Os transtornos de ansiedade são a forma mais comum de doença mental nos Estados Unidos, então você não está sozinho. A ansiedade e a depressão também vêm lado a lado, então é provável que, se você tiver ansiedade, você tenha depressão e vice-versa. Sabemos que lidar com a ansiedade e a depressão não é divertido. Felizmente, existem maneiras de diminuir sua ansiedade e depressão, por exemplo, fazendo mudanças no estilo de vida e tentando diferentes técnicas de enfrentamento. Dê uma chance a algumas das idéias desta lista para ajudá-lo a começar a se sentir melhor hoje.
Passos
Método 1 de 18: Saia mais
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Etapa 1. Mais tempo fora de casa está associado a sintomas depressivos mais baixos
Faça uma caminhada na hora do almoço ou leia um livro em um parque. Saia da cidade e faça uma caminhada ou passe um tempo perto do oceano, de um rio ou de um lago. Qualquer coisa que você goste e que permita estar mais ao ar livre é ótimo!
Mesmo que você não possa ficar fora o tempo todo, apenas olhar para fora pode ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade e depressão. Se você trabalha em casa, mova sua mesa para a frente de uma janela para que possa olhar para fora enquanto trabalha, por exemplo
Método 2 de 18: Comece um novo hobby
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Passo 1. Gastar tempo em hobbies pode distraí-lo de sentimentos de ansiedade
Pense no que você é apaixonado e que hobby poderia fazer relacionado a isso. Passe pelo menos uma hora ou mais nesse hobby todas as semanas.
- Por exemplo, se você gosta de jogos de tabuleiro, pode começar uma noite de jogos semanal com amigos ou colegas de trabalho.
- Ou, se você gosta de fazer arte, pode pegar algumas tintas e telas e começar a pintar nos finais de semana ou depois do trabalho à noite.
Método 3 de 18: Leia menos as notícias
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Etapa 1. Rolar muito pelas atualizações de notícias pode causar sentimentos de desesperança
Pare de ler (ou assistir) as notícias, a menos que sinta que realmente precisa de uma atualização sobre algo. A maioria das notícias não afeta diretamente sua vida, então não deixe que afetem sua saúde mental!
Por exemplo, se você passa todas as manhãs lendo atualizações sobre COVID-19, sua perspectiva de vida pode começar a ficar muito sombria. Em vez disso, apenas leia as atualizações uma ou duas vezes por semana para obter as informações críticas de que você precisa, sem permitir que pensamentos ansiosos dominem sua mente
Método 4 de 18: Reduza o uso de mídia social
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Etapa 1. O uso intenso de mídias sociais está relacionado a sentimentos de depressão e solidão
Limite seu tempo em plataformas como Facebook, Instagram e TikTok a 10 minutos por dia. Dessa forma, você não terá tanta probabilidade de comparar sua vida com a de outras pessoas e será mais provável que gaste seu tempo fazendo coisas que o fazem se sentir bem!
Quando você dedica o tempo que costumava gastar nas redes sociais a outras atividades, como ler, malhar, socializar na vida real, fazer um hobby ou aprender uma nova habilidade, começa a se sentir melhor consigo mesmo, o que também pode ajudar a diminuir ansiedade e depressão
Método 5 de 18: Ria com mais frequência
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Etapa 1. O riso pode realmente ser o melhor remédio quando se trata de ansiedade
Procure mais humor e oportunidades para rir em sua vida. Vá a um show de comédia stand-up, assista a filmes engraçados, saia com amigos que te fazem rir - faça o que for preciso para rir!
Além de aliviar a ansiedade e a tensão, rir também pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o humor
Método 6 de 18: Defina limites pessoais
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Etapa 1. Criar limites em seus relacionamentos pode reduzir a depressão e a ansiedade
Estes podem ser limites físicos e emocionais. Crie diretrizes, regras e limites físicos e emocionais para ter tempo para cuidar de si mesmo e reduzir os comportamentos que causam ansiedade em seus relacionamentos.
- Por exemplo, se você tem ansiedade porque sente que você e seu outro significativo nunca passam um tempo a sós, sente-se e converse sobre isso com ele. Diga a eles que você precisa de espaço e tempo para si mesmo para trabalhar, fazer exercícios, passatempos ou o que quer que seja.
- Ou, se você ficar ansioso quando as pessoas estão muito perto de você nas interações sociais, peça educadamente que lhe dêem mais espaço para que você se sinta mais confortável e menos ansioso.
Método 7 de 18: Tente registrar seus pensamentos
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Etapa 1. Escrever pode ajudá-lo a lidar com a ansiedade e a depressão
Faça um diário sobre seus problemas ou preocupações que o estão deixando ansioso. Se você não tiver certeza do que está causando sua ansiedade e depressão, escreva o que está sentindo sempre que tiver sintomas para tentar identificar as causas.
- Mantenha uma caneta e papel ou diário à mão o tempo todo e tente dedicar alguns minutos para escrever todos os dias.
- Seu diário pode assumir qualquer forma que permita que você se expresse melhor. Por exemplo, você pode desenhar em vez de escrever.
Método 8 de 18: Pratique a atenção plena para ansiedade relacionada ao estresse
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Etapa 1. A plena atenção pode ajudá-lo a reduzir o estresse que leva à ansiedade e à depressão
Experimente exercícios de atenção plena para o estresse e a ansiedade, como rotinas de respiração profunda e meditação. Pratique reconhecer seus sentimentos de ansiedade e depressão e redirecionar sua mente para outro lugar, como para uma tarefa específica em mãos.
A atenção plena pode ser tão simples quanto focar 100% de sua atenção na refeição que você está comendo ou nos arredores enquanto caminha por um parque
Método 9 de 18: Faça ioga
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Etapa 1. A ioga pode melhorar os sintomas de depressão e ansiedade
Também está intimamente ligado à atenção plena por causa de sua ênfase na técnica de respiração e no contato com todas as sensações do corpo. Tente fazer 1 sessão de ioga de 60 minutos por semana, junto com algumas das outras técnicas desta lista, para ver se os sintomas melhoram.
O tai chi também tem sido associado à redução mínima da ansiedade e da depressão
Método 10 de 18: Faça experiências com aromaterapia
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Etapa 1. Alguns estudos sugerem que a aromaterapia pode aliviar a ansiedade e a depressão
Experimente inalar os óleos essenciais suavemente ou aplicá-los diretamente na pele por meio de uma massagem, loção ou sais de banho. O óleo essencial de lavanda é uma boa escolha para relaxamento e alívio do estresse.
- Observe que os óleos essenciais não são regulamentados pelo FDA.
- Se você está pensando em usar aromaterapia para tratar sua ansiedade e depressão, consulte primeiro seu médico para discutir os possíveis riscos e benefícios.
Método 11 de 18: Obtenha aconselhamento se precisar de habilidades de enfrentamento
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Etapa 1. O suporte pode ajudá-lo a superar o trauma que está causando ansiedade e depressão
Procure um conselheiro com experiência no tratamento de traumas. Comece a vê-los regularmente para discutir a experiência perturbadora que é responsável por sua ansiedade e depressão e ajude a reduzi-los.
O aconselhamento provavelmente não vai livrar-se completamente do trauma, mas pode ajudá-lo a aprender a conviver com ele e evitar que a ansiedade e a depressão perturbem tanto a sua vida
Método 12 de 18: Limite o consumo de cafeína
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Etapa 1. Muita cafeína pode aumentar a ansiedade
Café, chá, chocolate e cola contêm cafeína. Reduza o consumo desses itens e veja se isso ajuda a reduzir sua ansiedade e depressão.
- Isso não significa que você não pode tomar sua xícara de café de manhã ou à tarde. Apenas não beba mais de 8 xícaras de café por dia, por exemplo.
- Evite cafeína especialmente no final da tarde ou à noite, porque ela pode reduzir a qualidade do sono se você ingerir cafeína no final do dia.
Método 13 de 18: Pare de fumar se você for fumante
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Etapa 1. A nicotina apenas aumenta a sensação de ansiedade
Parar de fumar comprovadamente aumenta sua saúde geral, bem como seu bem-estar mental, incluindo a redução da ansiedade e da depressão. Entre em contato com um serviço local para parar de fumar se sentir que não consegue parar por conta própria.
Você também pode tentar parar de fumar usando adesivos de nicotina ou trocando para cigarros eletrônicos temporariamente
Método 14 de 18: Faça refeições bem balanceadas
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Etapa 1. Uma dieta saudável está associada à redução da ansiedade e da depressão
Não pule as refeições e se concentre em comer alimentos inteiros e saudáveis em todas as refeições. Mantenha lanches saudáveis à mão e fique longe de junk food e alimentos embalados altamente processados.
- As dietas balanceadas contêm alimentos integrais, como grãos inteiros, vegetais, frutas, nozes, legumes, proteínas animais, laticínios e gorduras saudáveis, como azeite de oliva e abacate.
- Alguns alimentos que têm sido associados à redução da ansiedade incluem: peixes gordurosos, abacates, aspargos, amêndoas, castanhas de caju, ostras, carne bovina, gemas de ovo e alimentos ricos em probióticos, como iogurte.
Método 15 de 18: Tome suplementos de ômega-3
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Etapa 1. O ômega-3 é encontrado em muitos alimentos que podem ajudar a tratar a depressão e a ansiedade
Por exemplo, é encontrado em peixes gordurosos e nozes. Tome uma dose diária de ômega-3 de acordo com as recomendações da embalagem e veja se melhora os sintomas.
- Os suplementos de ômega-3 também são conhecidos como óleo de peixe.
- Existem outros suplementos que podem ajudá-lo, mas não há pesquisas suficientes sobre eles e eles não são aprovados pelo FDA. Eles também têm mais efeitos colaterais potenciais do que o ômega-3, então provavelmente é melhor não arriscar. Omega-3 é considerado muito seguro.
Método 16 de 18: Exercite-se por 10-30 minutos diariamente
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Etapa 1. O exercício libera endorfinas para o bem-estar para tratar a ansiedade e a depressão
Procure fazer pelo menos 10 minutos de atividade física moderada a vigorosa todos os dias. Faça uma atividade que você goste, como caminhada rápida, corrida, corrida, natação, ciclismo, levantamento de peso, jogar basquete ou qualquer outra coisa que o ponha em movimento e que você possa se comprometer a fazer!
- Se você não pode se exercitar todos os dias, pelo menos tente se exercitar por 30 minutos, 3-5 vezes por semana, para um total de 90-120 minutos de atividade física por semana.
- Cumprir as metas físicas e de exercícios também pode aumentar sua confiança e auto-estima, diminuindo ainda mais os sentimentos de ansiedade e depressão.
- Quando você está se sentindo ansioso, acariciar ou segurar um amigo peludo pode ajudá-lo a se acalmar instantaneamente.
- A companhia animal também pode ajudá-lo a se sentir menos solitário, se for isso que está causando sua depressão e ansiedade.
Método 17 de 18: Adote um animal de estimação
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Etapa 1. Estudos demonstraram que os donos de animais de estimação têm menos probabilidade de sofrer de depressão
Adote um cachorro, gato ou outro animal de um abrigo local. Depois de começar a cuidar deles e brincar com eles todos os dias, é provável que sinta menos ansiedade e depressão.
Passear com o cachorro também é uma ótima maneira de sair mais e fazer mais exercícios, que ajudam a tratar a ansiedade e a depressão
Método 18 de 18: Converse com um psiquiatra sobre medicamentos
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Etapa 1. Em alguns casos, os antidepressivos podem ajudar a tratar a ansiedade e a depressão
No entanto, esteja ciente de que às vezes eles também podem piorar os seus sintomas. Se nada mais funcionar para diminuir sua ansiedade e depressão, converse com um psicólogo de confiança e pergunte se a medicação pode ajudá-lo.
- Existe uma chance de você se sentir pior quando começar a tomar a medicação.
- Se você tem pensamentos suicidas, os antidepressivos podem piorá-los.
- Os antidepressivos também podem reduzir seu desejo sexual, desempenho e satisfação.
- Observe que os antidepressivos podem se tornar menos eficazes com o tempo.
- Se você estiver tomando antidepressivos e não se sentir melhor ou sentir que eles estão prejudicando sua qualidade de vida, consulte seu médico sobre como alterar a medicação ou a dosagem, ou peça instruções sobre como diminuir a medicação.
