Se você atingiu a menopausa, sabe que pode ser difícil perder gordura da barriga. Infelizmente, você tende a ganhar peso nessa área durante a menopausa. No entanto, não se desespere - você pode tomar medidas para combater o ganho de peso. Lembre-se de que é impossível direcionar a perda de gordura em uma área; para perder gordura na barriga, você precisa perder gordura em geral. Certifique-se de fazer exercícios suficientes, incluindo treinamento de força, pois isso pode combater a perda muscular e desaceleração do metabolismo. Além disso, verifique sua dieta para ter certeza de que está comendo direito e faça algumas mudanças no estilo de vida para facilitar a perda de peso.
Passos
Método 1 de 3: trabalhando em sua rotina de exercícios
Etapa 1. Aumente a quantidade de exercícios
O conselho padrão de quanto você deve se exercitar por semana é de 30 minutos na maioria dos dias da semana. Se você não está se exercitando muito, aumente esse valor. Se você já está fazendo isso e ainda não está perdendo peso, pode ser necessário aumentar o que está fazendo. Como seu metabolismo é mais lento, talvez você precise fazer mais para obter os mesmos resultados.
- Você pode fazer qualquer exercício que goste, desde nadar e correr até andar de bicicleta ou jogar basquete ou tênis. Caminhar também é bom!
- Se seus treinos são mais intensos, você pode se safar com menos. Por exemplo, se você se exercita intensamente por 20 minutos e respira com dificuldade durante a maior parte do tempo, pode se safar com 3 sessões por semana.
- Pegue um amigo para facilitar o movimento! Eles ajudarão a responsabilizá-lo.
Etapa 2. Adicione o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) aos seus treinos
Conforme você envelhece, pode ser difícil perder peso porque seu metabolismo fica mais lento. Adicionar diferentes estilos de treinamento, como HIIT, ao seu treino pode ajudar a combater isso. HIIT significa apenas alternar entre fazer tudo por um curto período e depois fazer um exercício mais lento ou descansar por um curto período. Isso pode ajudá-lo a queimar mais gordura mais rapidamente e também pode acelerar seu metabolismo pelo resto do dia.
- Procure uma proporção de 1: 2. Ou seja, trabalhe duro por, digamos, 30 segundos, depois descanse ou faça um exercício mais lento por 60 segundos. Por exemplo, tente correr o mais forte que puder por 30 segundos, depois diminua a velocidade e ande por 60 segundos. Execute novamente por 30 segundos e descanse novamente por 60, trabalhando por 20-45 minutos. Você pode mudar para uma proporção de 1: 1 se estiver mais em forma.
- Você pode fazer isso com quase qualquer exercício, incluindo corrida, ciclismo e natação.
Etapa 3. Faça do treinamento de resistência uma parte do seu treino, duas vezes por semana
Procure sessões de 1 hora a cada vez. Conforme você envelhece, tende a perder músculos com o tempo, o que desacelera seu metabolismo. Trabalhar ativamente na construção muscular o ajudará a manter o metabolismo alto e a perder peso, inclusive em torno da barriga.
- Para ajudar a tonificar a barriga, experimente exercícios básicos que trabalhem especificamente nessa área, como abdominais, abdominais e abdominais.
- Qualquer coisa que construa músculos o ajudará a perder peso, incluindo agachamentos, estocadas, supino, flexões e ombros. Você pode até mesmo começar usando enlatados ou garrafas de água para pesar.
Etapa 4. Faça mais movimento quando puder
Você não precisa ir à academia para fazer mais exercícios. Basta adicionar um pouco mais aqui e ali ao seu dia. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador ou escada rolante e estacione o mais longe que puder no estacionamento quando parar na loja.
- Você também pode usar seus intervalos para caminhar pelo prédio no trabalho ou dar uma volta no escritório quando for ao banheiro. Alternativamente, vá para o banheiro em um andar diferente e suba as escadas.
- Em vez de pegar o metrô todo o caminho para o trabalho, saia um pouco mais cedo e caminhe o resto do caminho.
Etapa 5. Escolha atividades divertidas que o façam sair da academia
Quanto mais você gosta do exercício que escolhe, maior a probabilidade de fazê-lo! Você pode fazer coisas como entrar para uma liga de softball ou boliche ou se envolver com uma horta comunitária. Brinque com seus animais de estimação ou seus filhos um pouco todos os dias; eles com certeza farão você se mover.
- Você também pode colocar música e dançar enquanto faz as tarefas domésticas ou dançar enquanto cozinha.
- Prepare um escorregador caseiro no quintal com seus filhos ou faça uma luta com pistola d'água ou balão d'água no verão.
Método 2 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Faça frutas e vegetais para metade do seu prato
Quando você se senta para uma refeição, se metade do seu prato estiver cheio de frutas e vegetais, você provavelmente consumirá menos calorias. Além disso, você ficará satisfeito por mais tempo devido ao alto teor de fibras desses alimentos. Coma uma grande variedade de cores para obter todos os seus nutrientes!
- Por exemplo, no café da manhã, experimente espinafre, tomate e cogumelos em sua mistura de ovos ou abacate e rabanetes na torrada.
- Como um lanche, experimente hummus com vegetais crus frescos.
- No almoço, coma uma sopa à base de vegetais, encha um wrap com um pouco de peru fatiado e toneladas de vegetais ou experimente uma tigela de arroz integral coberta com brócolis assado, couve-flor e cogumelos.
- Para o jantar, opte por peixe emparelhado com espinafre salteado e beterraba assada, experimente um molho Alfredo feito de couve-flor e coberto com brócolis e cogumelos, ou coma uma grande salada recheada com muitos vegetais.
Etapa 2. Opte por proteínas magras ao longo do dia
Proteínas magras incluem alimentos como frango desossado e sem pele, ovos, carne de porco magra (como filé mignon), peixe, feijão, lentilha, tofu e 90% de carne moída magra. Os laticínios com baixo teor de gordura também podem ser uma boa fonte de proteína.
- Procure comer pelo menos um pouco de proteína em cada refeição para ficar satisfeito.
- Ao comer carne, procure uma porção do tamanho de um baralho de cartas.
Etapa 3. Retire cerca de 200 calorias de sua dieta por dia
Como seu metabolismo fica mais lento após a menopausa, você precisa diminuir sua ingestão calórica para ajudá-la a perder peso. Se você não tem certeza de quantas calorias está comendo no momento, tente rastrear sua comida em um diário ou com um aplicativo de alimentos. Dessa forma, você pode ver onde pode cortar.
- Sempre meça seus alimentos para ver quanto você está comendo! Em geral, as pessoas tendem a subestimar o quanto comem.
- Cortar 200 calorias pode ser tão simples quanto trocar um café com leite aromatizado com açúcar por um café preto. Tente escolher pipoca estourada no lugar de batatas fritas com sabor ou um punhado de morangos para sobremesa com sorvete. Apenas trocas simples podem ajudá-lo a reduzir suas calorias.
Etapa 4. Reduza a ingestão de bebidas e alimentos açucarados
Embora você não precise pular esses alimentos de uma vez, eles podem adicionar muitas calorias desnecessárias à sua dieta. As bebidas açucaradas, em particular, fornecem muitas calorias vazias. Tente evitar refrigerantes, bebidas esportivas e até mesmo sucos, pois todos eles somam rapidamente.
- Em vez disso, beba chá ou café sem açúcar, água com gás com frutas ou água pura.
- Se quiser algo doce depois do jantar, experimente um pedaço de fruta ou um pequeno pedaço de chocolate preto.
Etapa 5. Para começar, coma uma porção menor nas refeições
Em vez de tomar 2 colheres grandes de massa, experimente 1 1/2. Em vez de 2 costeletas de porco, opte por 1. Pegue um pouco menos do que o normal. Então, depois de comer e descansar alguns minutos, você pode saborear mais frutas e vegetais se ainda sentir fome.
- Pode ajudar usar placas menores. Dessa forma, mesmo se você encher, não consumirá tanto quanto se usasse um prato maior.
- Se você for comer fora, peça uma caixa quando trouxerem sua refeição. Embale metade para levar para casa e coma apenas metade para sua refeição.
Etapa 6. Distribua os alimentos toda vez que comer
Se você comer batatas fritas tiradas de um saco, pode perder a perspectiva sobre o quanto está comendo. Em vez disso, distribua os chips, contando-os ou medindo-os para obter 1 porção. Em seguida, guarde o pacote para não tirar mais proveito.
Além disso, certifique-se de verificar a embalagem para saber o tamanho de uma porção
Etapa 7. Evite lanchar após as 19 horas. para criar uma janela de jejum
Ao fechar a cozinha neste momento, você está essencialmente fazendo uma forma de jejum intermitente, ou seja, jejuar parte do dia ou da semana. Se você parar de comer às 19 horas. e não coma de novo até as 7 da manhã, são 12 horas em que você não está comendo, e isso reduz suas calorias. Além disso, alguns estudos mostraram que esse método de dieta pode ajudá-lo a perder gordura abdominal em particular.
Não precisa ser 19 horas. se você mantiver uma programação não tradicional. Tente criar uma janela de 12 horas por dia quando você não come
Método 3 de 3: Fazendo escolhas de estilo de vida saudável
Etapa 1. Durma de 7 a 8 horas por noite
Dormir é essencial para a sua saúde e, se não estiver recebendo o suficiente, esse pode ser um dos motivos pelos quais você não está perdendo peso. Se você tiver problemas para ir para a cama na hora certa, tente definir um alarme para lembrá-lo uma hora antes de precisar dormir.
- Se você está tendo mais dificuldade para dormir à medida que envelhece, pergunte ao seu médico sobre um estudo do sono. Você pode ter uma condição como a apneia do sono que contribui para a sua insônia.
- Quando o alarme para dormir tocar, desligue todos os aparelhos eletrônicos e comece a desacelerar para dormir.
- Se o seu quarto não é propício para dormir, faça algumas alterações. Apague toda a luz que puder com cortinas e até enfie uma toalha por baixo da porta, se necessário. Desligue o ruído da casa ou experimente uma máquina de ruído branco para abafá-lo. Se você tem animais de estimação, tire-os do quarto para que não perturbem seu descanso.
- Tente diminuir o ar-condicionado também, já que você normalmente dorme melhor em um quarto mais frio.
Etapa 2. Beba água suficiente para se manter hidratado e suprimir o apetite
À medida que envelhece, você não está tão sintonizado com as necessidades de água do seu corpo como quando era mais jovem. Portanto, é importante estar atento para obter água suficiente.
- Se você está treinando muito, provavelmente precisará de um pouco mais.
- Experimente beber água antes das refeições para ajudar a diminuir o apetite.
- Para conseguir mais água, experimente beber água com gás com sabor e sem açúcar ou compre uma garrafa de água grande com o que você precisa beber durante o dia.
Etapa 3. Pare de fumar para ajudá-lo a perder gordura da barriga
Como você provavelmente sabe, fumar causa uma série de problemas de saúde. No entanto, você pode não saber que isso pode fazer você ganhar peso em torno de sua barriga. Se você está procurando um motivo para parar, agora pode ser a hora de fazê-lo. Converse com seu médico sobre como parar, e ele poderá aconselhá-lo sobre coisas para ajudá-lo a parar, como comprimidos ou adesivos de nicotina.
- Junte-se a um grupo de pessoas que estão tentando parar, pois eles poderão ajudá-lo a aprender técnicas de enfrentamento para seus gatilhos.
- Substitua o fumo por outras atividades. Por exemplo, experimente beber uma xícara de chá preto pela manhã em vez de fumar.
Etapa 4. Encontre maneiras positivas de lidar com as mudanças de humor em vez de comer
Se você é um comedor emocional, certamente não está sozinho. As alterações hormonais podem fazer com que suas emoções fiquem mais instáveis conforme você entra na menopausa, piorando o problema. Na verdade, algumas pessoas sofrem de depressão ao passar por essa fase da vida. Se você descobrir que as mudanças de humor o estão deixando para baixo, tente outras atividades mais positivas para lidar com elas, como fazer caminhadas, fazer um diário ou experimentar novos hobbies.
