Como ganhar peso (para mulheres) (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2024-01-20 00:25

Mulheres que estão abaixo do peso ou com índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18,5 podem considerar ganhar peso para manter um estilo de vida saudável. Estar abaixo do peso pode levar a muitos problemas de saúde para as mulheres, como sistema imunológico enfraquecido, diminuição da massa muscular, cabelo, pele e unhas pouco saudáveis, ossos enfraquecidos e incapacidade de menstruar. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável pode diminuir a probabilidade desses problemas de saúde. As mulheres devem procurar maneiras saudáveis de ganhar peso, em vez de ganhar peso aumentando a gordura em seu corpo. Comece com a Etapa 1 abaixo para obter algumas informações úteis sobre como ganhar peso para as mulheres.

Passos

Parte 1 de 3: Aumentando a ingestão de calorias

Etapa 1. Consumir 500 calorias adicionais por dia

500 calorias extras por dia são suficientes para ajudá-lo a ganhar peso, mas não devem deixá-lo com uma sensação de preguiça, inchaço ou enjôo.

Apenas ganhando 500 calorias extras por dia (o que é muito fácil se você seguir as instruções abaixo), você pode ter como objetivo ganhar entre 1 kg e 1,5 kg por semana.
No entanto, é importante estar ciente de que essas 500 calorias extras devem ser adquiridas de forma saudável, comendo alimentos mais ricos em calorias e ainda repletos de vitaminas e nutrientes.
Ganhar peso comendo mais junk food não é uma boa idéia, pois isso vai fazer você se sentir mal e sem energia, e pode levar a mais problemas de saúde no futuro.
Você também pode aumentar a ingestão de calorias adicionando proteína em pó à dieta. Proteínas em pó são ricas em proteínas magras e calorias extras e podem ser misturadas em alimentos como smoothies, iogurte, cereais quentes e outros.
Você deve sempre consultar seu médico ou nutricionista antes de embarcar em um plano de ganho de peso.

Etapa 2. Consumir mais gorduras saudáveis

Alimentos que contêm gorduras saudáveis são repletos de nutrientes e também ricos em calorias, o que os torna uma ótima opção para ganho de peso.

Alimentos que contêm gorduras vegetais devem ser sua primeira opção - isso inclui itens como nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e azeite de oliva.
Passe manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) na torrada, coma meio abacate em todas as refeições, coma punhados de nozes ou sementes como lanche e polvilhe com azeite de oliva as saladas e os vegetais.
Você também pode obter algumas gorduras saudáveis de fontes animais, no entanto, esses alimentos também contêm gorduras saturadas (do tipo não saudável), portanto, você só deve comer com moderação.
Alimentos que contêm gorduras animais saudáveis incluem carnes magras e laticínios integrais - embora se você tiver colesterol alto, provavelmente deva optar por opções com baixo teor de gordura.

Etapa 3. Coma mais proteína

Alimentos ricos em proteínas são seus melhores amigos quando você está tentando ganhar peso de forma saudável. Eles ajudam a construir músculos magros, ao invés de adicionar muita gordura. Comer proteína é particularmente importante se você planeja fazer exercícios de ganho de força.

Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes e aves, além de ovos, grãos inteiros, laticínios e legumes. Você deve comer cerca de 5 onças de proteína por dia, de uma combinação dessas fontes.
Você também pode aumentar a ingestão de proteínas bebendo shakes de proteína ou adicionando um suplemento de proteína a sucos e vitaminas.

Etapa 4. Cozinhe usando óleo ou manteiga

Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias a cada refeição, sem a necessidade de realmente comer mais, é cozinhar usando óleo ou manteiga.

Experimente fritar os vegetais em uma noz de manteiga ou regar um pouco de azeite sobre as saladas e vegetais cozidos. Simplesmente adicionando uma colher de sopa dessas gorduras a cada prato, você pode adicionar 100 calorias!
No entanto, é importante não exagerar ao cozinhar na gordura, pois muito pode ser prejudicial à saúde. Quando possível, gravite em gorduras mais saudáveis como azeite, canola ou óleo de cártamo e evite usar gorduras prejudiciais como banha de porco ou margarina.

Etapa 5. Beba mais calorias

Outro bom truque para aumentar a ingestão de calorias é simplesmente consumir bebidas com mais calorias. Isso o ajudará a ganhar peso sem arruinar seu apetite ou fazer com que você se sinta inchado.

Experimente beber um copo grande de suco de laranja pela manhã (junto com seu café da manhã normal), é rico em calorias e é saboroso e refrescante também!
Considere beber um ou dois copos de leite ao longo do dia - a opção cheia de gordura é rica em calorias, mas também fornece muitas proteínas e cálcio - o que é ideal para pessoas mais magras que são mais propensas a diminuir a densidade óssea.
Os shakes de proteína irão ajudá-lo a ganhar massa muscular, especialmente se você estiver malhando, enquanto os saborosos milkshakes são perfeitos para uma guloseima ocasional.

Parte 2 de 3: Mudando seus hábitos alimentares

Etapa 1. Aumente o tamanho das porções

Experimente comer um pouco mais a cada refeição do que o normal, mesmo que tenha que se esforçar um pouco além da sua zona de conforto.

Com o tempo, seu estômago se ajustará à porção maior e você não notará mais a diferença.
Um bom truque para ajudá-lo com isso é tentar servir sua comida em pratos maiores - isso levará seu cérebro a pensar que você está comendo menos do que realmente está.

Etapa 2. Coma com freqüência

Tente comer com mais frequência do que o normal e nunca pule refeições. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que comer seis mini-refeições por dia é melhor do que comer três grandes.

Isso pode ajudá-lo a ganhar peso, pois você se sentirá menos inchado após cada refeição.
Tente obter um equilíbrio entre proteínas, amido, vegetais e gordura em cada refeição.

Etapa 3. Coma mais lanches

Tente incorporar mais lanches em sua rotina diária, pois podem ser uma ótima maneira de adicionar calorias sem ter que comer muito.

Pegue um punhado de nozes enquanto assiste à TV, coma uma banana no caminho para o trabalho ou espalhe hummus em biscoitos integrais enquanto espera pelo jantar

Etapa 4. Melhore o sabor da sua comida

As pessoas que estão abaixo do peso costumam reclamar que a comida simplesmente não os atrai.

Portanto, é uma boa ideia tornar sua comida mais atraente experimentando ervas e temperos e fazendo novos pratos que você nunca experimentou antes.
Você também pode melhorar o sabor da comida adicionando coberturas saborosas - como um bocado de maionese integral em um sanduíche de peru, uma pitada de castanha de caju sobre um refogado ou salada, ou um punhado de queijo sobre tacos caseiros ou espaguete à bolonhesa.

Etapa 5. Coma um pouco mais rápido

Muitas vezes, as pessoas que fazem dieta são aconselhadas a comer mais devagar, pois isso ajuda o cérebro a registrar que estão satisfeitas antes de comer demais. O oposto vale para quem está tentando ganhar peso.

Comer um pouco mais rápido do que o normal pode ajudá-lo a consumir mais alimentos antes de começar a se sentir satisfeito, aumentando assim a ingestão de calorias.
Não vá muito rápido, pois isso pode deixá-lo inchado e enjoado.

Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida

Etapa 1. Ganhe massa muscular

É uma boa idéia continuar a se exercitar enquanto tenta ganhar peso de maneira saudável. No entanto, é provavelmente melhor parar com o cardio (que queima as calorias ganhas com dificuldade) e se concentrar no treinamento de força (que aumenta a massa muscular e ajuda você a ganhar peso).

O treinamento de força inclui trabalhar com pesos e realizar exercícios como agachamento, levantamento terra, supino, rosca bíceps, flexões, flexões e flexões de perna.
Se você nunca fez treinamento de força antes, é uma boa ideia contar com a ajuda de um personal trainer que pode lhe mostrar como realizar os exercícios de forma segura e correta.
Lembre-se de que quanto mais você se exercita, mais calorias precisa consumir para repor as que perdeu durante o treino. É aqui que shakes e barras de proteína realmente são úteis. Felizmente, o exercício também deve aumentar o apetite.

Etapa 2. Pare de fumar

Fumar é uma má ideia para quem está a tentar ganhar peso porque suprime o apetite.

Embora não seja fácil, parar de fumar é a opção mais saudável - não apenas aumentará seu apetite, mas também melhorará sua aparência geral, sem falar na saúde de seus pulmões.
Se parar de fumar parecer muito extremo, evite fumar pelo menos uma ou duas horas antes das refeições.

Etapa 3. Mantenha um diário alimentar

Manter um diário alimentar permitirá que você acompanhe seu ganho de peso e veja quais métodos estão funcionando e quais não.

Anote cada caloria que você consumiu naquele dia e cada caloria que você queimou (até onde você sabe). Anote também seu peso após cada pesagem semanal.
Ver os números escritos em preto e branco ajudará você a descobrir o que está fazendo de errado ou o que pode melhorar.
Também ajudará a mantê-lo motivado quando você começar a ver o progresso.

Livre-se das bolas de estresse em seu pescoço. Etapa 12

Etapa 4. Reduza o estresse

O estresse também pode estar contribuindo para o seu baixo peso. Quando as pessoas estão estressadas, elas podem negligenciar coisas básicas como comer bem e regularmente e se exercitar. Tente manter seus níveis de estresse baixos. Reserve um tempo todos os dias para desanuviar e relaxar.

Você pode tentar técnicas de relaxamento, ioga ou meditação para ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse. Se ajudar, você pode entrar em uma aula.
Reserve tempo para coisas de que você também gosta. Reserve um tempo para ler ou assistir a um filme à noite. Tome um banho quente antes de dormir.

Etapa 5. Fique comprometido

Ganhar peso não é um processo fácil - na verdade, ganhar peso pode ser muito mais difícil do que perdê-lo. No entanto, é importante que você permaneça comprometido e mantenha seus olhos no prêmio.

Estabeleça metas pequenas e gerenciáveis para si mesmo - como ganhar 4 libras em um mês. Isso lhe dará algo mais tangível para trabalhar.
Se você definir metas muito altas, é fácil ficar sobrecarregado e ter vontade de desistir.

Livre-se das bolas de estresse em seu pescoço. Etapa 11

Etapa 6. Mantenha-se saudável

O mais importante em todo o processo de ganho de peso é permanecer saudável - fazer uma dieta balanceada e continuar a praticar exercícios.

A compulsão por junk food parece ser a opção mais fácil, mas sua saúde geral será prejudicada e você não será capaz de manter o peso a longo prazo.
Lembre-se de que você não está apenas tentando ganhar peso - você está tentando mudar toda a sua atitude em relação à comida.