O trabalho nem sempre é um lugar onde você possa pensar em perder peso. É mais provável que seja o lugar onde você se preocupa em colocá-lo, especialmente se estiver preso a uma mesa. Com um pouco de orientação sobre alimentação correta, exercícios no trabalho e parceria com seus colegas de trabalho, você pode ver seu local de trabalho sob uma luz diferente - como um lugar onde é possível perder peso e também realizar seu trabalho!
Passos
Método 1 de 3: Alimentando-se bem no trabalho
Etapa 1. Embale lanches saudáveis de casa
Se você vier para o trabalho de mãos vazias, pode acabar invadindo a máquina de venda automática em busca de barras de chocolate e sacos de batatas fritas quando os desejos de lanches surgirem. Em vez disso, leve lanches e almoços de casa. Planeje refeições saudáveis e fáceis de fazer, como saladas, e leve-as com você para o almoço. Dessa forma, você não ficará tentado a comer fora no almoço ou pegar fast food.
- Amêndoas, queijos com baixo teor de gordura (como 1% de queijo cottage), iogurte, frutas e vegetais fatiados são ótimas alternativas de lanche. Eles lhe darão o aumento de energia de que você precisa, bem como uma boa dose de vitaminas, minerais e proteínas. Esses são bons lanches para ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo enquanto trabalha.
- Combine uma proteína magra com uma fruta ou vegetal para um lanche saudável. Por exemplo, você pode experimentar um ovo cozido com alguns tomates cereja, cenouras e algumas colheres de sopa de hummus, ou iogurte grego desnatado com frutas frescas.
Etapa 2. Mantenha seus lanches fora de vista
Se você tem uma queda por doces e precisa levar um pequeno lanche extravagante para passar o dia, mantenha-o fora de vista. Guarde a comida e os lanches em uma gaveta da mesa ou na geladeira do escritório. Se estiver fora de vista, é mais provável que esteja fora da mente.
Tente evitar algo saudável, como uma fruta ou algumas cenouras infantis. Dessa forma, se você se sentir obrigado a fazer um lanche, a primeira coisa que você terá que alcançar será algo bom para você. Algo que não estraga por ficar de fora é uma boa opção, como uma maçã ou laranja com casca
Etapa 3. Monitore as calorias todos os dias
Use um aplicativo de smartphone ou apenas uma caneta e papel normais para controlar a ingestão ao longo do dia. Equilibrar sua ingestão com exercícios é importante se você está tentando perder peso. Além disso, uma representação visual do que você está ingerindo, como um gráfico de calorias, pode realmente ajudá-lo a ver quais mudanças você precisa fazer em sua dieta.
Se os aplicativos ou anotar sua ingestão não funcionarem para você, tente simplesmente manter um diário alimentar. Nele, anote o que você come, quando você come e quanto você come. Pode não ser tão formal quanto contar calorias, mas torna você mais responsável pelo que está comendo a cada dia
Etapa 4. Experimente mascar chiclete enquanto trabalha
Foi demonstrado que a goma de mascar reduz a tensão naqueles que mascam mais do que naqueles que não o fazem. Como os níveis de estresse podem levar a uma taxa maior de retenção de gordura corporal, eliminar o estresse é importante ao tentar perder peso. Coloque um chiclete na boca quando se sentir estressado no trabalho para limitar o estresse ao comer e acalmar a tensão.
Procure por chicletes que tenham o selo de aceitação da American Dental Association no rótulo. O ADA coloca este rótulo em chicletes que são bons para seus dentes, então enquanto você trabalha para perder peso, você também pode cuidar de sua saúde bucal
Etapa 5. Beba mais água
Manter-se hidratado também pode ajudar a afastar as dores da fome, fazendo com que você se sinta saciado. Mantenha uma garrafa de água em sua mesa e crie o hábito de beber e reabastecer ao longo do dia. Abandone bebidas doces como refrigerantes em favor de água para economizar calorias também.
- Experimente adicionar algumas fatias de limões, limas, laranjas ou morangos a uma jarra de água. Deixe macerar na geladeira durante a noite para infundir alguns sabores frutados em sua água - uma boa alternativa aos adoçantes de água açucarados.
- Você também pode usar um aplicativo para monitorar a ingestão de água. Existem aplicativos disponíveis para o seu smartphone que o ajudarão a rastrear a quantidade de água que você bebeu por dia, para ter certeza de que atingiu sua meta. Como alternativa, você pode acompanhar no papel.
- Um estudo mostrou que beber dois copos de água antes das refeições pode ajudar na perda de peso.
Etapa 6. Substitua o café da manhã por um smoothie
Em vez de pegar um donut na sala de descanso ou um sanduíche gorduroso de café da manhã no drive-thru, comece suas manhãs com um smoothie saudável. Os smoothies não apenas satisfazem e satisfazem, como também ajudam a obter as vitaminas e minerais de que você precisa para ter uma manhã produtiva e alimentar o seu corpo de forma saudável.
- Praticamente qualquer fruta ou vegetal é um ingrediente justo para um ingrediente de smoothie. Ingredientes poderosos como meio abacate, iogurte grego, frutas vermelhas, bananas e verduras como couve ou espinafre são um ótimo lugar para começar.
- Experimente o seguinte: no liquidificador, coloque meia xícara de cubos de gelo, meia xícara de leite de amêndoa (ou leite de coco, ou leite de soja, ou iogurte grego), um punhado de folhas de espinafre e um punhado de morangos (você pode usar frutas congeladas) e uma banana. Bata até ficar homogêneo, adicionando leite para diluir conforme necessário. Frutas de sabor forte, como bagas, são ótimas para misturar com verduras, pois você vai provar as frutas e não o espinafre!
Método 2 de 3: Exercícios no Trabalho
Etapa 1. Suba as escadas
Uma das maneiras mais simples de adicionar um pouco de cardio ao seu dia de trabalho é subir as escadas até o escritório em vez de pegar o elevador ou a escada rolante. Se você trabalha em um lugar que não tem vários andares, opte por estacionar um pouco mais longe da porta para adicionar alguns degraus à sua caminhada por dentro.
Trabalhe para incorporar movimento extra ao seu dia de qualquer maneira que puder, mesmo se você não tiver escadas ou um grande estacionamento no local de trabalho. Ofereça-se para fazer algo que precisa ser feito e dar um passeio, por exemplo
Etapa 2. Troque sua cadeira por uma bola de equilíbrio
As bolas de equilíbrio, ou bolas de estabilidade, mantêm você em movimento, mesmo quando está sentado. Uma vez que você está constantemente trabalhando seu abdômen e costas enquanto está sentado nele, é como começar o exercício em seu dia sem muito esforço. Passe algumas horas fora de seu dia de trabalho com a bola e algumas horas em sua cadeira normal se precisar descansar.
Você também pode se livrar completamente da cadeira e optar por ficar de pé. Existem mesas elevatórias especiais que você pode comprar online ou em uma loja de materiais de escritório que elevarão sua estação de trabalho para que você possa ficar em pé enquanto trabalha, o que é ótimo para sua circulação e mantém você em movimento
Etapa 3. Faça caminhadas curtas pelo escritório
Defina um cronômetro em sua mesa para cada meia hora a uma hora e dê uma caminhada curta de dois a três minutos pelo escritório. Pegue um copo d'água na sala de descanso, caminhe pelos corredores ou apenas dê uma ou duas voltas ao redor do perímetro do escritório.
Fazer pausas também pode ajudá-lo a se reorientar. Então, quando você retornar à sua mesa após uma curta caminhada, você se sentirá mais energizado para continuar trabalhando e mais capaz de se concentrar no seu trabalho
Etapa 4. Faça alguns levantamentos de perna em sua mesa
Enquanto estiver sentado na cadeira da mesa ou em qualquer outra cadeira do local de trabalho, levante as pernas esticadas. Segure-os ali por alguns segundos e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta. Faça algumas séries de pelo menos dez repetições espalhadas ao longo de seu dia de trabalho.
Se seu trabalho exige ficar em pé em tempo integral, tente trocar este exercício por estocadas. Dê um passo à frente com um pé e dobre o joelho oposto até que quase toque o chão. Em seguida, levante-se com cuidado e repita do outro lado
Etapa 5. Experimente alguns levantamentos de panturrilha enquanto espera na copiadora
Se você tem algum tempo para matar no trabalho em pé, pode fazer levantamentos de panturrilha para se exercitar, sem chamar a atenção para si mesmo. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e levante-se lentamente na ponta dos pés. Lentamente abaixe as costas novamente e repita.
Faça isso em conjuntos. Ao começar, tente duas séries de dez repetições cada e aumente gradualmente com o tempo. Você pode até mesmo se desafiar a fazer tantas criações de bezerros quantas cópias você tiver que fazer
Etapa 6. Contraia ou flexione diferentes músculos sempre que receber um e-mail
Use pequenos gatilhos como receber um novo e-mail, atender um telefonema ou fazer uma nova venda e flexibilize um grupo de músculos diferente cada vez que o gatilho acontecer. Por exemplo, cada vez que você receber um novo e-mail, flexione os músculos das pernas. Segure a flexão por alguns segundos e depois relaxe.
Etapa 7. Faça alongamentos em sua mesa
O alongamento não só pode ajudá-lo a aumentar sua energia e concentração, como também pode ser uma maneira fácil de matar algumas calorias enquanto permanece sentado em sua mesa. Experimente sentar-se na cadeira e abaixar lentamente os dedos dos pés. Estique os braços e as costas ao alcançá-los. Em seguida, sente-se na borda do assento e sem empurrar os pés no chão. Incline-se para trás lentamente, sem encostar nas costas da cadeira. Segure e, lentamente, sente-se ereto. Repita algumas vezes. Este exercício o ajudará a alongar-se e também a trabalhar o abdômen.
Alongue o peito, os ombros e a frente do pescoço. Estenda os braços o máximo possível para os lados e recoste-se na cadeira com a cabeça inclinada para trás e segure. Para um movimento mais revigorante, você pode fazer movimentos com os braços grandes acima da cabeça e, lentamente, abaixar os braços para baixo e para os lados, inspirando ao estender a mão, expirando ao abaixar os braços e, em seguida, repita
Etapa 8. Trabalhe seu abdômen com um simples exercício de respiração
Sente-se ereto na cadeira. Respire fundo. Ao expirar, contraia os músculos abdominais, como se estivesse tentando puxá-los em direção à coluna. Ao inspirar novamente, continue segurando os músculos assim e respire na parte de trás das costelas. Continue segurando os músculos (mas não a respiração!) Dessa forma por 30 segundos e, em seguida, relaxe. Repita quantas vezes quiser.
Etapa 9. Faça agachamentos na cadeira
Passe alguns centímetros acima da cadeira com os joelhos dobrados. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, levante-se lentamente. Abaixe as costas para pairar acima da cadeira novamente e segure por mais 5 segundos. Repita isso para quantas repetições você quiser.
Isso pode fazer com que o sangue bombeie um pouco, além de trabalhar os músculos da parte inferior do corpo
Etapa 10. Experimente imersões na cadeira
Sentado na beirada da cadeira, coloque uma das mãos no assento de cada lado do quadril. Levante-se da cadeira e abaixe-se em direção ao chão. Seus cotovelos devem estar em cerca de 90 graus quando você estiver totalmente abaixado. Em seguida, puxe-se de volta para sua cadeira. Repetir.
Certifique-se de que sua cadeira esteja estável antes de tentar este exercício. Se sua cadeira tiver rodas, trave-as ou use uma cadeira diferente
Etapa 11. Use uma garrafa de água como peso
Uma garrafa de água cheia pode servir como um haltere improvisado em sua mesa. Segurando a garrafa com uma das mãos, levante o braço até que esteja bem na sua frente e segure por um momento. Em seguida, continue levantando o braço até que o cotovelo esteja ao lado da orelha e, em seguida, dobre o cotovelo para chegar atrás de você. Inverta o movimento e repita.
Você pode até tentar trazer um pequeno peso com você para o trabalho. Um peso de uma ou duas libras seria suficiente. Tente usar uma garrafa de água como peso. Uma garrafa de um litro de água pesa um quilo
Método 3 de 3: se unindo a colegas de trabalho
Etapa 1. Planeje malhar com um colega de trabalho depois do trabalho
Se você fizer um plano com antecedência, é mais provável que você o cumpra - especialmente se esse plano envolver outra pessoa. Peça a um colega de trabalho para dar uma caminhada ou correr com você depois do trabalho, ou para ir à academia próxima a caminho de casa. Ou planejem fazer ioga no parque no dia de folga.
Fazer um plano sozinho não será tão eficaz quanto pedir a outra pessoa para se juntar a você. Você não apenas se sentirá mais responsável por seguir esse plano, mas também terá a pessoa que está por perto trabalhando como um lembrete de que o plano está em vigor
Passo 2. Peça aos colegas de trabalho que mantenham alimentos com alto teor calórico fora da sala de descanso
Se você não é tão bom em manter sua mão fora do pote de doces no trabalho, peça aos seus colegas de trabalho que mantenham a comida lixo fora das áreas comuns. Você pode sugerir um sistema de lixeira na geladeira com o nome de cada funcionário ou que os doces e donuts na sala de descanso sejam substituídos por frutas.
- Pode parecer um exagero sugerir que outros mudem seus hábitos também, mas você não está realmente pedindo a eles que parem de comer coisas não saudáveis - apenas que essas coisas não saudáveis não estão expostas para ninguém pastar.
- Você pode se surpreender ao descobrir que muitos de seus colegas de trabalho podem ser a favor de uma mudança saudável nos lanches comunitários no local de trabalho.
Etapa 3. Crie um sistema de apoio com seus colegas de trabalho
Alguns escritórios ou locais de trabalho realizam competições para ver qual funcionário pode perder mais peso em um determinado período de tempo. Em vez de criar competitividade, porém, tente fomentar o apoio. Se vários funcionários quiserem participar, considere a possibilidade de criar uma reunião de grupo depois do trabalho uma ou duas vezes por semana para ajudar uns aos outros ao longo do caminho.
Se você trabalha em uma mesa ou no computador, considere criar uma forma digital de controlar o sucesso de cada um, como uma conversa por e-mail ou uma página pessoal da web
Etapa 4. Segure um potluck de prato saudável
Às vezes, mudar seus hábitos alimentares pode ser difícil, especialmente se você realmente não sabe o que cozinhar para si mesmo. Faça um potluck de prato saudável no trabalho para ter algumas novas idéias de pratos fáceis e saudáveis que você mesmo pode fazer.
