Muitas pessoas lutam para perder peso, mas ganhar peso também pode ser um desafio. A chave para ganhar peso rapidamente é comer mais todos os dias e seguir uma rotina de exercícios. Sendo persistente e comprometido, você pode atingir seus objetivos de peso e melhorar sua autoconfiança.
Passos
Parte 1 de 3: comendo para ganhar peso
Etapa 1. Coma mais de três refeições por dia
Se você tem um metabolismo muito rápido naturalmente, comer três refeições por dia, não importa o que esteja nelas, não vai te ajudar a ganhar peso. Seu corpo queima calorias rapidamente, então você precisa alimentá-lo mais do que ele pode consumir imediatamente. Isso significa comer não apenas quando você está com fome, mas ao longo do dia. Procure fazer cinco refeições por dia para ganhar peso.
- Não espere até que seu estômago comece a roncar para comer. Planeje cinco refeições para nunca ter tempo de ficar com fome.
- Comer tanto pode exigir muito esforço, já que você precisa estocar comida suficiente para se alimentar com mais frequência. Leve lanches ricos em calorias para comer em qualquer lugar, como bananas e manteiga de amendoim ou barras de granola densas.
Etapa 2. Coma muitas calorias em todas as refeições
Comer cinco pequenas refeições de baixa caloria não vai cortá-lo; eles têm que ser grandes e ricos em calorias. Abasteça-se de uma refeição do tamanho de um restaurante a cada vez, com grandes porções de carne, vegetais e um carboidrato. Comer tanto pode não ser exatamente confortável, mas é a melhor maneira de ganhar peso rapidamente.
- Um café da manhã farto pode consistir em uma omelete de três ovos, duas fatias de bacon ou salsicha, uma xícara de batatas assadas no café da manhã e um copo de suco de laranja.
- Para o almoço, experimente um clube de peru totalmente vestido com pão de trigo integral, duas bananas e uma salada.
- O jantar pode ser um bife grelhado, batata cozida carregada e algumas xícaras de vegetais grelhados.
Etapa 3. Atenha-se a alimentos inteiros carregados de nutrientes
Para ganhar peso saudável, coma alimentos ricos em nutrientes e nutritivos. Embora você possa ganhar peso facilmente bebendo refrigerantes açucarados e comendo pizzas grandes todos os dias, isso pode destruir seu metabolismo e fazer com que você ganhe gordura em vez de músculos. Ao escolher o que comer, tente o seguinte:
- Procure alimentos que sejam relativamente não processados. Por exemplo, escolha aveia antiquada em vez de instantânea, e opte por frango fresco em vez de carne processada.
- Cozinhe o máximo de refeições possível. Evite comer jantares congelados, fast food e salgadinhos, que contêm muito sal, açúcar e outros enchimentos que não são nutritivos.
Etapa 4. Concentre-se em proteínas, gorduras e carboidratos
Estes são os três macronutrientes que o ajudarão a ganhar peso, e você precisa de muitos deles para se manter saudável. Concentre-se em incorporar proteínas, gorduras e carboidratos em cada refeição para que sua dieta permaneça equilibrada. Aqui estão alguns exemplos de boas escolhas em cada categoria:
- Proteínas: ovos, salmão, atum e outros peixes; assado de porco, costeletas de porco e presunto; peitos e coxas de frango; hambúrgueres e bifes de carne magra; e bisão.
- Gorduras: azeite, óleo de cártamo, óleo de canola, óleo de coco e óleo de semente de uva; abacates, nozes, amêndoas, sementes de linhaça.
- Carboidratos: frutas e vegetais; feijão, lentilha, ervilha; arroz integral, pão integral, massa integral e outros produtos de grãos inteiros; e mel.
Etapa 5. Certifique-se de beber bastante água
A água ajudará seu corpo a processar as proteínas e calorias extras que você ingere. Beba vários copos a cada refeição para evitar ficar desidratado. Já que você fará mais exercícios para ganhar massa, beba 10 copos de água todos os dias.
- Você também pode beber chá sem açúcar, 120 a 250 ml de suco de frutas, água com sabor e outras bebidas saudáveis.
- Evite beber Gatorade e outras bebidas esportivas em quantidades excessivas, pois contêm muito açúcar.
Parte 2 de 3: Construindo Massa Muscular
Etapa 1. Concentre-se no treinamento com pesos
Os fisiculturistas sabem que a maneira de crescer é através do treinamento com pesos. É uma forma de exercício projetada para tornar os músculos maiores e mais fortes. Você pode praticar musculação em uma academia ou conseguir o equipamento necessário para fazê-lo em casa. Como isso é parte integrante do ganho de peso, planeje fazê-lo várias vezes por semana.
- Se você não quer pagar para entrar em uma academia, veja se consegue uma barra e um conjunto de pesos para poder treinar em casa.
- Você também pode tentar exercícios de resistência, que trabalham os músculos sem usar pesos. Flexões são uma maneira fácil de começar imediatamente. Você também pode instalar uma barra pull-up em uma porta para que possa exercitar os braços e o peito.
Etapa 2. Trabalhe diferentes grupos de músculos
Pode haver uma parte do seu corpo que você deseja aumentar, mas você se beneficiará ao trabalhar todos os seus grupos musculares, em vez de apenas uma área. Passe o mesmo tempo treinando braços, costas, tórax, abdômen e pernas. Em vez de trabalhar todos os grupos musculares no mesmo dia, alterne entre eles para que cada grupo tenha a chance de descansar entre as sessões.
- Planeje sua semana para que você seja capaz de atingir cada grupo muscular uniformemente. Por exemplo, você pode querer exercitar os braços e o peito em um dia, concentrar-se nas pernas e no abdômen no dia seguinte e, em seguida, trabalhar as costas e o peito no terceiro dia.
- Trabalhe com um personal trainer para definir uma programação e um plano de exercícios que atenda às suas necessidades.
Etapa 3. Exercite-se para construir músculos sem causar lesões
A massa muscular é construída quando você pressiona as fibras do tecido muscular, empurrando-as para além do limite diário. Isso é feito levantando peso suficiente e fazendo repetições suficientes para fazer seus músculos ficarem cansados e doloridos, mas não tão doloridos a ponto de você se machucar. Encontre o peso certo para qualquer exercício, calculando quanto você pode levantar por oito a 10 repetições antes de ter que parar. Se você puder fazer facilmente mais de 10 repetições, adicione mais peso. Se você tiver que parar após 5, subtraia algum peso.
- Os exercícios compostos são seus amigos. Concentre-se em exercícios compostos e complexos que recrutem o máximo de músculos possível: supino, supino com halteres, agachamento, levantamento terra, flexão de braço, barra fixa e quedas.
- Não importa se você só pode fazer supino com halteres de 4,5 kg agora. Onde quer que você esteja começando, concentre-se em ser mais forte toda vez que fizer exercícios. Empurre-se, fique mais forte, levante mais e, antes que você perceba, estará rasgado.
- Ao se exercitar, mantenha seu descanso entre as séries por um minuto ou menos, e não faça mais do que 12 repetições em uma série.
Etapa 4. Tome um batido de proteína imediatamente após cada treino
De acordo com um estudo realizado na Universidade de Birmingham, os shakes energéticos irão ajudá-lo a melhorar a sua resistência durante os exercícios. Coma uma banana, um punhado de frutas secas ou um shake energético esportivo imediatamente após o treino.
- Você também pode incluir batidos em outras horas do dia. Por exemplo, você pode tomar um batido Boost ou Assegurar substituto de refeição junto com seu café da manhã. Ou você pode preparar um smoothie de proteína com um pouco de leite integral, uma banana e uma colher de proteína em pó.
- Fortificar as refeições de outras maneiras também pode ajudá-lo a ganhar peso. Por exemplo, você pode incluir suplementos de alto teor de gordura, alto teor calórico ou alto teor de proteína em sua dieta, como queijo, leite integral, creme de leite integral e abacate.
Etapa 5. Descanse
Deixe seus músculos descansarem entre as sessões de exercícios. Esta é uma forma importante de ajudar os músculos a ficarem maiores e mais fortes. Seus músculos se reconstroem durante seus dias de folga, então nunca exercite o mesmo músculo antes de estar pronto e nunca exercite o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Espere pelo menos 48 horas antes de trabalhar o mesmo músculo novamente.
Além disso, é importante dormir de oito a nove horas todas as noites para obter o máximo de ganhos. Se você está tendo apenas seis horas ou menos, não obterá todos os benefícios de seus exercícios e dieta
Parte 3 de 3: Saber o que evitar
Etapa 1. Não fique preso a uma rotina
Seu corpo tem a capacidade de se adaptar rapidamente, então se você não alterar sua rotina de exercícios ocasionalmente, você atingirá um platô. Uma vez por semana, mude sua rotina. Você pode aumentar ou diminuir o número de repetições ou séries, ou simplesmente mudar a ordem em que você normalmente faz suas rotinas.
Etapa 2. Limite as sessões de cardio
Quando você corre, anda de bicicleta, nada e faz outros exercícios cardiovasculares, está usando energia que poderia ser canalizada para o crescimento muscular. Limite seu cardio a 20 a 30 minutos diários quando estiver tentando ganhar peso. Você também pode escolher exercícios de baixa intensidade, como caminhada, caminhada ou passeios curtos de bicicleta em áreas planas.
Etapa 3. Mova-se em vez de ser sedentário
Existe outro método para ganhar peso rapidamente: comer o que quiser e se mover o menos possível. No entanto, ganhar peso dessa forma provavelmente não lhe dará a aparência que você deseja e tornará seu corpo mais fraco em vez de mais forte. Trabalhar duro para ganhar peso através da construção de músculos resultará em uma saúde melhor e uma aparência construída.
Etapa 4. Não ignore os sinais de que você está ganhando muito rápido ou treinando muito duro
Em sua ânsia de ganhar peso o mais rápido possível, você pode estar colocando muito estresse em seu corpo. Você não deve se sentir exausto e dolorido o tempo todo. Na verdade, sua dieta melhorada e rotina de exercícios devem ajudá-lo a se sentir mais viril do que nunca. Se seu corpo parece estar dizendo a você que algo está errado, ouça.
- Considere a contratação de um personal trainer. Dentro de algumas sessões, você terá uma ótima ideia da programação, forma, intensidade e duração dos exercícios e uma excelente visão sobre como ajustar sua dieta.
- Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento e consulte um médico imediatamente se sentir alguma lesão durante o treino.
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Avisos
- Se sua meta para ganho de peso é combater a perda de peso não intencional, procure orientação profissional de um médico e nutricionista, especialmente se você tiver mais de 65 anos. A perda de peso não intencional pode ser prejudicial à sua saúde, por isso é crucial diga ao seu médico sobre isso.
- Consulte seu médico antes de iniciar mudanças significativas em sua dieta ou rotina de exercícios.
