Milhões de pessoas têm um pouco de gordura extra em suas barrigas, então você não está sozinho se está tentando se livrar da sua. Você pode ter ouvido falar sobre dietas, exercícios ou suplementos específicos que podem reduzir a gordura da barriga, mas, infelizmente, nenhum deles funciona muito bem. Mas não se preocupe! Você ainda está com sorte. Você pode se livrar da gordura da barriga, reduzindo o conteúdo geral de gordura do seu corpo. Essas etapas podem cortar sua cintura e tornar a gordura da barriga pendurada uma coisa do passado.
Passos
Método 1 de 3: dieta e nutrição
Etapa 1. Elabore um plano de dieta à base de plantas
A nutrição desempenha o papel principal na redução do tamanho do seu peso. Limite o açúcar e os carboidratos simples e coma uma variedade de vegetais e frutas frescas, pelo menos 25g de fibra por dia e gorduras saudáveis. Se você comer carne, opte por tipos magros, como aves ou peixes de carne branca.
- Além disso, evite alimentos fritos, processados ou pré-embalados, tanto quanto possível. Eles são ricos em calorias, gordura e sal, o que não ajuda você a perder peso.
- A dieta mediterrânea é um dos planos de dieta mais saudáveis do mundo, e os médicos costumam recomendá-la para pessoas que estão tentando perder peso. Experimente este plano para ver se ele ajuda você.
Etapa 2. Reduza o tamanho das porções
Uma alimentação saudável também inclui o controle da quantidade que você ingere. Para perder peso com sucesso, reduza a ingestão geral de calorias. Monitore suas calorias e reduza o tamanho das porções para não comer demais.
- O número exato de calorias de que você precisa por dia depende do seu tamanho e varia de pessoa para pessoa. É melhor perguntar ao seu médico qual é a ingestão de calorias ideal para você.
- Se você está se sentindo satisfeito, então seu corpo está dizendo que você já teve o suficiente.
- Se você estiver comendo em um restaurante e começando a se sentir satisfeito, não se force a continuar comendo. Leve sua refeição para casa para mais tarde, para evitar comer demais.
- Existem muitos aplicativos e sites que podem ajudá-lo a controlar suas calorias. Verifique na app store algumas das opções.
Passo 3. Coma os vegetais em sua refeição primeiro
Isso pode parecer um pouco estranho, mas é um hábito que pode ajudá-lo a perder peso. Os vegetais estão cheios de fibras, e as fibras ajudam a saciá-lo. Comer os vegetais primeiro pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido, então você não comerá muito. Experimente para controlar o tamanho das porções.
Etapa 4. Reduza os carboidratos em vez de gordura
É lógico pensar que seguir uma dieta com baixo teor de gordura é melhor para cortar sua cintura, mas a pesquisa mostra que cortar carboidratos é mais importante. Cortar a gordura ajuda a perder peso, mas você também perderá alguns músculos. Isso é ruim, porque ter mais músculos ajuda a queimar calorias. Reduza os carboidratos para perder gordura sem sacrificar o tônus muscular.
Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, legumes e algumas frutas e vegetais. No entanto, os carboidratos das frutas e vegetais são complexos e ocorrem naturalmente, o que é melhor para você do que carboidratos simples ou enriquecidos
Etapa 5. Beba álcool com moderação
Você provavelmente já ouviu falar de uma "barriga de cerveja" antes. Apesar dos rumores, beber álcool tecnicamente não leva a mais gordura na barriga por si só. No entanto, o álcool contém muitas calorias, o que contribui para os níveis gerais de gordura corporal. Mantenha sua contagem de calorias baixa permanecendo na faixa recomendada de 1-2 bebidas por dia. Isso ajuda a evitar o acúmulo de gordura corporal em excesso.
Você também pode mudar para uma cerveja light de baixa caloria para manter a ingestão de calorias sob controle
Etapa 6. Evite bebidas e alimentos açucarados
O açúcar é um grande contribuinte para a gordura corporal, especialmente a gordura visceral que faz com que sua barriga empurre para fora. Também aumenta o número de calorias que você ingere e causa ganho de peso. No geral, é melhor comer e beber o mínimo de açúcar processado possível.
- Para uma saúde geral, os médicos recomendam que as mulheres não ingeram mais do que 25 g de açúcar por dia e os homens não mais do que 36 g.
- Você pode pensar em sobremesas quando pensa em açúcar, mas muitos alimentos têm açúcar adicionado e você pode nem perceber. Adquira o hábito de verificar os rótulos nutricionais antes de comprar alimentos e evite itens com alto teor de açúcar.
Método 2 de 3: Atividade Física
Etapa 1. Queime calorias com exercícios aeróbicos
Exercícios aeróbicos como corrida, natação, caminhada ou ciclismo aumentam sua freqüência cardíaca e reduzem a gordura corporal total. Essas são atividades importantes para queimar calorias em um programa de perda de peso. Tente fazer pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica todas as semanas. Você pode quebrar isso ao longo da semana e fazer algum exercício todos os dias.
- Você não precisa fazer exercícios intensos. Caminhar é um ótimo exercício aeróbico!
- A maioria de suas atividades diárias, como subir escadas, limpar ou trabalhar no jardim, também conta como exercício aeróbico.
- Se você faz exercícios mais vigorosos, como correr ou correr, pode se safar com apenas 75 minutos de exercício por semana.
Etapa 2. Construir músculos para queimar mais calorias enquanto descansa
Embora você possa pensar que as atividades cardiovasculares são a melhor maneira de perder peso, o treinamento de força também é importante. Pessoas com uma massa muscular maior queimam mais calorias ao longo do dia, mesmo quando estão descansando, então construir alguns músculos é uma ótima maneira de apoiar seu programa de perda de peso. Tente incluir algum treinamento de força pelo menos 2 dias por semana para construir músculos e tonificar.
Lembre-se de que a gordura é densa e pesada, então você pode ter o mesmo peso ao verificar sua balança. No entanto, você ainda pode se livrar da gordura da barriga sem realmente perder peso
Etapa 3. Concentre-se em exercícios de corpo inteiro em vez de apenas abdominais ou exercícios abdominais
Muitas pessoas pensam que fazer uma tonelada de abdominais vai se livrar da gordura da barriga, mas, infelizmente, isso não vai funcionar. Embora abdominais e outros exercícios abdominais sejam ótimos para fortalecer os músculos abdominais, esses exercícios não queimam realmente a gordura da barriga. Incorpore-os à sua rotina de exercícios, mas também concentre-se na redução da gordura corporal geral para obter os melhores resultados.
Embora você não possa focar em áreas específicas para a perda de gordura, pode queimar gordura em geral por meio de uma combinação de alimentação saudável, exercícios aeróbicos e de resistência. Os exercícios para o core ajudam a tonificar e fortalecer a barriga, mas não necessariamente queimam gordura nessa área
Etapa 4. Fidget mais enquanto você está sentado
Embora seus professores na escola possam ter dito para você parar de se mexer, isso pode realmente ajudar a reduzir sua gordura corporal! Atividades como bater os pés ou mover os braços enquanto você está sentado contam como atividade física e podem queimar calorias mesmo quando você não está se exercitando. Se puder, tente se mover um pouco mais enquanto está sentado para se livrar do excesso de gordura corporal.
Além disso, tente se levantar e se mover a cada hora ou mais enquanto estiver sentado. Ficar sentado por muito tempo é ruim para as costas e pode causar ganho de peso
Etapa 5. Envolva-se com hobbies ativos
Uma maneira fácil e divertida de obter mais atividade física em sua vida é adquirir alguns novos hobbies. Em vez de relaxar assistindo TV ou lendo, tente ingressar em um clube local ou equipe esportiva. Dessa forma, você pode fazer um pouco de exercício extra enquanto se diverte.
Também é mais provável que você siga sua dieta e regime de exercícios se passar tempo com outras pessoas saudáveis, então fazer novos amigos pode ajudar a apoiar seus objetivos de saúde
Método 3 de 3: Mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente à noite
A privação de sono pode ter um grande efeito em sua cintura. Pessoas que dormem regularmente menos de 5 horas por noite tendem a ter significativamente mais gordura corporal do que pessoas que dormem mais. Faça o seu melhor para dormir as 7-8 horas recomendadas todas as noites.
- No entanto, dormir muito também pode levar a mais gordura corporal. Pessoas que dormem regularmente por mais de 8 horas por noite tendem a ter mais gordura também.
- Se você tiver problemas para adormecer à noite, tente desenvolver uma rotina noturna relaxante. Desligue a TV e o computador e faça algo relaxante, como ler um livro.
Etapa 2. Reduza o estresse para evitar o aumento da gordura da barriga
O estresse libera um hormônio chamado cortisol, que pode estimular o acúmulo de gordura. Se você se sente estressado regularmente, então tomar algumas medidas para relaxar irá beneficiar sua saúde física e mental.
- Exercícios de relaxamento como meditação, respiração profunda e ioga podem ser ótimas maneiras de reduzir o estresse.
- Se você tiver problemas para reduzir seu estresse, não hesite em falar com um terapeuta ou conselheiro para obter ajuda.
- Aceite seu corpo. Você ficará menos estressado com a perda de peso se apenas aceitar a aparência do seu corpo. Seja gentil com você mesmo.
Etapa 3. Pare de fumar ou não comece em primeiro lugar
Você provavelmente já ouviu falar de todos os outros problemas de saúde que fumar pode causar. Adicione o aumento da gordura da barriga a essa lista. Fumar pode fazer com que seu corpo armazene mais gordura na região da barriga. É melhor parar o mais rápido possível, ou melhor ainda, não comece de todo.
Etapa 4. Evite pílulas ou suplementos que alegam reduzir a gordura da barriga
Existem toneladas de produtos no mercado que afirmam queimar gordura e tonificar o estômago flácido. Isso provavelmente é tentador para você. Infelizmente, nenhum desses produtos provou funcionar e provavelmente são apenas um desperdício de dinheiro. É melhor ajustar sua dieta e estilo de vida em vez de depender de suplementos.
