Os feriados são uma época de celebração, e isso muitas vezes envolve comer sobremesas deliciosas. Se você está tentando fazer dieta ou precisa manter o açúcar no sangue sob controle por motivos de saúde, pode ser frustrante tentar resistir a todos aqueles doces. Para cortar o açúcar durante as férias, defina metas específicas sobre o que você planeja evitar e quais tipos de indulgências você se permitirá. Você também pode reduzir seus desejos de açúcar comendo alternativas saudáveis e cuidando de sua saúde geral durante a temporada de férias.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Plano de Dieta nas Férias
Etapa 1. Estabeleça metas específicas de dieta para os feriados
Quando você está tentando se manter saudável durante as férias, pode ajudar a tornar seus objetivos o mais específicos possível. Definir metas grandes e vagas, como "Vou comer mais saudável nesta temporada" ou "Não vou comer nada doce", pode levar à frustração. Em vez disso, defina algumas metas menores que você provavelmente achará mais fácil cumprir, como:
- “Não vou tomar nenhum coquetel de frutas na festa do escritório este ano. Em vez disso, vou ficar com 2 copos de vinho tinto.”
- “Este ano estou me limitando a apenas 1 fatia da torta de cereja da tia Francine.”
- “Não vou guardar nenhum biscoito em minha casa pelos próximos 2 meses.”
Etapa 2. Faça uma lista de quais guloseimas você se permitirá
Se você se privar completamente de doces durante as férias, é mais provável que acabe cedendo e se distanciando de seus objetivos. Em vez de negar totalmente o seu gosto por doces, decida de antemão quais guloseimas são suas favoritas absolutas e permita-se uma quantidade específica de cada uma.
Por exemplo, faça uma lista das suas 5 melhores sobremesas de Natal. Coma uma pequena porção de cada um todos os dias durante as férias
Etapa 3. Atenha-se a porções pequenas quando for indulgente
Quando você comer sobremesas durante as férias, tente se limitar a um tamanho de porção específico a cada dia. Por exemplo, a American Heart Association recomenda que as mulheres comam no máximo 6 colheres de chá (24 g) de açúcar por dia e que os homens não comam mais do que 9 colheres de chá (36 g).
- Se você quiser seguir diretrizes estritas de ingestão diária de açúcar, você precisará fazer algumas pesquisas para descobrir a quantidade de açúcar que suas guloseimas favoritas contêm. Faça uma pesquisa online usando termos como “quantos gramas de açúcar tem uma fatia de torta de abóbora”.
- Por exemplo, um típico snap gengibre grande (4 polegadas (10 cm) de diâmetro) contém cerca de 6 g, ou 1,5 colher de chá, ou açúcar. Se você está se restringindo a 6 colheres de chá (24 g) de açúcar por dia, isso significa que você pode comer cerca de 4 goles de gengibre.
Etapa 4. Planeje alguns “dias sem açúcar” durante a temporada de férias
Quando você está em uma festa ou festa de feriado, é difícil resistir à vontade de comer demais. Uma maneira de compensar aqueles dias em que você inevitavelmente engole guloseimas doces é fazer uma pausa no açúcar no dia seguinte. Durante seus dias sem açúcar, concentre-se em uma dieta saudável e balanceada que consiste em:
- Legumes
- Carnes magras e proteínas, como carnes brancas de aves, peixes, legumes (ervilhas e feijão) ou soja
- Carboidratos complexos, como os encontrados no arroz integral, aveia integral ou pães e massas integrais
- Fontes saudáveis de gordura, como peixes gordurosos (como salmão ou cavala) ou óleos vegetais
Etapa 5. Compartilhe seus objetivos com sua família e amigos
Será mais fácil cumprir seus objetivos se você tiver alguém para apoiá-lo. Deixe sua família e amigos saberem que você está tentando cortar açúcar nesta temporada e peça a eles para ajudá-lo. Dessa forma, eles terão menos probabilidade de pressioná-lo a comer guloseimas açucaradas e também podem ajudar a mantê-lo na linha se você começar a se desviar.
Você também pode achar útil trabalhar com um amigo de responsabilidade. Se você tem um amigo ou ente querido que também está tentando cortar o açúcar durante as férias, vocês podem encorajar um ao outro a cumprir seus objetivos
Gorjeta:
Se um parente ou amigo insistir que você experimente uma sobremesa e você não quiser magoá-lo, explique que está satisfeito e ofereça levar uma porção para casa para que você possa comê-la mais tarde. Então, você pode jogar fora a parte indesejada ou dá-la a outra pessoa depois de sair.
Método 2 de 3: Fazendo escolhas alimentares saudáveis
Passo 1. Abasteça-se de alimentos saudáveis para não sentir tanta fome
Antes de ir para a sobremesa, tente comprar opções mais nutritivas. Comece com vegetais e proteínas magras (como frango, peixe ou feijão) e reserve um tempo para saboreá-los de verdade. Dessa forma, quando terminar o prato principal, você provavelmente se sentirá cheio demais para enfiar um monte de doces açucarados.
Se possível, faça uma refeição ou lanche saudável antes de ir para uma festa de Natal. Assim, você já sentirá menos fome quando chegar
Gorjeta:
Se você estiver participando de um festim ou festa familiar, traga alguns pratos saudáveis para você ter opções nutritivas para escolher.
Etapa 2. Beba água para ajudar a encher-se
Se você estiver com sede, pode ficar tentado a engolir uma bebida açucarada. Também é fácil confundir sede com fome, então experimente beber um pouco de água para se acalmar caso esteja de olho na bandeja de sobremesas.
Beber bastante água durante e após as refeições também pode ajudá-lo a digerir os alimentos de forma mais eficiente e eficaz
Etapa 3. Reduza as bebidas açucaradas de Natal
Quando você pensa em guloseimas festivas açucaradas, provavelmente se concentra em coisas como assados, doces, sorvete ou pudim. No entanto, as bebidas doces são uma fonte de açúcar importante e muitas vezes esquecida. A menos que eles estejam em sua lista de guloseimas favoritas de todos os tempos, evite fontes de açúcar líquido, como chocolate quente, bebidas com café açucarado, gemada, coquetéis de frutas e refrigerantes.
Se você deseja uma bebida doce, opte por um suco de frutas sem adição de açúcar. Você também pode usar sucos com baixo ou sem adição de açúcar como substitutos de aditivos mais açucarados em coquetéis e ponches
Etapa 4. Escolha fontes naturais de açúcar como alternativa aos açúcares refinados
Se você adora doces, pode ajudar a satisfazê-lo com alternativas mais saudáveis aos açúcares adicionados encontrados em muitas guloseimas festivas. Por exemplo, experimente comer alguns pedaços de fruta fresca em vez de uma fatia de torta açucarada.
- O chocolate amargo é outra ótima opção, pois dá um toque adocicado, mas é muito menos açucarado do que o chocolate ao leite.
- A batata-doce é um alimento básico doce e saboroso para festas, que também é rico em uma variedade de nutrientes, como vitamina A, fibra e potássio.
- Você também pode experimentar algumas variantes azedas e deliciosas sem adição de açúcar em suas sobremesas favoritas, como tortas de frutas ou molho de maçã.
Etapa 5. Pule os carboidratos se comer doces
Se você não consegue resistir a comer uma sobremesa doce, planeje evitar comer carboidratos durante a refeição principal. Dessa forma, você ainda pode saciar seu desejo por doces sem obter uma sobrecarga adicional de açúcares ocultos de fontes mais saborosas.
Por exemplo, pule os pãezinhos e as batatas durante o jantar
Passo 6. Mantenha os doces fora de sua casa
Se você tem alimentos açucarados ao seu redor o tempo todo, será muito mais difícil resistir a comê-los. Durante as férias, compre lanches saudáveis, como frutas e nozes. Pegue as sobremesas açucaradas de sua despensa, freezer ou geladeira.
Se você adora cozinhar durante as férias, planeje dar os extras para amigos ou vizinhos
Método 3 de 3: cuidando de sua saúde geral
Passo 1. Trabalhe para dormir o suficiente durante as férias
Se você está exausto, seu corpo pode começar a desejar um impulso rápido. Embora uma guloseima açucarada possa fornecer isso, não vai lhe dar a energia duradoura que você realmente precisa. Para ajudar a controlar os desejos de açúcar nas festas de fim de ano, tente manter uma rotina de sono saudável todas as noites.
- Se você tem horários regulares para dormir e acordar, tente cumpri-los mesmo durante as férias.
- Mantenha uma rotina saudável na hora de dormir para ter um sono de boa qualidade. Por exemplo, desligue as telas brilhantes pelo menos meia hora antes de ir para a cama e passe um pouco de tempo relaxando com um banho quente ou alguns alongamentos leves.
- Procure dormir de 7 a 9 horas todas as noites se for adulto e de 8 a 10 horas se for adolescente.
Você sabia?
Dormir o suficiente também pode tornar mais fácil para o corpo controlar os níveis de açúcar no sangue.
Passo 2. Use técnicas de alívio do estresse se você se sentir oprimido
As férias costumam ser estressantes, especialmente se você estiver planejando férias, organizando uma grande festa de fim de ano ou preocupado com o drama familiar. Como o estresse pode torná-lo mais propenso a comer demais ou a desejar alimentos reconfortantes, tente controlá-lo tanto quanto possível. Reserve alguns minutos todos os dias para atividades de alívio do estresse, como:
- Meditação ou ioga
- Trabalhando em um hobby favorito ou projeto criativo
- Ouvindo música
- Conversando com um amigo
- Para passear
- Lendo um livro relaxante
Etapa 3. Reserve algum tempo para se exercitar
Praticar atividade física pode reduzir o estresse e aumentar seus níveis de energia, tornando menos provável que anseie por açúcar e outros estimulantes rápidos de energia. Além disso, se você exagerar um pouco, fazer alguns exercícios pode ajudar a queimar as calorias extras. Planeje fazer exercícios aqui e ali durante as férias, mesmo que você só tenha tempo para caminhadas de 15 minutos durante o dia.
