Por muitas razões, os homens podem ficar fora de forma e ganhar algum peso. Felizmente, está perfeitamente ao seu alcance voltar à forma e perder peso rapidamente. Com dedicação e comprometimento, você pode melhorar seu condicionamento físico e seu metabolismo para perder peso rapidamente.
Passos
Método 1 de 3: queimando calorias rapidamente
Etapa 1. Inicie um regime de treinamento em circuito
O treinamento em circuito é uma combinação de exercícios projetados para trabalhar todos os principais músculos do seu corpo. A mudança rápida entre os exercícios aumenta a freqüência cardíaca do que a maioria dos outros regimes de exercícios, o que, por sua vez, queima muito mais calorias. Comece um regime de treinamento em circuito para queimar mais calorias mais rapidamente e ajudar a perder peso. Existem vários exercícios bons que você pode incluir em uma sessão de circuito, mas um exemplo de exercício seria parecido com este.
- Burpees, três conjuntos de 10. Leia Do a Burpee para obter detalhes sobre esta técnica.
- Agachamento, três séries de 10.
- Supino, três séries de 10.
- Lunges, três séries de 10.
- Realize exercícios rapidamente para aumentar sua freqüência cardíaca e queimar a quantidade ideal de calorias.
Etapa 2. Sprint
Sprinting, ao contrário da corrida de longa distância, envolve correr o mais rápido possível por uma curta distância. Este exercício aumenta sua freqüência cardíaca rapidamente e é um exercício ideal para perder gordura rapidamente. O movimento explosivo da corrida também esculpe suas pernas e abdominais, ao mesmo tempo que aumenta sua resistência e capacidade pulmonar. Siga estas etapas para realizar um exercício de sprint.
- Vá para uma trilha ou meça um caminho reto de 100 metros.
- Aqueça-se com uma corrida ou uma caminhada rápida.
- Alongue-se completamente após o aquecimento. O movimento explosivo do sprint pode puxar ou até mesmo romper os músculos se eles não forem devidamente alongados. Alongue-se por 10 minutos antes do treino de corrida.
- Comece no início do caminho de 100 jardas (91,4 m) e corra até o fim. Se você é um iniciante, não comece com uma mola verdadeira ainda - corra a cerca de 50% de sua velocidade máxima para ter certeza de que seu corpo está pronto e você não se machucará. Em seguida, aumente gradualmente sua velocidade com sprints subsequentes.
- Caminhe lentamente de volta à linha de partida. Se você ainda estiver cansado quando chegar ao início, descanse até se sentir pronto para correr novamente.
- Execute de seis a 10 sprints em uma sessão. Repita o treinamento duas a três vezes por semana.
- Certifique-se de usar um suporte atlético, ou pelo menos roupas íntimas justas, ao fazer sprints. Os movimentos rápidos podem causar distensão da virilha ou lesão testicular sem o suporte adequado.
Etapa 3. Comece o treinamento de força
A maioria das pessoas pensa que o treinamento de resistência é o único que o ajudará a perder peso, mas o treinamento de força também é muito importante. Para começar, o treinamento com pesos aumenta seu metabolismo, então você queimará mais calorias nas horas após um treino de força. Além disso, o músculo queima calorias com mais eficiência do que a gordura, portanto, construir músculos o ajudará a queimar calorias, mesmo quando você está descansando.
- Leia Construir Músculos para dicas de exercícios que o ajudarão a ganhar músculos que queimam calorias.
- Alguns bons exercícios de fortalecimento muscular para os homens incluem levantamentos mortos, flexões e agachamentos. Esses exercícios constroem grandes grupos musculares, como costas, pernas e bíceps. Clique aqui para obter mais detalhes sobre esses exercícios.
Etapa 4. Varie seu treino
Você pode estar treinando regularmente, mas não vendo os tipos de resultados que gostaria. No fitness, isso é chamado de platô. Seu corpo se acostumou com os exercícios que você está fazendo e eles não estão mais tendo um efeito perceptível. Desenhe um cronograma de exercícios completamente novo para renovar seu regime de condicionamento físico.
- Tente mudar a ordem de seus exercícios. Por exemplo, se você sempre usar abdominais, tríceps, bíceps, costas e pernas nessa ordem, crie uma nova ordem.
- Você também pode procurar outros exercícios que treinem os mesmos grupos musculares.
- Execute essa rotina de mudança a cada poucas semanas para evitar um platô.
Etapa 5. Esteja ciente do aumento do risco de lesões
Embora você possa estar ansioso para começar a perder peso o mais rápido possível, se for obeso (um IMC de 30 ou mais) ou não tiver se exercitado muito no último ano, entrar imediatamente em um regime de exercícios intensos pode causar lesões, o que pode atrapalham seus esforços para entrar em forma. Tenha cuidado para não fazer muito cedo.
Conheça seus limites. Pense em quanto tempo se passou desde que você se exercitou pela última vez, quanto você se move regularmente (por exemplo, você está caminhando o dia todo para o trabalho ou senta-se em uma mesa?), Qualquer lesão ou doença recente, e seu idade atual
Método 2 de 3: mantendo o peso sem dieta
Etapa 1. Mantenha-se bem hidratado
Além de todos os outros benefícios para a saúde da água potável, ela também ajudará a manter seu metabolismo alto. Quando o corpo fica desidratado, o metabolismo fica mais lento. Isso significa que você não vai queimar tantas calorias, dificultando a perda do peso que deseja.
Etapa 2. Coma muita proteína
Embora a proteína seja importante para construir músculos, ela também ajuda a manter o metabolismo elevado. Isso ocorre porque o corpo queima muitas calorias ao digeri-lo, então sua taxa metabólica permanecerá alta se a proteína for uma parte normal de sua dieta.
Boas fontes de proteína são frango, peixes como salmão e sardinha, ovos, tofu, leite desnatado, queijo cottage desnatado, nozes e feijão
Etapa 3. Coma boas gorduras
A doença cardíaca é a causa da morte número um entre os homens nos Estados Unidos, e as dietas ricas em gorduras saturadas e colesterol são as principais responsáveis pelas doenças cardíacas. As gorduras boas, como as mono e poliinsaturadas, reduzem o colesterol e diminuem o risco de doenças cardíacas.
- As fontes de gorduras boas incluem peixes oleosos como salmão e sardinha, azeite, abacate e nozes.
- Mesmo quando estiver comendo boas gorduras, certifique-se de que não mais do que 25-35% de suas calorias totais venham da gordura. Qualquer coisa a mais levará ao ganho de peso.
Etapa 4. Inclua o ferro em sua dieta
A deficiência de ferro vai desacelerar seu metabolismo, então você vai querer obter bastante desse nutriente em sua dieta. Algumas boas fontes de ferro são os crustáceos. carne vermelha, lentilha, feijão e espinafre.
Etapa 5. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos são importantes para uma dieta voltada para a construção muscular. Sem carboidratos, seu corpo queimará proteínas para obter energia, o que significa que a proteína não irá para a construção de seus músculos. No entanto, existem dois tipos de carboidratos. Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos pelo corpo do que os carboidratos simples. Como resultado, a taxa metabólica de seu corpo permanecerá alta se você comer esses alimentos.
Boas fontes de carboidratos complexos incluem produtos de grãos inteiros, vegetais ricos em amido, vegetais de folhas verdes e feijão
Etapa 6. Adicione especiarias às suas refeições
Alimentos apimentados, como pimenta-malagueta, aumentam o metabolismo logo após comer. Não dura muito, mas comer especiarias regularmente pode ter um efeito sustentado em seu metabolismo. Experimente adicionar uma ou duas colheres de pimenta em pó às suas refeições para dar sabor e dar um impulso ao seu metabolismo.
Etapa 7. Coma carnes magras
Embora os homens geralmente amem um bom bife, a carne vermelha não é a melhor escolha para sua saúde. Satisfaça seu desejo por carne com carne magra, como aves, e reduza a carne vermelha para 3 porções por semana.
Você não precisa cortar totalmente a carne vermelha. Cortes extra magros de carne bovina e suína fornecerão muito menos gordura e colesterol, o que é bom para a cintura e para a saúde em geral. O USDA considera um corte extra magro de carne da seguinte maneira: para cada 100 gramas de carne, não há mais do que 5 gramas de gordura total, 2 gramas de gordura saturada e 95 miligramas de colesterol
Etapa 8. Conte suas calorias
É muito importante controlar suas calorias para evitar comer demais. Certifique-se de ler todos os rótulos dos alimentos e anotar tudo o que comer. Isso o ajudará a manter sua alimentação sob controle, mostrando onde você está em relação ao seu máximo diário. Mantenha sua contagem baixa trocando itens de alto teor calórico e de baixa nutrição por alimentos e lanches ricos em nutrientes e de baixo teor calórico.
Verifique também se há aplicativos que o ajudarão a controlar suas calorias. Existem vários deles que lhe darão uma medida precisa do que você consumiu
Etapa 9. Evite dietas radicais
Algumas pessoas pensam que comer poucas calorias todos os dias as ajudará a perder peso. Embora você provavelmente veja alguma perda de peso com isso, em geral é contraproducente. Em primeiro lugar, ele desacelera o metabolismo, de modo que as calorias que você ingere permanecem por mais tempo. Em segundo lugar, você provavelmente perderá músculos também, o que significa que seu corpo não queimará tantas calorias. Se você quer perder peso, fazer dietas radicais não é a melhor maneira de fazê-lo.
Método 3 de 3: Reduzindo o Peso com Estilo de Vida
Passo 1. Espere 20 minutos depois de comer para ir para outra porção
Quando comemos, geralmente leva 20 minutos para o corpo parar de sentir fome. Isso significa que, nesta janela, você pode comer muito mais do que realmente precisa, porque não se sentirá satisfeito. Obrigue-se a esperar aqueles 20 minutos antes de comer mais. Se você ainda estiver com fome, pode ir buscar mais alguns.
Etapa 2. Evite comer fora com frequência
As porções que você come em restaurantes geralmente são maiores do que você normalmente comeria, o que o incentiva a comer além do ponto de estar cheio. A comida também costuma ser rica em sódio, um ingrediente que pode fazer com que você engorde. Mantenha o mínimo de tempo comendo fora para evitar quilos.
Etapa 3. Mova-se de forma consistente ao longo do dia
Ficar ocioso reduzirá seu metabolismo e você não queimará calorias com a mesma eficiência. Existem muitos truques que você pode usar para se manter ativo.
- Vá pelas escadas ao invés do elevador.
- Levante-se e caminhe ou faça flexões enquanto assiste TV.
- Caminhe por lugares próximos em vez de dirigir.
- Fique no ônibus ou trem em vez de sentar.
Etapa 4. Durma bastante
A falta de sono diminui o metabolismo e aumenta o apetite. Essa combinação significa que você vai comer mais e não vai queimar tudo de forma eficiente, dificultando a perda de peso.
Etapa 5. Reduza a ingestão de álcool
A clássica "barriga de cerveja" é um problema real para muitos homens. O álcool contém muitas calorias, o que pode levar ao acúmulo de gordura ao redor do estômago. Ajude seu regime de perda de peso, mantendo a ingestão de álcool ao mínimo. Isso vai cortar muitas calorias e ajudá-lo a perder o excesso de peso.
Rotinas de treino e alimentos para comer e evitar
Rotina de treino para homens perderem peso em 1 semana
Rotina de treino para homens perderem peso em 1 mês
Alimentos para comer e evitar para os homens perderem peso rapidamente
Pontas
- Visite seu médico antes de iniciar um regime de perda de peso se sofrer de doenças crônicas, como dores nas articulações, diabetes ou outras doenças graves. O médico pode sugerir certos exercícios que irão prevenir o estresse prejudicial ao seu corpo.
- Lembre-se de verificar seu peso antes e depois do programa.
