O medo é uma emoção humana universal projetada para alertar as pessoas sobre situações perigosas ou ameaças iminentes. Embora você deva abordar o medo ou a ansiedade crônicos com a ajuda de um profissional, existem algumas situações em que você só precisa superar o medo para poder seguir em frente. Nessas ocasiões, você pode se distrair usando um método calmante para limpar sua mente de pensamentos amedrontadores ou concentrando-se em outras atividades para reorientar seu humor.
Passos
Método 1 de 3: Concentrando-se em outras atividades
Etapa 1. Assistir a uma comédia ou ler uma revista
Você deve ter notado que as salas de espera dos consultórios dentistas e médicos estão cheias de fofocas sobre celebridades e revistas de moda. Alguns terapeutas teorizam que essa escolha genérica é calculada especificamente para distrair pacientes temerosos de seus procedimentos futuros: o gênero e o tópico estão muito distantes da situação e do medo atuais, portanto, funciona particularmente bem como uma distração.
- Por exemplo, se você começar a sentir medo quando está deitado na cama à noite, ligue seu programa de comédia favorito ou pegue sua revista favorita e leia até sentir menos medo.
- Se você não gosta de revistas, coloque um podcast engraçado, um especial de comédia stand-up ou um filme de comédia alegre. Você ficará surpreso com o quanto a resposta natural de rir pode distraí-lo e até mesmo diminuir diretamente o medo que você está experimentando.
Etapa 2. Experimente uma atividade específica, como cozinhar ou se exercitar
Estudos mostraram que a distração pode ser uma forma eficaz de superar o medo ou a ansiedade, mas algumas distrações são melhores do que outras. Em vez de deixar sua mente vagar por uma variedade de outros assuntos, concentre-se em uma coisa em particular, como uma atividade física, um bom livro, limpar a casa, assistir a uma aula ou realizar uma tarefa de seu trabalho.
- A ioga pode ser um exercício físico particularmente bom para distração, pois ajuda a aprimorar as habilidades de concentração e a desenvolver estratégias de atenção plena.
- Por exemplo, se você começar a sentir medo durante as provas finais para a escola, dirija-se à sua academia local para uma aula de ioga. Ou evite o medo de estudar preparando uma refeição em casa.
Etapa 3. Converse com um amigo ou familiar
Estudos mostraram que falar sobre seus medos pode ajudar a superá-los. Se você não se sentir confortável para discutir explicitamente seus medos, no entanto, você pode se distrair do medo socializando com alguém. Você terá que se concentrar na conversa em andamento, então você não terá tanta largura de banda mental para dedicar ao seu medo.
- Se você tem medo à noite, peça a um amigo que venha passar a noite aqui. Mesmo se você não estiver falando sobre seus medos diretamente, você verá que a companhia redireciona sua atenção.
- Se você estiver sozinho e ninguém puder conhecê-lo, ligue para um membro da família ou um amigo divertido. Até mesmo os tópicos mundanos de uma conversa casual irão distraí-lo de seus medos e ajudá-lo a sobreviver à situação.
- Por exemplo, se você começar a sentir medo sozinho em seu apartamento, ligue para um amigo e peça-lhe que vá jantar com você. Ou entre em contato com um membro da família e converse com ele ao telefone para distraí-lo de seus medos.
Etapa 4. Cuide de um animal de estimação, amigo ou criança
Você deve ter ouvido o axioma de que a melhor maneira de se livrar do blues é animar outra pessoa. Um princípio semelhante funciona quando você atende outra pessoa quando está com medo ou ansioso: em vez de se concentrar em seus pensamentos internos, você dirige sua atenção para fora.
- Por exemplo, pergunte a um amigo se ele precisa de uma babá, leve seu cachorro para passear, brinque com seu gato ou ajude um amigo a falar sobre um conflito. Se você luta contra o medo com frequência, considere ser voluntário em uma instituição de caridade local.
- Estudos demonstraram que os animais domésticos são particularmente eficazes na redução da ansiedade e na melhoria da qualidade de vida, mesmo para pessoas com estilos de vida e empregos altamente estressantes.
Método 2 de 3: substituindo o medo por uma mentalidade calma
Etapa 1. Pratique a respiração profunda
Alguns dos sintomas físicos mais desagradáveis de medo incluem batimento cardíaco acelerado, transpiração e estômago embrulhado ou mal-humorado. Você pode aliviar esses sintomas respirando profunda e lentamente. Ao se concentrar em um processo físico que pode controlar, você se distrai dos processos mentais e emocionais em espiral em sua cabeça.
Você pode sentar-se ereto ou deitar-se de costas enquanto pratica a respiração profunda. Inspire lentamente pelo nariz para sentir os pulmões e o abdômen se expandirem e, em seguida, expire lentamente pela boca
Etapa 2. Feche os olhos e imagine que você está em um lugar seguro e sereno
Sua imaginação pode ser uma ferramenta poderosa contra o medo. Ao se imaginar em um lugar que você associa com felicidade e segurança pessoal, você se distancia da ansiedade atual e substitui sentimentos negativos por positivos.
Por exemplo, imagine uma praia com o pôr do sol, sua cama aconchegante em casa, um refúgio favorito da infância ou uma cabana isolada no meio da floresta
Etapa 3. Medite através do seu medo
Vai exigir um pouco de prática, mas a meditação é uma das melhores maneiras de se distrair e, eventualmente, superar o medo. Ajuda você a esvaziar sua mente de pensamentos negativos ou preocupantes, focar nas sensações físicas presentes e atingir um senso de equilíbrio e autocontrole.
Se você é novo na meditação, comece praticando em sessões de três a cinco minutos e concentre-se na respiração e nas sensações físicas minuto a minuto
Etapa 4. Pense em seus traços positivos
Uma das melhores maneiras de se livrar de pensamentos negativos e sentimentos de pavor é reorientar o tom desses pensamentos. Em vez de se preocupar com coisas ruins que podem acontecer, concentre-se nos aspectos positivos da vida e em você mesmo que você já tem. Esse método não apenas pode ser eficaz para sobreviver e superar crises temporárias de medo, mas também pode ter impactos de longo prazo na confiança social e no autocontrole.
Por exemplo, pense em algo bom que você fez por alguém no dia ou semana anterior, aprecie seus familiares ou amigos a quem você é grato, analise um inventário de coisas que você gosta em você ou relembre uma memória divertida
Etapa 5. Ouça música relaxante ou sons naturais
Embora a música pacífica possa não distrair o suficiente em situações de alto estresse ou ataques de pânico, pode ser uma distração útil durante momentos de desconforto leve e habitual. Por exemplo, ligue algumas músicas de ritmo lento quando estiver esperando para embarcar em um voo e tiver um caso de nervosismo antes do voo ou quando estiver a caminho de uma entrevista de emprego.
Clássico, jazz, trance e blues podem ser gêneros musicais particularmente calmantes
Etapa 6. Evite distrações potencialmente prejudiciais, como álcool ou drogas
Não há nada de errado em tomar uma taça de vinho quando você quer relaxar, mas você não deve confiar nesta substância para passar por crises de medo e ansiedade. As drogas e o álcool não apenas distraem temporariamente, mas também podem piorar os medos e tornar o padrão de ansiedade cíclico.
Método 3 de 3: Encontrando a raiz de seus medos
Etapa 1. Reconheça suas emoções baseadas no medo
Se você descobrir que se distrair de seus medos não é eficaz, considere a possibilidade de descobrir a causa raiz de seus medos. Para fazer isso, comece reconhecendo suas emoções baseadas no medo. Sempre que você tiver um momento de medo, respire fundo e reconheça o seu medo. Diga a si mesmo: "Estou sentindo medo agora e tudo bem." Tente adquirir o hábito de reconhecer seu medo, em vez de tentar evitá-lo ou distraí-lo.
Em vez de responder emocionalmente ao medo, simplesmente reconheça que ele existe e esteja mais ciente dele. Veja-o logicamente como um sentimento que você está experimentando e tente não fugir dele ou evitá-lo
Etapa 2. Processar seus medos
Depois de reconhecer seus medos, você pode começar a processá-los. Pergunte a si mesmo: "Por que estou sentindo medo agora?" Considere a situação em que você se encontra, as pessoas ao seu redor, se houver, e quaisquer outros fatores externos. Pense em seu dia e se certos momentos ou situações em seu dia podem ter contribuído para seus sentimentos de medo. Trabalhe no processamento de seus medos para obter controle sobre eles.
Você pode precisar respirar fundo algumas vezes e sentar-se em algum lugar quieto para realmente processar seus medos. Tome seu tempo e medite em como você está se sentindo, bem como nas possíveis raízes de seus medos
Etapa 3. Fale com um profissional sobre seus medos
Se você tem um medo específico, como medo de altura ou de lugares lotados, então você pode trabalhar com um profissional de saúde mental para tratar seu medo usando terapia cognitivo-comportamental e outras técnicas. Se você está lutando para reconhecer e processar seus medos por conta própria, converse com um terapeuta ou conselheiro sobre seus medos. Obtenha uma recomendação do seu médico de cuidados primários para um terapeuta na sua área. Vá a uma clínica de saúde mental local para falar com um terapeuta. Procure um conselheiro escolar se você for estudante e precisar de apoio profissional.
