Comer de forma saudável pode ser difícil quando você está ocupado. Você pode descobrir que mal tem tempo para comer, muito menos comer de forma saudável. No entanto, comer fast food e junk food pode ter um impacto negativo na sua saúde e nos seus níveis de energia. Para se alimentar de forma saudável quando estiver ocupado, leve alimentos saudáveis com você, faça escolhas inteligentes ao jantar fora, gaste tempo nos dias de folga preparando as refeições e se dedique a um estilo de vida alimentar mais saudável.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Etapa 1. Tome o café da manhã todas as manhãs
Pular o café da manhã é uma das piores coisas que você pode fazer pelo corpo. Pular o café da manhã está relacionado à obesidade, irritabilidade e redução da consciência mental. O café da manhã é importante e você deve comê-lo sempre, mesmo que tenha que acordar cinco a 10 minutos antes ou levá-lo para o trabalho para comê-lo em sua mesa. Prepare um café da manhã saudável para começar bem o dia.
- Evite pequenos-almoços pouco saudáveis, como donuts, bolos, pizzas ou cereais açucarados.
- Experimente smoothies saudáveis com frutas e proteínas, como manteigas de nozes. Você pode comer muffins saudáveis, como aqueles de semente de linho ou muffins de nozes de chocolate vegan.
- Pegue as sobras de legumes cozidos no vapor da noite anterior e um ovo cozido ou um pedaço de frango. Ovos, abacate e nozes são outro bom café da manhã. Você pode tentar fazer seu café da manhã na noite anterior.
Etapa 2. Leve lanches saudáveis com você
Manter lanches saudáveis à mão ajuda a evitar ficar muito tempo sem comer, o que pode levar a escolhas prejudiciais, como uma barra de chocolate na máquina de venda automática ou fast food. Pré-distribua-os em um saco zip-lock para cada dia, para evitar comer demais.
- Frutas são alguns dos alimentos pré-repartidos mais portáteis que existem. Leve uma maçã, laranja ou banana com você para aumentar o açúcar no sangue durante um dia agitado.
- Experimente granola ou barras de frutas saudáveis. Evite barras com muitos açúcares adicionados, óleos hidrogenados e ingredientes não saudáveis. Faça suas próprias barras de granola, se puder.
- As fontes de proteína portáteis incluem nozes, palitos de queijo, carne seca e manteigas de nozes sem adição de açúcar.
Etapa 3. Beba água
Manter-se hidratado é muito importante e a água é essencial para sua saúde geral. Além disso, a água não contém aditivos ou açúcares extras. Quando você estiver em sua mesa, troque seus refrigerantes pesados em calorias e açúcar com água. Substituir apenas alguns refrigerantes por dia por água reduzirá significativamente a quantidade de calorias e açúcar que você consome.
- Você deve beber oito copos de água por dia.
- Compre uma garrafa de água reutilizável e mantenha-a cheia e na sua bolsa para que você sempre tenha acesso a ela.
- Experimente adicionar um pouco de limão ou lima à água, ou beba água com gás natural.
Etapa 4. Faça escolhas inteligentes quando comer fora
Não importa o que você planeje, você pode sair para jantar ou almoçar com amigos e colegas de trabalho, ou talvez esteja muito ocupado e decida sair. Isso não significa que você simplesmente desistiu de seu plano de alimentação saudável. Em vez disso, faça escolhas saudáveis escolhendo um restaurante que serve comida saudável ou escolhendo uma entrada saudável.
- Escolha restaurantes voltados para a saúde quando possível, incluindo locais veganos, vegetarianos e totalmente naturais.
- Pesquise online ou peça a um servidor para encontrar as informações nutricionais das refeições, ou pergunte sobre refeições "light" ou saudáveis, como frango grelhado ou peixe com legumes.
- A maioria dos restaurantes oferece porções maiores do que o necessário. Considere comer um aperitivo ou dividir uma refeição com um amigo. Se você pedir uma entrada completa, pare assim que estiver cheio e peça que o prato seja retirado (ou colocado em uma caixa para viagem).
- Evite alimentos fritos, molhos e molhos para salada gordurosos e outros itens não saudáveis.
Etapa 5. Limite o álcool
O álcool adiciona calorias e açúcares à sua dieta diária. Embora um copo de vinho tinto possa ser benéfico e uma cerveja ou bebida mista ocasional não faça mal, você deve limitar a quantidade de álcool que consome diariamente. As diretrizes dietéticas do governo dos EUA não recomendam mais do que uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas para homens.
- Nesse sistema, uma bebida é 12 onças de cerveja com 5% de álcool, 8 onças de licor de malte a 7%, 5 onças de vinho 12% ou 1,5 onças de licor de 40%. Isso significa que uma grande taça de vinho ou um coquetel alto pode, na verdade, contar como duas bebidas.
- Quando você sair com colegas de trabalho ou amigos, limite-se a um drinque depois do trabalho. À noite, considere substituir suas cervejas noturnas por um smoothie de frutas e verduras.
Etapa 6. Remova a comida lixo da casa
Se a junk food estiver lá, você provavelmente irá comê-la. Para evitar que você volte para casa depois de um longo dia e coma sorvetes ou batatas fritas em excesso, não compre junk food. Se não estiver lá para você comer, você não pode fazer escolhas erradas quando está com fome e cansado.
Em vez disso, mantenha lanches saudáveis em casa. Compre queijo cottage e abacaxi em vez de sorvete, ou compre couve frita em vez de batata frita
Método 2 de 3: preparar refeições com mais eficiência
Etapa 1. Prepare a refeição nos fins de semana
Se você sabe que vai trabalhar até tarde todos os dias, deve trabalhar na preparação da refeição no fim de semana. Por exemplo, separe os vegetais e a carne (crua ou cozida) em porções individuais. Congele-os em recipientes separados para que você possa combinar os ingredientes de maneira fácil e rápida em uma frigideira ou caçarola.
- Faça granola, barras de granola caseiras, muffins de café da manhã ou ovos cozidos para comer como lanche nos próximos dias.
- Em vez de comprar refeições pré-embaladas e não saudáveis para congelador, prepare grandes lotes de comida no fim de semana que você pode congelar durante a semana. Caçarolas são ótimas para congelar e aquecer novamente. Pesquise online receitas que sejam ótimas para congelar.
Etapa 2. Compre alimentos pré-picados
Se você acha que não terá tempo para preparar a refeição nos finais de semana, compre sua comida já pré-cortada e pré-separada. Você pode encontrar vegetais pré-cortados, como brócolis, couve-flor ou abóbora, cortes de carne embalados individualmente ou frutas pré-embaladas e manteigas de nozes. Opte por sopas saudáveis ou acompanhamentos para ajudar a tornar as coisas mais fáceis.
Você pode pegar seus ingredientes pré-picados para fazer um almoço ou jantar rápido, ou levá-los como um lanche
Etapa 3. Cozinhe as refeições em um prato
Às vezes, cozinhar refeições consome muito tempo porque você tem vários pratos para fazer em várias panelas e frigideiras. Em vez disso, tente colocar tudo junto em uma panela. Pode ser uma panela de barro, uma panela de fogão, uma wok, uma frigideira ou uma caçarola.
- Por exemplo, você pode jogar todos os vegetais e um pouco de frango ou carne em uma wok ou frigideira para fritar ou refogar. Experimente colocar carne, vegetais e molho em uma caçarola para uma refeição rápida e saudável.
- A maioria das refeições de uma panela é suficiente para que você possa carregar as sobras para o almoço ou comê-las na noite seguinte.
Etapa 4. Use uma panela elétrica
Cozinhar em um fogão lento pode economizar muito tempo. Você pode jogar os ingredientes pré-picados na panela elétrica pela manhã e, quando chegar em casa à noite, o jantar estará pronto. As receitas de cozimento lento podem ser saudáveis e deliciosas, e você pode cozinhar uma grande variedade de alimentos em um.
Pesquise online por receitas de cozimento lento. Você não precisa cozinhar apenas chili ou ensopado. Você pode cozinhar quase tudo em um fogão lento
Etapa 5. Divida o trabalho com sua família
Se você mora com alguém que compartilha de suas prioridades saudáveis, tente alternar as noites em que cozinha ou prepara o almoço. Compartilhar a responsabilidade torna mais fácil seguir uma dieta saudável quando você está ocupado.
Etapa 6. Experimente um serviço de entrega de comida
Se você está muito ocupado para fazer suas próprias compras, peça a outra pessoa para fazer isso por você. Muitos supermercados oferecem entrega onde você seleciona seus alimentos online e os recebe diretamente na sua porta. Você também pode escolher um serviço de assinatura de lanches saudáveis, onde todos os meses você recebe pelo correio uma caixa cheia de lanches saudáveis e convenientes.
- Existem também serviços que entregam todos os ingredientes e receitas de refeições saudáveis à sua porta. Basta juntar todos os ingredientes e cozinhá-los.
- Embora alguns desses serviços possam ser caros, pode valer a pena a conveniência de você ter alimentos saudáveis entregues diretamente na sua porta, para que você não tenha que perder tempo fazendo isso sozinho.
Método 3 de 3: Preparação para uma alimentação mais saudável
Etapa 1. Crie menus
Pensar no futuro é uma boa maneira de fazer uma alimentação saudável quando você tem uma agenda lotada. Olhe para a próxima semana e decida o que você quer comer no almoço e jantar todos os dias. Isso pode lhe dar uma ideia do que você precisa tirar do freezer para descongelar, o que você precisa preparar com antecedência e poupar o tempo de descobrir uma refeição na hora.
- Quando você está com fome e chega em casa após um longo dia, não saber o que quer cozinhar para o jantar pode levar a decisões prejudiciais, como comida para viagem. Em vez disso, com um menu você já sabe o que vai cozinhar.
- Se há dias em que você chega em casa mais tarde do que outros, pode planejar refeições mais fáceis ou sobras para essas noites.
Etapa 2. Faça uma lista de compras
Quando for fazer compras na mercearia durante uma semana ou mês, você deve levar uma lista com você. Isso o ajuda a ter um plano claro do que comer. Também evita que você compre ingredientes aleatórios de que não precisa ou ingredientes que não sejam saudáveis para você. Em vez disso, você terá uma lista de todos os ingredientes saudáveis para comprar.
Fazer uma lista de compras também garante que você tenha tudo o que precisa para todas as refeições da semana
Etapa 3. Mantenha-se dedicado a uma alimentação saudável
É extremamente fácil escorregar quando estamos ocupados. Ter uma dedicação ao seu objetivo de uma alimentação saudável pode ajudá-lo a manter seu plano e fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Isso pode ajudá-lo a se manter motivado, mesmo quando estiver ocupado.
