A pesquisa mostra que as mulheres tendem a perder peso mais lentamente do que os homens, o que pode ser frustrante se você estiver tentando perder peso rapidamente. Se você quiser perder peso rapidamente e mantê-lo, pule as dietas da moda. Sua melhor aposta é fazer mudanças no estilo de vida seguras e realistas que você possa sustentar a longo prazo. Você precisará monitorar sua dieta, níveis de exercício e outros comportamentos de estilo de vida. Esses tipos de mudanças o ajudarão a perder peso rapidamente, melhorando sua saúde, em vez de prejudicá-la. A implementação de algumas dicas e truques o ajudará a perder peso rapidamente.
Passos
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Consumir menos calorias
Para perder peso, você precisará cortar algumas das calorias que ingere todos os dias. O déficit calórico é o primeiro passo para uma perda de peso rápida.
- A maioria dos profissionais de saúde recomendará cortar entre 500-750 calorias por dia. Isso resultará em uma perda de peso de cerca de 1 a 2 libras por semana.
- Nunca consuma menos de 1.200 calorias por dia. Comer menos calorias do que isso tornará quase impossível consumir nutrientes suficientes para sustentar as funções corporais diárias. Além disso, seu corpo pode entrar em modo de inanição, retendo os nutrientes que recebe e inibindo o metabolismo.
- Comece a controlar o conteúdo calórico de todos os alimentos que ingere e a medir o tamanho das porções. Leia os rótulos nutricionais ou use calculadoras de calorias online como Calorie King ou MyFitnessPal para obter informações sobre calorias.
Etapa 2. Escolha mais proteína magra e vegetais sem amido
Ao restringir o número de calorias que ingere, é importante fazer escolhas alimentares nutritivas para fornecer ao corpo os nutrientes de que necessita.
- Estudos mostram que dietas compostas principalmente por proteínas magras e vegetais resultam em perda de peso mais rápida em comparação com outros estilos de dieta (como dietas com baixo teor de gordura).
- Inclua uma variedade de opções de proteína magra, como aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, legumes ou carne magra.
- Legumes sem amido devem ser consumidos em cada refeição e lanche. Escolha itens como brócolis, salada de folhas verdes, couve-flor, feijão verde, alcachofra, berinjela, couve de Bruxelas, aipo, couve, acelga, aspargo ou tomate.
- Embora os vegetais com mais amido sejam uma escolha saudável, eles são ricos em carboidratos, que você deve limitar até certo ponto se quiser perder peso rapidamente. Isso inclui vegetais como cenoura, ervilha, milho, batata e batata doce.
Etapa 3. Coma frutas e grãos inteiros com moderação
Embora esses alimentos sejam adições saudáveis a qualquer dieta, eles contêm quantidades ligeiramente maiores de carboidratos que podem diminuir sua taxa de perda de peso.
- Inclui 1 porção de frutas por dia. Escolha 1/2 xícara de frutas picadas ou coma um pequeno pedaço inteiro.
- Se você optar por comer um alimento à base de grãos, tente escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos são ricos em fibras e outros nutrientes essenciais. Uma porção de grãos inteiros equivale a cerca de 1 onça ou 1/2 xícara.
Etapa 4. Limite os lanches
Quando você está tentando perder peso rapidamente, você precisa manter um controle rígido sobre sua ingestão diária de calorias. Os lanches devem ser limitados para ajudar a suportar isso.
- Fazer um lanche ocasional pode ser apropriado. Se você está optando por um lanche, mantenha as calorias abaixo de 150 por lanche.
- Inclua um pouco de proteína magra para ajudar a mantê-lo satisfeito até a próxima refeição e uma fruta ou vegetal para uma dose extra de fibras, vitaminas e minerais.
- Faça um lanche se faltar mais de duas horas antes da próxima refeição ou antes ou depois de um treino.
Etapa 5. Beba muita água
Beber água suficiente não apenas ajuda o seu corpo a funcionar corretamente, mas também ajuda na perda de peso, mantendo-o saciado entre as refeições.
- A maioria dos especialistas recomendará que você beba pelo menos 8 copos de água por dia. Eles podem até sugerir o consumo de até 13 copos por dia, dependendo do sexo e do nível de atividade.
- Se você luta para comer demais, beba dois copos cheios de água antes de cada refeição para ajudar a encher seu estômago.
- Muitas vezes as pessoas confundem sede com fome. Se você está com um desejo desesperado de comer um lanche, mas não está fisicamente com fome, é provável que esteja desidratado.
Etapa 6. Cozinhe mais refeições em casa
É muito mais fácil controlar o tamanho das porções e o conteúdo calórico quando você prepara suas próprias refeições em casa.
- Se você precisa comer fora, peça uma opção mais saudável. Você pode experimentar: salada com algum tipo de proteína magra (como salmão, frango ou tofu) e pedir o molho à parte, simplesmente proteína grelhada com acompanhamento de vegetais no vapor ou dividir uma entrada mais calórica com amigos ou família.
- Você também pode levar em consideração a possibilidade de levar o almoço para a escola ou para o trabalho. Isso também pode ajudar você a economizar dinheiro.
Método 2 de 3: Reduzindo a Fome e Acelerando Seu Metabolismo
Etapa 1. Aumente seu cardio
O exercício pode ajudar a acelerar a perda de peso, queimando calorias extras e acelerando o metabolismo.
- Procure fazer pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos. Se possível, tente 300 minutos semanais para queimar ainda mais calorias.
- Os exercícios incluem corrida, caminhada, ciclismo, natação, kickboxing e dança - basicamente qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e o faça suar.
Etapa 2. Construir músculos
Muitas mulheres evitam levantar pesos a todo custo por medo de ganhar "volume"; entretanto, aumentar e tonificar sua massa muscular pode realmente ajudá-lo a perder mais peso.
- Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso. Isso se deve ao aumento do seu metabolismo conforme você ganha massa muscular.
- Planeje pelo menos dois dias de treinamento de força ou resistência. Você pode aumentar para três a quatro, desde que haja um dia de descanso para cada grupo muscular trabalhado.
- Para ficar tonificado sem adicionar volume, faça várias repetições com um peso de baixa resistência. Para obter mais volume, faça menos repetições com um peso de resistência maior.
Etapa 3. Beba café preto ou chá verde
Você pode querer experimentar uma bebida com sabor, como café ou chá, para ajudar a conter o apetite.
- Se você escolher café ou chá descafeinado, essas bebidas também podem contar para suas metas diárias de fluidos.
- Cuidado com as "bebidas de café" carregadas de calorias, como lattes e mochas com sabor, alguns dos quais contêm quase 400 calorias. Sempre escolha itens sem açúcar, quando possível.
Etapa 4. Mastigar um chiclete ou chupar um doce duro
Limite isso, no entanto, a não mais do que algumas vezes por semana. A moderação é fundamental, pois não é totalmente compreendido quais são os efeitos dos adoçantes artificiais e como eles afetam a química do nosso cérebro para controlar o apetite. Muitas vezes, quando você está tentando perder peso rapidamente, pode notar um aumento da fome entre as refeições e lanches. Mascar chicletes ou chupar balas duras pode ajudar a reduzir o apetite.
- Alguns estudos mostraram que goma de mascar simula comer e diz ao cérebro que você está "satisfeito". Essa sensação de mastigar pode diminuir o apetite e proporcionar uma sensação de saciedade.
- O mesmo princípio se aplica a balas duras. Além disso, geralmente duram mais, pois se dissolvem na boca.
Método 3 de 3: Permanecendo Motivado
Etapa 1. Planeje um platô de peso ou estol
Muitas pessoas experimentarão uma ou algumas interrupções na perda de peso. Isso é normal e esperado, então não desista de seu plano.
- A redução do peso ocorre quando você está perdendo peso ativamente e, por uma semana ou mais, percebe que seu peso não diminuiu.
- Existem várias razões por trás da perda de peso. Reveja seus padrões de exercício, diário alimentar, se você tem mantido um ou quaisquer outros hábitos de vida. Se você tem relaxado nos exercícios ou se alimentado mais do que o normal, essa pode ser a causa da perda de peso; no entanto, mesmo que você tenha permanecido 100% no caminho certo, pode ser normal experimentar um estol.
- Quando você atingir um platô de peso, certifique-se de seguir seu plano e seja paciente. Conforme seu corpo se ajusta ao novo peso, você verá o reinício de sua perda de peso.
Etapa 2. Inicie um diário
Qualquer grande mudança no estilo de vida pode ser difícil de seguir a longo prazo. O registro no diário pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e ser um lugar para desabafar frustrações ou escrever sobre um progresso empolgante.
Estudos têm mostrado que o registro em diário pode ajudar as pessoas que fazem dieta de várias maneiras. Manter o controle de sua comida ajudará a mantê-lo responsável. Além disso, ver seu progresso pode ser um fator motivador para mantê-lo no caminho certo
Etapa 3. Encontre um companheiro de dieta
Fazer dieta pode ser algo solitário, especialmente se as pessoas ao seu redor têm estilos de vida pouco saudáveis. Ter um amigo para fazer dieta e fazer exercícios pode ajudá-lo a se manter motivado e a tornar a dieta divertida.
- Peça a amigos de familiares para ajudá-lo a se manter responsável. Compartilhe com eles sua dieta, exercícios e plano de estilo de vida. Você pode se sentir menos tentado a escorregar perto de pessoas que sabem quais são seus objetivos.
- Também pode ser uma boa ideia realizar a perda de peso juntos. Estudos demonstraram que, quando você faz exercícios ou faz dieta com amigos, esse grupo de apoio ajuda todos os envolvidos a ter mais sucesso a longo prazo.
Etapa 4. Durma o suficiente
Os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite. Estar cansado pode afetar seu peso de várias maneiras: é mais provável que você tome decisões erradas quando estiver cansado (como comer uma pizza em vez de algo saudável); é mais provável que você vá para lanches noturnos e ricos em carboidratos; você pode desejar junk food; Além disso, você pode não ter energia para se exercitar.
Etapa 5. Reduza o estresse
Quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol, que o instrui a conservar energia (ou seja, manter a gordura). Se você estiver se exercitando, essa é uma ótima maneira de livrar-se do estresse, mas procure outros métodos também.
Considere ioga, meditação, visualização positiva, caminhar na natureza, rir com um amigo ou fazer algo criativo para ajudar a reduzir o estresse
Exercícios e mudanças na dieta para perder peso rapidamente
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Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta ou nos exercícios. Eles também poderão dizer se a perda de peso é ou não segura e apropriada para você.
- A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é fazendo isso gradualmente, por meio de uma dieta saudável e sustentável que você possa manter a longo prazo.
- Evite dietas da moda ou seguir uma dieta hipocalórica pouco realista. No segundo que você retornar ao seu estilo de vida normal, provavelmente ganhará todo o peso de volta.
- Só perca peso se você souber que precisa; não perca peso apenas para mudar a si mesmo. Se você sentir que precisa perder peso, mas já está abaixo do peso, fale com um terapeuta.
