O estresse faz parte da vida de todos. Você pode ser uma das pessoas que experimenta mais estresse, com mais frequência e mais intensidade do que as outras pessoas. Se este for o seu caso, o estresse constante pode estar fazendo com que seu corpo produza cortisol extra. Você também pode ter sentimentos de ansiedade ou até desenvolver um transtorno de ansiedade. Se você está sentindo os efeitos do estresse crônico, pode se perguntar o que pode fazer para interromper o ciclo de estresse, cortisol elevado e ansiedade. No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para controlar nossos níveis de cortisol e sua ansiedade. Você deve trabalhar com seu médico, diminuir seu estresse e melhorar sua saúde geral.
Passos
Método 1 de 3: trabalhando com seu médico
Etapa 1. Converse com seu médico sobre cortisol e ansiedade
Alguns estudos sugerem que os níveis de cortisol e ansiedade têm uma "relação cíclica". A ansiedade pode elevar seus níveis de cortisol, o que, por sua vez, está relacionado a mais ansiedade. Quanto mais você aprender sobre como o cortisol e a ansiedade afetam um ao outro, mais você pode fazer para baixá-los. Discutir isso com seu médico é uma forma eficaz de aprender sobre as formas de reduzir o cortisol e a ansiedade.
- Converse com seu médico sobre o tipo de ansiedade que você pode ter. Algumas pesquisas indicam que certos transtornos de ansiedade estão associados a níveis mais altos de cortisol do que outros. Por exemplo, os transtornos de pânico estão relacionados a níveis mais altos de cortisol do que o transtorno de ansiedade generalizada.
- Alguns estudos sugerem que a redução do cortisol pode ajudar a controlar a ansiedade e que o controle da ansiedade pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol. Em ambos os casos, entretanto, geralmente também é necessário outro tratamento.
- Pergunte ao seu médico se você deve se concentrar em reduzir seus níveis de cortisol, ansiedade ou ambos. Você pode dizer: “Qual deve ser minha prioridade? Reduzindo meu cortisol, minha ansiedade ou ambos?”
Etapa 2. Detectar altos níveis de cortisol
Embora haja sinais diários de que seu corpo pode dar a você que seus níveis de cortisol precisam ser reduzidos, a maneira mais precisa de saber é por meio de uma análise de laboratório profissional. Depois de saber com certeza que seus níveis de cortisol estão elevados, você pode trabalhar com seu médico para diminuí-los e a ansiedade que pode acompanhá-los.
- Seu médico pode ter seu sangue, saliva ou urina analisados para níveis elevados de cortisol.
- Pergunte o que você deve fazer para se preparar para a análise. Você pode precisar evitar exercícios extenuantes e certos medicamentos logo antes do teste.
- Como os níveis de cortisol podem mudar ao longo do dia, seu médico pode pedir que você faça o teste pela manhã, em vez de à tarde.
Etapa 3. Explore as opções de medicação
Existem mudanças no estilo de vida que você pode fazer para se sentir menos estressado e, naturalmente, diminuir seus níveis de cortisol e sua ansiedade. No entanto, também existem medicamentos que se mostraram eficazes no tratamento de níveis elevados de cortisol e ansiedade. Você pode querer considerar o gerenciamento de medicamentos como uma forma de abordar esses problemas. Converse com seu médico sobre as opções de medicação que você tem para reduzir seus níveis de cortisol e controlar sua ansiedade.
- Estudos recentes descobriram que medicamentos como a pasireotida podem ajudar a limitar a quantidade de cortisol que o corpo produz.
- Algumas pesquisas sugerem que certos medicamentos, como os ISRSs, que são eficazes no tratamento de transtornos de ansiedade, também podem ser eficazes na redução dos níveis de cortisol.
- Você pode perguntar ao seu médico: “Quais são algumas das opções de medicamentos que tenho para reduzir meus níveis de cortisol? Quais medicamentos podem funcionar para diminuir minha ansiedade?”
- Lembre-se de que os medicamentos apenas diminuirão sua ansiedade enquanto você os estiver tomando, e sua ansiedade pode aumentar quando eles passarem. É por isso que os medicamentos são melhores para uso a curto prazo e você precisará encontrar outras soluções para controlar a ansiedade a longo prazo.
Método 2 de 3: diminuindo seu estresse
Etapa 1. Experimente a terapia
Você provavelmente pode controlar crises ocasionais de ansiedade e níveis moderados de estresse por conta própria. Mas se você foi diagnosticado com um transtorno de ansiedade ou níveis elevados de cortisol ou se está sob muito estresse, deve procurar suporte profissional. A terapia é uma forma de abordar os problemas que o estão estressando, causando ansiedade e aumentando seus níveis de cortisol.
- Pergunte ao seu médico ou profissional de saúde mental sobre as opções de terapia. Você pode dizer: "Quais opções de terapia podem funcionar para me ajudar a diminuir meu estresse, níveis de cortisol e minha ansiedade?"
- A terapia cognitivo-comportamental se concentra em mudar seu pensamento a fim de mudar o modo como você se comporta e tem se mostrado eficaz no tratamento da ansiedade.
- A psicoterapia familiar funciona para tratar sua ansiedade e também ajuda seus familiares a apoiá-lo no tratamento.
Etapa 2. Use técnicas de redução de estresse
Tanto a ansiedade quanto os níveis elevados de cortisol são causados pela resposta do seu corpo ao estresse. Na verdade, o cortisol é chamado de "hormônio do estresse" porque seu cérebro diz a seu corpo para produzi-lo quando você está sob estresse. Embora nem sempre você possa eliminar um estressor (por exemplo, você não pode largar uma aula obrigatória), você pode diminuir seu cortisol e controlar a ansiedade se usar estratégias para limitar seu estresse de reação.
- Pratique exercícios de respiração profunda. Por exemplo, quando você sentir que está ficando ansioso, inspire lentamente pelo nariz e, em seguida, expire lentamente pela boca. Respirar profundamente pode ajudá-lo a clarear a cabeça e a permanecer calmo.
- Visualize-se em paz e calma quando estiver em situações estressantes. Por exemplo, imagine-se mergulhando em sua costa favorita para se acalmar.
- Tente permanecer em contato com seu corpo. Se você estiver se sentindo ansioso, pode ser útil concentrar sua atenção nos braços, nas pernas e no solo sob os pés. Praticar esse tipo de consciência pode ajudá-lo a se sentir no controle e relaxado.
- Quando puder, faça uma pausa nas situações estressantes. Dê uma caminhada ou pelo menos feche os olhos e faça uma pausa mental.
Etapa 3. Experimente ioga
Adicionar ioga à sua rotina regular é uma ótima maneira de reduzir o estresse e a ansiedade. Além disso, existem alguns estudos que indicam que a ioga pode agir no cérebro de forma que produza menos cortisol. Explore os diferentes tipos de ioga para encontrar aquele que funciona melhor para você.
- Se você nunca experimentou ioga antes ou tem limitações físicas, pode tentar hatha, kripalu ou iyengar ioga.
- Para um desafio maior, você pode querer dar uma chance ao power, bikram ou ashtanga yoga.
- Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de ioga para ter certeza de que é apropriado para você. Você pode perguntar: “Estou interessado em experimentar ioga. Há algum tipo que eu não deveria experimentar? Há alguma consideração de saúde que eu deva pensar?”
Etapa 4. Ria um pouco
Uma maneira de reduzir o estresse, os níveis de cortisol e a ansiedade é introduzir um pouco de humor em sua vida. Sorrir e rir podem relaxar e ajudá-lo a lidar com situações estressantes. Faça as coisas regularmente para colocar um sorriso em seu rosto e ajudar a prevenir o estresse, níveis elevados de cortisol e ansiedade.
- Arranje tempo todos os dias para fazer pelo menos uma coisa que coloque um sorriso em seu rosto. Por exemplo, assine um serviço de mensagens de piadas diárias.
- Fale com alguém que coloque um sorriso no seu rosto. Por exemplo, passe um tempo conversando com uma criança. Seus insights e opiniões com certeza farão você rir.
- Você também pode assistir a um filme engraçado ou comédia stand-up para rir.
Etapa 5. Construir uma equipe de suporte
Será muito mais fácil diminuir o estresse se você tiver pessoas que se preocupam com você e que podem apoiá-lo. Forme uma equipe de apoio que inclua seu médico (e / ou profissional de saúde mental) e sua família e amigos próximos. Eles podem encorajá-lo, ajudá-lo a lidar com o estresse e a controlar sua ansiedade.
- Deixe as pessoas próximas a você saberem que você está lidando com níveis elevados de cortisol e ansiedade. Por exemplo, você pode dizer: “Meus níveis de cortisol estão elevados e estou lutando contra um distúrbio de ansiedade”.
- Peça a eles para encorajá-lo e apenas estar lá para você em geral. Você pode perguntar: “Você poderia simplesmente ficar comigo às vezes. Não precisamos fazer nada além de conversar.”
- Considere pedir ao seu provedor uma referência a um grupo de apoio para transtornos de ansiedade. Você pode dizer: “Acho que posso me beneficiar ao ingressar em um grupo de apoio. Você poderia recomendar um perto de mim?”
Método 3 de 3: impulsionando sua saúde geral
Etapa 1. Impulsione seu sistema imunológico
Em alguns casos, pessoas com níveis elevados de cortisol adoecem mais facilmente do que pessoas com níveis mais baixos. Isso ocorre porque o cortisol suprime o sistema imunológico como forma de economizar energia e usá-lo para combater o estresse. Além disso, algumas pesquisas indicam que a ansiedade também pode estar relacionada à redução da imunidade.
- Lave as mãos com freqüência e tome cuidado quando estiver perto de pessoas com resfriados e outras doenças contagiosas. Por exemplo, você pode querer "bater com os punhos" em vez de apertar a mão de seu colega de trabalho que está fungando.
- Faça check-ups regulares de saúde e imunizações recomendadas. Por exemplo, considere tomar vacinas contra gripe e pneumonia.
- Você pode querer tomar suplementos como vitaminas C, B6, E, e também zinco e magnésio. Foi relatado que esses micronutrientes apoiam a saúde imunológica.
Etapa 2. Faça do sono uma prioridade
Um dos efeitos comuns de alto estresse, altos níveis de cortisol e ansiedade são os problemas para dormir. E, por sua vez, a dificuldade em dormir pode deixá-lo cansado, confuso e irritado, o que pode fazer você se sentir mais estressado e aumentar seus níveis de cortisol e ansiedade. Tente dormir o suficiente todas as noites para se sentir descansado no dia seguinte.
- Crie uma rotina de sono que lhe permita dormir de seis a oito horas por noite. Por exemplo, você pode ter que ir para a cama mais ou menos uma hora antes para ter certeza de que está dormindo pelo menos seis horas.
- Tente começar a se preparar para dormir com cerca de uma hora de antecedência para relaxar. Por exemplo, uma hora antes de ir para a cama, você pode tomar um banho e ler um livro enquanto toma um pouco de cidra de maçã.
- Certifique-se de evitar a luz de telas, como de seu telefone, televisão ou computador antes de dormir. A luz azul que essas telas emitem pode interferir no seu sono.
Etapa 3. Fique ativo
A atividade física é uma ótima maneira de melhorar sua saúde geral, bem como controlar o estresse, o cortisol alto e a ansiedade. Ser ativo pode acalmá-lo, energizá-lo, reduzir a tensão e ajudar a tratar doenças cardíacas, ganho de peso e gordura abdominal associados a altos níveis de cortisol.
- Alguns estudos descobriram que exercícios de baixa intensidade reduzem os níveis de cortisol. Considere fazer uma caminhada diária, experimentar Pilates ou experimentar o tai chi.
- Algumas pesquisas sugerem que a atividade física também pode ajudar a controlar a ansiedade.
Etapa 4. Coma alimentos que reduzem o estresse
Níveis de cortisol consistentemente elevados têm sido relacionados a problemas digestivos e de peso. Além disso, comer alimentos processados com alto teor de gordura tem sido relacionado ao aumento da ansiedade. Embora não haja alimentos que possam eliminar o estresse de sua vida, existem certos alimentos que podem melhorar sua saúde geral e que têm benefícios específicos que podem ajudar a reduzir seus níveis de cortisol e sua ansiedade.
- Inclua proteínas saudáveis como carnes brancas magras, nozes e feijão em suas refeições e lanches. Eles contêm triptofano, que ajuda seu corpo a produzir serotonina, o que o ajuda a se sentir mais calmo.
- Bagas como morangos, framboesas ou mirtilos contêm fitonutrientes e antioxidantes que estimulam o sistema imunológico.
- A maioria dos frutos do mar contém ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir a ansiedade e os níveis elevados de cortisol.
- Folhas verdes como espinafre e couve são cheias de ácido fólico, que ajuda seu cérebro a produzir dopamina, uma substância química que pode ajudá-lo a se sentir menos tenso e mais feliz.
- Beba água, chá e sucos naturais em vez de bebidas com muito açúcar, ingredientes artificiais ou cafeína. Por exemplo, experimente começar o dia com um copo d'água.
Etapa 5. Considere os remédios à base de ervas
Vários estudos de pesquisa investigaram a eficácia de vários suplementos e remédios de ervas nos níveis de ansiedade e cortisol. Embora você não deva acreditar em nenhum remédio à base de ervas que alega que irá "curá-lo" permanentemente, existem suplementos de ervas que têm benefícios comprovados quando se trata de reduzir os níveis de cortisol e reduzir a ansiedade.
- Ashwagandha, uma erva indiana, foi encontrada em alguns estudos para diminuir os níveis de cortisol e a sensação de ansiedade.
- Algumas pesquisas sugerem que a fosfatidilserina, um composto que ocorre naturalmente no corpo, pode diminuir os níveis de cortisol e diminuir a ansiedade.
