A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é criar um plano alimentar de baixa caloria que você possa seguir por muito tempo. Além disso, faça exercícios todos os dias para queimar calorias extras e manter o coração saudável. Se você quer apenas perder alguns quilos rapidamente, há muitas técnicas e dicas que você pode adotar para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de curto prazo também.
Passos
Método 1 de 4: experimentando planos de dieta especializados
Passo 1. Faça a dieta mediterrânea se você gosta de peixes e vegetais
Um plano como a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a manter a perda de peso. Baseia-se nos ingredientes e estilos de cozinha tradicionais das pessoas que vivem perto do mar Mediterrâneo. A pesquisa mostrou que as pessoas que aderem a essa dieta reduzem o risco de doenças cardíacas - além de ajudá-lo a perder peso e parecer magro e elegante. Se você quiser experimentar a dieta mediterrânea, evite pão, laticínios e alimentos processados. Em vez disso, crie suas refeições em torno dos seguintes alimentos:
- Peixe
- Azeite
- Legumes
- Fruta
- Feijão e outras leguminosas
- Especiarias
- Nozes
- vinho tinto
Passo 2. Experimente a dieta paleo para ajudá-lo a evitar alimentos processados.
Na época em que os homens das cavernas ainda governavam a Terra, eles não tinham tempo para assar cupcakes ou fritar batatas fritas. A dieta paleolítica (abreviação de paleolítico) busca recriar a mesma dieta que nossos ancestrais comiam, alegando que nossos sistemas não são construídos para ingredientes e estilos de culinária modernos. Você come carne, vegetais, frutas e outros alimentos que estariam disponíveis naquela época e evita qualquer coisa que as pessoas paleo não teriam.
Sem adoçantes artificiais ou grãos são permitidos
Etapa 3. Faça a dieta Whole30 para se concentrar em alimentos inteiros.
A ideia por trás dessa dieta é eliminar todos os alimentos processados de sua dieta por 30 dias para limpar seu sistema de ingredientes artificiais e outros itens processados que são difíceis para seu sistema digestivo. Após 30 dias, você também pode notar uma redução da cintura e níveis mais elevados de energia.
- Evite grãos, laticínios, açúcares, legumes, álcool e todos os alimentos processados.
- Coma carne, vegetais e algumas frutas. Além disso, beba muita água.
Passo 4. Faça a dieta de alimentos crus se você gosta de frutas e vegetais crus
Se você não gosta de carne e está cansado de cozinhar, este é para você. A dieta de alimentos crus consiste inteiramente de alimentos que não foram cozidos. Você perde peso consumindo muitos vegetais e frutas frescas. Leite de coco, nozes, sementes e outros alimentos crus também são permitidos na dieta de alimentos crus.
- Você pode encontrar receitas para criar pratos saborosos de alimentos crus pesquisando online.
- Os nutricionistas alertam que uma dieta de alimentos crus de longo prazo pode deixá-lo sem nutrientes essenciais.
Método 2 de 4: adotando hábitos alimentares saudáveis
Etapa 1. Selecione substitutos inteligentes para seus alimentos favoritos de alto teor calórico
A maioria dos alimentos tem contrapartidas mais saudáveis que permitirão que você desfrute de seus alimentos favoritos sem gordura, açúcar e calorias desnecessárias. A troca de bebidas e alimentos processados com alto teor calórico por alternativas mais saudáveis pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.
- Considere comer comida vegetariana alguns dias por semana. Ao substituir a carne por alimentos nutritivos como feijão, tofu ou lentilhas, você pode cortar quantidades significativas de sua ingestão calórica diária ao mesmo tempo que adiciona muitos nutrientes à sua dieta.
- Coma frutas deliciosas como sobremesa, em vez de um biscoito ou bolo processado.
- Troque batatas fritas e barras de chocolate por lanches ricos em nutrientes e com baixo teor de calorias e gordura. Experimente combinar queijo de corda com um punhado de uvas, espalhar manteiga de amendoim em alguns biscoitos ou mergulhar pimenta vermelha em fatias em algumas colheres de sopa de homus.
- Tente substituir vinagre e suco de limão por seu molho de salada regular.
- Cozinhe com uma colher de sopa de azeite em vez de manteiga. Tem o mesmo número de calorias, mas é um tipo de gordura mais saudável.
Etapa 2. Evite descer por corredores de mercearias que o tentam com alimentos de alto teor calórico
É melhor ficar ao longo do perímetro do supermercado, que é onde os alimentos frescos normalmente estão localizados. No entanto, quando você precisar ir pelos corredores para pegar algo, tente ficar longe de áreas onde os alimentos que você deseja são estocados, como o corredor de doces ou refrigerantes. Se você não os vir, é menos provável que se sinta tentado.
Você não quer proibir os alimentos que adora, mas mantê-los em casa torna provável que você se delicie. Não armazene comida “lixo” em sua casa. Em vez disso, faça um deleite raro
Etapa 3. Pare de beber bebidas açucaradas para economizar calorias
As bebidas adoçadas com açúcar podem adicionar calorias extras rapidamente à sua dieta, então é melhor cortá-las. Elimine refrigerantes açucarados, chá e café adoçados e suco de sua dieta. Em vez disso, beba água, chá, café preto ou com gás.
Beber água ou chá não doce em vez de refrigerante, café, álcool, suco ou leite pode ajudá-lo a cortar centenas de calorias por dia
Etapa 4. Coma mais alimentos que o preencham
Alguns alimentos ajudam você a se sentir saciado mais rápido e podem ajudá-lo a ficar saciado por mais tempo. Muitos desses alimentos contêm proteínas, gorduras ou fibras. No entanto, alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue estável também são ótimas opções, pois ajudam a manter o apetite sob controle. Aqui estão alguns ótimos alimentos para incorporar se você quiser se sentir mais satisfeito por mais tempo:
- Legumes sem amido
- Peixe
- Eu no
- Nozes e sementes
- Feijão e Legumes
- Toranja
- Aveia
- Maçãs
- Ovos
- Ruivo
- Folhas verdes
Etapa 5. Calcule quantas calorias você pode comer enquanto ainda perde peso
Comece encontrando sua taxa metabólica basal (TMB), que é quantas calorias você precisa para permanecer vivo. Em seguida, use uma calculadora online para estimar quantas calorias você queima durante a atividade. Por fim, subtraia 500 calorias para cada quilo que deseja perder naquela semana.
- Para calcular seu BMR, primeiro obtenha seu peso em quilogramas, multiplicando seu peso em libras por 0,45. Em seguida, obtenha sua altura em centímetros multiplicando o total de centímetros de altura por 2,54. Em seguida, use esta fórmula para encontrar sua TMB: (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade) - 161.
- Para estimar as calorias que você queima com exercícios, experimente esta calculadora:
- Para obter uma maneira fácil de estimar o número de calorias que você pode comer, use uma calculadora online como esta:
- Aplicativos de contagem de calorias, como o My Fitness Pal, geralmente fazem esse cálculo para você.
- Nunca coma menos de 1200 calorias por dia, a menos que seu médico esteja supervisionando você. Comer menos de 1200 calorias por dia é perigoso para a saúde.
Etapa 6. Mantenha um diário alimentar
Anote cada refeição, lanche e bebida que você consome. Monitore a quantidade de comida que você está comendo, bem como as calorias estimadas de cada item. Anotar o que você come o ajuda a ficar atento sobre o quanto você está comendo e o ajuda a manter seu objetivo.
- Você pode manter um diário de papel ou rastrear sua comida digitalmente. Os aplicativos são uma ótima maneira de rastrear facilmente o que você come. Por exemplo, você pode experimentar o MyFitnessPal, que permite rastrear suas refeições e tem um banco de dados de alimentos fácil de usar com as informações nutricionais já inseridas.
- Não se esqueça de incluir coisas como misturas de café, condimentos, molho para salada e outros itens que você adiciona aos alimentos ou bebidas.
Etapa 7. Coma refeições ou lanches regulares a cada 2-4 horas
Pular refeições não é a resposta para perder peso e pode até atrapalhar seus esforços. A comida dá-lhe energia, por isso ficar muito tempo sem comer pode deixá-lo com uma sensação de cansaço, o que diminui o seu nível de atividade. Além disso, estimula seu corpo a desejar lanches com alto teor calórico e alto teor de açúcar para um rápido aumento de energia. Em vez de passar fome, planeje refeições saudáveis e frequentes.
Refeições e lanches regulares também mantêm o açúcar no sangue estável, o que ajuda a controlar os níveis de fome
Etapa 8. Planeje suas refeições em torno de proteínas magras e vegetais sem amido
Encha seu prato com 1/2 vegetais sem amido, 1/4 de proteínas magras e 1/4 de grãos inteiros ou vegetais com amido. Além disso, incorpore gorduras saudáveis, como azeite, abacate e peixes gordurosos. Para lanches, coma frutas, nozes, sementes e corte os vegetais.
Se você estiver tendo problemas, consulte um nutricionista para obter ajuda para descobrir suas metas de calorias ideais, necessidades dietéticas e área potencial para melhoria. Eles criarão um plano para você que se adapte às suas preferências
Etapa 9. Coma porções menores para ajudá-lo a reduzir as calorias
Você não precisa desistir de suas comidas favoritas para perder peso. Da mesma forma, escolher pratos mais saudáveis não significa que você pode comer o quanto quiser. Em vez disso, divida suas refeições usando copos medidores ou colheres especiais que medem as porções. Como alternativa, torne as coisas mais fáceis comendo em pratos ou tigelas menores, que fazem seus olhos pensarem que suas porções são maiores.
- Para facilitar o rastreamento das porções, prepare seus lanches com antecedência. Por exemplo, você pode pesar 1 porção de amêndoas e colocá-la em um saquinho ou recipiente para usar mais tarde.
- Sabores mais fortes podem ajudá-lo a controlar o tamanho das porções. Por exemplo, chocolate amargo ou uma cerveja escura satisfazem em pequenas quantidades e podem ser difíceis de consumir rapidamente.
Etapa 10. Identifique seus gatilhos alimentares e planeje-se adequadamente
Todo mundo tem gatilhos alimentares, então não se sinta mal por desejar certos alimentos. Reduza o consumo de alimentos descobrindo as coisas que desencadeiam seus desejos, como uma determinada atividade, uma hora do dia ou sentir certas emoções. Em seguida, planeje maneiras melhores de lidar com esses gatilhos e não deixe esses alimentos em casa ou no local de trabalho. Isso pode ajudá-lo a evitar cair em tentação.
- Por exemplo, você pode desejar pipoca no cinema ou pode querer doces à tarde no trabalho. Para lidar com a tentação, você pode substituir o lanche que deseja por algo que seja mais adequado para sua dieta. Por exemplo, você pode levar um saco de pipoca simples ao cinema, o que é uma alternativa saudável. Da mesma forma, você pode comer um único quadrado de chocolate amargo todas as tardes, em vez de sua seleção típica de doces.
- Lembre-se, você não precisa parar de comer seus alimentos favoritos. No entanto, é melhor planejar como você irá incorporá-los às suas calorias.
Método 3 de 4: exercícios diários
Etapa 1. Exercite-se pelo menos 30 minutos por dia
Fazer exercícios regularmente ajuda a queimar mais calorias, manter o coração saudável e o metabolismo. Procure fazer exercícios cardiovasculares na maioria dos dias e treinar força de 2 a 3 dias por semana. Escolha uma atividade de que goste para que seja mais provável que a mantenha.
- Por exemplo, você pode caminhar, correr, fazer aeróbica, fazer exercícios elípticos, pedalar ou nadar.
- Você precisa de, no mínimo, 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter sua boa saúde.
- Quando você começa a se exercitar, é normal que seu corpo retenha água enquanto trabalha para reparar o tecido muscular que você está quebrando durante o treino. Isso pode fazer a balança subir alguns quilos, mas esse peso vai cair novamente quando você se acostumar com os exercícios regulares.
Etapa 2. Escolha exercícios e exercícios que correspondam ao seu nível de condicionamento físico
Se você é novo nos exercícios, provavelmente não será capaz de se esforçar demais ou treinar por longos períodos de tempo. No entanto, não é necessário se sobrecarregar para ver os resultados. Escolha exercícios que você possa fazer bem e a partir daí desenvolva.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
- Lembre-se de que jogos como vôlei, tênis e frisbee podem ajudá-lo a queimar calorias enquanto se diverte, então é possível se exercitar enquanto se diverte.
- Antes de começar a se exercitar, use uma fita métrica para medir sua cintura, quadris e busto. Se você está ganhando peso, mas essas medidas estão diminuindo, significa que você está ganhando músculos e perdendo gordura.
Etapa 3. Comece o treinamento cardiovascular
Embora uma combinação de treinamento cardiovascular e de resistência seja importante para a saúde geral do corpo, o treinamento cardiovascular é o que o ajudará a perder peso rapidamente. O treinamento de peso e resistência pode não levar à perda de peso imediata, mas pode acionar seu metabolismo para usar a energia de forma mais eficiente.
- Os exercícios cardiovasculares incluem qualquer coisa que faça seu coração bater mais forte.
- Para obter melhores resultados, inclua exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta.
Etapa 4. Mantenha seu regime de exercícios interessante
A variedade é a chave para promover um estilo de vida mais saudável e mantê-lo motivado. Ao fazer o mesmo exercício todos os dias, você corre um risco maior de se machucar. Também é mais provável que você fique entediado, o que torna mais difícil encontrar a motivação para continuar se exercitando. Enquanto estiver na academia, alterne entre as máquinas, participe de uma aula de ginástica e adicione um pouco de treinamento de resistência à sua programação.
Etapa 5. Faça o treinamento de força 2 a 3 vezes por semana
O treinamento de resistência e o treinamento com pesos ajudam você a se manter magro, construindo músculos e aumentando seu metabolismo, mesmo quando você não está malhando. Incorpore esses exercícios 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de descanso entre os treinos.
- É normal fazer exercícios aeróbicos nos dias de descanso do treinamento de força, contanto que você não se esforce demais. Escolha um nível de atividade leve a moderado.
- As células musculares são metabolicamente mais ativas do que as células de gordura. Isso significa que elas queimam mais calorias do que as células de gordura, mesmo quando você está descansando e dormindo.
Passo 6. Escolha exercícios que exijam que todo o seu corpo se esforce
Dessa forma, você trabalha todos os grupos musculares e queima calorias com mais músculos ao mesmo tempo, como uma multitarefa com seu exercício. Por exemplo, combine uma forma de treinamento de resistência com os braços, como levantar halteres acima da cabeça, enquanto você corre ou anda de bicicleta com as pernas.
Etapa 7. Obtenha mais atividade ao longo do dia
Aumente a quantidade de caminhada escolhendo um lugar de estacionamento distante ou subindo as escadas em vez de um elevador. Faça o máximo possível de viagens para cima ou passeie com o cachorro três vezes ao dia. Além disso, limpe, varra e esfregue com vigor. Quanto mais você se move, mais calorias você queima.
Você pode até começar um hobby que envolva mover-se um pouco, como jardinagem, carpintaria, trabalhar em carros ou pintar telas grandes. Isso ajudará você a queimar mais calorias, mesmo quando não estiver se exercitando
Etapa 8. Descanse o suficiente
Estar devidamente descansado o ajudará a manter energia suficiente ao longo do dia, tornando-o menos propenso a comer demais e menos sujeito a lesões durante a atividade física. A deficiência de sono tem sido associada à incapacidade de perder gordura, portanto, dormir o suficiente pode realmente ajudá-lo em seu caminho para perder peso.
Crie uma rotina de sono para ajudá-lo a adormecer mais rápido. Relaxe por uma ou duas horas antes de dormir e evite telas durante esse período. Além disso, diminua o termostato, deixe o quarto escuro e coloque PJs confortáveis
Método 4 de 4: experimentando tratamentos para perder peso
Etapa 1. Vá para a sauna para suar o peso da água
As saunas podem resultar na perda de meio litro de suor em apenas um quarto de hora. Para evitar a desidratação, limite o tempo de sauna a 15 ou 20 minutos por dia. A sauna não o ajudará a perder peso permanentemente, mas pode ajudá-lo a parecer mais magro para um evento especial.
- Certifique-se de aumentar o consumo de água após usar a sauna para reidratar o corpo.
- Mulheres grávidas, crianças pequenas e pessoas com pressão arterial ou problemas cardíacos não devem usar saunas.
Passo 2. Use um envoltório corporal para parecer temporariamente mais magro
Os envoltórios corporais afirmam ajudar você a emagrecer, alisando e tensionando a pele para fazer sua cintura, coxas e braços parecerem mais finos. Embora esses resultados sejam temporários, eles podem ajudá-lo a parecer mais magro para um evento especial. Aqui estão alguns envoltórios que você pode tentar:
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Envoltórios do corpo mineral:
Esses envoltórios usam um limpador à base de minerais que supostamente reduz a celulite e tonifica e firma a pele quase que instantaneamente.
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Envolvimentos corporais de lipase:
Primeiro, um envoltório de enzima é aplicado para ajudar a alisar o tecido adiposo próximo à superfície da pele. Em seguida, um segundo envoltório mineral é aplicado para ajudar a esticar e suavizar a pele.
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Envolvimento corporal europeu:
Esses envoltórios visam os pontos problemáticos e normalmente são oferecidos em spas. Eles devem firmar e tonificar sua pele, enquanto reduzem a aparência de celulite ou estrias.
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Envolvimento corporal quente:
Os envoltórios corporais à base de calor também são normalmente oferecidos em spas. Eles são projetados para estimular uma pele lisa e tonificada.
Etapa 3. Participe de um acampamento de perda de peso
Às vezes, seguir uma rotina de exercícios e um plano de dieta é muito desafiador. Velhos hábitos e rotinas diárias o levarão de volta aos velhos alimentos e atividades a cada passo. Para combater isso, muitas pessoas se inscrevem em programas residenciais de perda de peso que as removem de suas vidas diárias. Às vezes chamados de retiros de fitness, esses programas vêm em dezenas de estilos diferentes e estão disponíveis para jovens, adultos e idosos.
Antes de participar de um acampamento de perda de peso, certifique-se de que está equipado para lidar com segurança com sua idade e necessidades específicas de saúde
Etapa 4. Considere a lipoaspiração
A lipoaspiração é uma opção cirúrgica para perda de peso rápida e direcionada, geralmente recomendada apenas para pessoas com 1-2 áreas específicas de tecido altamente adiposo, mas um peso corporal relativamente saudável. Por ser um procedimento cirúrgico, acarreta riscos significativos à saúde e só deve ser realizado por um profissional licenciado.
Dieta de amostra
Lista de amostra de substituições de alimentos e bebidas para perder peso rapidamente
Pontas
- Lembre-se de que qualquer plano de dieta que reduza as calorias o ajudará a perder peso. Apesar da crença popular, nenhuma dieta especializada faz você perder peso mais rápido devido aos tipos de alimentos que está comendo. No entanto, alguns alimentos ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e embalam mais nutrientes, e dietas especializadas podem incentivá-lo a escolher mais desses alimentos.
- Você pode reduzir sua ingestão calórica comendo devagar, já que seu cérebro precisa de cerca de 20 minutos para receber o sinal de que você não está mais com fome. Respirar fundo entre as mordidas pode ajudar a evitar comer demais, desde que você preste atenção em como se sente saciado e pare quando estiver satisfeito.
- Concentre-se nas razões pelas quais deseja perder peso para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
- Os profissionais de saúde recomendam uma perda de peso lenta e constante de 1 a 2 libras por semana. Isso ocorre por meio de uma combinação de dieta saudável e exercícios moderados.
- A perda de peso rápida para um evento específico pode ser uma boa motivação temporária, mas desenvolver alguns objetivos específicos para seus planos de perda de peso de longo prazo também é útil e pode mantê-lo responsável por um plano de perda de peso depois de atingir seu objetivo inicial.
- Construa uma rede de apoio de amigos e familiares que o ajudarão a manter o controle e manter sua perda de peso. Prestar contas a pelo menos uma pessoa aumenta suas chances de perda de peso bem-sucedida, rápida e duradoura.
- Lembre-se de que um erro não significa que você falhou. Se você deu um passo para trás, volte a si mesmo e volte ao hábito de seguir seus planos.
- Não importa o que diga um artigo de revista, melhorar no local é um mito! Quando seu corpo queima gordura, ela a retira de todo o corpo, mesmo que tudo que você faça sejam abdominais.
Avisos
- Se sentir efeitos colaterais negativos de sua dieta ou rotina de exercícios, como tontura, náusea, fraqueza, dor, tontura, dores de cabeça ou outros sintomas, interrompa o programa e retome os padrões normais de alimentação ou atividade. Se você sentir que a dor ou desconforto são intensos ou se seus sintomas são preocupantes, consulte um profissional de saúde.
- Evite dietas da moda, pílulas dietéticas e planos de dieta de "solução rápida" que restringem muito as calorias ou grupos de alimentos. Dietas da moda e técnicas para perda rápida de peso nem sempre são eficazes e algumas podem ser perigosas.
- Não comece uma rotina de perda de peso ou exercícios sem primeiro consultar um profissional de saúde para obter aconselhamento. Existem muitas condições de saúde que podem piorar se você tentar um programa de perda rápida de peso.
- Consulte um médico ou nutricionista antes de adicionar suplementos ao seu plano de dieta porque multivitaminas e suplementos não são adequados para todos.
- Perder peso muito rapidamente é perigoso e pode ter efeitos adversos em sua saúde.
- Não tente se privar. Comer pouco faz mal à saúde. Se você tentou perder peso pulando várias refeições ou reduzindo drasticamente sua ingestão calórica diária, fale com um profissional de saúde sobre como obter informações sobre distúrbios alimentares.
