É bastante comum ouvir falar de mulheres grávidas que desejam uma variedade de alimentos diferentes durante a gravidez. A compulsão geralmente começa no primeiro trimestre, atinge o pico durante o segundo trimestre e geralmente desaparece antes do nascimento. Se você sente vontade de comer doces com mais frequência agora que está grávida, saiba que isso é muito normal e comum durante gestações saudáveis. No entanto, você precisa certificar-se de que gosta de doces e outros alimentos com moderação para continuar a ganhar a quantidade adequada de peso e manter a sua saúde e a do bebê. É normal mimar-se com os doces indulgências ocasionais, desde que mantenha uma dieta nutritiva e saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Incorporando doces em sua dieta
Etapa 1. Defina moderação para você
Se você deseja incorporar alguns doces à sua dieta durante a gravidez, é importante certificar-se de que os ingere com moderação. Se você comê-los com muita frequência, pode ganhar peso desnecessário.
- Determine o que "moderação" significa para você. É um doce por semana? São dois doces por semana?
- É uma boa ideia definir uma regra definitiva e específica a seguir para não acabar comendo muitos doces. Quanto mais específico você for, maior será a probabilidade de seguir sua definição de moderação e não exagerar.
- Certifique-se de que sua definição de moderação se encaixa em suas orientações gerais e conselhos dietéticos fornecidos por seu ginecologista / obstetra. Você quer poder saborear doces, mas não quer que eles afetem sua saúde, a saúde de seu bebê ou seu peso.
- Por exemplo, você pode comer um pouco de sobremesa após o jantar.
Etapa 2. Atenha-se ao tamanho apropriado das porções
Quando você está incorporando mais alimentos que podem ter mais calorias ou açúcar, é importante manter o tamanho das porções adequadas. Isso é o que ajudará a manter as calorias totais sob controle.
- Sempre leia o rótulo dos alimentos nos doces que vêm em uma embalagem, caixa ou pote. Isso lhe dará o tamanho da porção, calorias, gordura, açúcar e outras informações nutricionais. Use essas informações para certificar-se de que o tratamento que você planeja comer se encaixa em seu plano geral de refeições.
- Se você estiver comprando uma guloseima de "porção única", certifique-se de que o painel nutricional mostre "uma porção". Às vezes, um pequeno saco pode parecer uma porção, mas pode ser 2 porções em vez disso.
- Se você não tiver certeza do tamanho da porção (por exemplo, se alguém trouxer cupcakes para o trabalho), tente comer cerca de 1/2 xícara ou cerca de 4 onças. Isso tem cerca de metade do tamanho do seu punho.
- Outro truque é dividir sobremesas e guloseimas com seus amigos, família ou marido. Esta é uma maneira fácil de saborear sobremesas com porção controlada.
Etapa 3. Adicionar doces que tenham benefícios nutricionais
Quando você está grávida, você precisa estar atento com sua nutrição geral para ter certeza de que está consumindo quantidades adequadas de todos os nutrientes para sustentar sua gravidez. Use suas guloseimas a seu favor e escolha uma guloseima que também tenha benefícios nutricionais.
- Chocolate escuro. Este doce saboroso está repleto de nutrientes maravilhosos. É conhecido por ser rico em antioxidantes como flavonóides e flavonóis. O chocolate amargo pode ajudar a manter um sistema cardiovascular saudável e proteger seu corpo contra os danos dos radicais livres.
- Bagas. Framboesas, mirtilos, amoras e morangos são fontes de nutrientes. Eles também são conhecidos por serem muito ricos em antioxidantes e podem ajudar a prevenir qualquer coisa, desde diabetes, hipertensão e câncer até a prevenção de rugas.
- Maçã e peras. Ambas as frutas são conhecidas por serem muito ricas em fibras. Com cerca de 5 a 6 gramas de fibra por maçã ou pêra, essas frutas ajudam a manter o seu IG em boa forma.
- Nuts. Essas leguminosas com alto teor de proteína também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis para o coração. Eles mostraram ajudar a diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de coágulos sanguíneos. Além disso, nozes, manteigas de nozes, sementes de linho e sementes de chia podem ajudar a diminuir seu desejo por açúcar.
Etapa 4. Evite doces "dietéticos"
Você pode pensar que, se deseja ganhar uma quantidade saudável de peso durante a gravidez, deve escolher guloseimas com baixo teor calórico e doces "adequados para a dieta". No entanto, você pode querer evitar esses substitutos de baixa caloria.
- Embora seja uma ótima opção ter guloseimas com baixo teor calórico, baixo teor de gordura ou baixo teor de açúcar disponíveis, muitas dessas guloseimas "diet" são excessivamente processadas, contêm muitos tipos de açúcares e adoçantes artificiais e têm muitos conservantes e outros produtos químicos adicionados.
- Embora não haja nenhuma pesquisa forte que aconselhe as mulheres grávidas a ficarem longe de ingredientes como adoçantes artificiais, você pode querer escolher alimentos mais naturais e menos processados durante a gravidez.
- Além disso, os doces "adequados para a dieta" podem não ter um sabor tão bom ou ser tão satisfatórios quanto as versões "integrais" ou "normais" das sobremesas. Pode ser melhor comer uma sobremesa com alto teor calórico uma vez por semana, em vez de uma sobremesa dietética todos os dias.
- Limite ou evite guloseimas como: sorvete sem açúcar, "pacotes de 100 calorias", chocolates e doces sem açúcar e bolos ou tortas diet.
Etapa 5. Faça versões nutritivas de seus doces favoritos em casa
Mantenha seus doces mais nutritivos e menos processados, fazendo alguns de seus favoritos em casa. Você pode controlar o que entra em suas guloseimas e manter as calorias e o açúcar com moderação. Experimente:
- Banana com chocolate amargo. Congele as bananas cortadas ao meio e, em seguida, enrole as metades no chocolate amargo derretido. Congele novamente e economize para quando os desejos doces baterem.
- Batido de chocolate e frutas vermelhas. Misture um pouco de iogurte grego, leite, um punhado de suas frutas congeladas favoritas e calda de chocolate para uma bebida doce.
- Maçãs salteadas com natas batidas. Refogue algumas maçãs ou peras com um pouco de manteiga e canela até amolecerem. Cubra com algumas nozes picadas e um bocado de creme chantilly.
Etapa 6. Acompanhe o seu ganho de peso semanalmente
É esperado e necessário que a maioria das mulheres grávidas ganhe algum peso à medida que a barriga e o bebê crescem. No entanto, se estiver comendo muito - especialmente doces - você pode ganhar muito peso durante a gravidez.
- O ganho excessivo de peso durante a gravidez não é seguro ou saudável para você ou seu bebê. Você corre mais risco de desenvolver diabetes gestacional e ter um filho com sobrepeso ou obesidade.
- Se o seu IMC for de 20,0 a 24,9, você deve ganhar cerca de 11 a 11 kg durante a gravidez. Se você tem um IMC de 25,0 a 29,9, deve ganhar 15 a 25 libras durante a gravidez. Se você tem um IMC de 30,0 e acima, deve ganhar 11 a 20 libras.
- Monitore seu peso semanalmente e mantenha contato com seu obstetra / ginecologista para ter certeza de que seu ganho de peso e taxa são apropriados. Se você acha que está ganhando muito ou muito rápido, pode ser necessário reduzir a quantidade de doces que ingere.
Parte 2 de 3: Gerenciando desejos durante a gravidez
Passo 1. Faça uma troca doce saudável
Os desejos podem ser difíceis de controlar, especialmente durante o primeiro e o segundo trimestres. Se você se pega tendo desejos por doces regularmente, encontre alternativas saudáveis para ajudá-lo a limitar o consumo geral de açúcar. Encontre algumas opções saudáveis para ajudar a manter sua dieta mais nutritiva e moderada em calorias.
- Comer um doce de alto teor calórico regularmente ou diariamente pode ser calorias demais para você. Isso pode fazer com que você ganhe muito peso durante a gravidez.
- Vá para a fruta. Se você deseja algo doce após uma refeição, tente satisfazer esse desejo com uma fruta doce. Certifique-se de escolher frutas maduras com sabor adocicado. Experimente: banana, abacaxi, manga, pêssego ou frutas vermelhas.
- Tome uma xícara de chá. Outro truque para satisfazer um desejo doce é tomar uma xícara de chá quente. Escolha uma marca saborosa com doçura natural - como laranja, canela ou chai - e adicione uma ou duas gotas de mel ou xarope de agave.
- Tome um pouco de iogurte. Compre alguns dos seus sabores de iogurte favoritos. Estes são naturalmente doces e com alguma fruta adicionada, isto pode realmente satisfazer a sua vontade de comer doces.
Passo 2. Adicione um pouco de doçura às suas refeições
Outra maneira de controlar seus desejos por doces é adicionar algo doce às suas refeições. Provar doces durante a refeição pode ajudar a diminuir o desejo de terminar a refeição com uma guloseima. Experimente:
- Adicionar frutas fatiadas ou frutas secas em uma salada. As frutas combinam bem com muitas alfaces e molhos e podem adicionar um toque doce às suas saladas frescas.
- Termine o seu almoço com uma fruta. Embale uma fruta com seu almoço e coma esta por último. Quer sejam algumas uvas, uma maçã cortada ou um copo de fruta, terminar a refeição comendo a sua porção de fruta deixa o sabor doce na boca.
Etapa 3. Distraia-se
Embora os desejos de gravidez sejam comuns, eles não são um sinal de que você precisa de quaisquer nutrientes ou alimentos específicos. Trabalhe para superar e ignorar alguns de seus desejos para que possa seguir sua definição de moderação.
- Se você está tendo um desejo muito forte e não consegue superá-lo, dê-se ao luxo. No entanto, se não for um desejo excessivamente forte ou se você souber que acabou de tomar uma pequena tigela de sorvete na noite passada, considere superar seu desejo.
- Experimente dar uma caminhada curta. Um pouco de exercício é uma ótima maneira de tirar sua mente e olhos dos doces que podem estar pendurados em sua casa. Caminhe por 10-15 minutos por vez e reveja seu desejo quando chegar em casa.
- Tente ligar para um amigo ou parente para ajudar a distraí-lo mentalmente de seu desejo. Você também pode pedir a eles que apoiem e ajudem você a seguir sua definição de moderação.
- Se você tem um bebê a caminho, provavelmente há muitas coisas que você pode fazer pela casa para preparar você, sua família e sua casa para o novo bebê. Distraia-se comprando coisas de que possa precisar, procurando um berço na Internet ou planejando seu novo berçário.
Etapa 4. Minimize os doces em sua casa
Se você está tendo desejos significativos por doces, pode ser difícil controlá-los ou seguir sua definição de moderação se sua despensa, geladeira e freezer estiverem cheios de doces. Limite o quanto você mantém em sua casa para não ficar tão tentado.
- Se você notar que seus desejos estão piorando ou você está tendo dificuldade em controlá-los, considere limpar sua cozinha para ajudá-lo a evitar exageros.
- Em primeiro lugar, considere se livrar dos doces altamente processados ou daqueles que são muito ricos em calorias ou gordura. Itens como lanches, doces ou guloseimas de frutas não oferecem muitos benefícios à saúde e são excessivamente processados.
- Mantenha alguns desses lanches ou doces mais saudáveis à mão. Abasteça sua cozinha com barras de chocolate amargo, frutas ou algumas de suas guloseimas caseiras (como bananas congeladas, mergulhadas em chocolate).
Parte 3 de 3: Manter uma dieta nutritiva geral durante a gravidez
Etapa 1. Coma quantidades adequadas de proteína
Além de monitorar o peso e os desejos por doces, é importante manter uma dieta nutritiva geral. Isso significa comer a quantidade certa de proteína para você e seu bebê em crescimento.
- Normalmente, é recomendado que mulheres grávidas comam cerca de 75-100 g de proteína por dia.
- A proteína adequada ajuda a apoiar o desenvolvimento do seu bebê em crescimento (especialmente o cérebro), além de apoiar o crescimento do seu útero e do tecido mamário.
- Inclua 1-2 porções de proteína em cada refeição. Uma porção tem cerca de 3-4 onças ou o tamanho da palma da sua mão.
- Escolha alimentos como aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, carne de porco, legumes e tofu. Frutos do mar são outra ótima opção, mas escolha apenas peixes e crustáceos que tenham baixo teor de mercúrio e estejam totalmente cozidos.
- Proteínas e gorduras saudáveis, como azeite de oliva e óleo de coco, podem ajudar a diminuir seus desejos.
Etapa 2. Encha-se de frutas e vegetais
Outro conjunto de grupos alimentares importantes são frutas e vegetais. É aqui que você obterá a maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes para apoiar uma gravidez saudável.
- Procure comer pelo menos 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. Para obter essa quantidade, você precisará comer pelo menos 1 ou 2 porções por refeição. Procure comer cerca de 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de folhas verdes e 1/2 xícara de frutas.
- Certifique-se de focar em vegetais ricos em folato como: verdes escuros (nabo, couve, espinafre e repolho), tomates, laranjas, morangos, mangas e toranjas.
- O folato é essencial para o crescimento e desenvolvimento normais do cérebro e da coluna vertebral do seu bebê.
Etapa 3. Vá para grãos 100% inteiros
Se puder, ao escolher comer alimentos como pão, arroz, macarrão ou tortilhas, opte por escolher grãos 100% inteiros. Esses alimentos têm muito mais nutrientes do que grãos refinados.
- Os grãos refinados são excessivamente processados, enquanto os grãos inteiros são muito menos processados. Os grãos inteiros contêm todas as partes do grão, o que os torna muito mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais.
- Além disso, alguns grãos inteiros são especialmente ricos em folato - como pão, cereais, aveia, fubá e macarrão.
- Sirva-se de 1/2 xícara ou cerca de 1 onça de grãos inteiros por porção.
Etapa 4. Beba quantidades adequadas de líquidos para a gravidez
Como os alimentos, a água é outro nutriente importante que você deve consumir em quantidades adequadas para uma gravidez saudável. Além disso, você aumentou a necessidade de líquidos durante a gravidez, o que torna isso ainda mais essencial.
- Normalmente, as mulheres grávidas precisam beber cerca de 2 ou 2 1/2 litros de líquidos hidratantes por dia.
- Tente optar por bebidas descafeínadas sem calorias, pois são as melhores e mais hidratantes. Experimente: água, água com sabor, água com gás, café descafeinado e chá. Mesmo o leite desnatado tem um pouco de água mais a proteína e o cálcio adicionados.
Etapa 5. Tome uma vitamina pré-natal diariamente
Embora você possa estar tendo uma dieta muito equilibrada e nutritiva, ainda é importante tomar um suplemento pré-natal diário. Eles são projetados para preencher quaisquer lacunas nutricionais que sua dieta não atenda.
- Quando você está grávida, você precisa ter certeza de que está recebendo nutrição adequada todos os dias para dar suporte ao seu bebê em crescimento.
- As vitaminas pré-natais são uma maneira fácil de ter certeza de que você está fazendo isso. Além disso, eles são tipicamente mais ricos em folato e ferro, que são importantes para o desenvolvimento normal do cérebro do bebê, medula espinhal e prevenção da anemia.
- Sempre converse com seu obstetra / ginecologista antes de iniciar qualquer suplemento - mesmo uma vitamina pré-natal - para ter certeza de que é seguro e apropriado para você.
Pontas
- Embora adicionar o doce ocasional à sua dieta seja provavelmente inofensivo, ainda é importante discutir quaisquer mudanças dietéticas com o seu obstetra / ginecologista antes de fazê-las.
- Sempre acompanhe seu peso durante a gravidez. Se notar que está ganhando muito rápido ou muito, talvez seja necessário reduzir a quantidade de doces que ingere.
