. Embora comer frutas possa ajudá-lo a perder peso, você ainda precisará prestar atenção à quantidade de alimentos que consome. Também deve ser observado que a fruta contém grandes quantidades de açúcar natural, portanto, as pessoas com diabetes devem estar mais atentas às porções e ao tamanho das porções. Para perder peso, você precisará consumir menos calorias do que seu corpo gasta durante o dia. Escolher as frutas certas pode ajudá-lo a atingir esse objetivo.
Passos
Método 1 de 3: Adicionando frutas ao seu café da manhã
Passo 1. Adicione frutas na tigela do café da manhã enquanto corta os cereais
Ao adicionar morangos ou bananas à sua tigela de café da manhã, você terá um saboroso café da manhã, tendo menos espaço em sua tigela para cereais. Como os cereais costumam ter mais calorias do que as frutas, você estará cortando calorias enquanto saboreia um saboroso café da manhã.
- Coma farelo de aveia com pêssego pela manhã. O farelo de aveia é um cereal rico em fibras que serve como uma ótima base para frutas como pêssegos, bananas ou ameixas. Despeje meia porção de farelo de aveia em uma tigela de cereal e adicione uma porção de frutas, como pêssego ou ameixa.
- Se preferir flocos de milho, você pode adicionar uma porção de fruta à metade de sua porção normal de flocos de milho.
Etapa 2. Coma mais frutas no café da manhã
Um estudo longitudinal descobriu que as pessoas que incluíram mais frutas vermelhas em sua dieta foram capazes de perder uma média de 1,11 libra durante um período de quatro anos.
- Adicione amoras ao seu cereal quente pela manhã. Durante o verão, acrescente amoras frescas aos seus cereais quentes pela manhã. No inverno, você pode usar frutas congeladas.
- Faça um café da manhã com aveia triplo. Misture 1 xícara de aveia, 1 xícara de leite ou leite de amêndoa, 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, 1/4 colher de chá de canela, 1/4 colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de sal em uma pequena panela. Para adoçar ainda mais, você pode adicionar 1 colher de sopa (14,8 ml) de xarope de bordo. Mexa em fogo médio-alto e esmague as bagas na farinha de aveia enquanto ela aquece. Cozinhe a mistura por três a cinco minutos e sirva com seu iogurte favorito.
Etapa 3. Coma mais maçãs e peras no café da manhã
A pesquisa descobriu que as pessoas que comeram mais peras e maçãs em um período de quatro anos foram capazes de perder em média 1,24 libras.
- Coma uma maçã ou uma pêra no café da manhã. Se você estiver com pressa, pegue uma maçã ou uma pêra e coma em um café da manhã saudável
- Substitua manteiga de maçã por manteiga de amendoim em sua torrada matinal. Se você normalmente usa manteiga de amendoim, que é rica em calorias, pode optar por substituí-la por manteiga de maçã. A manteiga de maçã normalmente tem cerca de 30 calorias por porção e não contém nenhuma gordura saturada.
Método 2 de 3: escolhendo frutas para almoço e lanches
Passo 1. Adicione os tomates ao seu wrap ou sanduíche
Substitua o tomate cereja ou ameixa por 60 gramas de queijo e 60 gramas de carne em seu sanduíche ou embrulho de almoço. Ao cortar alimentos com alto teor calórico, como queijo e carne, ao mesmo tempo que adiciona uma fruta de baixa caloria e rica em fibras, como o tomate, você terá um almoço saboroso e de baixa caloria.
- Embora muitas pessoas pensem que os tomates são vegetais porque são comumente usados em pratos salgados, eles são, na verdade, uma fruta.
- Experimente um embrulho de pita de trigo integral com homus e tomates. Adicione os tomates ao seu envoltório, bem como alguns vegetais. Pique os tomates em cubos e adicione-os ao seu envoltório de homus. Adicione algumas cenouras raladas e couves. Adicione um pouco de sal, pimenta e suco de limão a gosto.
Passo 2. Coma uma salada grega de limão fresco
Uma salada grega de limão permitirá que você integre limões e tomates à sua salada. Adicione 3 xícaras de alface romana, 1 xícara de escarola, 1/4 xícara de cebolas vermelhas fatiadas, 1/4 xícara de rabanetes em cubos e um tomate médio em uma saladeira. Faça o molho para salada combinando 2 colheres de sopa (29,6 ml) de suco de limão com 1 colher de sopa (14,8 ml) de iogurte desnatado, 1 colher de chá de mel e 1/4 de colher de chá de orégano. Em seguida, misture o molho para salada com uma colher e regue com a salada.
Passo 3. Adicione framboesas ao iogurte grego para um lanche saudável
Adicione 1 xícara de framboesas a uma única porção de iogurte grego e 1⁄2 colher de sopa (7,4 ml) de mel. Se o iogurte já estiver adoçado, você pode pular o mel.
Passo 4. Desfrute de um lanche de uvas e nozes
Combine 1 xícara de uvas e um punhado de nozes em uma tigela e coma-os juntos. Os sabores se equilibrarão bem e fornecerão uma boa quantidade de fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
Método 3 de 3: Criando jantares para perder peso com frutas
Passo 1. Faça uma salada com melancia, limão e suco de laranja
Em uma saladeira grande, adicione 6 xícaras de rúcula infantil, 1/8 de melancia sem sementes com a casca removida, 12 onças de queijo feta e 1 xícara de hortelã recém-picada. Em seguida, faça um bom molho para salada com limão e suco de laranja. Bata 1/4 xícara de suco de laranja, 1/4 xícara de suco de limão, 1 colher de sopa (14,8 ml) de mel, 1 colher de chá de sal, 1/4 xícara de chalota picada e 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino. Finalmente, adicione 1/2 xícara de azeite. Adicione seu molho à salada de melancia e divirta-se.
Etapa 2. Faça uma salada de frutas com molho de iogurte
Adicionar 1⁄2 US-pint (236,6 ml) de mirtilos frescos, 1⁄2 US-pint (236,6 ml) de framboesas frescas, 1 litro de morangos frescos, um cacho de uvas verdes sem sementes e uma banana para uma saladeira. Então, faça seu curativo. Combine 2 xícaras de iogurte natural com 2 colheres de sopa (29,6 ml) de mel, o suco de meia laranja e 1/2 colher de chá de extrato puro de baunilha. Misture o molho e jogue na salada de frutas para um jantar refrescante.
Etapa 3. Adicione os morangos à salada de macarrão
Ferva 1 xícara de macarrão gravata borboleta até que esteja firme na mordida, mas também cozido ou "al dente". Olhe na embalagem de macarrão seco para determinar o tempo aproximado de cozimento e lembre-se de verificar se há "al dente". Deixe o macarrão esfriar. por 15 minutos ou esfrie com água fria. Em seguida, adicione um pouco de coentro picado na hora, pepino fresco e 1 xícara de morangos. Despeje um molho de limão e azeite de oliva por cima para uma salada refrescante.
Lembre-se das porções ao comer algo como macarrão. As porções da massa são pequenas (1/3 xícara), mas podem ser ampliadas com a adição de frutas e vegetais, como nesta receita (até 1 xícara). Apenas certifique-se de que está recebendo muitas adições saudáveis com seu macarrão
Etapa 4. Observe a composição do seu prato
Certifique-se de que seu prato seja pequeno e contenha uma mistura de frutas frescas, vegetais, proteína magra e grãos inteiros. Se o seu prato tem um tamanho apropriado e contém principalmente frutas coloridas, vegetais, proteína magra e grãos inteiros, você está no caminho certo; no entanto, se você tem muitas frutas e vegetais, mas ainda está comendo muito volume, não chegará a lugar nenhum com seu plano de perda de peso.
Pontas
- Muitas vezes, frutas secas e enlatadas têm adição de açúcar, o que pode torná-las opções mais calóricas. Frutas frescas ou congeladas são as melhores.
- Verifique suas porções diárias de frutas recomendadas aqui: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Para adultos, a porção recomendada é 1 1/2 e 2 xícaras por dia. Uma porção de fruta é geralmente equivalente a 1 xícara de fruta em cubos ou 1 fruta inteira de tamanho médio.
