Se você é um corredor regular, a ioga pode corrigir quaisquer desalinhamentos em seu corpo e aumentar a flexibilidade, levando a tempos de corrida mais rápidos e maior potência. Por causa do foco na respiração, uma prática consistente de ioga também oferece melhor controle da respiração e força cardiovascular. Para fazer ioga para melhorar sua corrida, concentre-se em posturas que aumentem a flexibilidade das pernas, fortaleçam o núcleo e melhorem a postura.
Passos
Método 1 de 3: Construindo Força do Núcleo
Etapa 1. Comece com o cão para baixo
O cão para baixo é um alongamento de corpo inteiro e é uma boa postura para fazer o sangue fluir e começar a prática. Ele pode ajudá-lo a encontrar o comprimento da coluna, bem como a construir um núcleo ativo e estável.
- Fique de quatro com os joelhos sob os quadris e os pulsos diretamente sob os ombros ou um pouco para a frente. Coloque os dedos dos pés para baixo e, ao expirar, levante os quadris em direção ao teto, estendendo os braços e as pernas para ficar em uma posição em "V" de cabeça para baixo.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações. A cada inspiração, concentre-se em puxar em direção ao teto, longe de seus pulsos. A cada expiração, concentre-se em pressionar os calcanhares no chão.
Etapa 2. Alongue a parte superior do corpo com o cão para cima
Cão para cima é uma boa postura para aumentar a força da parte superior do corpo, visando os músculos centrais em particular, bem como fortalecendo a coluna.
- Uma maneira de iniciar essa postura é movendo-se para ela com o cão voltado para baixo. Abaixe os quadris para a frente em uma expiração em uma posição de prancha modificada com os joelhos no chão. Use os músculos centrais para pressionar os quadris contra o chão e soltar os dedos dos pés para descansar a parte superior dos pés no tapete.
- Pressione as palmas das mãos para baixo e levante o topo da cabeça até o teto, rolando os ombros para trás de modo que as omoplatas derretam pelas costas alinhadas com a coluna. Você deve sentir um alongamento quando seu peito se abrir.
- Se desejar, você pode dobrar os cotovelos e pressioná-los contra o tapete ou até mesmo pousar nos cotovelos. Apenas certifique-se de pressionar as omoplatas para baixo e para trás.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações e, em seguida, levante os quadris ao expirar para voltar ao cão voltado para baixo.
- Você pode criar um fluxo movendo-se entre o cão descendente e o cão ascendente ao mesmo tempo que sua respiração, com um movimento para cada respiração.
Etapa 3. Fortaleça suas pernas e glúteos com a postura da cadeira
A postura da cadeira é uma postura simples, mas eficaz, adequada até mesmo para iniciantes na prática de ioga. Essa postura desafiará seu núcleo e também aumentará a força da parte superior das pernas.
- Para fazer a postura, comece em pé, com os pés, joelhos e coxas se tocando. Ao expirar, abaixe os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Estenda os braços sobre a cabeça.
- Dobre a pélvis para baixo, levante o peito e puxe a parte da frente da caixa torácica para envolver o núcleo. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. Retorne ao suporte.
- Você também pode dar um toque especial à postura da cadeira, pressionando as palmas das mãos na frente do coração. Ao expirar, gire a parte superior do corpo, trazendo o cotovelo esquerdo para fora da coxa direita. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados. Inspire de volta ao centro e repita a torção do outro lado.
Etapa 4. Dê um passo em frente
A postura de estocada fortalece todo o corpo, com foco na construção e estabilização do núcleo para alinhar o corpo. Para passar para essa postura de pé após a postura da cadeira, simplesmente dê um passo para trás com a perna direita.
- Sua perna direita deve estar reta atrás de você, sua perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus com o joelho diretamente sobre o tornozelo. Se você ajustou seu corpo e ainda está tendo problemas para alinhar o joelho e o tornozelo, certifique-se de que o joelho esteja seguindo na mesma direção do dedão do pé.
- Alinhe os quadris em direção à frente do tapete e pressione o calcanhar esquerdo na direção das costas para endireitar a perna de trás.
- Existem várias variações para esta postura, então encontre aquela que se sente bem para você. Você pode manter os braços nos quadris ou alcançá-los acima da cabeça, mantendo as costas retas e os ombros rolados para baixo ao longo da coluna.
- Para fazer a investida da flecha, mantenha os braços estendidos acima da cabeça e estenda o braço para a frente. Para adicionar uma torção, pressione as palmas das mãos na frente do coração e gire o tronco, mantendo os quadris retos. Descanse o cotovelo direito na parte externa da coxa esquerda.
- Mantenha essa postura por algumas respirações e, ao expirar, volte à posição central e repita do outro lado.
Etapa 5. Abra os ombros com a postura da ponte
A postura da ponte é uma flexão para trás que não apenas cria espaço no peito e na frente do corpo, mas também fortalece o núcleo. Essa postura pode contrabalançar sua postura de corrida, principalmente se você se inclinar para a frente.
- Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Descanse os braços ao lado do corpo e alinhe os calcanhares com a ponta dos dedos.
- Contraia a pélvis e envolva o núcleo para achatar a parte inferior das costas contra o tapete.
- Ao expirar, mantenha o núcleo concentrado, pressione os pés e levante os quadris, mantendo os joelhos separados na largura do quadril. Você pode colocar um bloco entre os joelhos (ou simplesmente imaginar um lá) para evitar que eles se espalhem.
- Ao inspirar, abaixe os quadris de volta ao chão em um movimento controlado. Levante novamente com a próxima expiração.
- Repita o movimento 5 a 10 vezes no mesmo ritmo da respiração, mantendo as omoplatas para dentro e os ombros voltados para trás, de forma que o cotovelo fique virado para o teto.
Método 2 de 3: Melhorando sua postura
Etapa 1. Pratique o equilíbrio com uma estocada baixa
Estocadas baixas podem ser uma boa postura para iniciar uma prática de ioga focada na postura, porque envolvem todo o corpo para fazer o sangue fluir e aquecer os músculos, além de alongar as pernas e abrir os quadris.
- Com o cão de quatro ou voltado para baixo, dê um passo à frente com o pé direito entre as mãos ao expirar, de modo que o joelho direito fique diretamente sobre o tornozelo direito. Deslize o pé esquerdo para trás até sentir um alongamento na virilha, rolando sobre os dedos dos pés de forma que a parte superior do pé fique apoiada no tapete.
- Ao inspirar, levante o tronco até a posição vertical, puxando o cóccix para baixo, alinhando os quadris e levantando o peito. Para aprofundar a postura, afunde os quadris em direção ao tapete ao expirar.
- Mantenha a posição por um minuto, depois abaixe as mãos de volta ao chão ao expirar, vire os dedos do pé esquerdo para baixo e volte para as quatro patas. Repita, trocando as pernas.
Etapa 2. Use o equilíbrio das pernas estendidas para estabilizar as pernas
Equilibrar-se em uma perna é uma boa prática para qualquer atleta, e a postura de equilíbrio com as pernas estendidas fortalecerá suas pernas e glúteos, ao mesmo tempo que melhora sua postura.
- Em pé, levante a perna direita e segure-a à sua frente, flexionando o pé. Mantenha as mãos na cintura e firme o núcleo.
- Se necessário ou desejado, você pode dobrar o joelho e segurá-lo à sua frente.
- Respire profundamente durante essa postura por 5 a 10 respirações, depois abaixe a perna para ficar de pé e repita com a outra perna.
Etapa 3. Aumente o seu equilíbrio com a postura da árvore
O equilíbrio é importante para todos os atletas, mas especialmente para os corredores. A postura da árvore ajudará a treinar o core para estabilizar a coluna para um melhor alinhamento e postura aprimorada, evitando dores e lesões durante a corrida.
- Comece em uma posição ereta com os pés, joelhos e coxas juntos. Levante a perna direita, dobrando o joelho, e segure o tornozelo direito com a mão. Puxe o pé direito para cima para colocar a sola do pé direito na parte interna da virilha esquerda com os dedos apontando para o chão.
- Se você conseguir alcançar o pé tão alto, poderá apoiá-lo em qualquer parte da perna além do joelho.
- Concentre-se em um ponto a vários metros à sua frente no chão. Firme-se na coxa de levantamento e no abdômen para encontrar um equilíbrio estável. Pressione o joelho direito para baixo e para trás e alinhe os quadris em direção à frente do tapete.
- Estenda os braços acima da cabeça e mantenha a postura por 5 a 10 respirações, depois abaixe lentamente o pé direito até o chão em um movimento controlado. Repita a pose do outro lado.
Etapa 4. Afrouxe a coluna com uma torção da coluna sentada
Correr não envolve muita torção, então use essa torção para abrir espaço em sua coluna e esticar seu pescoço.
- Fique sentado numa posição confortável e cruze a perna direita sobre a esquerda, de modo que o pé direito fique apoiado no chão ao lado da coxa esquerda, com o joelho apontado para cima.
- Ao expirar, estenda o braço direito para trás e plante a mão na base da coluna, endireitando o braço e a coluna. Levante o braço esquerdo, gire o tronco para a direita e descanse o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Se desejar, você pode olhar por cima do ombro direito.
- Traga-se de volta ao centro ao inspirar e, em seguida, repita a torção do outro lado. Você também pode segurar a torção por um ou dois minutos, se preferir, respirando profundamente. A cada expiração, tente aprofundar a torção um pouco mais, mas lembre-se de manter as vértebras empilhadas para cima, pois essa é uma rotação axial da coluna vertebral. Use seu braço de apoio para as costas para ajudar nisso.
Etapa 5. Fortaleça sua coluna vertebral com a postura do arco
A postura do arco abre o peito, alonga os ombros e alonga a coluna. Prepare-se para a postura do arco, deitando-se de barriga para baixo no tapete.
- Ao expirar, dobre os joelhos e estenda os braços para trás para agarrar os tornozelos ou a parte superior dos pés. Afaste os pés da cabeça enquanto os puxa em sua direção com os braços, criando oposição e, potencialmente, um movimento de balanço à medida que essas forças se equilibram.
- Evite deixar os joelhos ultrapassarem os quadris. Puxe-os em direção à linha média.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações profundas, mantendo os ombros neutros, as omoplatas derretendo nas costas. Em seguida, abaixe lentamente os pés e o peito até o chão.
Método 3 de 3: Aumentando sua flexibilidade
Etapa 1. Alongue os isquiotibiais com a pose do triângulo
A pose do triângulo proporciona um ótimo alongamento lateral, o que pode beneficiar os corredores que passam a maior parte do tempo se movendo no plano vertical. A postura também melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e da parte interna das coxas.
- Faça a pose do triângulo ficando com os pés separados por cerca de 3–4 pés (0,91–1,22 m). Vire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para dentro e aponte os dedos do pé direito para o lado. Ao inspirar, estenda os braços na altura dos ombros.
- Ao expirar, empilhe os quadris e alinhe-os em direção à frente do tapete. Estenda a mão direita o máximo que puder e, em seguida, gire os braços de forma que sua mão direita se abaixe e sua esquerda se estenda para cima. Descanse a mão no chão, ou na canela direita ou em um bloco de ioga, se você ainda não for flexível o suficiente para alcançar o chão.
- Mantenha seu corpo em um único plano, como se fosse pressionado entre 2 painéis de vidro.
- Faça 5 respirações e pressione os pés para erguer o corpo de volta ao centro. Ajuste os pés e repita do outro lado.
Etapa 2. Abra os quadris com a pose de sapateiro
A pose do Cobbler alonga a parte interna das coxas para realmente abrir a virilha e os quadris. Quadris abertos podem aumentar significativamente sua velocidade de corrida com prática consistente.
- Venha para uma posição sentada estável. Você pode querer se sentar em uma toalha enrolada ou cobertor para apoiar seus quadris, inclinando-os para a frente. Coloque as solas dos pés juntas à sua frente.
- Coloque os dedos em volta dos dedos dos pés ou nas arcadas dos pés e role os ombros para trás.
- Ao inspirar, dobre para a frente até sentir um alongamento, permitindo que os cotovelos caiam para que os antebraços fiquem alinhados com as canelas. Mantenha essa posição por cerca de 30 segundos, depois levante-se novamente ao inspirar.
Etapa 3. Alivie ainda mais a tensão com a postura do sapateiro reclinado
Após a pose normal do sapateiro, a postura do sapateiro reclinado permite que você abra um pouco mais os quadris e alivie qualquer tensão que possa estar presente.
- Na pose de sapateiro, simplesmente recline-se para deitar de costas com as mãos estendidas para os lados. Se você não consegue apoiar os joelhos no chão, coloque um cobertor dobrado sob os joelhos para apoiá-los, de modo que possa pressionar para aumentar o alongamento.
- Se precisar de apoio extra ou tiver dor lombar, adicione uma almofada, travesseiro ou cobertor por baixo das costas para que o tronco fique inclinado.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações e depois volte para a posição sentada.
Etapa 4. Use a pose de herói para esticar as canelas
Se você é um corredor regular, deve ter notado alguma rigidez nas canelas e na parte superior dos pés. A postura do herói pode alongá-los e fortalecê-los para dar a você maior estabilidade de corrida e ajudar a prevenir lesões.
- Deite-se no colchonete com os joelhos juntos, os pés na parte externa do quadril e sente-se entre os pés. Se isso não for confortável, você pode querer um bloco de ioga ou cobertor para se sentar, de modo que esteja apoiado e possa manter o alinhamento adequado da coluna.
- Pressione para baixo com os pés ao inspirar e depois solte ao expirar. Repita 10 vezes.
- Você pode pressionar as palmas das mãos na frente do coração ou adicionar braços de águia envolvendo os braços um no outro, com as palmas se tocando e dobrando os cotovelos em ângulos retos à sua frente. Braços de águia podem ajudar a abrir seus ombros.
Etapa 5. Alivie a tensão do quadril e dos isquiotibiais com uma pose reclinada de ângulo amplo
A pose reclinada de ângulo amplo pode alongar ainda mais os quadris e isquiotibiais tensos sem colocar qualquer estresse adicional na parte inferior das costas.
- Deite-se no chão em frente a uma parede e deslize para a frente para poder descansar as pernas na parede. Seus quadris devem estar o mais próximo possível da parede.
- Ao expirar, abaixe as pernas tanto quanto for confortável para os lados. Levante os braços sobre a cabeça e descanse-os no chão, segurando os cotovelos opostos.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações, inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca.
Passo 6. Dobre para frente para alongar as panturrilhas e isquiotibiais
Além de fazer parte de uma prática regular de ioga, uma dobra para a frente é um bom alongamento após uma corrida, se você quiser relaxar os músculos das pernas.
- Fique sentado numa posição confortável e estenda as pernas à sua frente, joelhos e pés juntos. Ao expirar, leve os quadris para trás para encontrar os ísquios, de modo que o tronco fique ligeiramente inclinado para a frente. Dobre na cintura para dobrar para a frente sobre as pernas, estendendo os braços acima da cabeça e mantendo as costas o mais retas possível.
- Pare no ponto em que parece que suas costas estão prestes a se inclinar para a frente. Deixe o queixo cair em direção ao peito e coloque as mãos nas pernas.
- Dobre os joelhos ligeiramente, se necessário. Segure a dobra por 5 a 10 respirações e, em seguida, levante lentamente de volta ao centro em uma inspiração.
