Correr é ótimo para o coração, pulmões e músculos. Mas quando você tem câimbras, o treino pode se tornar doloroso. Cãibras não apenas interrompem seu exercício, mas também podem causar lesões musculares. Cãibras podem ser causadas por não respirar profundamente o suficiente (resultando em um ponto lateral ou cãibras estomacais), nutrição inadequada, desidratação ou pular um aquecimento adequado. Para evitar cólicas, mantenha-se hidratado e não coma imediatamente antes de correr. Dê a si mesmo tempo para se aquecer e fazer alguns alongamentos dinâmicos e relaxe na corrida. Quando você sentir uma cãibra chegando, diminua o ritmo e regule a respiração.
Passos
Método 1 de 3: ajustando hábitos alimentares para evitar cólicas estomacais
Etapa 1. Não corra com o estômago cheio
Se você beber ou comer muito antes de correr, é mais provável que sinta cãibras durante a corrida. Você pode comer apenas um lanche pequeno e saudável (não mais do que 200 calorias) cerca de uma hora antes de correr para fornecer um pouco de energia extra. Uma barra de granola, metade de um sanduíche de pasta de amendoim e geleia, algumas rodelas de maçã ou uma banana são boas opções. Depois de comer uma refeição maior, esperar duas a quatro horas antes de correr pode ajudar a prevenir as cólicas.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado
Beba bastante - mas não muita - água ao longo do dia. Beba pelo menos 64 onças (1,9 L) de água por dia. Isso ajudará o revestimento do intestino a absorver a água e a decompor a comida na barriga mais rapidamente.
- Certifique-se de hidratar antes de sua corrida. Beba cerca de 600 ml de água uma hora antes de correr para que tenha tempo de atingir seus músculos. Se você beber imediatamente antes de abrir a torneira, a água ainda estará em seu estômago.
- Tome grandes goles de água enquanto corre. Tomar grandes doses, e não pequenos goles, ajuda o líquido a sair mais rápido do estômago. Beba um pouco de água fria (um ou dois goles) durante a corrida, conforme necessário. A água fria é absorvida mais rapidamente pelo sistema do que a água quente.
- Você não precisa de bebidas esportivas sofisticadas ou sucos de frutas para se manter devidamente hidratado. Na verdade, descobriu-se que sucos de frutas causam cãibras em corredores. Use água para matar a sede.
Etapa 3. Evite alimentos que demoram para se decompor no estômago
Isso inclui alimentos fibrosos, alimentos gordurosos e proteínas. Alimentos ricos em fibras estão associados a cãibras durante a corrida. Em vez disso, experimente um lanche simples à base de carboidratos, como banana e biscoitos.
Embora gorduras, proteínas e fibras saudáveis sejam essenciais para uma dieta saudável, coma-as depois de correr para evitar cólicas
Etapa 4. Mantenha um registro alimentar para os dias de corrida
Um registro alimentar fornecerá um registro de quais alimentos estão associados a cólicas e quais não estão. Por exemplo, se você comeu cereal antes de correr três dos quatro dias que corria a cada semana e, durante esses três dias, teve cólicas, pode concluir com segurança que existe uma ligação entre o consumo de cereais e as cólicas que sentiu.
Método 2 de 3: alongamento e exercícios
Etapa 1. Aquecimento
Ir da inatividade direto para uma corrida pode não apenas causar cãibras, mas também causar lesões, como uma distensão muscular. Um aquecimento gradual fará seu sangue bombear e relaxará suas articulações e músculos. Comece caminhando por cerca de cinco minutos, o que levará seu corpo a toda a amplitude de movimento que sentirá quando você começar a correr.
- Adicione de cinco a seis passadas ou retomadas. Corra por cerca de dois minutos, depois acelere gradualmente por cerca de 100 metros e desacelere para uma caminhada, balançando as pernas por cerca de 90 segundos. Este é um passo.
- Faça alongamentos dinâmicos. Ao contrário do alongamento estático, que pode ser prejudicial se feito antes da atividade, os alongamentos dinâmicos continuarão a aquecer os músculos, aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal e trabalhar os músculos em toda a amplitude de movimento. Os alongamentos dinâmicos incluem pular, chutar o traseiro, correr para trás, círculos de quadril, joelhos altos e muito mais.
Etapa 2. Alongue-se quando as cólicas começarem
Se diminuir o ritmo não aliviar a cãibra, você pode parar e alongar para ajudar a aliviá-la também. Concentre-se especialmente em seu abdômen, pernas e parte inferior das costas.
- Experimente uma estocada. Coloque as mãos, na largura dos ombros, contra a parede. Traga os dedos dos pés de um pé contra a parede também. Estenda a outra perna para trás e empurre a parede com força moderada usando a perna e os braços estendidos. Troque depois de dez segundos e empurre com a outra perna. Repita três a quatro vezes.
- Para alongar o núcleo, levante o braço direito. Dê um passo com a perna direita para trás e para trás da perna esquerda de apoio. Ao estender o braço direito para cima, vá gradualmente em direção à esquerda, dobrando levemente o braço direito sobre a cabeça. Imagine que você está puxando a caixa torácica para cima e para longe do osso do quadril (crista ilíaca). Esse alongamento pode ser sentido na parte externa da perna, dando um passo para trás, e às vezes também na frente da coxa e na lateral do tronco.
Etapa 3. Exercite-se mais
Quanto melhor estiver em sua forma, menor será a probabilidade de cãibras. Embora isso seja um pequeno consolo para o corredor iniciante, oferece esperança de que as cãibras relacionadas à corrida sejam provavelmente apenas uma fase pela qual você passará à medida que construir músculos e perder gordura.
- Quando você começar a correr, siga a regra dos 10 por cento (10PR). Isso significa que você nunca aumenta sua milhagem em mais de 10% do que correu na semana anterior. Portanto, se você começar a correr uma milha quatro dias por semana (para um total de quatro milhas), na próxima semana você aumentará sua distância em 0,4 milhas (10 por cento de quatro é 0,4). Adicione distância à sua corrida dessa maneira até sentir que está no seu máximo lógico.
- Não corra todos os dias. Continue a reservar pelo menos um ou dois dias da semana para exercícios além da corrida, a fim de dar aos músculos das pernas tempo para descansar e se recuperar totalmente.
- Faça algumas séries de pranchas antes de correr. Segure a posição da prancha o máximo que puder, sem forçar. Trabalhe por até 60 segundos de espera e, em seguida, considere algumas variações da prancha para um condicionamento adicional. Exercitar o abdômen e o núcleo pode ajudá-lo a evitar cãibras.
Etapa 4. Varie seu estilo e rotina de corrida
Alterne entre corridas moderadas e corridas mais intensas. Por exemplo, corra em seu ritmo normal ao longo de um terreno plano e plano e, em seguida, tente correr de 400 a 800 metros. Você também pode aumentar sua resistência muscular correndo morro acima por pelo menos parte da corrida. Praticar exercícios em níveis mais intensos ajuda a prevenir a fadiga muscular, que pode causar cãibras musculares.
- Se você tiver acesso a uma pista para correr, tente intervalos em pirâmide. Esta técnica de corrida exige sprints de vários comprimentos em ordem crescente ou decrescente, seguidos por uma corrida em ritmo normal. Por exemplo, você pode correr 200 metros e, em seguida, correr em um ritmo normal o resto do caminho ao redor da pista. Você pode então correr 400 metros antes de continuar o resto do caminho ao redor da pista. Adicione 200 metros dessa forma, até uma distância de 800 metros.
- Você também pode fazer intervalos em pirâmide em ordem decrescente, começando com uma corrida de 800 metros e, em seguida, uma corrida em um ritmo natural ao redor da pista; em seguida, um sprint de 600 metros seguido por uma corrida em seu ritmo natural; e assim por diante ao longo de um sprint de 200 metros.
Método 3 de 3: minimizando cãibras durante a corrida
Etapa 1. Diminua seu ritmo
Se sentir cãibras chegando, tente diminuir o ritmo por alguns minutos. Se necessário, desacelere até caminhar. Caminhar pode dar ao seu corpo tempo para se recuperar do impacto causado pela corrida. Assim que a dor passar, você pode retomar o ritmo.
Etapa 2. Respire profundamente
Empurre seu estômago para fora ao inspirar e relaxe-o ao expirar. Experimente uma inspiração de três estágios e uma expiração de dois estágios. Em outras palavras, inspire uma vez, depois novamente um pouco mais profundamente, e uma terceira vez cada vez mais profundamente. Expire em uma respiração curta e longa antes de começar novamente.
- Expirar completamente permitirá que seu diafragma (uma lâmina de músculo ao longo da caixa torácica que puxa o ar para os pulmões) relaxe.
- Evite respiração superficial. Se sentir que sua respiração está acelerada, desacelere ou ande um pouco até recuperar o controle sobre a respiração.
Etapa 3. Pressione a mão na lateral do corpo
Pressionar levemente um dedo ou a palma da mão no local onde você sente dor (geralmente nas costelas ou logo abaixo) pode aliviar a dor. Isso pode relaxar o diafragma e estabilizar seu interior. Muitos corredores pressionam instintivamente o local onde sentem uma cãibra para aliviar a dor. Mover as pontas dos dedos ao redor da área dolorida em uma massagem suave também pode ajudar a evitar cãibras.
Etapa 4. Adote uma postura de corrida adequada
Não se curve ou dobre na cintura. Levante o peito e puxe os ombros para trás. Mantenha a cabeça erguida e os braços soltos. Seus cotovelos devem estar em um ângulo de noventa graus. Incline ligeiramente todo o corpo para a frente e bata no chão com o meio do pé. Role o pé para a frente em direção ao dedo do pé e dê impulso a partir daí. Eleve os joelhos apenas até a altura necessária para tirar os pés do chão.
Etapa 5. Ajuste sua passada
É possível que cãibras, principalmente nas pernas e pés, sejam causadas por uma passada inadequada ou ineficiente. Converse com um treinador sobre uma análise de marcha ou até mesmo com um vendedor de uma loja de esportes. Um possível problema pode ser pular muito enquanto corre - o que significa que você está exercendo mais energia ao se empurrar para cima e para baixo do que para frente. Saltar também aumenta o choque que seus pés, tornozelos e joelhos devem absorver quando seu pé atinge o pavimento. Para reduzir os saltos, tente correr levemente, dar passadas mais curtas e fazer um esforço para manter os pés baixos no chão. Certifique-se também de que não está correndo na ponta dos pés.
- Certifique-se de que seu pé atinja o solo diretamente abaixo do joelho, e não à frente dele, pois isso pode causar lesões.
- Faça todas as alterações em sua marcha lenta e gradualmente. Vai parecer estranho no início - pratique com corridas curtas até que comece a parecer mais natural.
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Pontas
- Nunca se alongue a ponto de sentir dor. Se doer, é o seu corpo dizendo para você parar.
- Mantenha-se hidratado também após a corrida. Para cada libra perdida, você deve beber 16 onças (473 ml) de água.
