Para algumas mulheres, ganhar peso pode ser tão difícil quanto perder peso pode ser para outras. Existem muitas maneiras, no entanto, de ganhar de forma segura e eficaz 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana. Porções maiores e refeições mais frequentes são uma maneira rápida de adicionar calorias extras ao seu dia. Procure alimentos ricos em nutrientes e alto teor calórico para preencher suas refeições. Não se esqueça de incorporar exercícios saudáveis e outras mudanças de estilo de vida em sua rotina para manter o peso ao longo do tempo.
Passos
Método 1 de 3: mudando seus hábitos alimentares
Etapa 1. Consumir 500 calorias adicionais por dia
Geralmente é seguro ganhar 1–2 libras (0,45–0,91 kg) por semana. Para atingir essa meta, adicione 500 calorias extras à sua dieta todos os dias. A maneira mais saudável de fazer isso é comer alimentos mais ricos em nutrientes.
- Para controlar o que você está comendo, use um aplicativo de saúde, como o MyFitnessPal. Anote tudo o que você come e quanto exercício você faz. Uma vez por semana, registre seu peso.
- Converse com seu médico ou nutricionista para determinar seu peso ideal. Você também pode calcular seu peso saudável com uma calculadora de Índice de Massa Corporal (IMC). Para a maioria das pessoas, um IMC saudável fica entre 18,5-24,9.
Etapa 2. Aumente o tamanho da porção
Coma uma segunda porção de comida ou acrescente mais comida ao prato quando começar. Se você está achando difícil comer uma refeição maior, pule os lanches para ter mais apetite na hora das refeições.
Se comer uma porção dupla é demais, experimente aumentar a porção com o tempo. Comece com uma colher extra de arroz ou adicione uma batata-doce ao lado. Conforme o tempo passa, lentamente acrescente mais comida à sua refeição
Passo 3. Coma várias pequenas refeições se você não gosta de refeições maiores
Para algumas pessoas, comer porções maiores pode não ser uma opção atraente. Em vez de aumentar o tamanho das porções, tente comer 6 refeições menores ao longo do dia. Essas refeições podem incluir café da manhã, almoço, jantar e 3 lanches.
Como regra geral, coma uma vez a cada 3-4 horas enquanto estiver acordado
Etapa 4. Evite beber 30 minutos antes de uma refeição
Os líquidos podem encher você, tornando mais difícil para você terminar uma refeição completa. Espere até terminar de comer para tomar uma bebida.
Etapa 5. Delicie-se com um lanche antes de dormir
Se você comer um lanche ou uma pequena refeição antes de dormir, seu corpo não terá a chance de queimá-lo antes de dormir. Além disso, o corpo constrói mais músculos durante o sono. Comer um lanche antes de dormir fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa para construir mais massa muscular magra enquanto você dorme.
- Se você gosta de sobremesa, guarde para a hora de dormir. Você pode comer uma tigela de frutas, uma porção de sorvete ou alguns pedaços de chocolate.
- Se você preferir alimentos salgados, experimente comer uma tigela de macarrão ou queijo e biscoitos.
Passo 6. Estimule o apetite antes das refeições
Há muitas coisas que você pode fazer para sentir mais fome antes de comer. Esses truques podem ajudá-lo a comer mais em uma refeição. Algumas maneiras fáceis de aumentar seu apetite incluem:
- Faça uma pequena caminhada antes das refeições. O exercício pode ajudá-lo a sentir mais fome.
- Prepare alimentos que você goste. Faça sua comida caseira favorita para se encorajar a comê-la de tudo.
- Experimente novas receitas. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais animado para experimentar sua refeição.
- Coma em um ambiente calmo e confortável. Se você estiver tenso ou distraído, pode não querer comer tanto.
Método 2 de 3: escolha dos alimentos e bebidas certos
Etapa 1. Consumir alimentos ricos em calorias e nutrientes
Fast food e refeições processadas podem ser ricas em calorias, mas fornecem calorias vazias que não contêm muitos nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes contêm mais calorias e mais gorduras, proteínas, vitaminas e minerais bons.
- Para grãos, coma pães pesados como trigo integral e centeio. Muffins de farelo, pão de trigo integral e gérmen de trigo também são boas escolhas.
- Quando se trata de frutas, escolha bananas, abacaxis, passas, frutas secas e abacates. Em geral, frutas com amido são preferíveis às frutas ricas em água, como melancia ou laranja, pois contêm mais calorias e nutrientes.
- Para vegetais, experimente ervilhas, milho, batata e abóbora. Tal como acontece com as frutas, os vegetais ricos em amido são melhores do que os vegetais ricos em água.
- Dentro do grupo de laticínios, considere queijo, sorvete, iogurte congelado e leite integral.
Etapa 2. Procure por 3 grupos de alimentos em uma refeição
Ao comer um lanche ou refeição, não coma apenas 1 tipo de alimento. Incorpore alguns grupos de alimentos diferentes em cada refeição. Isso aumentará a contagem de calorias e, ao mesmo tempo, tornará mais fácil comer mais.
- Por exemplo, não coma apenas torradas. Experimente cobrir a torrada com manteiga de amendoim e adicionar bananas fatiadas por cima. Ou coloque o abacate fatiado por cima com um copo de kefir ao lado.
- Se você gosta de ovos pela manhã, experimente mexê-los com pimentão e linguiça.
- Em vez de apenas comer uma xícara de iogurte, polvilhe granola e frutas vermelhas por cima.
Etapa 3. Beba mais alimentos se tiver dificuldade para comer alimentos sólidos
Às vezes, pode ser difícil se motivar a comer lanches extras. Tente beber bebidas com alto teor calórico entre as refeições, se você não consegue comer um lanche.
- Smoothies são ótimos, especialmente aqueles feitos com frutas e vegetais inteiros e iogurte.
- O suco feito de frutas reais adiciona vitaminas e fibras extras à sua refeição.
- Leite, milkshakes, shakes de proteína também são boas opções.
Etapa 4. Adicione ingredientes extras às refeições
Você pode misturar alimentos ou pós com alto teor calórico e nutritivos em suas refeições favoritas para adicionar calorias extras sem fazer você se sentir muito satisfeito. Algumas ótimas maneiras de fazer isso incluem:
- Misture o leite em pó nas bebidas, sopas, ensopados e molhos.
- Polvilhe nozes sobre sua salada ou cereal.
- Misture a semente de linhaça moída em saladas, cereais e vitaminas.
- Polvilhe queijo sobre suas caçarolas, sopas, ovos mexidos, saladas e sanduíches.
- Espalhe manteiga, manteiga de amendoim ou queijo cremoso sobre torradas, biscoitos ou pãezinhos.
Etapa 5. Cozinhe com óleo e manteiga
Cozinhar alimentos em óleo e manteiga aumentará o número total de calorias de um prato, sem adicionar mais comida ao seu prato. Boas gorduras para cozinhar incluem:
- Azeite, que contém 119 calorias por 1 colher de sopa (15 ml).
- Óleo de canola, que contém 120 calorias por 1 colher de sopa (15 ml).
- Óleo de coco, que contém 117 calorias por 1 colher de sopa (15 ml).
- Manteiga, que contém 102 calorias por 1 colher de sopa (15 ml).
Etapa 6. Consumir mais proteína se quiser construir músculos
O músculo pesa mais do que a gordura corporal, o que significa que construir músculos é uma ótima maneira de ganhar peso sem ganhar gordura. A proteína é essencial para ajudar seu corpo a construir massa muscular.
- Carnes magras e ovos são ótimas fontes de proteína. Algumas boas opções vegetarianas incluem ervilhas, nozes, homus e feijão.
- Barras de proteína e shakes são ótimos lanches. Eles contêm proteínas extras e outros nutrientes.
Método 3 de 3: ajustando seu estilo de vida
Etapa 1. Trate todas as condições médicas subjacentes
Certos medicamentos e condições podem dificultar o ganho de peso. Se for esse o caso, certifique-se de estar tratando sua condição médica. Converse com seu médico para encontrar as opções certas para você.
Se você perdeu uma quantidade significativa de peso sem explicação, consulte seu médico para se certificar de que você não tem uma doença subjacente, como tireóide ou distúrbio digestivo
Etapa 2. Converse com um nutricionista registrado
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a elaborar planos de refeições para ajudá-lo a atingir seus objetivos de peso de maneira saudável. Eles também podem aconselhar sobre exercícios ou como estimular o apetite.
Peça ao seu médico para encaminhá-lo a um nutricionista registrado
Etapa 3. Pare de fumar
Fumar suprime o apetite e pode afetar o paladar e o olfato. Converse com seu médico para discutir estratégias para parar de fumar. Seu médico pode prescrever um caminho ou pílula para ajudá-lo a parar de fumar.
Se você não consegue parar de fumar, evite fumar por uma ou duas horas antes de comer
Etapa 4. Comece o treinamento de força para construir músculos
Embora não seja a opção mais rápida, o treinamento de força é uma boa ideia se você quiser manter o peso por um longo período. O exercício é uma boa maneira de abrir o apetite. O treinamento de força, em particular, é especialmente bom porque permite que você ganhe peso através da construção de seus músculos.
- O treinamento com pesos é um ótimo lugar para começar. Você também pode fazer exercícios de peso corporal, como ioga ou Pilates. Evite muitos exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, pois eles podem impedir que você ganhe peso.
- Comer proteína extra é especialmente importante se você planeja construir massa muscular por meio de exercícios.
- Os bons exercícios de treinamento de força incluem agachamento, levantamento terra, supino reto, supino, remada com barra, quedas, barra fixa, flexões, rosca bíceps, leg press e leg curls.
Amostra de alimentos e refeições para ganhar peso
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