4 maneiras de diminuir os níveis de miostatina

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4 maneiras de diminuir os níveis de miostatina
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Vídeo: 4 maneiras de diminuir os níveis de miostatina

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Vídeo: Sem miostatina, com músculos gigantes 2024, Marcha
Anonim

A miostatina é uma proteína que impede o crescimento muscular, tônus e força corporal. Muitos fisiculturistas e alguns cientistas acreditam que a redução da miostatina pode aumentar o desenvolvimento muscular, bem como prevenir o envelhecimento e melhorar a saúde geral. A redução desses níveis também pode ajudar pessoas com distúrbios médicos que afetam o desenvolvimento muscular, como distrofia muscular ou outras doenças debilitantes. Para reduzir os níveis de miostatina, tanto os exercícios cardiovasculares (aeróbicos) quanto os de resistência (musculação) são úteis. Parar de fumar ou perguntar ao seu médico sobre terapias específicas também pode ajudar.

Passos

Método 1 de 4: Fazendo treinamento de resistência de alta intensidade

Construir músculos sem gordura, passo 8
Construir músculos sem gordura, passo 8

Etapa 1. Coloque o “HIRT” nos seus níveis de miostatina

O treinamento de resistência de qualquer tipo pode melhorar a saúde e construir músculos. Mas para reduzir os níveis de miostatina, você precisará se envolver em um treinamento de resistência de alta intensidade (HIRT). Isso significa fazer um treinamento de resistência que o leva aos seus limites físicos.

HIRT requer exercícios de corpo inteiro. Em outras palavras, seu regime de treinamento de resistência deve trabalhar seus braços, costas e pernas

Construir músculos sem gordura - Etapa 13
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Etapa 2. Junte vários exercícios de treinamento de resistência para formar um superconjunto

Em vez de limitar sua série pelo número de repetições por exercício, limite-a por um período de tempo. Faça o máximo de repetições possível sem descansar durante o limite de tempo que você definiu.

  • Por exemplo, faça 10 flexões, 10 flexões, 10 extensões de perna e 10 rosca bíceps o mais rápido possível ao longo de cerca de 10 minutos.
  • Se você fez os 10 bíceps curls antes de o limite de tempo de 10 minutos ter passado, comece o ciclo novamente fazendo 10 flexões.
  • Descanse um ou dois minutos entre cada superset, alongando os músculos que você usou.
Teste de níveis de testosterona, etapa 2
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Etapa 3. Tenha cuidado durante o HIRT

HIRT pode ser fisicamente desgastante. Converse com seu médico antes de adotar um regime de exercícios HIRT e não execute HIRT mais do que três ou quatro vezes por semana.

Dê ao seu corpo tempo para descansar e se curar também, de preferência pelo menos um dia entre os treinos. É melhor não fazer sessões HIRT em dias consecutivos

Mostre seus músculos sem que pareça intencional. Etapa 12
Mostre seus músculos sem que pareça intencional. Etapa 12

Etapa 4. Escolha o peso certo

Ao fazer o treinamento de resistência, você deve escolher o peso certo para você. Comece com o peso mais baixo para qualquer máquina ou barra que estiver usando. Execute 10-12 repetições. Se você achar que foi muito fácil e não se sentir sobrecarregado ao final de suas 10-12 repetições, adicione peso em pequenos incrementos. Você saberá que encontrou o peso certo para você quando 10-12 repetições for muito cansativo.

Método 2 de 4: tentando exercícios de resistência específicos

Exercício com um pé quebrado - Etapa 8
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Etapa 1. Faça a rosca direta para bíceps

Segure uma barra por baixo com as palmas das mãos voltadas para cima. Segure a barra de modo que os pesos em cada extremidade fiquem equidistantes de cada mão e coloque cada mão na largura dos ombros uma da outra. Levante a barra até o peito usando os cotovelos.

  • Mantenha os cotovelos presos ao lado do corpo enquanto levanta. Deslizar os cotovelos atrás das costelas diminuirá a quantidade de trabalho do bíceps.
  • Não balance a barra usando o impulso de seus quadris.
Abra um ginásio - Etapa 12
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Etapa 2. Use uma máquina de pressão torácica

Sente-se na máquina de prensagem de tórax e ajuste o assento de acordo com sua altura. As alças devem estar situadas perto do meio ou da parte inferior dos músculos peitorais. Coloque as mãos nas alças da máquina. Suas omoplatas devem estar retraídas. Se não estiverem, ajuste a posição das alças da máquina para que fiquem.

  • Mantendo a cabeça e o peito para cima, pressione as alças para a frente, estendendo-se até o cotovelo.
  • Faça uma breve pausa quando atingir sua extensão máxima e, em seguida, retorne as alças para uma posição um pouco além da posição inicial para manter a tensão.
Use uma barra de armadilha para levantamento terra Etapa 12
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Etapa 3. Use uma máquina de compressão de ombro

A pressão do ombro da máquina não é diferente da pressão no peito, exceto que, em vez de empurrar para a frente, você empurra para cima. Segure as alças da máquina, mantendo os cotovelos alinhados com o torso. Se os cotovelos não estiverem alinhados com o torso, ajuste o nível do assento. Levante as alças enquanto expira. Estenda os braços lentamente. Quando você atingir sua extensão máxima, segure a posição brevemente e, em seguida, traga as alças de volta para um lugar logo acima da posição inicial.

Construir músculos sem gordura, etapa 12
Construir músculos sem gordura, etapa 12

Etapa 4. Experimente outros exercícios de resistência

Existem muitos outros exercícios de resistência que podem reduzir seus níveis de miostatina. Por exemplo, você pode querer fazer agachamentos ou levantar pesos livres. As bandas de resistência também são boas e muito fáceis de usar em casa.

Método 3 de 4: Realizando exercícios aeróbicos

Construir músculos sem gordura - 9º passo
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Etapa 1. Exercite-se em intensidade moderada

Ao usar exercícios aeróbicos para reduzir seus níveis de miostatina, você tem uma margem de manobra significativa em relação à quantidade de exercícios que deseja fazer. Para começar a reduzir os níveis de miostatina, você só precisa se exercitar em cerca de 40% a 50% de sua capacidade máxima. Esforçar-se além desses níveis básicos de exercício resultará em uma maior diminuição da miostatina.

  • Treinar em intensidade moderada em uma bicicleta, elíptica ou em outros exercícios aeróbicos será semelhante a uma caminhada rápida.
  • Você deve queimar pelo menos 1.200 calorias por semana para ver quedas reais em seus níveis de miostatina. Para rastrear o número de calorias que você queima, verifique as leituras digitais em seu equipamento de exercício aeróbico ou use um dispositivo de rastreamento de condicionamento físico vestível (por exemplo, o FitBit).
  • Demora cerca de 3.500 calorias para perder meio quilo de gordura corporal. Se você não precisa perder peso, certifique-se de comer mais ou complementar sua dieta para recuperar essa energia.
Exercício para aliviar a dor nas costas, etapa 4
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Etapa 2. Use um elíptico

Uma máquina de treinamento elíptica (às vezes chamada de “máquina de esqui”) é um equipamento popular que pode ajudá-lo a reduzir seus níveis de miostatina. Para usar a máquina elíptica, suba nas almofadas dos pés da máquina. Coloque o pé esquerdo na almofada do pé esquerdo e o pé direito na almofada do pé direito. Segure as alças esquerda e direita.

  • Selecione as configurações sob as quais deseja treinar. Por exemplo, você pode aumentar a resistência da máquina ou definir metas de tempo ou queima de calorias, tendo em mente quantas calorias você consumiu.
  • As alças e as sapatas de um determinado lado da máquina trabalham em oposição uma à outra. Em outras palavras, conforme você gira a alça direita da máquina para frente, sua perna direita se move para trás. No lado oposto, a mão esquerda será puxada para trás e o pé esquerdo será movido para a frente. Balance seus pés e braços para frente e para trás no tempo da máquina.
Construir uma bicicleta elétrica barata - Etapa 31
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Etapa 3. Andar de bicicleta

Andar de bicicleta é um exercício aeróbico comum e pode diminuir seus níveis de miostatina. Você pode andar de bicicleta normal ou estacionária para obter os benefícios da redução da miostatina.

  • Conduza em intensidade moderada para diminuir seus níveis de miostatina. Procure queimar 1.200 calorias por semana andando de bicicleta - ou mais ou menos, dependendo de suas metas de peso.
  • Sempre use segurança ao andar de bicicleta. Use um capacete e ande na ciclovia ou o mais próximo possível do meio-fio. Não conduza contra o tráfego e não conduza na calçada.
Evite exercícios potencialmente perigosos - Etapa 11
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Etapa 4. Faça uma corrida

Correr é uma das formas mais comuns de exercícios aeróbicos e pode reduzir os níveis de miostatina. Use roupas leves e largas ao correr. Escolha um caminho limpo e bem iluminado.

  • Tente correr pelo menos 20 minutos. Conforme você ganha força e aumenta a resistência, aumente o tempo de sua corrida em incrementos de 10 minutos.
  • Tente aumentar seu ritmo para uma corrida nos últimos 5 minutos. Isso aumentará sua frequência cardíaca e é ótimo para sua saúde cardiovascular
Seja um bom nadador, passo 8
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Etapa 5. Experimente outros exercícios aeróbicos

Existem muitos exercícios aeróbicos que você pode fazer que, com o tempo, podem diminuir seus níveis de miostatina. Por exemplo, você pode escolher pular corda, nadar, remar em um barco ou fazer polichinelos.

Método 4 de 4: Encontrando outras maneiras de diminuir a miostatina

Convença um Pai a Parar de Fumar - Etapa 4
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Etapa 1. Não fume

Fumar está associado a níveis mais elevados de miostatina. Para diminuir seus níveis de miostatina, não comece a fumar. Se você já é viciado em nicotina, adote um plano para parar de fumar.

  • A melhor maneira de parar de fumar é eliminar gradualmente o comportamento. Por exemplo, se você decidir que, em duas semanas, deseja parar de fumar completamente, reduza o consumo de cigarros em 25% hoje. Corte em mais 25% cerca de cinco dias depois. Após cerca de 10 dias, corte novamente o consumo de cigarros em 25%. Finalmente, depois de duas semanas, fume seu último cigarro.
  • Os adesivos e chicletes de nicotina também podem ajudá-lo a combater o vício.
Identificar Comprimidos Passo 1
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Etapa 2. Use um inibidor de miostatina

Os inibidores da miostatina são experimentais e são para pessoas com condições médicas que afetam o desenvolvimento muscular. Você pode se qualificar para o tratamento com um, no entanto, se seu objetivo for tratar tal distúrbio. Você precisará de uma receita, pois eles não estão disponíveis ao balcão. Converse com seu médico sobre suas opções para reduzir seus níveis de miostatina usando um inibidor.

Outro procedimento experimental, a terapia gênica de inibição da miostatina, está nos estágios iniciais de desenvolvimento. Este pode um dia estar disponível para pacientes com doenças musculares degenerativas

Compre Suplementos Naturais - Etapa 4
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Etapa 3. Pergunte sobre o suplemento de folistatina

A folistatina inibe a produção de miostatina. Suplementos à base de folistatina podem estar disponíveis para reduzir seus níveis de miostatina. A maioria desses suplementos usa gema de ovo de galinha fértil isolada, portanto, se você tem alergia a ovo, talvez não consiga usá-los.

  • Geralmente, os suplementos de folistatina vêm na forma de pó. Eles são misturados com água ou leite e depois consumidos.
  • A folistatina é cara, não está amplamente disponível e pode representar riscos para o fígado. Ainda assim, converse com seu médico sobre se essa pode ser uma opção para você.

Pontas

  • Não há pesquisas conclusivas que indiquem se os ajustes dietéticos podem reduzir os níveis de miostatina.
  • Converse com um personal trainer ou especialista ao iniciar um treinamento de resistência ou programa HIRT. Eles podem dizer quanto peso usar e ajudá-lo a evitar lesões.
  • Se você não quer investir muito dinheiro em equipamentos de treinamento, ou não tem muito espaço em sua casa, considere assinar uma academia.

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