Um pouco mais de acolchoamento em torno de sua cintura é normal, mas é compreensível querer firmar para uma aparência mais magra. Embora seja impossível perder toda a gordura da barriga em 2 semanas, você pode perder parte dela rapidamente perdendo peso e gordura corporal por toda parte. Tudo que você precisa fazer é comer os alimentos certos (cortando calorias no processo), aumentar sua rotina de exercícios e fazer algumas mudanças no estilo de vida nas próximas 2 semanas. Continue seus esforços para perder ainda mais gordura da barriga por um longo período de tempo!
Passos
Método 1 de 3: comendo para combater a gordura da barriga
Etapa 1. Encha várias cores de vegetais
Os vegetais são relativamente baixos em calorias e contêm muitas vitaminas, antioxidantes e fibras para mantê-lo saudável e satisfeito. Coma cerca de 2 a 3 xícaras de vegetais por dia para reduzir as calorias nas próximas 2 semanas. Acesse https://www.choosemyplate.gov/vegetables para ver o valor de 1 xícara de diferentes tipos de vegetais cozidos e crus. Tente comer o arco-íris inteiro todos os dias!
Comece suas refeições com vegetais e verduras antes de passar para alimentos mais calóricos, como proteínas e carboidratos
Etapa 2. Coma mais proteína magra em cada refeição para construir músculos mais rapidamente
A proteína ajuda a construir massa muscular magra, o que significa que você vai queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo sentado! Aloque 15% a 20% de sua ingestão calórica diária para proteínas magras (use uma porcentagem maior se você for fisicamente ativo na maioria dos dias da semana).
- Escolha claras de ovo, peixe, frango ou cortes de carne vermelha com muito pouco marmoreio ou gordura.
- Fontes de proteína sem carne que irão alimentar seus músculos são tofu, tempeh, seitan, feijão, ervilha e lentilha.
Etapa 3. Certifique-se de obter cálcio e vitamina D. suficientes
Os produtos lácteos são conhecidos por seu cálcio e vitamina D, que têm sido associados a uma maior perda de peso em um menor período de tempo. Mulheres com menos de 50 anos e homens com menos de 70 precisam de 1.000 mg de cálcio e 600 UI de vitamina D todos os dias. Mulheres com 50 anos ou mais e homens com 70 anos ou mais devem ter como objetivo obter 1,200 mg de cálcio e 800 UI de vitamina D diariamente.
- Iogurte grego rico em proteínas, leites de vaca ou de nozes e queijos com baixo teor de gordura podem fazer você se sentir satisfeito e reduzir o calcitriol, um hormônio que diz ao corpo para armazenar mais gordura.
- Escolha iogurte sem açúcar ou minimamente adoçado em vez de versões mais doces (com sabor). Se o iogurte natural for muito simples para você, adicione alguns mirtilos ou framboesas frescas.
- Mussarela fresca, queijo feta, queijo de cabra e queijo cottage são ótimas opções.
- Produtos não lácteos, como vegetais verdes (como couve, couve, brócolis rabe, soja), suco de laranja, muffins ingleses, leite de soja e cereais também contribuem para sua ingestão diária de cálcio e vitamina D.
Etapa 4. Substitua os grãos processados por grãos inteiros ricos em fibras
Os grãos processados (como pão branco, massas de farinha branca e arroz branco) são menos nutritivos que os grãos inteiros, que saciam e diminuem o risco de doenças cardíacas, obesidade, certos tipos de câncer e diabetes. Os grãos integrais também têm muita fibra, o que pode reduzir o inchaço ao longo de 2 semanas.
- Pão de trigo integral é uma troca fácil, mas quinua, arroz selvagem, lentilhas, feijão, couve de Bruxelas, brócolis, aveia, maçã, banana, sementes de linho e sementes de chia têm muita fibra de qualidade.
- Tente obter 25 gramas de fibra por dia se você for uma mulher e 38 gramas se você for um homem.
- Embora comer até 300 gramas de carboidratos por dia (para uma dieta de 2.000 calorias) seja considerado normal, reduza sua ingestão para cerca de 50 a 150 ou 200 gramas de carboidratos por dia nas próximas 2 semanas para perder quilos mais rápido.
Etapa 5. Troque as gorduras saturadas por gorduras monoinsaturadas que contêm ômega 3
Gorduras saudáveis como abacate, azeite, sementes de linho, sementes de chia, nozes e manteigas de nozes têm ácidos graxos ômega 3 (ajudam a regular como seu corpo queima e armazena gordura). Eles também vão mantê-lo se sentindo animado e saciado, tornando menos provável que você coma demais na sua próxima refeição.
- Pessoas que seguem uma dieta rica em ômega 3 tendem a ter menos gordura visceral (o tipo prejudicial que fica ao redor de seus órgãos) e menor risco de diabetes.
- As gorduras não são alimentos de baixa caloria, portanto, preste atenção ao tamanho das porções! Tente limitar a ingestão de azeite de oliva e manteiga de amendoim a 2 colheres de sopa (6,0 colheres de chá) por dia (ou 2 a 3 porções) nas próximas 2 semanas.
- A quantidade diária recomendada de ácidos graxos ômega 3 é de 1,6 gramas para homens e 1,1 gramas para mulheres.
- Não se esqueça de equilibrar seu ômega 3 com ômega 6! As fontes incluem óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, sementes de girassol, nozes e sementes de abóbora.
Etapa 6. Faça um lanche com grãos inteiros, proteínas magras e gorduras saudáveis
Os lanches são importantes para manter o açúcar no sangue estável e o metabolismo acelerado. No entanto, como e com que frequência você lanches é importante! Em vez de pegar uma lanchonete açucarada, coma alimentos inteiros como frutas, nozes ou grãos inteiros. Faça um lanche apenas quando estiver com fome (de preferência, apenas duas vezes por dia entre as refeições principais) e mantenha-os entre 100 e 150 calorias para perder peso rapidamente.
- Sempre mantenha lanches saudáveis em sua bolsa, mesa ou carro (em qualquer lugar que você esteja quando a fome bater no meio da manhã ou da tarde).
- Proteínas embaladas e lanches tendem a ter toneladas de açúcares adicionados, gorduras prejudiciais à saúde e ingredientes processados. Leia os rótulos com atenção para verificar o tamanho das porções e as listas de ingredientes. Se “xarope de milho com alto teor de frutose” e / ou “óleo de palmiste fracionado” estiverem na lista, saia da lanchonete!
- Por exemplo, um smoothie de proteína com iogurte, manteiga de amêndoa e aveia ou uma maçã fatiada com 2 colheres de sopa (6,0 colheres de chá) de manteiga de amendoim, girassol ou amêndoa vai encher você por mais tempo com proteínas, gorduras e fibras saudáveis.
Etapa 7. Evite bebidas açucaradas e guloseimas
Pessoas que bebem refrigerantes ou sucos açucarados e comem guloseimas têm maiores quantidades de gordura abdominal devido ao excesso de calorias e açúcar. Portanto, fique com água e limite suas sobremesas a uma vez por semana durante as próximas 2 semanas para emagrecer rapidamente. Quando você se entregar, observe o tamanho das porções!
Se você adora doces, mime-se com açúcares naturais de morango ou chocolate amargo (que contêm antioxidantes). Melhor ainda, combine os dois para fazer morangos com cobertura de chocolate escuro
Etapa 8. Seja inteligente sobre como você compra alimentos
A maioria dos supermercados é configurada para ter todos os alimentos inteiros ao redor do perímetro da loja e a maioria dos alimentos processados de lixo nos corredores do meio. Compre nas bordas da loja e tente fazer um arco-íris colorido em seu carrinho com frutas e vegetais.
Nas próximas 2 semanas, compre apenas grãos inteiros, frutas, vegetais e proteínas magras
Etapa 9. Coma porções menores em cada refeição
Saber o tamanho adequado das porções é crucial para a perda de peso (e gordura). Esteja você cozinhando em casa ou comendo em um restaurante (especialmente um que serve porções enormes), seja cuidadoso com a quantidade de comida que você realmente está comendo.
- Ao comer fora em restaurantes, divida sua entrada com um amigo ou traga seu próprio tupperware para embalar metade de sua refeição para que você não fique tentado a comer demais.
-
Meça o tamanho das porções usando sua mão:
- Legumes cozidos, cereais secos, frutas picadas ou inteiras: 1 punho = 1 xícara (16 colheres de sopa dos EUA)
- Queijo: 1 dedo indicador = 1,5 onças (43 g)
- Macarrão, arroz, farinha de aveia: 1 palma = 0,5 xícaras (8,0 colheres de sopa dos EUA)
- Proteínas: 1 palma = 3 onças (85 g)
- Gorduras: 1 polegar = 1 colher de sopa (3,0 colher de chá)
Método 2 de 3: exercícios para perda de gordura
Etapa 1. Faça pelo menos 30 ou 40 minutos de exercícios aeróbicos 5 ou 6 dias por semana
Faça uma corrida, corrida ou caminhada rápida para queimar calorias e gordura todos os dias durante as próximas 2 semanas. O exercício aeróbico também libera endorfinas, o que o deixará mais feliz e confiante após uma boa sessão de suor. Sentir-se bem vai te ajudar a passar essas 2 semanas, já que você vai cortar calorias e se movimentar muito mais - pode ser cansativo, mas não desista!
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
- Se você é novo nos exercícios, comece devagar e devagar até que possa trabalhar até 30 ou 40 minutos. Por exemplo, comece correndo por 15 minutos e caminhe pelos 15 minutos restantes. Então, após a primeira semana, corra por 30 minutos completos, aumentando sua velocidade e intensidade.
Etapa 2. Escolha uma forma de exercício aeróbico de que você goste, para mantê-lo
Escolher algo de que goste tornará as próximas 2 semanas muito mais fáceis. Natação, kickboxing, dança e vários esportes contam para seus 30 minutos diários (mínimo) de exercícios aeróbicos. Qualquer que seja a atividade que você escolher, certifique-se de fazer seu coração bater por pelo menos 20 a 30 minutos para que você comece a suar.
- A natação é uma ótima opção de baixo impacto que não machuca suas articulações.
- Faça uma aula de dança com amigos ou familiares para aumentar a diversão!
Etapa 3. Adicione o treinamento de força à sua rotina de exercícios 3 vezes por semana
Levantar pesos irá construir massa muscular magra, que é necessária para acelerar o seu metabolismo e queimar gordura ao longo do dia. Uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos é mais eficaz para perder peso mais rápido do que apenas fazer um ou outro.
- O treinamento de força não conta para o mínimo diário de 30 minutos de atividade aeróbica.
- Se você não souber a forma adequada para exercícios com halteres, use as máquinas de peso.
- Se você planeja se pesar a cada poucos dias, lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura. Mas não se preocupe, esses músculos irão ajudá-lo a queimar mais gordura da barriga nas próximas 2 semanas!
- Comece com exercícios simples e conhecidos, como rosca bíceps, flexões, flexões, rosca tríceps, elevações laterais e prensas torácicas.
- Faça 3 séries de 8 a 10 repetições. Você deve usar peso suficiente para manter a boa forma durante toda a série, mas também precisa descansar entre as séries.
Etapa 4. Incorpore o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT eleva sua freqüência cardíaca e mantém seus músculos adivinhando. Também é mais eficaz em queimar mais calorias em um curto período de tempo (em oposição ao treinamento de baixa intensidade com poucas ou nenhuma variação). Trabalhe no HIIT pelo menos 3 ou 4 vezes por semana (ou você pode fazer rotinas HIIT mais curtas todos os dias, além do exercício aeróbico).
- Por exemplo, execute sprints de 30 a 60 segundos enquanto corre. Recupere-se com 2 a 4 minutos de corrida em um ritmo moderado antes da próxima rajada.
-
Até mesmo a caminhada pode ser ajustada para um treino HIIT, alterando sua velocidade e adicionando subidas. Caminhar é uma ótima alternativa se você tiver problemas nos joelhos ou nas articulações. Experimente esta rotina de esteira de 20 minutos:
- Aquecimento de 3 minutos com inclinação de 5%
- Caminhada rápida de 3 minutos com inclinação de 7%
- Caminhada rápida de 2 minutos com inclinação de 12%
- 2 minutos de caminhada moderada com inclinação de 7%
- Caminhada rápida de 2 minutos com inclinação de 12%
- 2 minutos de caminhada lenta a moderada com 15% de inclinação
- 1 minuto de caminhada moderada com inclinação de 10%
- Caminhada rápida de 2 minutos com inclinação de 12%
- 3 minutos de resfriamento com inclinação de 5%
Etapa 5. Trabalhe seu núcleo todos os dias para aumentar a força, tonificação e equilíbrio
Trabalhar o núcleo ajudará a fortalecer e tonificar os músculos abdominais e das costas. Tenha em mente que não existe treinamento “pontual”, mas quanto mais você envolve seu núcleo, mais músculo magro você vai construir e mais calorias você queimará ao longo do dia.
- Além disso, sua postura vai melhorar depois de apenas uma semana de treinamento central (fazendo você parecer mais magro)!
- Experimente alguns movimentos comuns de ioga, como pranchas, torções de guerreiro e cobras para alongar e tonificar seu núcleo.
Etapa 6. Incorpore exercícios ao longo do dia
Faça um esforço para subir as escadas ou andar mais pelas próximas 2 semanas. Faça uma caminhada de 10 a 20 minutos depois de comer para ajudar seu corpo a digerir, queimar calorias extras e manter seu metabolismo funcionando.
- Saia do ônibus ou metrô algumas paradas antes e ande o resto do caminho.
- Faça recados a pé se você mora perto de suas lojas regulares.
- Se possível, vá a pé ou de bicicleta para o trabalho.
- Suba as escadas em vez de usar o elevador ou escada rolante.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma o suficiente e mantenha baixos os níveis de estresse
Dieta e exercícios são essenciais, mas os níveis de sono e estresse também afetam a forma como o corpo usa e armazena gordura. Poucas horas de sono e muito estresse aumentam o cortisol, que diz ao corpo para armazenar gordura na barriga. Portanto, se você tiver algo estressante no trabalho ou na vida familiar nas próximas 2 semanas, faça o possível para controlar o estresse.
- Tente fazer pelo menos 10 minutos de meditação consciente todos os dias. A ioga também pode ajudar a aliviar o estresse. Além disso, você também tonificará seus músculos e queimará algumas calorias!
- Fale com o seu médico se você acha que pode ter um distúrbio do sono (como insônia ou apnéia do sono) que o impede de ter um sono de qualidade.
Etapa 2. Evite produtos de limpeza, dietas líquidas e outros truques para perder peso
Os produtos de limpeza geralmente só são eficazes para a perda de peso quando combinados com uma dieta saudável (porque as dietas líquidas não fornecem todos os nutrientes de que você precisa). Não importa o que o novo programa de dieta promete, não há solução mágica!
As dietas da moda podem, na verdade, fazer mais mal do que bem, especialmente se você não está recebendo calorias suficientes ou cortando todo um grupo alimentar (o que pode levar à desnutrição)
Etapa 3. Não morra de fome
Comer muito pouco vai dizer ao seu corpo para entrar no modo de economia de gordura, então tome o café da manhã, lanches saudáveis e refeições frescas. Evite comer menos de 1.200 calorias por dia (para mulheres) e 1.500 calorias por dia (para homens). Cortar de 500 a 1.000 calorias por dia é considerado um déficit saudável. Como 2 semanas não é muito tempo, planeje omitir cerca de 700 a 1.000 calorias por dia.
- Elimine calorias desnecessárias de cada refeição. Por exemplo, coloque mostarda em sanduíches em vez de maionese e coma com a cara aberta. Você pode até substituir o pão por alface ou um embrulho.
- Faça arroz de couve-flor para acompanhar com batatas fritas, tigelas ou como acompanhamento.
- Experimente substituir o macarrão por abobrinha em espiral ou espaguete para reduzir as calorias.
- Use uma calculadora de déficit calórico para encontrar suas necessidades calóricas diárias para perda de peso.
Etapa 4. Não fique obcecado em contar calorias
Embora uma ingestão calórica mais baixa ajude na perda de peso, concentre-se na qualidade em vez da quantidade. Além disso, controlar as calorias tornará suas refeições menos agradáveis e pode fazer com que você se sinta mal por ter ultrapassado um determinado número. Mantenha as calorias em mente, mas não se preocupe com os números - concentre-se em dar ao seu corpo combustível de alta qualidade pelas próximas 2 semanas (e além!).
Por exemplo, 100 calorias de uma maçã afetarão seu corpo de maneira diferente do que 100 calorias de uma torta de maçã. A maçã tem açúcares naturais e muitas fibras, enquanto a torta contém açúcares adicionados, gordura saturada e carboidratos simples
Passo 5. Pratique uma alimentação consciente para diminuir o ritmo e se sentir mais satisfeito com menos comida
Comer quando você está com pressa ou distraído tornará a refeição menos agradável. Em vez disso, desacelere e preste atenção às texturas e sabores de sua comida. Pessoas que comem de forma consciente comem mais devagar e, como resultado, sentem-se satisfeitas por comer menos.
- Desligue seu telefone, TV, computador, rádio e outras distrações enquanto come nas próximas 2 semanas.
- Traga tudo o que você precisa para a mesa no início da sua refeição para que você não tenha que se levantar para nada no meio da refeição.
- Mastigue bem a comida e concentre-se nos sabores e nas texturas.
- Pense em como você é grato por cada item em seu prato. Por exemplo, se você está comendo beterraba assada, você pode se lembrar brevemente de todo o cuidado e esforço investidos em cultivar essas beterrabas, transportá-las e cozinhá-las para você desfrutar.
Passo 6. Pare de fumar para ajudar a reduzir a gordura da barriga
Se você fuma, pode pensar que isso o ajuda a ficar magro. No entanto, os fumantes têm uma quantidade maior de gordura visceral do que os não fumantes. Então, se você quer perder gordura da barriga rapidamente, livre-se dos galhos!
- Use pastilhas, chicletes ou adesivos para ajudar a livrar seu corpo e mente da nicotina.
- Conheça os seus gatilhos de fumar e tenha um plano de jogo para derrotar os desejos. Por exemplo, se você sempre fuma em seu carro, mastigue um palito para manter sua boca ocupada e / ou cante junto com sua música favorita para distraí-lo.
Etapa 7. Não espere nem perda de peso
É comum perder mais centímetros em torno do meio nas primeiras 2 semanas do que nas semanas subsequentes, isto é, se você se dedicar a uma rotina de perda de peso. Se você tiver pelo menos 15 libras (6,8 kg) acima do seu peso ideal, deverá ver resultados significativos nas primeiras 1 a 2 semanas e a redução da barriga pode ser mais difícil depois. Isso é normal, então não desista!
Rompa um patamar de perda de peso reavaliando seus hábitos (ou seja, examinando sua dieta e regime de exercícios), cortando calorias e acelerando sua rotina de exercícios. Você pode não atingir um platô em apenas 2 semanas, mas se você continuar seus esforços, poderá notar que sua perda de peso parou em torno da marca de 1 mês
Etapa 8. Não se preocupe com o número na escala
É emocionante ver o número cair em uma escala, mas esse valor não pode dizer sobre o peso da água e os diferentes tipos de gordura em seu corpo. Pesar-se todos os dias pelas próximas 2 semanas não é muito útil porque você pode pesar mais ou menos dependendo do que você comeu e quanta água seu corpo está armazenando. Pese-se apenas uma vez a cada poucos dias durante as próximas 2 semanas.
- A gordura armazenada em suas coxas, nádegas ou braços é realmente considerada mais saudável do que ter uma "barriga de cerveja".
- Medir sua cintura com uma fita métrica é uma boa maneira de controlar a gordura da barriga. Enrole a fita métrica em volta da cintura na altura do umbigo (não na parte mais estreita do abdômen). Não sugue ou puxe a fita com muita força.
Como posso encolher meu estômago sem fazer exercícios?
Assistir
Pontas
- Consulte seu médico antes de mudar sua dieta e praticar exercícios se você tiver uma doença crônica ou problemas nas articulações. O médico pode pedir que você treine com um fisioterapeuta para evitar exercícios prejudiciais ou procure o auxílio de uma nutricionista.
- Lembre-se de beber muita água. A desidratação faz com que seu corpo retenha água, fazendo com que você pareça que ganhou peso.
- Experimente adicionar frutas cítricas à sua garrafa de água para uma dose adicional de vitamina C e antioxidantes. Simplesmente jogue fatias finas de laranja, kiwi, limão ou toranja em sua água.
