O armazenamento de gordura visceral ou gordura da barriga que fica ao redor dos órgãos internos pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardíacas em uma mulher. Felizmente, a gordura visceral é metabolicamente ativa e pode ser reduzida rapidamente com uma combinação específica de dieta, exercícios e alívio do estresse. Você pode perder gordura da barriga rapidamente, regulando os hormônios do estresse e aumentando o metabolismo.
Passos
Método 1 de 3: comendo estrategicamente
Etapa 1. Siga o ditado “os abdominais são feitos na cozinha
” A maioria dos personal trainers sugere que perder gordura da barriga envolve 90% de dieta e 10% de exercícios. Se você não fizer uma dieta bem balanceada, essa etapa é extremamente importante.
Etapa 2. Corte os açúcares e grãos processados
Reduzir o açúcar e as calorias vazias dos carboidratos brancos processados permitirá que você queime gordura mais rapidamente.
- Isso inclui calorias líquidas como refrigerantes, bebidas de café e álcool.
- A maioria dos nutricionistas considera impossível perder gordura da barriga de forma rápida e saudável sem remover os alimentos processados.
Etapa 3. Planeje suas refeições com base em porções de frutas e vegetais
- Uma mulher entre 19 e 50 anos precisa de pelo menos 2,5 xícaras de vegetais por dia.
- Escolha seus vegetais por sua cor. Tente fazer um prato colorido e obterá mais nutrientes.
- Mulheres entre 19 e 50 anos precisam de 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia. * Comer suas frutas favoritas ajudará a aumentar seu apetite por alimentos saudáveis.
Etapa 4. Adicione os grãos inteiros
Escolha grãos como quinua, arroz integral e cevada ao invés de pão integral. Quanto menos processado for o grão, melhor será para o seu corpo.
- Escolha grãos inteiros com baixo índice glicêmico. Isso significa que eles não aumentam o açúcar no sangue e vão deixá-lo mais satisfeito por mais tempo.
- Acesse glycemicindex.com para ver como seus alimentos favoritos se encaixam no índice glicêmico.
Etapa 5. Planeje sua proteína
- Coma proteínas de qualidade, como salmão, atum, peru, frango e legumes todos os dias (mulheres grávidas, amamentando ou pensando em engravidar devem ter cuidado com a quantidade de mercúrio em sua dieta e evitar comer quantidades excessivas de alguns peixes).
- Adicione os laticínios com baixo teor de gordura na forma de iogurte. O iogurte ajuda a reduzir os níveis de cortisol com cálcio. O iogurte grego tem mais proteína do que o iogurte normal, e 1 porção por dia, como parte de uma dieta balanceada, pode ajudar a queimar gordura da barriga mais rápido.
Etapa 6. Beba 2 a 5 xícaras de chá verde diariamente
- Estudos mostraram que pessoas que ingeriram 600 mg de catequinas, um antioxidante encontrado no chá verde, perderam 16 vezes mais gordura visceral do que aquelas que não o beberam.
- Procure o chá verde com altos níveis de antioxidantes.
- Você deve beber quente para receber esses benefícios.
Método 2 de 3: exercício estratégico
Etapa 1. Faça 1 hora de exercícios cardiovasculares por dia para perda rápida de gordura
Embora 30 minutos diários de exercícios aeróbicos moderados possam interromper a produção de gordura visceral adicional, uma hora inteira é necessária para queimá-la. Você não pode “reduzir no local” ou simplesmente queimar a gordura do estômago sem queimar outra gordura corporal. No entanto, 90 por cento das pessoas notam primeiro uma redução na gordura da barriga.
Etapa 2. Opte pelo treinamento intervalado
Pulsos curtos (1-5 minutos) de cardio de alta intensidade durante uma sessão de 1 hora irão aumentar o seu metabolismo e reduzir a gordura mais rapidamente.
- Experimente um campo de treinamento, treinamento em circuito ou aula de queima de gordura, para aprender como incorporar exercícios de alta intensidade em sua rotina.
- Você também pode procurar as configurações de intervalo na maioria das máquinas cardiovasculares.
Etapa 3. Faça exercícios de peso corporal antes de fazer abdominais tradicionais
Faça pranchas, pranchas laterais, flexões, agachamentos e estocadas todos os dias.
- Tente incorporar 30 minutos de exercícios de peso corporal em dias alternados.
- Esses exercícios estáticos e dinâmicos queimam mais gordura do que os abdominais porque eles envolvem os músculos centrais, como os abdominais, por mais tempo e com mais intensidade.
- Adicione o treinamento de força com máquinas ou pesos livres quando seu corpo estiver acostumado a exercícios intensos. Faça 30 minutos de levantamento de peso, com os abdominais flexionados, 3 vezes por semana.
Etapa 4. Alongue o abdômen antes de exercitá-lo
Tente fazer seu cardio antes de fazer exercícios abdominais e alongamento, de modo que mais do trabalho se concentre em seu núcleo, ao invés de quadris, pernas ou pescoço tensos.
- Faça uma aula de Pilates para aprender como direcionar os músculos abdominais profundos.
- Faça 15 a 30 minutos de exercícios abdominais em dias alternados.
- Certifique-se de incluir exercícios que trabalhem os oblíquos (abdômen lateral) e o abdome transversal (abdômen inferior). Bons exercícios incluem mergulhos laterais de prancha, flexões reversas, andar de bicicleta e rolar.
- Consulte seu médico antes de fazer qualquer exercício se você fez uma cesariana.
Método 3 de 3: Equilibrando hormônios de estresse
Etapa 1. Identifique as causas do estresse em sua vida
O estresse tem sido associado ao aumento da gordura visceral em homens e mulheres.
- O estresse faz com que seu corpo produza mais hormônios do estresse, como o cortisol.
- O cortisol envia sinais ao corpo para armazenar gordura. O estresse é um sinal para o seu corpo de que a comida pode ser escassa no futuro.
- Muitos estudos sugerem que as mulheres apresentam mais sintomas físicos de estresse do que os homens, incluindo ganho de peso na barriga.
Etapa 2. Reduza situações estressantes em casa e no trabalho imediatamente
Regular o estresse em sua vida o ajudará a perder gordura da barriga mais rápido do que apenas fazer dieta e exercícios.
Etapa 3. Comece os exercícios de respiração profunda
- Faça respirações de 10 segundos. Sente-se em uma posição confortável. Inspire por 10 segundos e depois expire por 10 segundos. Respire dessa maneira por 2 a 5 minutos.
- Pessoas que estão estressadas geralmente inspiram e expiram rapidamente e fazem respirações superficiais, mesmo sem perceber.
- Faça 10 segundos de respiração sempre que estiver estressado ou em 5 intervalos diferentes ao longo do dia.
Etapa 4. Tome suplementos de vitamina C
Se você não conseguir obter vitamina C suficiente por meio dos alimentos, tomar um suplemento de vitamina C pode ajudar a controlar o cortisol no sangue e regular os efeitos do estresse no corpo.
- Tente comer mais melão, laranja, pimentão vermelho e verde, kiwi, brócolis ou tomate. Uma porção de cada um contém entre 40 e 100 mg de vitamina C.
- Coma 500 mg de vitamina C diariamente. Tente obter a maior parte de sua vitamina C de fontes alimentares.
- Tome um suplemento de 200 mg de vitamina C se não estiver atingindo sua meta de 500 mg. Você pode tomar um suplemento de 500mg por uma semana, se achar que está recebendo muito pouca vitamina C em sua dieta.
Etapa 5. Dedique 7 a 8 horas para dormir
Dormir bem administra o estresse e os níveis hormonais.
- Pessoas que dormem menos de 7 horas por dia também podem aumentar os níveis de cortisol e grelina, fazendo com que você ganhe peso na barriga.
- A grelina é um hormônio que provoca desejos por alimentos doces e gordurosos.
Passo 6. Experimente ioga ou meditação
Se a respiração profunda está ajudando, ioga e meditação podem ser a melhor maneira de regular o cortisol, a grelina e outros hormônios que produzem ganho de peso.
- Para perder gordura da barriga rapidamente, você deve tentar fazer vários tipos diferentes de ioga para exercícios e redução do estresse. Flow yoga queima gordura enquanto reduz o estresse.
- Se você decidir tentar a meditação, ela também pode ajudá-lo a dormir. Ele deve ser adicionado à sua programação, além do aumento dos exercícios.
Pontas
Lanches saudáveis
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- É normal sentir fome entre as refeições. Seria sensato resistir a esses impulsos, mas, caso não consiga, experimente petiscar algo saudável como frutas e sopas.
- As frutas são hidratantes e refrescantes e ajudam a mantê-lo ativo. Sopas podem ser deliciosas, fáceis de fazer e saudáveis quando comparadas com biscoitos e outras porcarias que tendem a engordar.
